L'allenamento del giorno.

ok grazie Francesco ...

Oggi riposo, ieri ripetute con avvilimento !!!

Ripetute da 1000. Ho fatto riscaldamento e sono partito: veloce circa a quattro, lento alla velocita' maratona ( 4.50), Mi sono reso subito conto che non andavo bene perche' faticavo troppo per cui la seconda ripetuta l'ho fatta, per la preparazione Maratona, piu' lentamente nella parte veloce. Fatto sta che alla meta' della terza, pur su ritmi piu' bassi del ritmo 10 km,  sono esploso.

Ho ritentato di partire dopo due minuti, ma mi sono dovuto rifermare.
Vero che ero stanco per allenamenti precedenti  la notte avevo  dormito poco , ma io esplodo sempre nelle ripetute !!!

Colleghi di corsa mi dicono che avendo fatto sempre e solo ripetute con riposo statico da fermo  e abbondante non ho la preparazione adeguata !!!

Domani primo lungo, poi riposo e di nuovo ripetute. Qualche consiglio per queste benedette ripetute?

Notte...

Zelig ha scritto:Qualche consiglio per queste benedette ripetute?

Semplice... non ripeterle!   
Scherzi a parte, premesso che 50"/km mi sembrano pochi come differenziale tra ripetuta e recupero, direi:
- semplice giornata no e/o
- insufficiente recupero dall'allenamento precedente e/o
- recupero troppo veloce
Ma sentiamo che ti dice il cocce  

Zelig quando prepari una maratona non puoi e non devi pensare di correre le ripetute agli stessi ritmi (o quasi) di quando le corri per preparare un 10.000.
Sicuramente il fatto di non aver mai corso le ripetute con recupero attivo incide, ma se vuoi fare un recupero a ritmo maratona, devi per forza di cose aumentare il ritmo della ripetuta stessa. Ha poco senso infatti correre il 1000 a 4.00, il recupero a 4.50 e poi scoppiare, le ripetute sui 1000 le devi alzare a 4.15/4.20, quello che ti serve è la resistenza alla velocità e non la velocità pura
Poi inizia con il recupero a +60", poi man mano che migliori allora lo puoi portare a ritmo maratona

io oggi 10 km in poco meno di un'ora ...

Questo pomeriggio.....
dopo un provvidenziale giorno di riposo.....

10 km di lento al 78% FCmax4'41"
Passo medio 4'41"/Km
Kcal bruciate 630
http://connect.garmin.com/activity/434921821

Molto ma molto meglio.   
Ciao a tutti.

castoro ha scritto:Zelig quando prepari una maratona non puoi e non devi pensare di correre le ripetute agli stessi ritmi (o quasi) di quando le corri per preparare un 10.000.
Sicuramente il fatto di non aver mai corso le ripetute con recupero attivo incide, ma se vuoi fare un recupero a ritmo maratona, devi per forza di cose aumentare il ritmo della ripetuta stessa. Ha poco senso infatti correre il 1000 a 4.00, il recupero a 4.50 e poi scoppiare, le ripetute sui 1000 le devi alzare a 4.15/4.20, quello che ti serve è la resistenza alla velocità e non la velocità pura
Poi inizia con il recupero a +60", poi man mano che migliori allora lo puoi portare a ritmo maratona

ciao cocce,
malgrado abbia rallentato la parte veloce, purtroppo mi sono dovuto fermare egualmente. provero' a rallentare il ritmo del recupero.

Cmq oggi invece e' andato benissimo...  

avevo in programma il primo lungo di 18 km, ma temevo di non farcela. La settimana scorsa aro arrivato a 13 km, ma al km 11 gia' avevo accusato stanchezza. Pensavo al massimo di fare 15 km invece di 18. Invece ne ho fatti 13 a 5.13 circa e 5 sotto il 4.50. Piacevole la sensazione di correre in tranquillita' senza sforzarmi, insomma me la sono goduta

In dettaglio:

dopo qualche centinaia di metri di semi-riscaldamento sono partito ad un ritmo tranquillo senza guardare l'orologio: ho settato il quadrante solo sui battiti cardiaci del giro e la media del ritmo del km precedente.

Al primo km con piacevole sorpresa ero tranquillamente a 5.15 e ho tenuto quel ritmo anche in seguito arrivando al km 10 con medie chilometriche tra 5.09 e 5.15. Quello che mi ha fatto piacere che non ero per niente stanco e ho percepito quei primi 10 km come una corsa piacevole e rilassante.
A quel punto mi aspettavo un calo, invece ho proseguito tranquillo ed al km 13 ero a 5.09.

