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Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana

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Messaggio Da castoro il Gio 21 Nov 2013, 20:36

Eccomi qui, ho sviluppato un programma su me stesso per la prossima Maratona di Roma, ma chiaramente chiunque può seguirlo adattandolo alle proprie esigenze e la proprio passo gara:

PROGRAMMA MARATONA DI ROMA 2014
domenica 8 dicembre 2013
GARA BEST WOMAN 10km + 5km risc. (tot. 15km)
1^ Settimana: Costruzione
mercoledì 11 dicembre 2013
20' risc. + fartlek piramidale 1'CV+1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.
venerdì 13 dicembre 2013
CL 12km
domenica 15 dicembre 2013
Lungo 18km
2^ Settimana: Costruzione + Gara mezza maratona con saliscendi
martedì 17 dicembre 2013
CL 12km con saliscendi
giovedì 19 dicembre 2013
3/4km risc. + 6x2000 con rec. 2'30CL
domenica 22 dicembre 2013
GARA MEZZA CHRISTMAS RUN + 2km risc. (tot. 23km)
3^ Settimana: Costruzione
martedì 24 dicembre 2013CL 12km
giovedì 26 dicembre 20133/4km risc. + 4x3000 con rec. 3'CL
domenica 29 dicembre 20134km risc. + medio 12km
4^ Settimana: Scarico + 1° Lungo con saliscendi
martedì 31 dicembre 2013CL 12km con saliscendi
giovedì 2 gennaio 201420' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 3'CL + 10' defat.
domenica 5 gennaio 2014Lungo 27km di cui almeno la metà con saliscendi
5^ Settimana: Costruzione + Gara 15km
martedì 7 gennaio 2014CL 12km
giovedì 9 gennaio 20143/4km risc. + 25x400 con rec. 1'30CL
domenica 12 gennaio 2014GARA TROFEO LIDENSE 15km + 6km risc. (tot. 21km)
6^ Settimana: Costruzione + 2° Lungo
mercoledì 15 gennaio 20143/4km risc. + 3x4000 con rec. 3'30CL
giovedì 17 gennaio 2013CL 12km con saliscendi
domenica 19 gennaio 2014Lungo 30km
7^ Settimana: Costruzione + Gara 23km con saliscendi
martedì 21 gennaio 2014CL 12km
giovedì 24 gennaio 20134km risc. + 2x5000 con rec. 4'CL + 1x2000
domenica 26 gennaio 2014GARA 3 COMUNI 23km + 3km risc. (tot. 26km)
8^ Settimana: Scarico + 3° lungo
mercoledì 29 gennaio 201420' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 3'CL + 10' defat.
venerdì 31 gennaio 2014CL 12km con saliscendi
domenica 2 febbraio 2014Lungo 33km
9^ Settimana: Costruzione + Gara 15km
martedì 4 febbraio 2014CL 12km
giovedì 6 febbraio 20143/4km risc. + 20x500 con rec. 1'45CL
domenica 9 febbraio 2014GARA ASPETTANDO LA MEZZA 15km + 6km riscaldamento (tot. 21km)
10^ Settimana: Costruzione + Gara 32km
mercoledì 12 febbraio 20143/4km risc. + 1x4000 con rec. 3'30CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000 con rec. 2'CL + 1x500
venerdì 14 febbraio 2014CL 12km con saliscendi
domenica 16 febbraio 2014GARA GIRO DEL LAGO DI BRACCIANO 32km + 3km risc. (tot. 35km)
11^ Settimana: Costruzione + 4° lungo
mercoledì 19 febbraio 20143/4km risc. + 10x1000 con rec. 2'CL
venerdì 21 febbraio 2014CL 12km
domenica 23 febbraio 2014Lungo 28km
12^ Settimana: Scarico + Gara mezza maratona
martedì 25 febbraio 201420' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 3'CL + 10' defat.
giovedì 27 febbraio 2014CL 13km
domenica 2 marzo 2014MEZZA MARATONA ROMA-OSTIA + 4km risc. (tot. 25km)
13^ Settimana: Costruzione + ultimo lungo
mercoledì 5 marzo 201420' risc. + fartlek piramidale 1'CV+1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.
venerdì 7 marzo 2014CL 12km con saliscendi
domenica 9 marzo 2014Lungo 30km
14^ Settimana: Costruzione
martedì 11 marzo 2014CL 12km
giovedì 13 marzo 20143/4km risc. + 1x4000 con rec. 3'30CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000 con rec. 2'CL + 1x500
domenica 16 marzo 20143km risc. + 3x5000 con rec. 4'CL
15^ Settimana: Scarico + Maratona !!!
martedì 18 marzo 2014CL 12km con saliscendi
giovedì 20 marzo 2014CL 13km
domenica 23 marzo 2014MARATONA DI ROMA
Obiettivo Maratona: 3h41'30" media 5.15
Ripetute 5000mt: passo 5.15
Ripetute 4000mt: passo 5.10
Ripetute 3000mt: passo 5.00
Ripetute 2000mt: passo 4.55
Ripetute 1000mt: passo 4.50
Ripetute 500mt: passo 4.45
Ripetute 400mt: passo 4.40
Medio: passo 5.00
Mezza Maratona: passo 4.55/5.00
Gara 30km: passo 5.05/5.10
Gara 10/15km: passo 4.40/4.45
Lungo: passo 5.15
Fartlek: a sensazione
N.B. quando la domenica c'è una gara, si corre mer e ven, altrimenti mar e gio


