Preparazione Maratona di Roma 2016

Buongiorno a tutti, in questi giorni di riposo casalingo forzato ho messo a punto la tabella di preparazione per la prossima maratona di Roma. Ho stilato in realtà 3 tabelle, una con 2 allenamenti a settimana, una con 3 ed una con 4, si potranno anche effettuare dei mix, come seguire la tabella di 2 una settimana ed una di 3 quella successiva, oppure una settimana quella di 3 ed una quella di 4.
Al momento ho inserito le gare romane, ma come sempre ogni tabella sarà personalizzata in base alle vostre esigenze e le vostre gare in programma.
Come sempre consiglio delle gare intermedie, l'esperienza di "gara" non è da sottovalutare, se nel mentre trovate delle 10km o superiori e quel giorno avete un lungo, correte magari il restante dei km come riscaldamento e poi la gara, vi aiuterà molto nella preparazione, poi un paio di mezze sono fondamentali e se la trovate anche una 30km (purtroppo della classica di bracciano per i romani al momento nemmeno l'ombra). Ecco qui le 3 tabelle:

PREPARAZIONE MARATONA DI ROMA CON 2 ALLENAMENTI A SETTIMANA
domenica 20 dicembre 2015	LUNGO 18KM
mercoledì 23 dicembre 2015	20' RISC. + FARTLEK 10 VOLTE 4'CV + 2'CL
domenica 27 dicembre 2015	LUNGO 20KM
mercoledì 30 dicembre 2015	3KM RISC. + 5X1000 CON 1000REC. DOVE IL 1000 DI REC. DEVE ESSERE CORSO A RITMO MARATONA E LA RIPETUTA 15/20" + VELOCE (ES. SE IL RITMO GARA E' 6', IL RECUPERO VA CORSO A 6' E LA RIPETUTA A 5.40/5.45)
domenica 3 gennaio 2016	LUNGO COLLINARE 22KM
mercoledì 6 gennaio 2016	3KM RISC. + 11KM A RITMO MARATONA -10"
domenica 10 gennaio 2016	LUNGO 25KM
SETTIMANA DI SCARICO
mercoledì 13 gennaio 2016	14KM CL PROGRESSIVA COLLINARI
domenica 17 gennaio 2016	GARA TROFEO LIDENSE 15KM + 7KM RISC. (o 7km risc. + 15km tirati)
martedì 19 gennaio 2016	20' RISC. + FARTLEK LEGGERO 12 VOLTE 2'CV+2'CL + 10' CL
domenica 24 gennaio 2016	GARA MARATONINA DEI 3 COMUNI 22KM + 3KM RISC. (o 25km COLLINARI)
mercoledì 27 gennaio 2016	3KM RISC. + 3X2000 CON 1000REC. DOVE IL 1000 DI REC. DEVE ESSERE CORSO A RITMO MARATONA E LA RIPETUTA 15/20" + VELOCE (ES. SE IL RITMO GARA E' 6', IL RECUPERO DI 1000 VA CORSO A 6' E LA RIPETUTA DI 2000 A 5.40/5.45)
domenica 31 gennaio 2016	LUNGO 22KM
SETTIMANA DI SCARICO
mercoledì 3 febbraio 2016	14KM CL COLLINARI
domenica 7 febbraio 2016	LUNGHISSIMO 28KM
mercoledì 10 febbraio 2016	20' RISC. + FARTLEK PIRAMIDALE ROVESCIATO 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, + DEFAT.
domenica 14 febbraio 2016	GARA ROCK & RUN 14KM + 6KM RISC. (o 6km risc. + 14km tirati)
mercoledì 17 febbraio 2016	3KM RISC. + 12KM A RITMO GARA -10"
domenica 21 febbraio 2016	LUNGHISSIMO 31KM
SETTIMANA DI SCARICO
mercoledì 24 febbraio 2016	14KM CL PROGRESSIVA COLLINARI
domenica 28 febbraio 2016	LUNGO 24/25KM
mercoledì 2 marzo 2016	3KM RISC. + 3000 A RG-10" CON REC. 1000 A RG + 2000 A RG-15" CON REC. 1000 A RG + 1000 A RG-20" CON REC. 1000 A RG
domenica 6 marzo 2016	LUNGHISSIMO 34KM
mercoledì 9 marzo 2016	14KM CL CON ULTIMI 2KM IN PROGRESSIONE
domenica 13 marzo 2016	GARA ROMA-OSTIA 21,097KM + 3KM RISC. (o 3km risc. + 21km tirati)
SETTIMANA DI SCARICO
mercoledì 16 marzo 2016	15KM CL COLLINARI
domenica 20 marzo 2016	PROGRESSIVO 16KM
mercoledì 23 marzo 2016	3KM RISC. + 11KM A RITMO MARATONA -10"
domenica 27 marzo 2016	LUNGHISSIMO 36KM
mercoledì 30 marzo 2016	20' RISC. + FARTLEK 9 VOLTE 3'CV + 3'CL
domenica 3 aprile 2016	PROGRESSIVO 16KM
ULTIMA SETTIMANA SCARICO
giovedì 7 aprile 2016	14KM CL
domenica 10 aprile 2016	MARATONA DI ROMA

