L'allenamento del giorno.

Oggi volevo fare il primo lungo ma alla fine ho cambiato idea e ho deciso di ributtarmi su delle salite in vista dell'obbiettivo (o degli obbietivi?) primaverili.
Ho corso 15,3 in 1h31' @ 5'57" con, a seconda del programma in cui scarico la seduta, D+ da 389m a 411m....

3^ uscita colle minimaliste su solita ciclabile... 2km + 600m tra warm-up e cool-down... 10' scarsi in tutto con 2° km in 4'47"/km...
belle sensazioni per ora... doloretti da adattamento dal ginocchio in giù durante e post corsa come da aspettativa...
soundtrack: i 167bpm dell'urlo del ribelle di Billy Idol

Grande disfatta questo pomeriggio......

Esco verso le 18 con l'idea di far girare un po le gambe con qualcosa di intervallato, quindi eseguo:

2 Km di riscaldamento.
8x (pietosi) 400 con recupero di 200 mt di Corsa Lenta.
1,2 km di defaticamento
_________________________
Totale 7 Km
Kcal bruciate 441.
http://connect.garmin.com/activity/430461764

Riporto il passo dei 400

4'36''

419''

4'16"

4'11''

4'30''

4'28''

4'07''

4'28"

Frequenze cardiache comunque tutto sommato basse. Non riuscivo proprio a spingere.
O meglio mi sembrava di andare fortissimo come sensazione ma nulla da fare. ero proprio una lumachina.

Non si tratta solo dei tempi lenti comunque ma sopratutto delle sensazioni di enorme fatica.
Mi sembrava di correre con delle palle carcerato attaccate ai piedi. :afraid:
In definitiva allenamento pessimo, uno dei più brutti ed inutili allenamenti da quando corro.
Meglio fosse stato che me ne fossi rimasto a casa a guardare la TV....

Vabbè speriamo che vada meglio la prossima volta.

Ciao a tutti.  

ieri sera 8 km ... un ghiaccio in giro ... avevo paura di cadere.

stamattina 15 km da 4'25" a 4'12"

buone sensazioni anche se molto freddo poi subito al lavoro.

Mickita

Oggi alle ore 18.00 circa fuori orario solito e dopo giornata ininterrotta di lavoro. tanti dubbi sull'allenamento da fare, tanti i consigli poi ho potato per un fartlek 2+1 (lasciando come consigliato da Cocce  1+3), non forzando sul veloce ( 70/80%) e lavorando sul recupero.

Quindi veloce circa tra 3.55 e 4.05 e lento sotto 5.30.

Cosi' dovrei riprendere quella mancanza di "fiato" conseguente alla corsa a palla con recupero statico troppo lungo

. Sette le ripetute,defaticamento  e via.

Tra riscaldamento, fartlek  e defaticamento circa 10 km

Che ne dite?  

Domani e sabato recupero e domenica gara di assaggio per capire la tenuta dei 10 kma che punto e'! ..

a domani , colleghi runners... 

Ieri sera spinning.   

Oggi un'altro giretto di 16km tutto a sensazione.
Praticamente ho fatto lo stesso giro del progressivo di lunedì e ho chiuso in 11" in meno senza mai forzare.

@zelig dovresti provare anche correndo la parte veloce più lenta, intorno ai 4'10"/4'15" e aumentare la velocità della parte lenta fino 4'45"/4'50".

Visto che piove a dirotto... stasera replico lo spinning!

loris ha scritto:
@zelig dovresti provare anche correndo la parte veloce più lenta, intorno ai 4'10"/4'15" e aumentare la velocità della parte lenta fino 4'45"/4'50".

in teoria Zelig, se riuscissi a correre il recupero al ritmo maratona sarebbe l'optimum, questo perchè abitui il corpo e la mente a pensare che quello sia un ritmo "riposante" quindi in gara non avresti problemi a mantenerlo

Esatto.
Io facevo 6x1km @ 4'20" con 1km di recupero @ 5'15" che era il ritmo maratona che mi ero prefissato.
Con riscaldamento e defaticamento ne usciva una seduta da 15/16km

castoro ha scritto:

loris ha scritto:
@zelig dovresti provare anche correndo la parte veloce più lenta, intorno ai 4'10"/4'15" e aumentare la velocità della parte lenta fino 4'45"/4'50".

in teoria Zelig, se riuscissi a correre il recupero al ritmo maratona sarebbe l'optimum, questo perchè abitui il corpo e la mente a pensare che quello sia un ritmo "riposante" quindi in gara non avresti problemi a mantenerlo

ma in ottica maratona questo, vero?