Ultima modifica di castoro il Lun 23 Dic 2013, 06:33, modificato 2 volte

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Messaggio Da loris il Ven 22 Nov 2013, 16:39

Bella tabella còcce , vedrai che centrerai il tuo obbiettivo.
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Messaggio Da castoro il Sab 23 Nov 2013, 05:51

A dir la verità punto anche a qualcosa in meno, vedremo durante la preparazione come andrà, cmq la stavo studiando da un pò di tempo e ho apportato diverse modifiche, la cosa + importante è che volevo inserire come vorrebbe la tradizione 1 settimana di scarico ogni 3 e così ho fatto, ma conoscendomi sono sicuro che anche "in corsa" farò qualche cambiamento
Wink

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Messaggio Da walter2.0 il Sab 23 Nov 2013, 09:09

Roberto allora seguirò questa tabella anche se ovviamente modificherò il passo.

Inizio mi sembra di capire il giorno 8 dicembre. Giusto?
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Messaggio Da castoro il Sab 23 Nov 2013, 18:13

esatto Walter Wink

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Messaggio Da walter2.0 il Lun 25 Nov 2013, 14:31

Altre domandine Very Happy (che pizza che sono) ho visto che farai quasi ogni 15 giorni una gara, io faccio lunghi sommando riscaldamento e gara? Dovrò fare qualche test sui 10km?
Per i ritmi sulle ripetute mi attengo a quelli che mi segnalasti nell'altra discussione?

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Messaggio Da -francesco- il Lun 25 Nov 2013, 15:07

Shocked 'mazza cocce, gli dai giù pesante!!!!
Anch'io, salvo infortuni, farò l'accoppiata Ostia + Maratona, ma non riuscirei mai a seguire un programma del genere(1 27 km, 1 28km,  2 30km, 1 33km, 1 35km). Davvero troppo impegnativo e lungo. Penso di partire con 4 settimane in meno e chilometraggi più soft (d'altronde mi andrebbe più che bene un 4.10 in maratona e 1.46 in mezza)
So però che riuscirai con la tua solita tenacia a portarlo a termine:complimenti! ok
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Messaggio Da castoro il Mar 26 Nov 2013, 06:12

@ Walter: l'importante durante la preparazione è che riesci a mettere almeno una gara di 12/15km, una mezza ed una 30km Wink

@ -francesco-: pensa che mi sono anche mantenuto "basso", se non avessi fatto la Roma-Ostia avrei fatto dei lunghi anche + lunghi, quando ho preparato il Passatore mi sono trovato molto bene a correre lunghi in vista delle maratone intermedie anche di 40/42km Wink
Chiaramente è sempre tutto soggettivo Wink

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Messaggio Da Adrix il Mar 26 Nov 2013, 07:10

In bocca al lupo còcce!
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Messaggio Da castoro il Mar 26 Nov 2013, 10:56

crepi il lupo
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Messaggio Da -veljko- il Mar 26 Nov 2013, 11:27

Còcce, io per la primavera avrei un sogno...ma mi state facendo ingolosire...tornare a Roma e ritrovare tutti voi sarebbe bellissimo...

Ma per questa settimana non ci voglio pensare Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana 2397965178 
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Messaggio Da castoro il Mer 27 Nov 2013, 04:30

-veljko- ha scritto:Còcce, io per la primavera avrei un sogno...ma mi state facendo ingolosire...tornare a Roma e ritrovare tutti voi sarebbe bellissimo...