PREPARAZIONE MARATONA DI ROMA CON 3 ALLENAMENTI A SETTIMANA
domenica 20 dicembre 2015	LUNGO 18KM
martedì 22 dicembre 2015	12KM CL COLLINARI
giovedì 24 dicembre 2015	20' RISC. + FARTLEK 8 VOLTE 4'CV + 2'CL
domenica 27 dicembre 2015	LUNGO 20KM
martedì 29 dicembre 2015	12KM CL
giovedì 31 dicembre 2015	3KM RISC. + 5X1000 CON 1000REC. DOVE IL 1000 DI REC. DEVE ESSERE CORSO A RITMO MARATONA E LA RIPETUTA 15/20" + VELOCE (ES. SE IL RITMO GARA E' 6', IL RECUPERO VA CORSO A 6' E LA RIPETUTA A 5.40/5.45)
domenica 3 gennaio 2016	LUNGO COLLINARE 22KM
martedì 5 gennaio 2016	12KM CL PROGRESSIVA CON ACCELERAZIONE ULTIMI 3KM
giovedì 7 gennaio 2016	3KM RISC. + 10KM A RITMO MARATONA -10"
domenica 10 gennaio 2016	LUNGO 25KM
SETTIMANA DI SCARICO
martedì 12 gennaio 2016	12KM CL COLLINARI
giovedì 14 gennaio 2016	5KM CL + 7KM CORSA PROGRESSIVA
domenica 17 gennaio 2016	GARA TROFEO LIDENSE 15KM + 7KM RISC. (o 7km risc. + 15km tirati)
martedì 19 gennaio 2016	12KM CL
giovedì 21 gennaio 2016	15' RISC. + FARTLEK LEGGERO 10 VOLTE 2'CV+2'CL + 10' CL
domenica 24 gennaio 2016	GARA MARATONINA DEI 3 COMUNI 22KM + 3KM RISC. (o 25km COLLINARI)
martedì 26 gennaio 2016	12KM CL PROGRESSIVA CON ACCELERAZIONE ULTIMI 3KM
giovedì 28 gennaio 2016	3KM RISC. + 3X2000 CON 1000REC. DOVE IL 1000 DI REC. DEVE ESSERE CORSO A RITMO MARATONA E LA RIPETUTA 15/20" + VELOCE (ES. SE IL RITMO GARA E' 6', IL RECUPERO DI 1000 VA CORSO A 6' E LA RIPETUTA DI 2000 A 5.40/5.45)
domenica 31 gennaio 2016	LUNGO 22KM
SETTIMANA DI SCARICO
martedì 2 febbraio 2016	12KM CL COLLINARI
giovedì 4 febbraio 2016	13KM CL
domenica 7 febbraio 2016	LUNGHISSIMO 28KM
martedì 9 febbraio 2016	12KM CL
giovedì 11 febbraio 2016	20' RISC. + FARTLEK PIRAMIDALE 1'CV+1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1
domenica 14 febbraio 2016	GARA ROCK & RUN 14KM + 6KM RISC. (o 6km risc. + 14km tirati)
martedì 16 febbraio 2016	12KM CL PROGRESSIVA CON ACCELERAZIONE ULTIMI 3KM
giovedì 18 febbraio 2016	3KM RISC. + 11KM A RITMO GARA -10"
domenica 21 febbraio 2016	LUNGHISSIMO 31KM
SETTIMANA DI SCARICO
martedì 23 febbraio 2016	12KM CL COLLINARI
giovedì 25 febbraio 2016	13KM CL PROGRESSIVA
domenica 28 febbraio 2016	LUNGO 24/25KM
martedì 1 marzo 2016	12KM CL
giovedì 3 marzo 2016	3KM RISC. + 3000 A RG-10" CON REC. 1000 A RG + 2000 A RG-15" CON REC. 1000 A RG + 1000 A RG-20" CON REC. 1000 A RG
domenica 6 marzo 2016	LUNGHISSIMO 34KM
martedì 8 marzo 2016	12KM CL PROGRESSIVA CON ACCELERAZIONE ULTIMI 3KM
giovedì 10 marzo 2016	13KM CL CON ULTIMI 2KM IN PROGRESSIONE
domenica 13 marzo 2016	GARA ROMA-OSTIA 21,097KM + 3KM RISC. (o 3km risc. + 21km tirati)
SETTIMANA DI SCARICO
martedì 15 marzo 2016	12KM CL COLLINARI
giovedì 17 marzo 2016	15'CL + FARTLEK LEGGERO 10 VOLTE 2'CV + 2'CL + 10' DEFAT.
domenica 20 marzo 2016	PROGRESSIVO 16KM
martedì 22 marzo 2016	12KM CL
giovedì 24 marzo 2016	3KM RISC. + 10KM A RITMO MARATONA -10"
domenica 27 marzo 2016	LUNGHISSIMO 36KM
martedì 29 marzo 2016	12KM CL PROGRESSIVA CON ACCELERAZIONE ULTIMI 3KM
giovedì 31 marzo 2016	20' RISC. + FARTLEK 7 VOLTE 3'CV + 3'CL
domenica 3 aprile 2016	PROGRESSIVO 16KM
ULTIMA SETTIMANA SCARICO
martedì 5 aprile 2016	12KM CL
giovedì 7 aprile 2016	13KM CL
domenica 10 aprile 2016	MARATONA DI ROMA