A quel punto ho assecondato la tendenza ad accelerare senza sforzarmi e ho fatto : 4.59, 4.50, 4.48, 4.45,4.48.

Accelerazione a ritmo maratona come da manuale, mi pare. Al km 18 ero tentato di continuare, pero' ho lasciato perdere e mi sono fermato.

Sono contento, i risultati si vedranno in seguito, ma mi e' piaciuta molto la sensazione che ho avuto. un po' di fatica solo nei km finali quando ho forzato il ritmo.

forse domani e dopodomani riposo forzato causa famiglia....uffa! !   

a domani, colleghi runners  

io sto prendendo coraggio ... devo decidermi ad uscire ma fa un freddo assassino

differentgear ha scritto:io sto prendendo coraggio ... devo decidermi ad uscire ma fa un freddo assassino

Anche qui a Roma e c'e' un ventaccio maledetto   

Stamattina: 9,5 km a 6:15.
In mezzo ho fatto 4 allunghi da 400 mt + recupero di 30" al passo alla spasmodica velocità di 4:15.
. . . . siete esentati dall'ilarità !    

  >sim

Questo pomeriggio primaverile.... (sembriamo a marzo)....

Risc. + (10x300) a ritmo mezza con rec.1'20" surpl. + def.
__________________________________________________
Totale 11 km.
Kcal bruciate 693.
Proprio un bel allenamento...... senza senso....   

Ciao a tutti.    

aroldo74 ha scritto:Questo pomeriggio primaverile.... (sembriamo a marzo)....

Risc. + (10x300) a ritmo mezza con rec.1'20" surpl. + def.
__________________________________________________
Totale 11 km.
Kcal bruciate 693.
Proprio un bel allenamento...... senza senso....   

Ciao a tutti.    

qui a Roma c'e' un ventaccio gelido, Brrrrrrrrrrrrrr....

@ Simone: nessuna ilarità

@ Aroldo: effettivamente per preparare la maratona .....

oggi 20,85 in 2 ore e 19 ...

32 km in 2.58.06 alla media di 5'34''.
Soddisfatto.

Piccolo pensiero impertinente torna a riaffacciarsi prepotente nella mia mente disordinata: "Maratona di Roma entro le 3 ore" !

Non lo so, ancora un po indeciso: forse ci proverò a correrla entro le 3 ore, o forse mi mettero sereno e tranquillo per chiuderla in 3h05'!
Ho ancora 8 settimane per allenarmi, riflettere, ascoltarmi e decidere!


Intanto stamattina a Pian del Lago, in quel di Caltanissetta, il primo vero lunghissimo "serio" mi è scivolato addosso come acqua fresca di torrente, restituendomi sensazioni ottime, positive, sorridenti! Sensazioni tutte belle sia fisicamente, muscolarmente e mentali; sono contento!

30 km in 2h09'40" alla media generale di 4'19"! un lunghissimo "qualificato" come qualcuno, me compreso, definisce questi lunghi!
L'ho svolto infatti con variazioni lunghe veloci a piramide con recuperi lunghi ma a ritmo svelto!

Cosi nel dettaglio:
4 km riscaldamento a 4'34" + variazione veloce di 1 km a 3'58" + rec di 4 km a 4'25" + variazione veloce di 2 km a 4'00" + rec di 4 km a 4'22" + variazione veloce di 3 km a 4'00" + rec di 4 km a 4'27" + variazione veloce di 2 km a 4'01" + rec di 4 km a 4'28" + variazione veloce di 1 km a 4'05" + 1 km defaticamento a 4'24"

seduta svolta a digiuno per abituare i muscoli a lavorare con poco glicogeno nei km finali (si cena di ieri sera ma con pochi carboidrati e nessuna colazione stamattina, a parte solo un caffè amaro prima di uscire)

Scarpe usate: Saucony jazz 16 - perfette, almeno fino ai 30 km son perfette come scarpa; al prossimo lunghissimo usero le triumph 11 e poi decidero in maratona se usare le une o le altre!

http://connect.garmin.com/activity/435826073

Oggi bella mezza non competitiva, mista asfalto, sterrato e fango, con un bel ristoro finale molto fornito.

4 km di riscaldamento
21 km in 1:34:15 media 4'29''

Mezza di San Gaudenzio a Novara per preparare Roma2014
divertente gara con buone sensazioni, split negativo e ultimi 3 km a velocità insensate per le mie abitudini...

avrei dovuto farla anche io quella ma ... problemi coi suoceri e così nisba ... bravi tutti!!!

gopium ha scritto:Oggi bella mezza non competitiva, mista asfalto, sterrato e fango, con un bel ristoro finale molto fornito.

