L'allenamento del giorno.

@ Federica: è semplice (o forse no), le ripetute variano di lunghezza, di numero e di recupero in base alla gara che prepari, è chiaro che se prepari un 5000 è inutile correre 10x1000, ma se prepari una maratona come detto 5x1000 sono veramente troppo pochi a meno che non corri il recupero di egual distanza ma con un passo molto + rapido.
Come ha scritto giustamente Loris quando prepari una maratona la distanza ideale di ripetute è di 12km, poi aggiungi il recupero attivo (fondamentale quando prepari distanze lunghe), riscaldamento e defaticamento, si arriva a correre tranquillamente tra i 17 e 20km

questa sera se riesco ripetute in pista .......

Questa mattina....

7 Km di Fondo Lento tranquillo al 74% della FCmax.
Passo medio 4'41"/Km.
Kcal. bruciate 441....
http://connect.garmin.com/activity/436989075

È stato un po' strano. non ero più abituato a guardare dove metto i piedi quando corro
a causa della neve sciolta......     

Saluti a tutti. :birra.

Oggi 4 km (più i soliti 600m tra pre e post) minimalisti... stavolta senza ausilio musicale per "sentire" i miei piedi e per cercare di rallentare ad un ritmo da LL invece delle ultime uscite fatte al medio o CV...   
Complice anche il polpaccio sx che stavolta doleva anche durante e non solo post, ci sono riuscito bene... ho addirittura fatto un "regressivo" nei primi 3 km  
5'30"/km di media totale col solo ultimo km a 5'20"... i polpacci continuano ad essere molto sollecitati ma fortunatamente sono le uniche parti a dolere   
Episodio curioso: a circa metà allenamento sento sopraggiungere un podista con respirazione piuttosto affannata... quando mi raggiunge mi volto a vedere ed era una ragazza (con netta predominanza di fucsia nell'abbigliamento) che mi saluta urlandomi (aveva le cuffiette) un ciao di quelli che ci si scambia tra conoscenti   
Ricambio più per istinto che per cavalleria mentre i neuroni residui (per i classici 2" di panico) si riunivano per stabilire chi minkia fosse la tizia   
Dalla riunione scaturiva che trattavasi di un'habitué di villa Pamphili nonchè ex cliente di quando lavoravo al negozio di running... solo che era molto tempo che non la incontravo più   
Alla prox  

Federoca ha scritto:Io questa cosa delle ripetute continuo a non capirla... dal prossimo mese vorrei inserirle in vista della maratona di maggio, ma quindi come le dovrei fare???    

Ciao, tutto e' semplice, se sai come si fa....


@ cocce e Loris.

Pensavo di cominciare con poche ripetute da un km ( visti i crolli della settimana scorsa nelle ripetute) per poi aumentare numero e lunghezza ( Pizzolato suggerisce una cosa del genere, mi pare).

Per il recupero ok, ho capito.

Fatto sta che queste benedette ripetute stanno diventando un problema, fatico da morire. Vero' e' che per tanto tempo le ho fatte con recupero da fermo ( ben 4 minuti), pero' abbassando il ritmo come ho fatto avrei dovuto farcela...  


@ Cocce ( e anche Loris)

Per due anni o obbedito alla lettera a quanto mi veniva detto, adesso sono, come dire, un po' nel pallone, visto che i vecchi metodi, come dire, erano un po' diversi dai soliti. Mi aspetto anche un peggioramento delle mie prestazioni in questo periodo.