Oggi ho fatto altri fartlek , pero' 1+1 "scaricanti", il veloce  tra 4.10 e 4.30 ( 70 /80%) e il recupero trotterellando. Vero che e' meglio non fare due fatlek due giorni di seguito, ma si e' trattato di poche ripetute !

Domani sosta oppure 30 minuti di trotterellamento pre-gara miguel !!!

Certo in ottica maratona

loris ha scritto:Certo in ottica maratona

  
scusa Loris, ,a il testo di pizzolato che hai sul comodino qual e'?



io al momento ho le fotocopie della tabella del cocce, il libro di Albanesi e' fuggito appena le ha viste   

"Correre secondo... Orlando Pizzolato" appena riesco ti posto copia di una sua tabella

Stasera sotto una piogerellina leggera 13 km a 4'35'', ottime sensazioni, sono rigenerato

loris ha scritto:"Correre secondo... Orlando Pizzolato" appena riesco ti posto copia di una sua tabella

ok, grazie... appena ho un attimo lo acquisto   

1,5 km di nuoto appena finiti....vado di cappuccio!!!

Io ieri 5 km a 6 al km ... sempre peggio

Zelig ha scritto:

loris ha scritto:"Correre secondo... Orlando Pizzolato" appena riesco ti posto copia di una sua tabella

ok, grazie... appena ho un attimo lo acquisto   

Ti ho postato la tabella di là, qui siamo un po' OT

Questo pomeriggio.... sotto la pioggia....

Altro lunghissimo da 30 km a distanza di 6 giorni dal precedente.
Purtroppo sono indietro con la serie dei lunghi ed ho dovuto ravvcinarli e fare ancora s30 invece di 32.
Il prossimo tra 15 gg. da 35 km.

http://connect.garmin.com/activity/431818491
Alla fine 30 km a 4'38"/Km
Kcal bruciate 1890 kcal.

Uscito alle due del pomeriggio senza pranzare direi che la crisetta degli ultimi km ci stava tutta. :asd2:

Saluti a tutti    

Cavolo Aroldo, la distanza aumenta ma la velocità resta...le 3 ore sono alla tua portata.

Aroldissimo !!
Fra non molto per fermarti bisogna legarti.  
- - - - -

Io, al solito 10,3 k di SL (super lento)   
>sim

Grazie Simone e Loris.

Nente tre ore. Abbiamo io con un mio amico deciso di correrla al ritmo del lento.

Se ce la facciamo a 4'30"/km bene, altrimenti va bene lo stesso.
   

Approfittando di una mezza vicino a casa, oggi lungo di 27,7 km a 4'45'' di media e altri 5,2 km di defaticamento fino a casa a 5'15''  

Per me poco più di 10km al 70/80% della FcMax

Domenica 19 Gennaio, con la bella compagnia di alcuni amici, una compagnia che mi piace e stimola davvero ( Mario Cavataio, Salvo Pantana, Riccardo Lepre, Michele) oggi 28 km di fondo lungo in 2h 07' son scivolati via tra spruzzi di leggera pioggia che ci ha bagnati a tratti e il mormorio del mare di Aspra a regalarci la sua musica;
Cosi il mio allenamento: 3 km di riscaldamento a 5'50' di ritmo (17 min) + 21,100 km di fondo lungo ritmo maratona (?) a 4'15" (1h 29'11") + 4 km di defaticamento a 5'25" (21 min)!