Ma per questa settimana non ci voglio pensare Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana 2397965178 
e mica puoi mancare, se riusciamo a convincere anche Riccardo, potremmo riformare il quartetto di quest'anno
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Messaggio Da -francesco- il Mer 27 Nov 2013, 17:49

castoro ha scritto:
-veljko- ha scritto:Còcce, io per la primavera avrei un sogno...ma mi state facendo ingolosire...tornare a Roma e ritrovare tutti voi sarebbe bellissimo...

Ma per questa settimana non ci voglio pensare Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana 2397965178 
e mica puoi mancare, se riusciamo a convincere anche Riccardo, potremmo riformare il quartetto di quest'anno
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Messaggio Da -veljko- il Gio 28 Nov 2013, 08:59

@castoro
còcce, io potrei anche provare a seguire questa tabella molto intrigante, ma ho un problema. In settimana mi devo allenare al mattino presto (tipo alle 5) perchè devo uscire per andare al lavoro alle 6.30, quindi non so se riesco ad eseguire tutto l'allenamento correttamente. Allenarmi alla sera potrei, ma non sempre, perchè difficilmente rientro prima delle 19.30...
Potrei ogni tanto inserire un'allenamento al sabato (esempio un sabato ogni due) e togliere qualche km e qualche ripetuta in settimana?
Come potrei fare?
-veljko-
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Messaggio Da -francesco- il Gio 28 Nov 2013, 09:11

ahi...ahi..se ti alleni anche tu cosi tocchera' mettermi sotto pure a me....e io che volevo correrla a ritmo bradipo! Smile
-francesco-
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Messaggio Da castoro il Gio 28 Nov 2013, 09:33

-veljko- ha scritto:@castoro
còcce, io potrei anche provare a seguire questa tabella molto intrigante, ma ho un problema. In settimana mi devo allenare al mattino presto (tipo alle 5) perchè devo uscire per andare al lavoro alle 6.30, quindi non so se riesco ad eseguire tutto l'allenamento correttamente. Allenarmi alla sera potrei, ma non sempre, perchè difficilmente rientro prima delle 19.30...
Potrei ogni tanto inserire un'allenamento al sabato (esempio un sabato ogni due) e togliere qualche km e qualche ripetuta in settimana?
Come potrei fare?
Purtroppo dobbiamo sempre fare i salti mortali per riuscire ad allenarci incastrando tutti i nostri impegni familiari, io stesso non so se riuscirò a seguire tutto e già so che a gennaio forse dovrò saltare tutte le gare che mi ero programmato, ma si fa quel che si può Wink
Se in settimana non riesci a seguire tutto, accorcia tranquillamente il chilometraggio e se vuoi oltre al sabato, anche di lunedì o di mercoledì puoi inserirci una decina di km a passo tranquillo tanto per mettere dei km in cascina Wink

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Messaggio Da castoro il Gio 28 Nov 2013, 09:34

-francesco- ha scritto:ahi...ahi..se ti alleni anche tu cosi tocchera' mettermi sotto pure a me....e io che volevo correrla a ritmo bradipo! Smile
certo, anche correrla poco sotto le 4h non sarà molto possibile ripetere interviste e video durante la gara Very Happy

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Messaggio Da -veljko- il Gio 28 Nov 2013, 09:35

Francesco calma....ci proverò a seguire questa tabella, ma come detto la vedo dura...
Poi non ho ancora deciso se sara Roma...anche se... Very Happy
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Messaggio Da -veljko- il Gio 28 Nov 2013, 09:38

castoro ha scritto:
-francesco- ha scritto:ahi...ahi..se ti alleni anche tu cosi tocchera' mettermi sotto pure a me....e io che volevo correrla a ritmo bradipo! Smile
certo, anche correrla poco sotto le 4h non sarà molto possibile ripetere interviste e video durante la gara Very Happy
Però interviste e filmati li possiamo sempre fare prima e dopo Cool 
Forse con il vostro aiuto potrei farcela a scendere sotto le 4 ore...
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Messaggio Da keno71 il Gio 28 Nov 2013, 10:24

il prossimo anno anch'io vorrei seguire questa tabella molto simpatica affraid , per provare la collemar-athon charamente con un passo moooolto più lento Cool 
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Messaggio Da TheClash976 il Gio 28 Nov 2013, 10:42

Anch'io con il coccè verso Roma!

Queste cavolo di 4h bisogna frantumarle!

P.S. @castoro ... potresti calibrare il passo degli allenamenti per me?
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Messaggio Da walter2.0 il Gio 28 Nov 2013, 13:26

Còcce, è un periodo di forte stress e ormai sono fermo da una decina di giorni. In questo periodo fino al giorno 8 che faccio cerco di riprendere un po di km alternando a un po di medio e a qualche ripetuta breve?
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Messaggio Da castoro il Gio 28 Nov 2013, 17:28

TheClash976 ha scritto:Anch'io con il coccè verso Roma!

