MaraRoma sotto il 5.0 (6 allenamenti settimana)

corri a sensazione con un passo il + sciolto possibile senza forzare l'andatura

un parere su questi due allenamento che mi hanno consigliato:


1 fartlek 10* (3 minuti a ritm maratona + 1,30 sec. lentissimo)

2 progressivo 25 km partendo per arrivare a correre l'ultimo a 4.0   

'ao

Il secondo è un buon allenamento mentre il primo in ottica maratona non lo vedo tanto bene, sono solo 45' neanche tanto veloci.
Tu vorresti fare Roma sotto i 5', ritmo che hai dimostrato anche domenica di avere nelle gambe tranquillamente, dovresti aumentare la tenuta alla velocitá...fare 3' ai 5'/km e 1'30" ancora più lenti per me non serve, io farei 3' veloci e 2' al ritmo maratona per 12/14 ripetizioni.

loris ha scritto:Il secondo è un buon allenamento mentre il primo in ottica maratona non lo vedo tanto bene, sono solo 45' neanche tanto veloci.
Tu vorresti fare Roma sotto i 5', ritmo che hai dimostrato anche domenica di avere nelle gambe tranquillamente, dovresti aumentare la tenuta alla velocitá...fare 3' ai 5'/km e 1'30" ancora più lenti per me non serve, io farei 3' veloci e 2' al ritmo maratona per 12/14 ripetizioni.

Grazie Loris,

del secondo mi hanno detto uno a settimana, al massimo ne faccio uno solo la settimana prossima. mi e' rimasto poco tempo.

dovrei fare :

giovedì ripetute

venerdi' e sabato: lungo diviso in due giorni

ho paura che le ripetute veloci mi facciano arrivare troppo stanco al lungo del giorno dopo

per la mezza devo confessare che alla fine ho faticato un bel po' a tenere quel ritmo, ed al km 20 le gambe sono diventate di piombo ( anche se poi il km 21 l'ho chiuso a 3.59)

mumble mumble


p.s. sai che credo di non riuscire a fare la maratona sotto il 5.0, la preparazione e' stata troppo breve.... pensavo di non correrla, poi di correrla piu' piano....  che fo?   

Hai chiuso la Roma Ostia ai 4'29", correre ai 5' non dovrebbe affaticarti eccessivamente per cui per me potresti farcela.
Punta ad aumentare un po' la resistenza, potresti evitare le ripetute domani,puoi sostituirle con un fartlek leggero o se hai corso anche oggi potresti proprio riposare, e fare un 25km venerdì ed altrettanti sabato cercando però di essere un po' più veloce.
Altrimenti tieni le tue ripetute domani venerdì riposi e sabato 35/37 km in progressione 10km @ 5'30" ,10km @5'20" , 10km @5'10" e gli ultimi 5/7 a ritmo maratona.

loris ha scritto:Hai chiuso la Roma Ostia ai 4'29", correre ai 5' non dovrebbe affaticarti eccessivamente per cui per me potresti farcela.
Punta ad aumentare un po' la resistenza, potresti evitare le ripetute domani,puoi sostituirle con un fartlek leggero o se hai corso anche oggi potresti proprio riposare, e fare un 25km venerdì ed altrettanti sabato cercando però di essere un po' più veloce.
Altrimenti tieni le tue ripetute domani venerdì riposi e sabato 35/37 km in  progressione 10km @ 5'30" ,10km @5'20" , 10km @5'10" e gli ultimi 5/7 a ritmo maratona.

mumble mumble

1 - che intendi per fatlek leggero?

2 - lungo cercando un po' piu' veloce che intendi?

grazie   

Fartlek leggero puoi fare un 2'veloce +2'lento ma senza esagerare nella parte veloce.
Se venerdì fai 25km ai 5'10" sabato dovresti cercare di farli ai 5'05"

loris ha scritto:Fartlek leggero puoi fare un 2'veloce +2'lento ma senza esagerare nella parte veloce.
Se venerdì fai 25km ai 5'10" sabato dovresti cercare di farli ai 5'05"

   


  

Zelig ti faccio una propostaccia:

il mio programma (così per dire visto che ormai sto decidendo uscita per uscita) prevede sabato mattina un lungo progressivo di 26km e domenica mattina 5km di risc. + gara di 5km (quella dell'axa), in questo modo ecco il lunghissimo di 36km spezzato in 2 giorni, ti va di farmi compagnia ?

certo che mi farebbe piacere !!! io correro' venerdi' sera e sabato mattina.

Possiamo correre sabato mattina, ma ho paura a chiederti che intendi per mattino...   d'altra parte utlimamente sei diventato un treno....

le 4.30 è troppo tardi ? Se vuoi possiamo anticipare alle 4.00

se proprio è troppo presto va bene alle 8.00 ?

castoro ha scritto:le 4.30 è troppo tardi ? Se vuoi possiamo anticipare alle 4.00

se proprio è troppo presto va bene alle 8.00 ?

    

dove ?

castoro ha scritto:..domenica mattina 5km di risc. + gara di 5km (quella dell'axa)..