Adesso sto cercando di organizzarmi una tabella seguendo come modello quella del cocce per la maratona in 5.15 e modificando i tempi (ho cercato di organizzare i lunghi proprio in base a quella). Pero' sono in difficolta' perche' ho poco tempo a disposizione e perche' evidentemente il mio fisico trovo difficolta' a svolgere alcune tipologie di allenamenti che non ha mai fatto....


cmq oggi corsa lenta defaticante, ho dimenticato anche il garmina a casa    per cui ho corso 40 minuti (8 km circa) a sensazione. dovevo essere sui 5.15/5.30. e's tata una di quelle giornate no in ciu ti diverti poco e fatichi, ma , come diceva Rossella: "domani e' un altro giorno"

Questa sera 18 km media 4'38''   

@ Zelig: per cercare di farsi andare "a genio" le classiche ripetute con recupero attivo, consiglio sempre prima di provare una o due volte un bel fartlek piramidale, questo aiuta moltissimo perchè si deve cercare di variare la velocità di circa 5" ogni volta che cambia la distanza.
Ad esempio se fai un piramidale 1+1 (1'CV + 1'CL e così via), 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 e fai 1'CV a 4' di passo, dovresti provare a correre i 2' a 4.05, i 3' a 4.10 e così via, la CL a circa 60" in + rispetto alla CV
Oppure puoi provare un fartlek piramidale rovesciato, ovvero partendo da 5+5, scendendo a 1+1 e tornando a 5+5 (in questo modo aumenti la distanza perchè fai 2 volte i 5+5 rispetto al piramidale classico dove corri 2 volte 1+1).
Il tutto con 20' di riscaldamento e 10' di defaticamento

questa mattina alle 5.00 con temperatura -1°   

11,5km CLP media finale 5.39

sono partito molto stanco (ieri è stata una giornata molto stressante) e con le gambe ancora imballate dalla gara di domenica, ma dopo il 5°km le gambe hanno iniziato a sciogliersi e a girare bene, quindi sono andato con una buona progressione, solo il fiato era un pò a corto, sarà stato anche per il freddo pungente, ecco cmq i parziali:

6.30, 6.08, 5.57, 5.46, 5.51, 5.40, 5.33, 5.28, 5.20, 5.18, 5.02, ultimi 500mt passo 4.58

Ieri sera 5,500 km di corsa mista a camminata... Cervello spento e zero voglia, come sempre di sera. Pazienza, stasera c'è spinning!!    

già la sera è un rompimento in inverno ...

Già, dobbiamo tenere duro un mese e mezzo circa, dopo le giornate si allungheranno ed in teoria ci sarà meno freddo!   

Ehi federoca, ho visto una interessante garetta da 10 km il 2 a Reggio Emilia. Sapete come é? Voi ci sarete?

Questa mattina....

2 km di riscaldamento, 5'02" - 4'30"
2 km a 4'02"
2 km a 3'55"
1 km def. a 4'54"
___________________
Totale 7 km.
Kcal bruciate 441.

Frequenze cardiache intorno a quelle dei 10k..... brutta storia.

Ciao a tutti.

aroldo74 ha scritto:Ehi federoca, ho visto una interessante garetta  da 10 km il 2 a Reggio Emilia. Sapete come é? Voi ci sarete?

Sicuro che sia domenica? Perchè il 2 c'è la maratonina di Santa Croce, ma la gara competitiva è solo la mezza maratona, poi c'è un percorso non competitivo da 8 km, se non sbaglio. L' anno scorso me li sono fatti entrambi per fare un lungo da 30... non è bruttissima, percorso veloce con un cavalcavia, tutta in mezzo alle campagne, ed organizzata in maniera discreta.
Noi stavolta non ci saremo, abbiamo un pranzo di famiglia a Colorno!!  

oggi niente! Tanta pioggia e vento!   

castoro ha scritto:@ Zelig: per cercare di farsi andare "a genio" le classiche ripetute con recupero attivo, consiglio sempre prima di provare una o due volte un bel fartlek piramidale, questo aiuta moltissimo perchè si deve cercare di variare la velocità di circa 5" ogni volta che cambia la distanza.
Ad esempio se fai un piramidale 1+1 (1'CV + 1'CL e così via), 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 e fai 1'CV a 4' di passo, dovresti provare a correre i 2' a 4.05, i 3' a 4.10 e così via, la CL a circa 60" in + rispetto alla CV
Oppure puoi provare un fartlek piramidale rovesciato, ovvero partendo da 5+5, scendendo a 1+1 e tornando a 5+5 (in questo modo aumenti la distanza perchè fai 2 volte i 5+5 rispetto al piramidale classico dove corri 2 volte 1+1).
Il tutto con 20' di riscaldamento e 10' di defaticamento

