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Preparazione Maratona di Firenze 2013 (Freccia e non solo)

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Messaggio Da castoro il Sab 20 Lug 2013, 06:08

Ecco qui la prima parte del programma per la maratona di Firenze 2013. Il programma in questione è specifico per Freccia, ma come potrete vedere ho messo i vari passi da tenere, quindi chiunque vuole può prenderne spunto o cmq come sapete sono a completa disposizione per crearne uno ad hoc per ognuno che lo richieda.
Se posso aiutare qualcuno ne sono ben felice Wink

Per ora il programma arriva fino alla 30km prevista per la seconda domenica di ottobre, chiaramente è fatto sulla base di gare presenti a Roma, per chi abita da altre parti se riesce a trovare delle gare di pari km meglio, oppure basta che quel giorno fate quel chilometraggio tirato come se foste in gara Wink


lunedì 22 luglio 201312km CL
mercoledì 24 luglio 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 15x400 con rec. 1.30 CL + 6' CL + 1x2000
venerdì 26 luglio 201320' risc. + Fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
domenica 28 luglio 20133km risc. + 10km a 5.00
lunedì 29 luglio 201312km CL con saliscendi
mercoledì 31 luglio 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 3x2000 con rec. 3' CL + 4x1000 con rec. 2'30 CL
venerdì 2 agosto 201320' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
domenica 4 agosto 2013Progressivo 15km con saliscendi
lunedì 5 agosto 201312km CL
mercoledì 7 agosto 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 10x500 con rec. 2' CL + 5'CL + 1x1000 tirato
venerdì 9 agosto 20133km CL + 2km RM + 2km RM -10 + 2km RM -20 + 1km RM -30
domenica 11 agosto 2013Progressivo 18km
lunedì 12 agosto 201312km CL con saliscendi
mercoledì 14 agosto 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 1x4000 con rec. 4'CL + 1x3000 con rec. 3'30 CL + 1x2000 con rec. 3' CL + 3x1000 con rec. 2'30 CL
venerdì 16 agosto 201320' risc. + Fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
domenica 18 agosto 20133km risc. + 12km RM - 15
lunedì 19 agosto 201312km CL con saliscendi
mercoledì 21 agosto 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 15x400 con rec. 1.30 CL + 6' CL + 1x2000
venerdì 23 agosto 201320' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
domenica 25 agosto 2013Lungo 21km con saliscendi
lunedì 26 agosto 201312km CL
mercoledì 28 agosto 201320' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 2'CL
venerdì 30 agosto 201310km CL
domenica 1 settembre 2013GARA OSTIA IN CORSA PER L'AMBIENTE 10KM (tirata)
lunedì 2 settembre 201312km CL con saliscendi
mercoledì 4 settembre 201313km CL con saliscendi
venerdì 6 settembre 20138km CL
domenica 8 settembre 2013GARA MEZZA MARATONA LAGO DI VICO (tirata)
lunedì 9 settembre 201312km CL
mercoledì 11 settembre 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 4x3000 con rec. 3'30 CL
venerdì 13 settembre 20133km risc. + 10km RM -15
domenica 15 settembre 2013Progressivo 15km
lunedì 16 settembre 201312km CL
mercoledì 18 settembre 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 8x500 con rec. 2'CL
venerdì 20 settembre 201310km CL
domenica 22 settembre 2013GARA MEZZA MARATONA FORTE DEI MARMI (RM -20/-25)
lunedì 23 settembre 201312km CL
mercoledì 25 settembre 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 3x4000 con rec. 4' CL
venerdì 27 settembre 201320' risc. + Fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
domenica 29 settembre 2013Lungo 27km 
lunedì 30 settembre 201312km CL
mercoledì 2 ottobre 20133km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 10x400 con rec. 1'30 CL
venerdì 4 ottobre 20138km CL
domenica 6 ottobre 2013GARA TROFEO S. IPPOLITO 10KM (tirata)
lunedì 7 ottobre 201312km CL
mercoledì 9 ottobre 201320' risc. + fartlek 6 volte 1km RM -15 + 1km RM +30
venerdì 11 ottobre 201310km CL
domenica 13 ottobre 2013GARA 30KM DEL MARE (RM -15)
lunedì 14 ottobre 2013 
mercoledì 16 ottobre 2013 
venerdì 18 ottobre 2013 
domenica 20 ottobre 2013 
lunedì 21 ottobre 2013 
mercoledì 23 ottobre 2013 
venerdì 25 ottobre 2013 
domenica 27 ottobre 2013GARA VIVI DRAGONA 8km
lunedì 28 ottobre 2013 
mercoledì 30 ottobre 2013 
venerdì 1 novembre 2013 
domenica 3 novembre 2013GARA ECOTRAIL DI CASTELFUSANO 13km
lunedì 4 novembre 2013 
mercoledì 6 novembre 2013 
venerdì 8 novembre 2013 
domenica 10 novembre 2013GARA MEZZA MARATONA DI FIUMICINO
lunedì 11 novembre 2013 
mercoledì 13 novembre 2013 
venerdì 15 novembre 2013 
domenica 17 novembre 2013 
lunedì 18 novembre 2013 
mercoledì 20 novembre 2013 
venerdì 22 novembre 2013 
domenica 24 novembre 2013MARATONA DI FIRENZE
Ritmo gara previsto: 5.30/km
RM = Ritmo Maratona
4000: RM
3000: RM -10
2000: RM -20
1000: RM -30
500: RM -40
400: RM -50
Fartlek: a sensazione
Se non specificato, le gare durante la preparazione vanno tirate


