Preparazione Maratona Torino 2013 Pelle (3 uscite a settimana)

Ecco qui il programma che avevo promesso a Pelle per preparare la Maratona di Torino 2013:

17/11/2013	MARATONA DI TORINO
14/11/2013	10km CL + 3km RG
12/11/2013	10km RG
10/11/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
07/11/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 8x1000 con rec. 3' CL
05/11/2013	13km CL
03/11/2013	Lungo 21km RG
31/10/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 3' CL + 4x1000 con rec. 2'30 CL
29/10/2013	12km CL
27/10/2013	Lunghissimo 36km
24/10/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x3000 con rec. 3'30 CL
22/10/2013	13km CL
20/10/2013	GARA MEZZA DI CREMONA
17/10/2013	12km CL
15/10/2013	13km CL
13/10/2013	Lunghissimo 33km
10/10/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 6x2000 con rec. 3' CL
08/10/2013	12km CL
06/10/2013	3km risc. + 12km RG - 20
03/10/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x4000 con rec. 4' CL + 1x3000 con rec. 3'30 CL + 1x2000 con rec. 3' CL + 3x1000 con rec. 2'30 CL
01/10/2013	13km CL
29/09/2013	GARA MEZZA DI BERGAMO + 9km risc.
26/09/2013	12km CL
24/09/2013	13km CL
22/09/2013	Progressivo 16km
19/09/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x4000 con rec. 4' CL
17/09/2013	12km CL
15/09/2013	Lunghissimo 27km
12/09/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 10x1000 con rec. 2'30 CL
10/09/2013	13km CL
08/09/2013	3km risc. + 12km RG - 20
05/09/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30 CL + 3x1000 con rec. 2'30 CL
03/09/2013	12km CL
01/09/2013	Lunghissimo 24km
29/08/2013	3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 6x2000 con rec. 3' CL
27/08/2013	13km CL
25/08/2013	Progressivo 16km

ecco l'allenamento della settimana, partito domenica 25-8 con un progressivo di 16,15 km chiuso ad una media di 4,36, il progressivo e riuscito fino al 14 km, dopo ce satto un leggero calo.

http://connect.garmin.com/activity/366807790


martedi 27, corsa lenta di 13 km, media 5,08 a km.


http://connect.garmin.com/activity/366807762


oggi ripetute 6x2000..., precedute da 3 km di riscaldamento, piu 6 allunghi.

1° rip. 8,13,1 media 4,07
2° - 8,19,8 media 4,10
3° - 8,05,3 media 4,03
4° - 8,12,6 media 4,06
5° - 8,20,4 media 4,10
6° - 8,18,4 media 4,09

me sembrano abbastanza lineari, devo dire che all'ultima ho camminato per qualche minuto nel recupero, ero sfinito.....

http://connect.garmin.com/activity/367275642

  

grandissimo Pelle, hai iniziato nel migliore dei modi, con dei tempi eccellenti
  

quasi quasi se non disturbo   mi aggrego anch'io a questa tabella di allenamento dato che da lunedì ricominciano gli impegni familiari e non riuscirò a fare più di tre uscite.......

keno71 ha scritto:quasi quasi se non disturbo   mi aggrego anch'io a questa tabella di allenamento dato che da lunedì ricominciano gli impegni familiari e non riuscirò a fare più di tre uscite.......

vai...!!!!!!!!!!!!!  

oggi essendo in ritardo rispetto alla tabella di una settimana, ho fatto 16 km in progressione.Non sto a scrivere tutti i passaggi ma una media approssimativa
da 0 a 5 km  5'20" di media

da 6 a 10 km 4'55" di media

da 11 a 15 km 4'40" di media

l'ultimo a 4,20.

il tutto per 1:20':23"
sono rimasto soddisfatto anche perchè ho fatto altri 2 km per tornare a casa di defaticamento a 5'00 e stavo ancora bene.

ciao keno

veramente ottimo keno

mi stavo chiedendo :
ma se vado in palestra una volta a settimana con una scheda a circuito per lavorare anche il sopra, ci starebbe bene???

ciao Keno

purtroppo a questa domanda non so risponderti, perchè ho sempre odiato le palestre, per questo amo correre all'aria aperta anche col freddo polare ...

l'unica cosa che posso dirti è che avere una buona parete addominale aiuta molto nella postura della corsa

Secondo me fa solo bene, un tono muscolare migliore aiuta anche nella corsa.
Baldini nel suo libro quando parla della preparazione per la maratona, consiglia di fare anche la parte sotto una volta a settimana, logicamente senza esagerare con i carichi, tante ripetizioni a basso carico.

