L'allenamento del giorno.

Vista la pausa pioggia stasera 10 km a 4'56"/km
Kcal bruciate 630.

Saluti a tutti.

castoro ha scritto:@ Zelig: per cercare di farsi andare "a genio" le classiche ripetute con recupero attivo, consiglio sempre prima di provare una o due volte un bel fartlek piramidale, questo aiuta moltissimo perchè si deve cercare di variare la velocità di circa 5" ogni volta che cambia la distanza.
Ad esempio se fai un piramidale 1+1 (1'CV + 1'CL e così via), 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 e fai 1'CV a 4' di passo, dovresti provare a correre i 2' a 4.05, i 3' a 4.10 e così via, la CL a circa 60" in + rispetto alla CV
Oppure puoi provare un fartlek piramidale rovesciato, ovvero partendo da 5+5, scendendo a 1+1 e tornando a 5+5 (in questo modo aumenti la distanza perchè fai 2 volte i 5+5 rispetto al piramidale classico dove corri 2 volte 1+1).
Il tutto con 20' di riscaldamento e 10' di defaticamento

Cocce aiuto!

per la parte veloce e' tutto chiaro, ma non ho capito quella lenta a quanta va fatta...

p.s. che ne dici se parto a 4.05?

@ Simone: veramente ottimo       

@ Loris: finalmente si torna in "pista"   

@ Zelig: se parti a 4.05, il recupero lo fai a 5.05 o leggermente sotto, se vai a 4.10 il recupero a.5.10 o leggermente sotto e così via

@ Aroldo: battiamo la fiacca eh ?  

Io riprenderò la tua tabellina appena riesco ad organizzare almeno 3 allenamenti alla settimana ... così non mi sforzo nemmeno se va bene mi alleno domani

Ieri sera sotto un po' di pioggia, ma un fastidioso vento ho portato a casa poco più di 15 km a 4'28'' di media...qui si parla di pioggia ancora per molti giorni  

Oggi riposo. meglio smaltire il lunghissimo. il fartel alla cocce e' rimandato a domani.

grazie cocce, ma che dici se parto a 4.10 ?

castoro ha scritto:
@ Zelig: se parti a 4.05, il recupero lo fai a 5.05 o leggermente sotto, se vai a 4.10 il recupero a.5.10 o leggermente sotto e così via

zelig vedi come ti senti e poi decidi

castoro ha scritto:zelig vedi come ti senti e poi decidi

ok cocce ...ma ho paura di "schioppare " di nuovo....domani mattina vedremo....

grande còcce! grande prova di carattere!!

oggi io invece proverò a stancare il divano dopo la sbornia di ieri sera............

buona domenica

Questa mattina, altra non competitiva, quasi tutta su asfalto:

4,5 km riscaldamento a 4'45''
18,8km a 4'31'' quasi costanti

E tantoooooo ventooooooo.   

Questa mattina a Vicofertile (PR)......

3 km di riscaldamento (allunghi inclusi).
Gara da 10 km.
1 km di defaticazione.
________________________
Totale 14 km
Kcal bruciate 882
http://connect.garmin.com/activity/439222665

Essendo la prima gara del campionato provinciale e con la maratona in preparazione non ho voluto strafare. Chiudo con un onesto 39'13" partendo tranquillo e finendo un po' più brillante e con buone sensazioni.
Mi sono comunque molto divertito.

Tra due giorni ultimo lunghissimo.

Ciao a tutti.

20km a 5'31"
poca roba...ma come recupero, dopo qualche giorno di febbre, ci può stare

castoro ha scritto:
Quando è suonato il 30° km sul gps e ho visto la media scono scoppiato in un pianto di gioia, non riuscivo a credere di aver corso con questo tempo (sempre per la cronaca la mia 4^ miglior prestazione su questa distanza), ho concluso l'allenamento con 800mt di defaticamento.
Quando sono arrivato a casa ho sorriso pensando che chi non corre in questi casi dice: tu sei fuori di testa; chi invece corre dice: per aver corso questa distanza, in solitaria, sotto la pioggia e a quell'ora vuol dire che hai una testa fortissima !!!
Buona domenica a tutti [/font][/color] 

GRande cocce, grande....   vedo che non sono l'unico che qualche volta scoppia a piangere

Veniamo al mio allenamento: alle 9.00 questa mattina con un tempaccio della malora ed una pioggia non eccezionale ma incessante parto per il riscaldamento. Le sensazioni non sono buone, stento a prendere i giri e sono stanco, malgrado il riposo di ieri.

Sono indeciso se partire per i miei fartlek piramildali    ( ultimamente sono sempre scoppiato in ripetute e fartlek) o fare un defaticamento. Alla fine deciso per il fartlek, gia' altre volte mi pareva di essere giu' invece l'allenamento e' andata bene.

Dopo 3 km di riscaldamento, mangio un boccone di banana, bevo e parto.

il piramidale consigliato da cocce prevede 1+2+3+4+5+4+3+2+1 alternando cv e veloce ed aumentando di 5 sec. ogni veloce

Decido di partire piano (4.15 o piu') senza guardare il garmin e regolandomi a sensazione


Dopo pochi metri mi sono reso  conto che ero  ampiamente sotto il 4 per cui ho rallentato  un po' cercando di assecondare il mio ritmo naturale e sperando di non esplodere successivamente. Alla fine e' andata benissimo !! I tempi sono stati rispettati e assecondando il mio ritmo e guardando poco il garmin e solo per non strafare.