Ultima modifica di castoro il Mar 23 Lug 2013, 08:07, modificato 2 volte

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Messaggio Da walter2.0 il Sab 20 Lug 2013, 11:30

In bocca la Lupo Freccia, e che programmino.

Una curiosità, tempo previsto al traguardo?

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Messaggio Da castoro il Sab 20 Lug 2013, 18:26

eh eh eh non sei stato attento ... Very Happy

a 5.30 di media sarebbe 3h52'
Wink

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Messaggio Da Ospite il Sab 20 Lug 2013, 21:21

anche Emiliano punta a quel ritmo, ci sarà da divertirsi e vediamo chi avrà meglio seminato

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Messaggio Da differentgear il Dom 21 Lug 2013, 09:18

Urka che bel programmino Smile
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Messaggio Da loris il Dom 21 Lug 2013, 09:32

Io invece punterei a un pochino meno...spero di non fare brutta figura...
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Messaggio Da castoro il Dom 21 Lug 2013, 18:46

In realtà ho appena scoperto che devo rifare completamente il programma perchè mi ero dimenticato che Freccia la preparerà con 4 uscite settimanali
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Messaggio Da freccia il Dom 21 Lug 2013, 19:10

Mi dispiace Rob,
quando ne abbiamo parlato l'ultima volta non te l'ho detto perchè ho dato per scontato che ti ricordassi che corro sempre 4 volte a settimana (in realtà proverò a farne 5)
Vabbè, vorrà dire che ti pagherò un 10% in più per il doppio lavoro Laughing 
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Messaggio Da castoro il Dom 21 Lug 2013, 22:22

ok allora oltre al bonifico di 25.000€ che hai già versato ti faccio un piccolo sovrapprezzo di 5.000€ contento ?
lol!

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Messaggio Da castoro il Lun 22 Lug 2013, 07:35

ecco qui, ora la tabella è su 4 allenamenti a settimana, chiunque vuole può prenderne spunto o sono sempre a disposizione per una tabella ad personam
Wink

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Messaggio Da Ospite il Lun 22 Lug 2013, 09:33

Con 4 allenamenti è decisamente meglio per una maratona che si vuol correre dalle 3h30 alle 4 h

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Messaggio Da Guidolopez il Lun 22 Lug 2013, 11:23

Bello questo programmino! Mi aggrego volentieri ( o almeno ci provo..), anche se devo ancora capire il RM. Idealmente vorrei tenere un 5'41 per stare nelle 4 ore, vediamo come va...