E in totale questa settimana, la quarta della preparazione specifica per Roma, mi ha visto correre in allenamento 93 km! soddisfatto anche questa settimana, sia come quantità di kilometraggio percorso che come qualità di lavori fatti!

tre note sull'allenamento di oggi:
1) decisamente penso di esser ancora lontano dal poter provare una maratona in 3 ore! oggi ho tenuto il ritmo di 4'15" per 21,100 km ma l'idea di reggere tale ritmo per altrettanti 21 km ancora proprio....mi sa che non ce li ho! verso il 18 km oggi mi è venuto proprio questo pensiero "cribbio, ancora 3 km e finisco il lavoro di oggi ma....doverne fare ancora altri 24 km proprio da paura" (ecco....oggi al 18 km ha preso il sopravvento negativo la mia "mente che frena" e non sono riuscito a far prevalere invece la mia "mente che corre"! classico esempio che la testa è quella che deve aiutare le gambe)! per cui....credo proprio che a Roma dovrò puntare per chiuderla in 3h 05" ! se tento gia a Roma di starci entro le 3 ore....farò il botto e non ci arrivo al traguardo! devo aver la franchezza di saper ammettere la mia attuale realtà e...penso sia questa! per cui una maratona sotto le fatidiche 3 ore come obiettivo me lo sposto in autunno!

2) Comunque oggi son soddisfatto in pieno! perchè alla fine ho totalizzato 28 km (quindi è già un lunghissimo se vogliamo) mettendoci dentro 21 km belli allegri di ritmo e questi 28 km li ho fatti totalmente a digiuno e senza approvvigionamenti di maltodestrine ne di acqua durante tutta la corsa!
La cosa mi lascia parecchio contento e soddisfatto! infatti fino alla mia ultima maratona quando dovevo affrontare in allenamento un lunghissimo non solo mi portavo dietro durante la corsa la mia bottiglietta da mezzo litro di acqua con le maltodestrine sciolte (le bustine performance sete di ethic sport che uso in maratona) e che sorseggiavo ogni 5 km, per imitare e abituarmi ai banchetti dei ristori in gara, ma oggi ero anche totalmente digiuno; mi sono svegliato infatti con comodo e non ho mangiato assolutamente nulla (solo due caffè amari e basta); il mio ultimo pasto è stato la cena di ieri sera (mezza pizza e una bottiglietta d'acqua naturale alle 20,00 e nulla piu)! mentre prima i lunghissimi provvedevo a farli con una colazione consumata 3 ore prima di allenarmi! ebbene....non ho patito alcun particolare disagio muscolare durante i 28 km di oggi ne lo sto avvertendo adesso a distanza gia di 3 ore! penso sia positivo, o no?

3) praticamente ho corso, dopo il riscaldamento, una mezza maratona in 1h29' ed era solo allenamento! beh....la cosa mi fa nascere un gran bel sorriso!

Roma....non sarai per le 3 ore ma tranquilla che in 3h05 sei mia sicura sicura! (il che, dal mio ultimo personale che è di 3h10'22" mi lascerà in ogni caso super contento!)

Amen

http://connect.garmin.com/activity/432266451 (riscaldamento)

http://connect.garmin.com/activity/432266425 (fondo medio ritmo gara)

http://connect.garmin.com/activity/432266394 (defaticamento)

Bravo Gerry 93 km??? Madooo
io oggi il mio solito collinare 19 km ...

gerri_pa ha scritto:

Roma....non sarai per le 3 ore ma tranquilla che in 3h05 sei mia sicura sicura! (il che, dal mio ultimo personale che è di 3h10'22" mi lascerà in ogni caso super contento!)

Amen

Lascia che le settimane scorrano (senza pensare agli obiettivi) e ti accorgerai che la condizione migliora e le 3 ore potranno essere alla tua portata.

Mickita

@ Alordo: congratulazioni per il grande allenamento   

@ Simone: l'importante è correre e stare bene

@ Gopium: alla grande davvero, se continui così il muro delle 3h30' lo demolisci senza problemi   

@ Gerri: io non sarei così sicuro, magari sotto le 3h no, ma un tempo intermedio tra 3h e 3h05' a mio avviso possono essere alla tua portata, il test decisivo sarà un lunghissimo oltre i 30km