Queste cavolo di 4h bisogna frantumarle!

P.S. @castoro ... potresti calibrare il passo degli allenamenti per me?
evvai che facciamo un bel gruppone a Roma cheers cheers cheers 

è molto semplice, parti come base a 5.39 che ti consente di scendere sotto le 4h e da lì basta che fai la proporzione per tutte le distanze, se cmq hai difficoltà te li indico senza problemi Wink
Io punterei anche a 5.35, perchè considera sempre che ci sono i ristori e alcuni saliscendi, nonchè sanpietrini ecc. Wink

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Messaggio Da castoro il Gio 28 Nov 2013, 17:30

walter2.0 ha scritto:Còcce, è un periodo di forte stress e ormai sono fermo da una decina di giorni. In questo periodo fino al giorno 8 che faccio cerco di riprendere un po di km alternando a un po di medio e a qualche ripetuta breve?
guarda, io in questo periodo sto correndo solo 2 volte a settimana (e fino all'8 dicembre farò così) e corro a sensazione un lento progressivo sui 12/13km (sabato proverò 15km) Wink

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Messaggio Da TheClash976 il Gio 28 Nov 2013, 21:00

Quindi puntando su un 5:35 di passo, dovrebbe essere così:

Ripetute 5000mt: passo 5.35
Ripetute 4000mt: passo 5.30
Ripetute 3000mt: passo 5.25
Ripetute 2000mt: passo 5.00
Ripetute 1000mt: passo 4.55
Ripetute 500mt: passo 4.50
Ripetute 400mt: passo 4.45
Medio: passo 5.25
Mezza Maratona: passo 5.10/5.15
Gara 30km: passo 5.30
Gara 10/15km: passo 4.50/4.55
Lungo: passo 5.35
Fartlek: a sensazione
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Messaggio Da castoro il Ven 29 Nov 2013, 06:11

perfettamente Wink

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Messaggio Da -veljko- il Ven 29 Nov 2013, 08:24

TheClash976 ha scritto:Quindi puntando su un 5:35 di passo, dovrebbe essere così:

Ripetute 5000mt: passo 5.35
Ripetute 4000mt: passo 5.30
Ripetute 3000mt: passo 5.25
Ripetute 2000mt: passo 5.00
Ripetute 1000mt: passo 4.55
Ripetute 500mt: passo 4.50
Ripetute 400mt: passo 4.45
Medio: passo 5.25
Mezza Maratona: passo 5.10/5.15
Gara 30km: passo 5.30
Gara 10/15km: passo 4.50/4.55
Lungo: passo 5.35
Fartlek: a sensazione
Penso di partire anche io con questo passo, poi se mi sento bene aumenterò con il passare delle settimane, perchè non so se riesco ad abbassare il tempo in gara a 5.15 visto che ho appena chiuso in 6.7 di media a Firenze
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Messaggio Da castoro il Sab 30 Nov 2013, 05:03

per calibrare il ritmo gara c'è tempo, vediamo come vanno le varie ripetute e i lunghi, per noi romani il test fondamentale sarà il giro del lago di bracciano che c'è 5 settimane prima della maratona
Wink

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Messaggio Da Adrix il Sab 30 Nov 2013, 07:19

TheClash976 ha scritto:Quindi puntando su un 5:35 di passo, dovrebbe essere così:

Ripetute 5000mt: passo 5.35
Ripetute 4000mt: passo 5.30
Ripetute 3000mt: passo 5.25
Ripetute 2000mt: passo 5.00
Ripetute 1000mt: passo 4.55
Ripetute 500mt: passo 4.50
Ripetute 400mt: passo 4.45
Medio: passo 5.25
Mezza Maratona: passo 5.10/5.15
Gara 30km: passo 5.30
Gara 10/15km: passo 4.50/4.55
Lungo: passo 5.35
Fartlek: a sensazione
Ciao, levami una curiosità, qual'è la tua SAN, ovvero quanto hai fatto ultimamente sul 10000?
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Messaggio Da castoro il Sab 30 Nov 2013, 07:53

Adrix per preparare una maratona (chiaramente sempre e solo mia opinione personale data dalla mia esperienza sul campo) ha poco a che vedere la SAN e una dimostrazione lampante ne è il caro IlMara capace di correre una maratona sotto le 3h30' ma non essere poi così veloce sui 10000mt
Wink
Io stesso corro meglio la 30km che la mezza maratona ...

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