Grazie cocce..  chiarissimo. Me ne avevi gia' parlato, ma io pensavo di farlo, evidentemente sbagliando, dopo le ripetute da mille! settimana prossima agisco. Ma mi consigli di partire a 4 o era un esempio?

Oggi lunghissimo: dopo il lungo di venerdi' scorso (18 Km) sono passato a 30, un bel salto.
Prima dell'allenamento ero preoccupato, avevo un leggerissimo mal di testa e mi sentivo giu, pioveva e c'era vento !!   

Invece dopo che sono partito tutto e' andato bene. Come venerdi' mi sono messo ad un ritmo traquillo senza guardare il garmin e senza riscaldamento.

Primo km a 5.13, poi con gran sorpresa gli altri sotto il 5.05. Per precauzione ho rallentato e mi sono messo sotto il 5.10.

La pioggia fine insieme ad uno stramaledetto ventaccio mi hanno acompagnato per tutto l'allenamento ed

A parte qualche crisi passeggera e' andata bene e al km 20 ero ancora a 5.10 ( venerdi' avevo fatto i primi 15 a 5.15). Al km 26 ho incominciato a perdere colpi e la stanchezza si e' fatta sentire. Le gambe sono diventate dure ma ho stetto i denti e sono andato avanti anche se rallentando un pochino. Al km 28 ho deciso, in preda alla follia evidentemente, di provare ad accelerare, le gambe erano di legno ma ci sono riuscito egualmente. 29 e 30 a 4.52. Alla fine ho chiuso i 30 km in 2.36 ore alla media di 5.10( decisamemente meglio del 5.15 di primi 15 km di venerdi').

Mi pare che malgrado la mancanza di corsa lenta e lunga dal punto di vista aerobico sto bene, e' la potenza aerobica ( capacita' anaerobica) che mi manca: e' cosi' vero?

a domani colleghi runners..    

Zelig partire a 4.00/km come passo era solo un esempio

mi spiace dirtelo ma vedo che continui ad allenarti in modo un pò "scriteriato", avevi corso un lungo di 18km venerdì dicendo anche che era la distanza + lunga corsa durante questa preparazione, non ha senso correre un lunghissimo di 30km dopo soli 4 giorni, oltre ad essere controproducente rischi anche di farti male.
Ok che sei in "ritardo" nella preparazione ma un aumento così alto di chilometraggio oltretutto senza nemmeno far passare i canonici 7 giorni può essere veramente rischioso .....

Ieri sera in palestra tonificazione parte alta e 1 ora di spinning. Qua è prevista pioggia fino a domenica e siccome io non ho nessuna intenzione di correre con l' acqua, temo che in questi giorni sfrutterò appieno il mio abbonamento in palestra!!   

Io correrò sotto l'acqua/neve ... da venerdì a domenica!!!

Oggi circa 8 km in circa 44 minuti...il garmin era senza carica.
Comunque ho ripreso contatto con la corsa dopo i 32km di domenica e i cannoli catanesi   di martedì(bella trasferta lavorativa!).
Buone sensazioni.

Ieri sera ripetute 14x500m + Rec 1m30s. Scrosci di pioggia (ma non so se sono allenanti).