L'ultima serie l'ho fatta piu' veloce per vedere se ne avevo ancora, forzando al 90 %. Forse ho sbagliato ma non ho saputo resistere....


    

questi i tempi_



3.55-4.37

3.59 - 4.55

4.05 - 5.02

4.12 - 5.07

4.14 - 5.07

4.11 - 5.19

4.04 - 5.01

3.59 - 4.54

3.41 - 4.32

totale : 3 km di riscaldamento + 11 km a 4.32

sono contento, grazie cocce, grazie Loris    

ottimo e perfetto Loris, secondo me non devi preoccuparti perchè è vero che il passo era sotto i 4', però durava solo 1'

la prox volta per aumentare il chilometraggio e testare la resistenza puoi farlo al contrario, ovvero 5+4+3+2+1+2+3+4+5

Sabato 12 km collinari, bellissimi!   
Ora aspetto che finisca la stagione delle piogge....

Stamattina c'era freddino e ventino.
Sono ritornato a 10,5 km ai soliti 6'15.
  >simone

Oggi 3 km di riscaldamento poi 5 km @ 4.14.

castoro ha scritto:ottimo e perfetto Loris, secondo me non devi preoccuparti perchè è vero che il passo era sotto i 4', però durava solo 1'

la prox volta per aumentare il chilometraggio e testare la resistenza puoi farlo al contrario, ovvero 5+4+3+2+1+2+3+4+5

ok, ma dove lo infilo nella mia tabella?


Oggi corsa media. Ho provato prima al parco della Madonnetta, ma dopo 4 km ho dovuto lasciare il parco ed andare a correre sull'asfalto: troppe pozzanghere e pantani che mi costringevano a fare salti, zig zag, o bagni nell'acqua putrida: Mi sono stancato e non riuscivo a tenere un ritmo regolare ( spesso mi trovavo ad andare troppo veloce).

Alla fine cmq corsa media su percorso con saliscendi ed abbastanza impegnativo: 15 km con leggera progressione finale negli ultimi 4 km ( sono arrivato al km 15 a sotto i  4.30): ritmo totale 4.40

Sono distrutto: domani corsa lenta rigeneratrice....


Ecco come si sono ridotte le mie scarpe, mi invidierebbe a morte Papa' pig

@ Federica:        

@ Simone: l'importante è la costanza

@ IlGreco: wow

@ Zelig: potresti inserirlo al posto dei 10x1000 dopo bracciano

Oggi 10 km a 5'27''.
Mai incontrato tanti runners così presto. Sarà la Roma Ostia che incombe?

Ieri sera tonificazione in palestra.

ieri ho fatto 2km @ 5'35" + 7km @ 4'45" + 1km @ 5'35" totale 10km in 49'52".
Oggi purtroppo salta, recupererò domani pomeriggio, almeno spero.

da oggi comincio ad aumentare le uscite settimanali, l'idea è di fare 2 uscite veloci, 2 lunghi lenti e una uscita media. le due veloci devono sempre stare nei 50 minuti calcolati nella pausa pranzo. in 15 settimane cercherò di aumentare i km e la resistenza

allenamento di oggi ripetute 2*3000 sotto i 4:30 e un km veloce a 4.

10 km in 50' circa inclusi recuperi, riscaldamento e defaticamento, purtroppo non avevo la fascia cardio quindi ho già toppato in partenza

 dai vedrai che oggi è solo un giorno no

no ma l'allenamento è andato bene, è che senza la fascia cardio mi sento nudo!

ahaha scusa pensavo non fossi soddisfatto del tuo allenamento ... ma ti si è rotta la fascia o l'hai dimenticata?

Oggi superdefaticamento. a Roma non e' caduta una goccia d'acqua fino a quando sono arrivato al parco

sotto una pioggia incessante e sull'asfalto 5 km a 6.0,

Il TDA mi ha dato un bel fastidio, adesso va meglio....speriamo bene---

a domani

Federoca ha scritto:Ieri sera tonificazione in palestra.

Ma squatti in palestra ? mi è presa la mania ultimamente   



Oggi 6 km lenti

Zelig ha scritto:...a Roma non e' caduta una goccia d'acqua fino a quando sono arrivato al parco

Io invece sono rientrato appena in tempo   
Oggi 6km minimalisti a 5'30"/km costanti, a parte l'ultimo a quasi 6' per seguire chiacchierando un conoscente podista che defatigava dalle ripetute... in compenso era molto incuriosito dalla mie scarpe e ha chiesto molte informazioni   
Effettuato esperimento: ultimi 2km senza calzini (mentre mi fermavo a toglierli sono passati un babbo con figlio piccolo che mi guardava così      )... non male come sensazione... nessun fastidio particolare ma avampiede un po' troppo "libero" (forse dovrò giocare con l'allacciatura)... senz'altro da ripetere con temperature più miti
Solito polpaccio sx molto provato ma resto ok