PREPARAZIONE MARATONA DI ROMA CON 4 ALLENAMENTI A SETTIMANA
domenica 20 dicembre 2015	LUNGO 18KM
lunedì 21 dicembre 2015	10KM CL COLLINARI
mercoledì 23 dicembre 2015	15' RISC. + FARTLEK 10 VOLTE 3'CV+3'CL
venerdì 25 dicembre 2015	13KM CL
domenica 27 dicembre 2015	LUNGO 20KM
lunedì 28 dicembre 2015	8KM CL + 10 ALLUNGHI DA 100MT CON 100MT REC. CL
mercoledì 30 dicembre 2015	3KM RISC. + 5X1000 CON 1000REC. DOVE IL 1000 DI REC. DEVE ESSERE CORSO A RITMO MARATONA E LA RIPETUTA 15/20" + VELOCE (ES. SE IL RITMO GARA E' 6', IL RECUPERO VA CORSO A 6' E LA RIPETUTA A 5.40/5.45)
venerdì 1 gennaio 2016	13 CORSA PROGRESSIVA
domenica 3 gennaio 2016	LUNGO COLLINARE 22KM
lunedì 4 gennaio 2016	10KM CL
mercoledì 6 gennaio 2016	4KM RISC. + 10KM CM
venerdì 8 gennaio 2016	12KM CL COLLINARI
domenica 10 gennaio 2016	LUNGO 25KM
SETTIMANA DI SCARICO
lunedì 11 gennaio 2016	8KM CL + 10 ALLUNGHI DA 100MT CON 100MT REC. CL
mercoledì 13 gennaio 2016	14KM CL PROGRESSIVA
venerdì 15 gennaio 2016	12KM CL COLLINARI
domenica 17 gennaio 2016	GARA TROFEO LIDENSE 15KM + 7KM RISC. (o 7km risc. + 15km tirati)
lunedì 18 gennaio 2016	10KM CL
mercoledì 20 gennaio 2016	3KM CL + 12KM CM
venerdì 22 gennaio 2016	13KM CL PROGRESSIVA
domenica 24 gennaio 2016	GARA MARATONINA DEI 3 COMUNI 22KM + 3KM RISC. (o 25km COLLINARI)
lunedì 25 gennaio 2016	12KM CL
mercoledì 27 gennaio 2016	3KM RISC. + 3X2000 CON 1000REC. DOVE IL 1000 DI REC. DEVE ESSERE CORSO A RITMO MARATONA E LA RIPETUTA 15/20" + VELOCE (ES. SE IL RITMO GARA E' 6', IL RECUPERO DI 1000 VA CORSO A 6' E LA RIPETUTA DI 2000 A 5.40/5.45)
venerdì 29 gennaio 2016	12KM CL COLLINARI
domenica 31 gennaio 2016	LUNGO 22KM
SETTIMANA DI SCARICO
lunedì 1 febbraio 2016	8KM CL + 10 ALLUNGHI DA 100MT CON 100MT REC. CL
mercoledì 3 febbraio 2016	14KM CL
venerdì 5 febbraio 2016	12KM CL PROGRESSIVA
domenica 7 febbraio 2016	LUNGHISSIMO 28KM
lunedì 8 febbraio 2016	12KM CL COLLINARI