Zelig ha scritto:

castoro ha scritto:@ Zelig: per cercare di farsi andare "a genio" le classiche ripetute con recupero attivo, consiglio sempre prima di provare una o due volte un bel fartlek piramidale, questo aiuta moltissimo perchè si deve cercare di variare la velocità di circa 5" ogni volta che cambia la distanza.
Ad esempio se fai un piramidale 1+1 (1'CV + 1'CL e così via), 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 e fai 1'CV a 4' di passo, dovresti provare a correre i 2' a 4.05, i 3' a 4.10 e così via, la CL a circa 60" in + rispetto alla CV
Oppure puoi provare un fartlek piramidale rovesciato, ovvero partendo da 5+5, scendendo a 1+1 e tornando a 5+5 (in questo modo aumenti la distanza perchè fai 2 volte i 5+5 rispetto al piramidale classico dove corri 2 volte 1+1).
Il tutto con 20' di riscaldamento e 10' di defaticamento

Grazie cocce..  chiarissimo.  Me ne avevi gia' parlato, ma io pensavo di farlo, evidentemente sbagliando,  dopo le ripetute da mille! settimana prossima agisco. Ma mi consigli di partire a 4 o era un esempio?

Oggi lunghissimo: dopo il lungo di venerdi' scorso (18 Km) sono passato a 30, un bel salto.
Prima dell'allenamento ero preoccupato, avevo un leggerissimo mal di testa e mi sentivo giu, pioveva e c'era vento !!   

Invece dopo che sono partito tutto e' andato bene. Come venerdi' mi sono messo ad un ritmo traquillo senza guardare il garmin e senza riscaldamento.

Primo km a 5.13, poi con gran sorpresa gli altri sotto il 5.05. Per precauzione ho rallentato e mi sono messo sotto il 5.10.

La pioggia fine insieme ad uno stramaledetto ventaccio mi hanno acompagnato per tutto l'allenamento ed

A parte qualche crisi passeggera e' andata bene e al km 20 ero ancora a 5.10 ( venerdi' avevo fatto i primi 15 a 5.15). Al km 26  ho incominciato a perdere colpi e la stanchezza si e' fatta sentire. Le gambe sono diventate dure ma ho stetto i denti e sono andato avanti  anche se rallentando un pochino. Al km 28 ho deciso, in preda alla follia evidentemente, di provare ad accelerare, le gambe erano di legno ma ci sono riuscito egualmente. 29 e 30 a 4.52. Alla fine ho chiuso i 30 km in 2.36 ore alla media di 5.10( decisamemente meglio del 5.15 di primi 15 km di venerdi').

Mi pare che malgrado la mancanza di corsa lenta e lunga dal punto di vista aerobico sto bene, e' la potenza aerobica ( capacita' anaerobica) che mi manca: e' cosi' vero?

a domani colleghi runners..    

grande Zelig, adesso che hai visto che i 30km li hai già nelle gambe potresti prendere una tabella e continuare con una preparazione un po' "organizzata", prossimo lungo almeno tra 10gg...
per le ripetute se non riesci con i 1000 prova 6x2km rec. 3' o 4x3km rec. 4' altrimenti vai di medi e progressivi.

loris ha scritto:
grande Zelig, adesso che hai visto che i 30km li hai già nelle gambe potresti prendere una tabella e continuare con una preparazione un po' "organizzata", prossimo lungo almeno tra 10gg...
per le ripetute se non riesci con i 1000 prova 6x2km rec. 3' o 4x3km rec. 4' altrimenti vai di medi e progressivi.

CIao Loris,
vorrei elaborare una tabella rifacendomi a quella del cocce e di Pizzolato. Purtroppo ho poco tempo, ma appena posso elaboro e pubblico. Adesso ho previsto un bel riposo/corsa lenta. Vorrei riprendere con intensita' da domenica/lunedi'.

Ma Pizzolato, se non ho letto male, dice che va fatto un lungo/lunghissimo ogni 15 giorni, o sbaglio?

@ COcce: non ti arrabbiare cocce, io e Loris siamo stati un po' discoli, ma la cosa era ragionata, abbiamo solo pensato di forzare i tempi.     

