Preparazione Maratona Torino 2013 Pelle (3 uscite a settimana)

vanno benissimo

eccomi a casa per il resoconto delle ripetute di oggi pomeriggio, 3x3000 :

1° 14'52"
2° 14'07"
3° 13'49"

poi 3x1000

1° 4'20"
2° 4'28"
3° 4'16"

so che dovevano essere più lineari come tempi, ma quando faccio le ripetute mi mette ansia guardare l'orologio quindi cerco di andare a sensazione, almeno sono in una specie di progressione   

con i 12 km a rg -20 sarò più bravo ....... promesso  

ciao Keno

purtroppo caro Keno, anche se hai fatto degli ottimi tempi, questo allenamento non va bene per preparare una maratona, anche se a sensazione dovresti cercare di correre in modo + costante e se non riesci a farlo ancora a sensazione ahimè devi aiutarti con il gps, è un grande strumento e prima non c'era, quindi ora che esiste è bene utilizzarlo

immaginavo che mi avresti redarguito, devo farmi passare l'ansia da prestazione e migliorare nella regolarità dei tempi, imparerò ! 

ciao Keno

doamni sono previsti i 27 km.............

castoro ha scritto:@ keno: considera che a Torino non troverai 28°, quindi vai tranquillo che le sensazioni saranno ben diverse

@ Pelle: è sicuramente vero che l'obiettivo della prima maratona è di finirla, ma sono sicurissimo che potrai chiuderla abbondantemente sotto le 4h, certo forse non oserei un ritmo tra i 4.40 e 4.50, rischi veramente di finire la benzina e ti assicuro che anche se solo 5/6km diventano interminabili

prendo spunto da questo per dirti che ai ragione e dopo spiego perche'

intanto giovedi ho fatto le ripetute 10x1000, sempre precedute da riscaldamento e allunghi ecco come sono andate.

1°  4,03,4
2°  4,08,6
3°  4,08,4
4°  4,09,6
5°  4,08,6
6°  4,11,5
7°  4,06,6
8°  4,09,5
9°  4,12,3
10° 4,07,7


stamattina ho svolto il lungo da 27 km, chiuso alla media di 4,59, ma vi dico come e andata tempo 2,16,48 considerando anche i 430 mt finali in piu.

i primi 3 km ho corso ad un ritmo di  da 5' a 5,30 a km

dal 4 al 8 km la media e stata dai 4,48 a 4,40

dal 8 al 18 km ho corso benissimo ad una media di 4,35 circa

il 19 km e stato uno scoppio a 5,30

dal 20 al 24 ho corso ad una media di 4,50, 5...

poi ho chiuso fino al 27 a circa 4,40.....

come castoro ha detto, tirare troppo si paga alla fine, ma purtroppo la sensazione era favorevole e le gambe spingevano bene, tutto sommato ho corso un bel lungo e sono soddisfatto. 

garmin connect non funziona non si possono postare gli allenamenti nuovi.... 

Pelle però c'è da dire che anche se il risultato finale è stato molto buono, hai corso troppo ad elastico e questo per le lunghe distanze a meno di essere originario del Kenia non va molto bene
soprattutto quando corri lunghissimi, devi cercare di essere il + costante possibile con uno scarto masssimo di 5" tra un km e l'altro in modo da allenarti per i fatidici 42km, ti assicuro che in maratona i peggiori sono dal 37° in poi e quando hai finito la benzina e le gambe diventano di legno, ti dimentichi addirittura di come si corre .....

castoro ha scritto:Pelle però c'è da dire che anche se il risultato finale è stato molto buono, hai corso troppo ad elastico e questo per le lunghe distanze a meno di essere originario del Kenia non va molto bene
soprattutto quando corri lunghissimi, devi cercare di essere il + costante possibile con uno scarto masssimo di 5" tra un km e l'altro in modo da allenarti per i fatidici 42km, ti assicuro che in maratona i peggiori sono dal 37° in poi e quando hai finito la benzina e le gambe diventano di legno, ti dimentichi addirittura di come si corre .....

infatti...quando faccio i 30 km imposto il display sulla media e non lo mollo un secondo.. 

