MaraRoma sotto il 5.0 (6 allenamenti settimana)

Ciao,
eccomi pronto per elaborare un piano per la mia MAraRoma.  Ascoltero' quanto mi diranno i runner con cui corro ma confido sopratutto nei  consigli vostri e del cocce nella realizzazione  di questo piano che elaborero' in itinere.

Il tempo e' poco, ma la preparazione e' egualmente la piu' lunga delle tre Maratone preparate fino ad ora.

Il mio pb e' di 3.32 8 poco (sopra il 5.0 quindi) Spero con una tabella piu' sistematica di ottenere risultati migliori.

Mi piacerebbe puntare ad un 4.50, ma credo si possa verificare durante la preparazione se posso raggiungere questo obiettivo .

La preparazione della Mara di Firenze 2012 e' avvenuta  con:
a -  una tabella di preparazione di 10 km finita settembre
b -  la mezza di vico 2012
c -  la trenta del mare,
d - fartlek 3+1
e- due medi di 15 km a settimana.
f: un lunghissimo diviso in due giorni (30+10)


I giorni in cui ho maggiore tempo a disposizione sono Mercoledi' e giovedi', tempo discreto:  Lunedi' e Martedi'; giovedi' sabato e domenica: poco tempo


Dunque:

domenica 19/01/2014: gara 10 km la corsa di Miguel ( si parte a 4.15 e poi si vede cosa succede)

lunedi': defaticamento/corsa lentissima 40/50 minuti

martedi': cl. 10 km ( a 4250/5.0)

mercoledi': ripetute da 1.000 oppure  fartlek piramidale come suggerisce il cocce 1'CV+1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' def.


giovedi': defaticamento/corsa lentissima 40/50 minuti

Venerdì: 18 km circa a 5.0 (partendo un po' piu' lento come suggerisce il cocce e cercare di alzare il ritmo progressivamente)

sabato riposo

domenica: cl. 10 km ( a 4.50/5.0)

settimana prossima introduco i medi: che ne dite?

adesso mi stampo la tabella proposta dal cocce per MaraRoma e me la studio
appena ho un attimo mi compero' il libro di pizzolato

secondo me caro Zelig, la prima cosa importante da sapere è che se punti ad una certa prestazione sulla maratona, devi al momento abbandonare l'idea di cercare il PB sui 10km
Come gare di avvicinamento, a mio avviso non possono assolutamente mancare 3 comuni e giro del lago di bracciano (nonchè roma-ostia).
Per quanto riguarda il fartlek piramidale come sai a me piace moltissimo, se vuoi allungare qualche cosina a livello di km puoi farlo rovesciato partendo dai 5+5, arrivando a 1+1 e risalendo a 5+5

6 allenamenti in settimana??? Mamma mia!!!
Ma e questo famoso "scarico"? Non mi sembra che nessuno lo faccia ... a parte la sottoscritta che è in fase di perenne scarico ahaha

differentgear ha scritto:6 allenamenti in settimana??? Mamma mia!!!
Ma e questo famoso "scarico"? Non mi sembra che nessuno lo faccia ... a parte la sottoscritta che è in fase di perenne scarico ;)ahaha

io lo sto facendo ......... forzatamente ....... aspetta un attimo ......


            

ok fatto

 

  

castoro ha scritto:secondo me caro Zelig, la prima cosa importante da sapere è che se punti ad una certa prestazione sulla maratona, devi al momento abbandonare l'idea di cercare il PB sui 10km

si lo so, anche se mi e' stato sempre detto che alla fine era possibile conciliare le due cose.

In rete pero' ho letto quello che dici tu, la maratona Rallenta. Ci sto ! in due/tre mesi ho abbassato il mio pb di 1,30 minuti. Mi va bene cosi'

Come gare di avvicinamento, a mio avviso non possono assolutamente mancare 3 comuni e giro del lago di bracciano (nonchè roma-ostia).

Si ho letto la tua scheda di preparazione.   Purtroppo io tre comuni non posso farla per altri impegni quel giorno

Per quanto riguarda il fartlek piramidale come sai a me piace moltissimo, se vuoi allungare qualche cosina a livello di km puoi farlo rovesciato partendo dai 5+5, arrivando a 1+1 e risalendo a 5+5

ok, ma a che serve quel piramidale? e a che velocità va fatto?
Nella tua scheda e' nella prima settimana, forse sarebbero meglio le ripetute da 4.000 mt che inserisci piu' avanti?

Su runner world Massimi consiglia scatti brevi in salita, ma io lascio perdere perche' di scatti me ho fatti gia' abbastanza   

Mai dire mai comunque... Io ho fatto il PB sui 10k una ventina di giorni prima della maratona.

loris ha scritto:Mai dire mai comunque... Io ho fatto il PB sui 10k una ventina di giorni prima della maratona.

infatti puo' essere...pero' non lo dire altrimenti incomincio ad ammazzarmi

Zelig ha scritto:

Per quanto riguarda il fartlek piramidale come sai a me piace moltissimo, se vuoi allungare qualche cosina a livello di km puoi farlo rovesciato partendo dai 5+5, arrivando a 1+1 e risalendo a 5+5

ok, ma a che serve quel piramidale? e a che velocità va fatto?
Nella tua scheda e' nella prima settimana, forse sarebbero meglio le ripetute da 4.000 mt che inserisci piu' avanti?