Ero pronto a lasciare in caso di problemi, ma devo dire che mi sentivo bene. Il ritmo era naturalmente piu' veloce della scorsa volta e il ginocchio ed il tendine non mi hanno dato problemi ne' durante ne dopo l'allenamento, anzi migliorano vistosamente. Le gambe sono leggermente doloranti ma rispetto a qualche tempo fa continuano a girare bene !!

Adesso a pranzo mi regalo una bella pizza, me la merito !   

Oggi riposo.....

@ federoca
Scusami ho sbagliato. Volevo dire il 9 febbraio a reggio.

Zelig ha scritto:

Ma Pizzolato, se non ho letto male, dice che va fatto un lungo/lunghissimo ogni 15 giorni, o sbaglio?

Si, ti avevo scritto 10gg perchè pensavo che il giro del lago di Bracciano lo avevi il 9/2 invece ho visto che ce l'hai il 16/2.
Io fino a quella gara punterei a migliorare la capacità aerobica con ripetute lunghe e medi.

aroldo74 ha scritto:Oggi riposo.....

@ federoca
Scusami ho sbagliato. Volevo dire il 9 febbraio a reggio.

Ah, ok, allora dici la Cere!! Il percorso è davvero molto carino, con qualche leggero saliscendi tutto verso le colline e si parte dal prestigiosissimo circolo ippico di Canali! L' anno scorso ho fatto la non competitiva, quindi non ho idea di costi e pacchi gara della competitiva, comunque c'era parecchia gente che andava forte. Questo è il secondo anno che la fanno, secondo me vale la pena andare! Noi non so se ci saremo, quel giorno c'è un off-road tutto nel Po tra Colorno e Casalmaggiore e mi piacerebbe provarlo, ma c'è anche una garetta a Montechiarugolo, quindi dietro casa e sarebbe comoda!

Per me ieri sera palestra, tonificazione parte bassa + 4 km sul tapis roulant (di più su quell'aggeggio non posso proprio dare!!)

Oggi il cielo era tutto coperto ma non pioveva, allora dopo aver saltato due giorni sono andato al parco.
Ho iniziato senza "pregiudizi" ma dopo 6-7 km ho visto che la media era più bassa del solito.
Al che mi sono detto :
Visto che vado più lento del solito, allora potrei provare ad aggiungere qualche km ?
Da non crederci mi sono fermato a 15 km e ho fatto 1h:33'.
Non pensavo proprio di avere tutta questa scorta.
Dall'ultima fascite, era da un anno che non andavo oltre gli 11 km.
Adesso sono un po indolenzito ma soddisfatto.
Un abbraccio a tutti  >simone

oggi finalmente dopo 12giorni di stop ho riassaggiato la strada....era ora.
11km in 1h @ 5'24" di media.

Bravi Simone e Loris!!   

Per me stasera spinning, corro domani in collina!

loris ha scritto:oggi finalmente dopo 12giorni di stop ho riassaggiato la strada....era ora.
11km in 1h @ 5'24" di media.

     sonom contento per te, ogni stop, anche minimo e' sempre una sofferenza...

complimento anche a simpep


Oggi a Roma pioggia e vento: ma io non mi fermo e sotto una pioggia continua sono partito  con le cuffiette mentre la radio passava musica e continuava ad invitare tutti a stare a casa ed attenti.

Dunque, come programmato 12 km  di cl. con leggeri saliscendo ( il parco dove corro di solito con salite e discese adattissime era allagato).

Dopo 500 mt di scigliemento, sono partito a sensazione. Primo km a 5.15 poi a scendere fino a 5.0 del km 3. Al quarto ero sotto il 4.55. Gli altri tranquillamente tra 4.50 e 4.55. L'ultimo a 4.44.


E' incredibile come tutto questi km  ( da mercoledi' scorso due lunghissimi 18+30 e def.) le gambe continuino a girare e non mi senta affaticato Evidentemente soffrivo molto quell'allenamento basato tutto sulla velocita' massima.

Anche ginocchio e TDA stanno notevolmente meglio.

Grazie a tutti per i consigli....

A domani colleghi runner