ecco gli allenamneti di giovedi (ripetute 3x4000)

e stamattina progressivo di 16 km

http://connect.garmin.com/activity/379877812


http://connect.garmin.com/activity/379877779


bene sia le ripetute costanti e leggera progressione, che i 16 km in progressione, parito a 5,15 km e ogni 3 km aumentavo la progressione per chiudere a 4,17 gli ultimi 4 km....

grandissimo pelle

grazie castoro...ehm mister..!!!

domenica al posto della mezza maratona di bergamo, faccio la strarhodense..., ci sono percorsi da 10km e 21km, io faccio tutti e due, e ad un passo da casa e costa poco.....cosi faccio i 30-31 km...  

mister ?

sono il còcce

còcce... 

faccio i 10 km in riscaldamento e i 21 a che passo?

aò
al passo gara, o piu forte?

i 21 a ritmo maratona visto che già ti fai 10km prima

castoro ha scritto:i 21 a ritmo maratona visto che già ti fai 10km prima

  

dovevo raccontarvi di un 30 km positivo per la maratona, ma come mi succede ormai per il terzo anno di fila mi tocca parlare di infortunio muscolare.

sono partito per fare i primio 10 km di riscaldamento, tutto ok corsi a circa 5 min, 5,05 km, dopo sono partito a 4,40 piu o meno per affrontare i 21 km a ritmo maratona, tutto ok fino al 6° km dopo di che accuso un dolorino dietro la coscia, bicipite femorale ancora...  

sono al 6 km della 21, praticamente al 16 km totale, il dolore e lieve ma diventa persistente al 17 km, che mi costringe a camminare nella boscaglia, nessuna scorciatoia per rientrare al campo sportivo, e praticamente completo la mia agonia quasi fino alla fine (risparmiero 2 km circa), unica nota positiva che gli ultimi 2 km li faccio corricchiando a 7 minuti a km...  

non so adesso ho il morale sotto le scarpe non ho voglia di pensare a cosa fare, soldi dal fisio non ne spendo piuttosto mi fermo fino a dicembre... 

Che peccato pelle! Speriamo non sia niente di grave.

mi dispiace , speriamo si risolva velocemente

ciao Keno

pelle mi dispiace molto di quanto ti sia accaduto però mi permetto di darti 3 suggerimenti:

per prima cosa essendo un problema muscolare non serve per forza un fisioterapista, con un bravo massaggiatore, con 2 max 3 massaggi risolvi abbastanza in fretta (sempre che non si tratti di uno strappo ma da come lo hai descritto non sembra proprio) e ti dirò che dopo il primo massaggio puoi anche corriccchiare una CL molto lenta per non perdere fiato e tono muscolare, in genere in 7/8 giorni si risolve

la seconda cosa è che a mio avviso essendo la prima maratona dovresti cercare di abbassare un pochino le pretese tempistiche, spesso commettiamo l'errore (e mi ci metto dentro anche io perchè ho commesso lo stesso errore alla mia prima maratona) venendo dai 10km e dalla mezza che possiamo affrontare la preparazione di una maratona con gli stessi ritmi semplicemente moltiplicando il passo al km aumentando i km, ma quando questi aumentano, aumenta anche il rischio di infortuni e quando si prepara una maratona si deve un pò "sacrificare" le pretese di correre forte anche sulle distanze inferiori

ultima cosa è la falcata, ora io non conosco la tua, però posso dirti per esperienza personale che se con l'aumentare dei km ti accade sempre un infortunio al bicipite femorale, vuol dire che la tua falcata è troppo ampia, spesso quando si aumentano i km, la falcata di corsa va accorciata, sia per diminuire il rischio infortuni e sia perchè una falcata + corta porta meno spreco di energie

aldilà di tutto cmq mi auguro che sia solo un piccolo incidente e che tu possa ritrovare morale e tornare a correre quanto prima per proseguire la preparazione

la cosa strana e che venivo dalla settimana senza ripetute, con 2 uscite di corsa lenta, e vero ero affaticato o aspettato e finalmente era una settimana di scarico, infatti domenica mi sentivo bene fisicamente...

a che passo li avevi corsi i lenti ?

@pelle, mi dispiace per l'infortunio, ma non sembra nulla di grave, come consiglia il buon castoro, vai da un bravo massaggiatore, magari quelli che hanno esperienza a livello sportivo (tipo i massaggiatori di qualche squadra, non necessariamente atletica).