mercoledì 10 febbraio 2016	15' RISC. + FARTLEK PIRAMIDALE ROVESCIATO 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5
venerdì 12 febbraio 2016	10KM CL
domenica 14 febbraio 2016	GARA ROCK & RUN 14KM + 6KM RISC. (o 6km risc. + 14km tirati)
lunedì 15 febbraio 2016	10KM CL
mercoledì 17 febbraio 2016	3KM RISC. + 10KM MEDIO
venerdì 19 febbraio 2016	13KM CL PROGRESSIVA COLLINARI
domenica 21 febbraio 2016	LUNGHISSIMO 31KM
SETTIMANA DI SCARICO
lunedì 22 febbraio 2016	12KM CL
mercoledì 24 febbraio 2016	14KM CL PROGRESSIVA
venerdì 26 febbraio 2016	12KM CL
domenica 28 febbraio 2016	LUNGO 24/25KM
lunedì 29 febbraio 2016	8KM CL + 10 ALLUNGHI DA 100MT CON 100MT REC. CL
mercoledì 2 marzo 2016	3KM RISC. + 3000 A RG-10" CON REC. 1000 A RG + 2000 A RG-15" CON REC. 1000 A RG + 1000 A RG-20" CON REC. 1000 A RG
venerdì 4 marzo 2016	13KM CL PROGRESSIVA COLLINARI
domenica 6 marzo 2016	LUNGHISSIMO 34KM
lunedì 7 marzo 2016	12KM CL
mercoledì 9 marzo 2016	15' RISC. + FARTLEK 10 VOLTE 2'CV+2'CL + 5' DEFAT.
venerdì 11 marzo 2016	12KM CL
domenica 13 marzo 2016	GARA ROMA-OSTIA 21,097KM + 3KM RISC. (o 3km risc. + 21km tirati)
SETTIMANA DI SCARICO
lunedì 14 marzo 2016	10KM CL
mercoledì 16 marzo 2016	14KM CL PROGRESSIVA
venerdì 18 marzo 2016	13KM CL
domenica 20 marzo 2016	PROGRESSIVO 16KM
lunedì 21 marzo 2016	8KM CL + 10 ALLUNGHI DA 100MT CON 100MT REC. CL
mercoledì 23 marzo 2016	3KM RISC. + 5X1000 CON 1000REC. DOVE IL 1000 DI REC. DEVE ESSERE CORSO A RITMO MARATONA E LA RIPETUTA 15/20" + VELOCE (ES. SE IL RITMO GARA E' 6', IL RECUPERO VA CORSO A 6' E LA RIPETUTA A 5.40/5.45)
venerdì 25 marzo 2016	13KM CL COLLINARI
domenica 27 marzo 2016	LUNGHISSIMO 36KM
lunedì 28 marzo 2016	12KM CL COLLINARI
martedì 29 marzo 2016	20' RISC. + FARTLEK 7 VOLTE 3'CV + 3'CL
giovedì 31 marzo 2016	13KM CL PROGRESSIVA
domenica 3 aprile 2016	PROGRESSIVO 16KM
ULTIMA SETTIMANA SCARICO
martedì 5 aprile 2016	12KM CL
giovedì 7 aprile 2016	13KM CL
domenica 10 aprile 2016	MARATONA DI ROMA