Ah grande... non pensavo la facessi vista la breve distanza... vuol dire che ci si vede li... sarà il mio esordio in gara colle minimaliste   
A Ladispoli tra 2 domeniche ci sarai?

rikchecorre ha scritto:

castoro ha scritto:..domenica mattina 5km di risc. + gara di 5km (quella dell'axa)..

Ah grande... non pensavo la facessi vista la breve distanza... vuol dire che ci si vede li... sarà il mio esordio in gara colle minimaliste   
A Ladispoli tra 2 domeniche ci sarai?

in bocca al lupo !

Viva il lupo Gaetà  

Zelig ha scritto:

castoro ha scritto:le 4.30 è troppo tardi ? Se vuoi possiamo anticipare alle 4.00

se proprio è troppo presto va bene alle 8.00 ?

    

dove ?

vogliamo vederci al drive-in alle 8.00 ?

rikchecorre ha scritto:

castoro ha scritto:..domenica mattina 5km di risc. + gara di 5km (quella dell'axa)..

Ah grande... non pensavo la facessi vista la breve distanza... vuol dire che ci si vede li... sarà il mio esordio in gara colle minimaliste   
A Ladispoli tra 2 domeniche ci sarai?

si, la faccio perchè mi faccio un lunghetto sabato e poi 10km domenica compresa la gara
Sono contento che ci sarai anche tu
A Ladispoli quest'anno no, sto centellinando le gare, costano troppo .....

ok, alle 8.00 al drive in.

ma forse un progressivo da 25 venerdi' sera e un progressivo da 25 sabato mattina sono troppi... quasi quasi faccio 15 + 20... oppure 20+25...mumble mumble....


oggi ho fatto 4 km di riscaldamento, ho accennato un paio di fartlek, moi mi sono reso conto che ero stanco per cui mi sono fermato ed ho lasciato perdere. Purtroppo mi sono anche innervosito perche' c'erano tanti cani senza guinzaglio

io sabato ne faccio 26, secondo me se corri anche venerdì non dovresti farne + di 12/13
quindi domenica non ci sei alla gara ?

castoro ha scritto:io sabato ne faccio 26, secondo me se corri anche venerdì non dovresti farne + di 12/13
quindi domenica non ci sei alla gara ?

venerdi' sera 13 km e sabato 25 ?

si

ok a domani....

manca poco ed ho dubbi: che andatura tenere, a che tempo mirare?

Dati:

- ho cominciato la preparazione il 20/01/2014 dopo aver raggiunto nei 10 km con 41 minuti e spiccioli il mio pb anche se avevo problemi di tenuta per la mancanza di lenti e lunghi

- dopo un 18 km ed un 30 km, fatta gara di bracciano in 5.15 dopo crisi al km 20

- La roma ostia l'ho corsa a 4.29 migliorando di 5 minuti il mio pb della gara

- ho fatto un lunghissimo spezzato: venerdi' sera 13 km a 5.15 e sabato mattina 26 km in progresssione a 5.01 con ultimi 3 km sotto il 4.30/km

- pb maratona firenze 2012 3.32 fatta con preparazione non specifica...

ho paura di impostarla troppo veloce e poi pagarne le conseguenze...

Zelig secondo me non devi fare nè tecniche e nè strategie, corri a sensazione, lascia andare le gambe e soprattutto guarda la media ogni 5km e non guardare il gps ogni 500mt !!!
poi al 30°km se vedi che stai bene avrai 12km per costruire il tuo tempo

castoro ha scritto:Zelig secondo me non devi fare nè tecniche e nè strategie, corri a sensazione, lascia andare le gambe e soprattutto guarda la media ogni 5km e non guardare il gps ogni 500mt !!!
poi al 30°km se vedi che stai bene avrai 12km per costruire il tuo tempo

questa cosa mi fa un po' paura: temo di pagare in seguito una andatura che mi sembra adeguata !
mettiamo che dopo 5 km mi trovo a 4.50, cosa faccio, continuo a quel ritmo che sento tranquillo o freno presupponendo che sia troppo veloce?     

questo lo puoi decidere solo tu

Non puoi azzardare, anche se il ritmo al 5° lo senti tranquillo: io frenerei.
Dai retta al cocce:arriva ai 30° con un ritmo prudenziale, poi, se ce ne hai (ma hai fatto tutto per benino, ce ne avrai tranquillo!) aumenta.

-francesco- ha scritto:Non puoi azzardare, anche se il ritmo al 5° lo senti tranquillo: io frenerei.
Dai retta al cocce:arriva ai 30° con un ritmo prudenziale, poi, se ce ne hai (ma hai fatto tutto per benino, ce ne avrai tranquillo!) aumenta.

Sono forse quello meno indicato per i consigli in questo campo, però ho sempre sentito dire che la vera maratona comincia dal 30°km, quindi io farei conservativo fino ai 30/33 poi darei fuoco alle polveri.

castoro ha scritto:questo lo puoi decidere solo tu

in che senso, con quali parametri ?


cmq credo he tu abbia ragione: cosi' ho fatto con la roma Ostia basandomi su vari elementi, ma la maratona mi fa un po' paura