Un altro consiglio, è quello di evitare del tutto le ripetute, sono un ottimo esercizio, ma ti assicuro che arrivi a correre la maratona tranquillamente senza, se guardi i miei PB in firma del 2007, ti posso assicurare di averli fatti, senza ripetute o fartlek di alcun genere, piuttosto, occhio a come fai riscaldamento, fallo tranquillo e non fare allunghi.

Ho visto che hai già fatto dei buoni lunghi, però li hai tirati troppo, quello che ti ha scritto castoro è sacro, se hai fatto un PB sulla mezza di 1:29:24 alla prima maratona è impossibile anche solo pensare di arrivare a chiuderla vicino alle 3 ore, a meno che non ti ci alleni da almeno 2 anni anche abbondanti.

Prendi la prima maratona per quello che è il vero obbiettivo, chiuderla senza arrivare completamente moribondo, vedrai che in pochi mesi puoi prepararne una seconda con ritmi decisamente migliori e la preparazione sarà anche molto più facile.

Intanto un grosso in bocca al lupo!

P.s. Il discorso sulle ripetute vale appunto per il tuo problema alla coscia che si ripresenta, quindi per un periodo non farne proprio, poi se tutto fila liscio riprendile, ma non tirarle troppo.

castoro ha scritto:a che passo li avevi corsi i lenti ?

intorno ai 5,50-6,00.....

oggi ho fatto biciletta e la gamba va decisamente meglio.. 

gopium ha scritto:@pelle, mi dispiace per l'infortunio, ma non sembra nulla di grave, come consiglia il buon castoro, vai da un bravo massaggiatore, magari quelli che hanno esperienza a livello sportivo (tipo i massaggiatori di qualche squadra, non necessariamente atletica).

Un altro consiglio, è quello di evitare del tutto le ripetute, sono un ottimo esercizio, ma ti assicuro che arrivi a correre la maratona tranquillamente senza, se guardi i miei PB in firma del 2007, ti posso assicurare di averli fatti, senza ripetute o fartlek di alcun genere, piuttosto, occhio a come fai riscaldamento, fallo tranquillo e non fare allunghi.

Ho visto che hai già fatto dei buoni lunghi, però li hai tirati troppo, quello che ti ha scritto castoro è sacro, se hai fatto un PB sulla mezza di 1:29:24 alla prima maratona è impossibile anche solo pensare di arrivare a chiuderla vicino alle 3 ore, a meno che non ti ci alleni da almeno 2 anni anche abbondanti.

Prendi la prima maratona per quello che è il vero obbiettivo, chiuderla senza arrivare completamente moribondo, vedrai che in pochi mesi puoi prepararne una seconda con ritmi decisamente migliori e la preparazione sarà anche molto più facile.

Intanto un grosso in bocca al lupo!

P.s. Il discorso sulle ripetute vale appunto per il tuo problema alla coscia che si ripresenta, quindi per un periodo non farne proprio, poi se tutto fila liscio riprendile, ma non tirarle troppo.

inanzitutto grazie, l'obiettivo era di farla a 4,40-4,50 a km, ma del tutto indicativo essendo la prima, le ripetute sono massacranti e vero, ma non faccio fatica a farle, unica cosa che le tiro troppo quello si, ma e un difetto sempre in allenamento, non riesco a gestire il "lento" tranne settimana scorsa dove sono riuscito a fare due uscite lente.

oggi ho fatto bici e la gamba va meglio... 

sono molto contento che la gamba va meglio, vedrai che presto tornerai a correre

per quanto riguarda le ripetute, non mi stancherò mai di ripetere a tutti che quando si prepara una maratona ci si deve sforzare a correrle ai ritmi prefissati in base al tempo previsto in gara

castoro ha scritto:sono molto contento che la gamba va meglio, vedrai che presto tornerai a correre

per quanto riguarda le ripetute, non mi stancherò mai di ripetere a tutti che quando si prepara una maratona ci si deve sforzare a correrle ai ritmi prefissati in base al tempo previsto in gara

cioe dovrei farle a 4,40......  , cavolo riposerei un po almeno.... 

no, il problema è il passo gara che si sceglie di correre come ti ha anche detto gopium

oggi ho fatto 6,5 km di corsa lenta, bene i primi 5 km dal 5 al 6,5 ho sentito un leggero fastidio dove mi sono infortunato, ho corso su sterrato.