Su runner world Massimi consiglia scatti brevi in salita, ma io lascio perdere perche' di scatti me ho fatti gia' abbastanza   

il fartlek piramidale ti abitua ai continui cambi di ritmo che puoi trovare in gara. Come passo, l'importante sarebbe correre almeno 5" di differenza tra uno e l'altro ma io lo consiglio sempre a sensazione, sta proprio lì a mio avviso la differenza con le ripetute
es. se corri 1'CV a 4.00, i 2' a 4.05 i 3' a 4.10 ecc.

Gli scatti in salita personalmente non li amo, ho visto tanta gente farsi male .....

Questa è la tabella di Pizzolato per le categorie 3-4-5


La tabelle prevede 12 settimane di allenamento specifico più una di rifinitura/scarico.
Io facevo riposo il lunedì e il giovedì mentre il sabato mi allenavo se avevo il tempo ma, nonostante tutto, dopo averla calibrata sui miei ritmi mi sono trovato molto bene.
Mi sono sbagliato, Pizzolato nelle ripetute da 1km prevede il recupero a velocità CM, sono andato a rivedere i miei allenamenti ed effettivamente io facevo la ripetuta tra 4'20"/4'25" e il recupero a 5'05".

Zelig ha scritto:Su runner world Massimi consiglia scatti brevi in salita, ma io lascio perdere perche' di scatti me ho fatti gia' abbastanza  

Le ripetute in salita, brevi o anche lunghe, tanti allenatori le consigliano.
Pizzolato le fa fare prima delle 12 settimane di preparazione specifica come anche Albanesi, Baldini le inserisce anche nelle prime 4 settimane della sua tabella mentre in questo libro

vengono fatte fino all'undicesima settimana di preparazione e le inserisce, 5x100m di solito, dopo il fartlek, le ripetute brevi o il progressivo.

Io per mia esperienza posso dirti che le ho trovate utilissime perché rafforzano un mucchio la muscolatura e, facendo un paio di cicli all'anno, se ne sentono i benefici tutta la stagione; però io le faccio lontano dalle gare.
Per preparare Firenze le ho fatte per tutto luglio e agosto (seguivo Albanesi) arrivando a fare 25x100m con recupero di passo.
Tu ormai sei troppo vicino alla gara e io sinceramente non le farei.

castoro ha scritto:

differentgear ha scritto:6 allenamenti in settimana??? Mamma mia!!!
Ma e questo famoso "scarico"? Non mi sembra che nessuno lo faccia ... a parte la sottoscritta che è in fase di perenne scarico ;)ahaha

io lo sto facendo ......... forzatamente ....... aspetta un attimo ......


            

ok fatto

 

huahuahaua vabbè intendevo un'altra cosa ahahaa

ah quindi se ci sono tabelle per atleti di tutti i livelli dovrebbero esserci anche per me ... sempre mi considerino un atleta e non un ronzino ... :/

In quel libro ci sono tabelle a patire da i 10km in poco meno di un'ora fino alla maratona sotto le 2h40'.

loris ha scritto:In quel libro ci sono tabelle a patire da i 10km in poco meno di un'ora fino alla maratona sotto le 2h40'.

allora per me non vanno bene, non mi va di rallentare il mio passo per chiudere la maratona in 2h40'
     

  

Grazie Loris, ma sui ritmi cosa dice?

P.s. ma le categorie 1 2 e 3 quali sono?

i ritmi per quelle categorie sarebbero questi

Per calcolarli bisognerebbe fare il test di Conconi o in alternativa il test dei 7', QUI se ne parla

Comunque se prendi il libro spiega tutto per bene.

Grazie Loris, preso pizzolato ed Arcelli La mia maratona.
Arriveranno credo la settimana prossima...

ARGHGHGH, sono indietro con la preparazione.  

Vero' e' che ho fatto gia' tre maratone senza una preparazione specifica e lunghi adeguati, ma sono indietro per fare le corse per bene !

Tra poco la tabella del cocce per chiudere in 5.15 entra gia' nella fase di scarico, mentre quella di pizzolato e' alla sesta settimana di 12 + 1 di scarico).
Se le seguo da mezzo (con il conto alla rovescia dalla Maratona) mi trovo con lunghi di 30 /33 km....argh!!!!!

gestione lunghi di Zelig:
potrei fare:


venerdì: 24/02 km 18
mercoledi' 29/01:  
mercoledì  5/02: km 25
mercoledì 12/02
domenica 16/02 giro del lago di bracciano 34 km
mercoledì 19/02
mercoledì 26/02:  
domenica 2/03 roma OStia
5 mercoledì/03  
venerdì 7/03 : 36 km
12 mercoledì /03
19 mercoledì defaticamento
23/03 Maratona

Arieccomi, ho elaborato altra tabella lunghi, rifacendomi alla tabella del cocce ed a quella di Pizzolato. Spero di non aver fatto un gran pasticcio.