4 km di riscaldamento
21 km in 1:34:15 media 4'29''

Ottimo,già pronto per Verona

Prontissimo   

Questa mattina.....

7 km di FL al 77-78% FCmax.
Passo medio 4'35"/km
Kcal bruciate 441.

Ciao a tutti.

Sabato con una meravigliosa giornata di sole, ho fatto un bellissimo collinare da 10 km che mi ha rimessa al mondo!! Ieri mattina corsa in calendario, quasi 9 km tranquilli con la mia quadrupede. Sono andata molto tranquilla, non ho fatto la minima fatica ed alla fine facevo i 5.30. Sono davvero molto felice, mi sembra di non essere la stessa persona che ha smesso di correre in dicembre!!    

Stesso giro al parco:
- stesse signore over size che fanno "Pilates".
- stesso signore che insegna al cane come trattenere la cacca per farla nel posto giusto.
- stesso gruppetto che passeggia e fuma scambiandosi la ricetta di "fagioli con cotiche" della sera precedente.
- e stessa corsa : 9,5 km a 6:16.
Oggi le darei il nome di corsa introspettiva.  

  >sim

Se ti fai spiegare insegno anche al mio cane a fare la cacca al momento giusto già che manco a farlo apposta la fa sempre dove non dovrebbe

castoro ha scritto:Zelig quando prepari una maratona non puoi e non devi pensare di correre le ripetute agli stessi ritmi (o quasi) di quando le corri per preparare un 10.000.
Sicuramente il fatto di non aver mai corso le ripetute con recupero attivo incide, ma se vuoi fare un recupero a ritmo maratona, devi per forza di cose aumentare il ritmo della ripetuta stessa. Ha poco senso infatti correre il 1000 a 4.00, il recupero a 4.50 e poi scoppiare, le ripetute sui 1000 le devi alzare a 4.15/4.20, quello che ti serve è la resistenza alla velocità e non la velocità pura
Poi inizia con il recupero a +60", poi man mano che migliori allora lo puoi portare a ritmo maratona

Fatte le ripetute alla ricerca di un ritmo accettabile: mamma che fatica!

Fatte 5 ripetute da 1 km nel veloce tra 4.20 e 4.30 con recupero tra 5.0 e 5.30 ( le ultime due serie quasi a 6): in questo esercizio sono a terra !!!!

ne sono usciti 7 km quasi a 4.40. Quello che non ho capito:

1 - per migliorare insisto con questo esericizio o cambio?

2 - Nella maratona questo aspetto (capacita' di correre a ritmi medio-alti a alungo quanto incide?


3 - Come diavolo ho fatto a finire nell'ultimo periodo 4 gare da 10 km con una media tra 4.05 e 4.10 ???

grazie cari colleghi runner, a domani !!!

@ Federica: che bello leggere queste cose, la corsa è una sana "droga" e ora che l'hai riassaporata sono sicuro che non potrai farne a meno

@ Simone: non sapevo di questa nuova tattica dei padroni dei cani

@ Zelig: A mio avviso c'è qualcosa che non va. Innanzitutto per preparare una maratona 5x1000 sono veramente pochi, ne dovresti correre almeno il doppio, a meno che non corri che so 5x1000 a 4.20 con recupero di 5x1000 a 4.45/4.50. Non riesco a capire se stai seguendo una tabella specifica, se corri a caso, se se se ....

Zelig, Roberto ha ragione, se fai 5 ripetute da 1km devi fare anche un recupero da 1km, farle con un recupero da 2'(?) per la maratona non serve.
Devi contare che lesedute di ripetute in ottica maratona dovrebbero essere almeno 12km (6x1km r 1km - 6x2km - 4x3km - 3x4km....) più riscaldamento e defaticamento.

Io questa cosa delle ripetute continuo a non capirla... dal prossimo mese vorrei inserirle in vista della maratona di maggio, ma quindi come le dovrei fare???    

loris ha scritto:Zelig, Roberto ha ragione, se fai 5 ripetute da 1km devi fare anche un recupero da 1km, farle con un recupero da 2'(?) per la maratona non serve.
Devi contare che lesedute di ripetute in ottica maratona dovrebbero essere almeno 12km (6x1km r 1km - 6x2km - 4x3km - 3x4km....) più riscaldamento e defaticamento.

esattamente è quello che intendevo