Anche secondo me faresti bene. Io a casa faccio pesi e addominali 3/4 volte a settimana e una volta a settimana faccio anche tonificazione e rinforzo parte bassa (squat, affondi etc..)

grazie dei consigli.
@castoro, anch'io non sono un amante delle palestre ma non ho alternativa per lavorare un pò il sopra.
@federoca, loris, infaatti la scheda che mi hanno fatto prevede paro paro quello che mi avete detto, quindi da domani inizierò.

grazie keno

ieri 13 km di cl sotto un sole cocente, (non me l'aspettavo) per un totale di 1:10':35", media 11 km/h, 157 bpm.
oggi riposo e domani ripetute.

ciao Keno

pure io keno............. 

eccomi con i risultati delle ripetute 2000 x 6 a 5'10" al km:

1° 8'49"
2° 9'11"
3° 8'59"
4° 8'58"
5° 9'12"
6° 9'14"

sembrano sbagliate   ma è solo perchè fino alla 4° ero in leggera discesa e le utime 2 tornando a casa in leggera salita .
Mi è venuto un dubbio, ma dato che spero di fare la maratona a 5'30", è meglio se rispetto in pieno i ritmi oppure come in questo caso posso provare a fare di meglio?

grazie Keno

quando prepari una maratona l'ideale è lavorare per il ritmo prefissato, se però sei riuscito a correre le ripetute senza troppo impegno, ovvero non le hai fatte al massimo allora va bene così, anzi ti dirò di più, se riesci a correre le ripetute a questo ritmo e il recupero a ritmo maratona sarebbe l'apotesi della perfezione, perchè il tuo corpo si abituerebbe a pensare che il ritmo maratona sia in realtà un ritmo di recupero

riassunto della settimana

domenica 1-9-2013, era previsto il lungo di 24 km, chiuso a una media di 4,44 a km, buone sensazioni, corsa fluida, niente affanno tutto bene.

http://connect.garmin.com/activity/371559215


martedi 3-9, prevista corsa lenta di 13 km...  , infatti 13 km a 5,12 di media....

http://connect.garmin.com/activity/371559180

veniamo a ieri, previste ripetute 3x6000 e 3x1000, diciamo che ero quasi tentato a rinunciare, le condizioni fisiche non erano delle migliori, per via di stanchezza fisica e poco riposo, ma ho deciso di affrontarle lo stesso.

dopo 3 km di risacldamento, e sei allunghi ho cominciato le tre ripetute da 3000, tutte su terreno sterrato

1°ripetuta-- 12,32,2  media  4,11 
2° ripetuta-- 12,40,5  media 4,14
3° ripetuta-- 12,48,6  media 4,16

come si vede mantengo sempre il solito difetto, cioe forte le prime e meno le seconde, anche se la differenza e minima, dopo le tre da 3000, parto con le tre da 1000.

1° ripetuta--4,07,7 media 4,07
2° ripetuta--4,13,2 media 4,13
3° ripetuta--4,07,4 media 4,07

onestamente pensavo di fare molto meno, ma come si vede ho sofferto e non poco queste 1000...sopratutto la seconda, ho fatto veramente fatica, le 3000 le ho sofferte molto meno e probabilmente mi hanno scaricato troppo

http://connect.garmin.com/activity/371559151

totale 18 km di allenamento, buone corse a tutti:birra:

castoro ha scritto:quando prepari una maratona l'ideale è lavorare per il ritmo prefissato, se però sei riuscito a correre le ripetute senza troppo impegno, ovvero non le hai fatte al massimo allora va bene così, anzi ti dirò di più, se riesci a correre le ripetute a questo ritmo e il recupero a ritmo maratona sarebbe l'apotesi della perfezione, perchè il tuo corpo si abituerebbe a pensare che il ritmo maratona sia in realtà un ritmo di recupero

azz....allora sono fregato io...., io di tutto quello che ho per chiuderle....  

pelle all'inizio quando ho letto:

veniamo a ieri, previste ripetute 3x6000 e 3x1000


mi ha preso un colpo, pensavo di aver sbagliato la tabella e di avertene fatta una per il Passatore  
poi ho capito che era un errore di battitura.