Posso fare i lunghi il mercoledi' ed il venerdi'.

Secondo voi va bene?  Non ho inserito altri lunghi perche' non vedo dove piazzarli.

Al momento ho fatto solo un lungo di km 18..


Sono gradite correzioni e modifiche.

uhm non saprei, io sono abituato a correre i lunghissimi la domenica, non so se mi ritroverei a correrli anche in mezzo alla settimana .....

Effettivamente sei un po' indietro con la preparazione...
Anche io per preparare Firenze i lunghi li ho fatti tutti tra settimana e non cambia niente, l'unica cosa e che secondo me sono un po' troppo fitti secondo me, tra il il 29/1 e il 16/2 (18 giorni) fai un 25 un 28/30 e un 34? Pensi di riuscire a recuperare?
Io cercherei di fare qualche km in più il 29, anche abbassando il ritmo e lascerei perdere i 28/30 del 5/2.
Anche perché così ti rendi subito conto della tua tenuta sulla lunga distanza.

Inoltre valuterei di spostare di qualche giorno i 25km in programma il 21/2, trovandosi in mezzo a due gare l'ideale sarebbe farli domenica 23 o quanto meno il sabato.

loris ha scritto:Effettivamente sei un po' indietro con la preparazione...
Anche io per preparare Firenze i lunghi li ho fatti tutti tra settimana e non cambia niente, l'unica cosa e che secondo me sono un po' troppo fitti secondo me, tra il il 29/1 e il 16/2 (18 giorni) fai un 25 un 28/30 e un 34? Pensi di riuscire a recuperare?
Io cercherei di fare qualche km in più il 29, anche abbassando il ritmo e lascerei  perdere i 28/30 del 5/2.
Anche perché così ti rendi subito conto della tua tenuta sulla lunga distanza.

Inoltre valuterei di spostare di qualche giorno i 25km in programma il 21/2, trovandosi in mezzo a due gare l'ideale sarebbe farli domenica 23 o quanto meno il sabato.

@ Cocce, io corro sempre in settimana e non e' una novita'. Per cui questa cosa non la soffro affatto

@Loris: sono abbastanza indietro per una preparazione decente ed avanti rispetto alle mie solite

L'unica soluzione credo sia guardare poco al tempo che intendevo fare e correre con i ritmi che mi vengono. Poi si vedra'.

Per i lunghi in 18 giorni: credevo di rendere il lavoro meno faticoso in questo modo. La questione non e' tanto se reggo o meno, ma come li faccio questi lunghi, arrivare morto non ha senso ( nella sue schede Pizzolato inserisce lunghissimi a man bassa)
Tu pensi che eliminando un lungo e portando il secondo lungi da 18 a 30 mi stancherei di meno? quasi quasi faccio cosi'!

Pianificazione della settimana:

Lunedi' ripetute 5/6 * 1.000 ( con ritmi suggeriti dal cocce)

martedì corsa lenta rigenerante sopra 5.0
mercoledi' Lungo: 25/30 km

giovedì: corsa lenta ultra/rigenerante

venerdi :non so...( corsa media 10/12)? mki se,bra forse di caricare troppo---

sabato: riposo

domenica: corsa lenta

si accettano suggerimenti...

E fare la corsa lenta venerdì e un medio anche da 15km domenica?

loris ha scritto:E fare la corsa lenta venerdì e un medio anche da 15km domenica?

il problema e' che la domenica non ho la possibilita' di correre  molto, e quando posso la utilizzo per la gara. P.e.  Una domenica mi serve per il giro del lago di Bracciano. Potrei spostare il medio a lunedi'...


cmq non so se ce la faccio a fare 15 km di medio: dovrei farla a 4.20/4.25 ( ritmo gara 10 km + 10) ma credo di poterlo fare a 4.40 circa

Dagli esiti degli ultimi allenamenti ho ricavato che ho la velocita' dello scattista, e non riesco a correre a velocita' alte e medie per molto. Con il lento va meglio...Le gare di 10 km le finisco per la forza della disperazione...

che velocità hai quando fai il medio?

loris ha scritto:che velocità hai quando fai il medio?

E che ne so? non lo faccio da una vita. Per la Maratona di firenze 2012 ( chiusa al ritmo 5.0/km ) due medi a settimana a 4.35/4.40.

Un mese fa ho provato a 4.20/4.30 e sono esploso dopo sei km....

Se vuoi fare la maratona intorno ai 4'50" il medio io lo farei a 4'40".

loris ha scritto:Se vuoi fare la maratona intorno ai 4'50" il medio io lo farei a 4'40".

Ciao LOris, non so cosa riusciro' a fare alla Maratona, ma sicuramente mi tocca fare il medio a 4.40. Di piu' non ce la farei....

ma come hai calcolato 4.40?

Sia Pizzolato che Albanesi nella preparazione per la maratona il medio indicano di correrlo 10" più veloce del ritmo maratona previsto.