Grande grazie

Grazie mille Roberto ! la cosa che mi salta subito all'occhio è l'ultimo lunghissimo da 36 a due settimane dalla Maratona.

Interessante....

Lenz76 ha scritto:Grazie mille Roberto ! la cosa che mi salta subito all'occhio è l'ultimo lunghissimo da 36 a due settimane dalla Maratona.

Interessante....

Si avevo notato anche io questa novità, credo possa servire a non abbassare la guardia e stare sempre concentrato sull'obiettivo.

grazie roby!! 
avevo messo in conto di iniziare il 4 gennaio, per fare le canoniche 12 settimane, ma credo che mi aggregerò al gruppo iniziando da subito!

Io domani inizio, non so quali obiettivi perseguire, ma inizio.
due cose però un lungo di circa 28km il 3 gennaio Salerno-Pompei (santuario) e il 28 febbraio da stabilire se fare la mezza o la maratona di Napoli.

Si vede che sono confuso?

Grazie mille prenderò spunto sicuramente delle tabelle

Ci siamo, oggi inizia ufficialmente (per chi può correre  ) la preparazione di 16 settimane alla maratona di Roma, un grande in bocca al lupo a tutti

A prescindere da cosa farò o correro' oggi ho iniziato, 18km in 1,44,17 PM 5,47

venerdì ero in ferie e ne ho approfittato per un bel lungo di 23km a 5'27"
purtroppo nel pomeriggio mi è venuto un raffreddore terribile e domenica non ho corso. vediamo domani mattina come mi sento, oggi sono letteralmente bollito

Bravi ragazzi....io al momento sto correndo un pò cosi...senza sapere quello che farò fino al momento in cui esco....corro per carità e la voglia non mi manca di certo (la settimana scorsa ho fatto ben 5 uscite !), ma al momento la mia mente rifiuta l'idea di seguire alla lettera una tabella...forse ho bisogno di scaricare mentalmente e le uscite a sensazioni al momento sono la cosa migliore per me.... vi seguo e vi aggiorno ! mi allineerò sicuramente ma non so ancora quando !

Ely facci sognare

io ieri 12 km ma nel bosco ed era con una buona dose di dislivello ...

E i 18 di domebnica, bricconcella?

niente ... ehmmm ... diciamo che li ho fatti ieri per domenica
Per ora seguo tabella 2 allenamenti ... ma dopo il 25 seguirò quella con 3 allenamenti.

Una curiosità ... se io mi alleno con dislivelli posso diminuire il chilometraggio di un pò???

dipende da quanti km in meno Eliana, cmq i lunghissimi sarebbe meglio farli del chilometraggio giusto

Eliana , ricorda che la salita sulla fune non è valida per allenarti a chilometri zero.

>sim

Ne ho fatti 12 invece che 18 ma con 300 mt di dislivello
Ahaha Simone volevo barare ma mi becchi sempre

6km in meno sono un pò troppi Eli

questa mattina dopo 5 lunghissimi giorni di stop causa influenza ho fatto 11km a 5'29" che sono pochissimi e lenti ma avevo bisogno di far girare nuovamente le gambe. 
domani se tutto va bene vado di fartlek.
stasera invece l'appuntamento più importante...la visita medica!

ok ho capito Roberto.
Bravissimo Paolo

Io ieri ho saltato bloccato nel traffico, vedo di recuperare questa sera

Inutile dire che il recupero e' stato impossibile, in ogni caso ieri mattina all'alba ho corso il fartlek in programma, non so ne tempi ne distanze ma e' andato. Oggi uscita di cazzaggio ed auguri, speriamo riesca a correre almeno 10km.
Buon Natale a tutti

Consolati io sono a letto con la febbre proprio adesso che avevo alcuni giorni per stare a casa ... sono incazzatissima ... buon Natale a tutti

Io non so se farò la maratona di Roma, ma dopo gli ultimi impegni (Firenze e gare seguenti) esco poco per ricaricare le pile e iniziare a gennaio(manca poco ormai) con obiettivi di migliorarsi sui 10k e 21k.
Poi vedremo se ci s'incastra una maratona.
Nel mio modo di vedere 16 settimane di preparazione sono troppe: prevedo degli obiettivi intermedi e poi 8-9 settimane intense solo per la maratona.

Mickita

Ieri come prevedevo corsa più di "cazzeggio" con foto di gruppo, saluti ed auguri con ranners di altre squadre. Rientro alla base con solo 5 km percorsi, spumante e ovviamente panettone. Il tutto in riva al mare.

Ti capisco mikita forse dovrei non pensarci nemmeno io visto l'andazzo.
Waw Walter che bello ...
Io ok x febbre ancora da ieri ... ma ancora ko x intestinale niente di niente ... domani spererei di stare bene per provare i 20 in programma.
Alla fine cmq ieri io ho mangiato solo una tartina vegan ... devo riprendermi e buttare giù qualcosa anche ....

Oggi 20km cl in compagnia nella prima parte, nella seconda un minimo di sofferenza per dolori addominali che mi hanno accompagnato fino al termine dell'allenamento. Tempo totale 2:01:41 pm 6:05.

bene Walter, per i dolori addominali, magari sono i postumi di