Vorrei dire una cosa a te e Keno:


quando effettuate le ripetute miste, è molto importante seguire questi ritmi:


2000mt -10" rispetto ai 3000
1000mt -20" rispetto ai 3000


quindi anche se le fate sotto il ritmo previsto, è bene dosare le forze e le energie per rispettare questi step, o quantomeno e non si 10" in 10", almeno di 5", ovvero i 2000 a -5" e i 1000 a -10".
Nel tuo caso specifico Pelle, il 2° mille è stato addirittura + lento del 1° tremila ....
Invece il lungo e la CL sono andati benissimo

ok còcce, sarà fatto !!

o meglio ci provo  

intanto oggi mi sono sbucciato 24 km..........
velocità media 11,1 km/h
fc media 155 bpm
a parte il primo km a 5,50 gli altri sono stati tutti sui 5,20 con leggere oscillazioni.
all'arrivo ero stremato, vuoi per la notte turbolenta (sangue dal naso del figlio grande), vuoi per il caldo 28°, ma sono un pò preoccupato al pensiero di farne 42
cmq continuo gli allenamenti e speriamo bene.

ciao Keno

ieri ho fatto i 12 km a rtmo maratona -20, dopo 3 km di riscaldamento.

pensando di poter fare, o di provare a fare i 4,40-4,50 a km ( con ottimismo), ho corso i 12 a 4,19 a km.

poi quello che verra' andra bene comuncque, cercare di farla in 3h, e 30 e un obiettivo, in 4 ore va bene lo stesso, finirla il minimo... 

@ keno: considera che a Torino non troverai 28°, quindi vai tranquillo che le sensazioni saranno ben diverse

@ Pelle: è sicuramente vero che l'obiettivo della prima maratona è di finirla, ma sono sicurissimo che potrai chiuderla abbondantemente sotto le 4h, certo forse non oserei un ritmo tra i 4.40 e 4.50, rischi veramente di finire la benzina e ti assicuro che anche se solo 5/6km diventano interminabili

ciao, io mi sono intrufolato nella preparazione per Torino ma correrò quella di Firenze  

E' uguale, troverai cmq un'ottima temperatura per correre 42,195km

oggi dovevo fare 12 km di cl ma ho cambiato in corsa  facendo 5 km di cl il test dei 7 minuti ed altri 4 km per tornare a casa, domani riposo ....

E hai fatto veramente un bellissimo test
  

grazie cocce,  

24/11/2013 MARATONA DI FIRENZE
20/11/2013 10km CL + 3km RG
18/11/2013 10km RG
16/11/2013 4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
13/11/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 8x1000 con rec. 3' CL
11/11/2013 13km CL
09/11/2013 Lungo 21km RG
06/11/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 3' CL + 4x1000 con rec. 2'30 CL
04/11/2013 12km CL
02/11/2013 Lunghissimo 36km
30/10/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x3000 con rec. 3'30 CL
28/10/2013 13km CL
27/10/2013 GARA MEZZA DI AREZZO
23/10/2013 12km CL
21/10/2013 13km CL
19/10/2013 Lunghissimo 33km
16/10/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 6x2000 con rec. 3' CL
14/10/2013 12km CL
12/10/2013 3km risc. + 12km RG - 20
09/10/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x4000 con rec. 4' CL + 1x3000 con rec. 3'30 CL + 1x2000 con rec. 3' CL + 3x1000 con rec. 2'30 CL
07/10/2013 13km CL
05/10/2013 MARATONINA LAMARINA 14 KM
02/10/2013 12km CL
30/09/2013 13km CL
28/09/2013 Progressivo 16km
25/09/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x4000 con rec. 4' CL
23/09/2013 12km CL
21/09/2013 Lunghissimo 27km
18/09/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 10x1000 con rec. 2'30 CL
16/09/2013 13km CL
15/09/2013 3km risc. + 12km RG - 20
13/09/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30 CL + 3x1000 con rec. 2'30 CL
10/09/2013 12km CL
08/09/2013 Lunghissimo 24km
05/09/2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 6x2000 con rec. 3' CL
03/09/2013 13km CL
01/09/2013 Progressivo 16km

Ho modificato la tabella in base a 2 gare che vorrei fare ,mi puoi dire se gli allenamenti che precedono le gare vanno bene oppure no?

grazie Keno