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Messaggio Da Ringhio il Lun 22 Lug 2013, 20:34

Una domanda, se il ritmo maratona è 5:30, a che ritmo vanno corse indicativamente le sessioni di CL? RM+10 ?
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Messaggio Da Guidolopez il Lun 22 Lug 2013, 22:37

OK, si parte! fatti stasera 12 km a 5'41 (forse un po' veloce visto che dovrebbe essere il mio RM?), su terreno misto (Caffarella + S.Saba e Caracalla). Tutto ok, a parte i capezzoli sanguinanti, quando uso la canotta è sempre così, anche se avevo messo la lanolina.. Per il dolore ho fatto l'ultimo km a petto nudo Embarassed Laughing 

http://connect.garmin.com/activity/346734783

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Messaggio Da castoro il Lun 22 Lug 2013, 23:33

AleMarconi ha scritto:Una domanda, se il ritmo maratona è 5:30, a che ritmo vanno corse indicativamente le sessioni di CL? RM+10 ?

 
La CL la dovete fare LENTA, a sensazione, lasciando solo andare le gambe e senza forzare il ritmo e soprattutto senza pensare al passo, è stata inserita una volta a settimana per "scaricare i lavori settimanali"
Wink

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Messaggio Da Adrix il Lun 22 Lug 2013, 23:39

castoro ha scritto:In realtà ho appena scoperto che devo rifare completamente il programma perchè mi ero dimenticato che Freccia la preparerà con 4 uscite settimanali
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Grande Robi, molto più che sempre disponibile. ok 
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Messaggio Da freccia il Mar 23 Lug 2013, 00:01

Iniziata la preparazione per Firenze. Primo allenamento di questa lunga serie...
12km CL corsi in tranquillità e senza mai forzare.
A conferma la FC media è stata di 158, quindi abbastanza bassa considerando i miei 189 battiti max
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Messaggio Da Zelig il Mar 23 Lug 2013, 00:05

freccia ha scritto:Iniziata la preparazione per Firenze. Primo allenamento di questa lunga serie...
12km CL corsi in tranquillità e senza mai forzare.
A conferma la FC media è stata di 158, quindi abbastanza bassa considerando i miei 189 battiti max

 In bocca la lupo freccia !!! la MaraFirenze e' molto bella! io me ne sono innamorato !!!
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Messaggio Da Ringhio il Mar 23 Lug 2013, 00:06

castoro ha scritto:
AleMarconi ha scritto:Una domanda, se il ritmo maratona è 5:30, a che ritmo vanno corse indicativamente le sessioni di CL? RM+10 ?

 
La CL la dovete fare LENTA, a sensazione, lasciando solo andare le gambe e senza forzare il ritmo e soprattutto senza pensare al passo, è stata inserita una volta a settimana per "scaricare i lavori settimanali"
Wink

Ho capito, ma a me viene da farla sui 5:15-5:20... Mi devo sforzare per andare più piano...
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Messaggio Da castoro il Mar 23 Lug 2013, 05:35

Adrix ha scritto:

Grande Robi, molto più che sempre disponibile. ok 

 
per me è sempre un piacere poter aiutare qualcuno che ne ha bisogno Wink

e poi col bonifico di Mic, me ne vado in vacanza in Polinesia risata risata risata

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Messaggio Da castoro il Mar 23 Lug 2013, 05:35

freccia ha scritto:Iniziata la preparazione per Firenze. Primo allenamento di questa lunga serie...
12km CL corsi in tranquillità e senza mai forzare.
A conferma la FC media è stata di 158, quindi abbastanza bassa considerando i miei 189 battiti max

 
ritmo ?

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PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
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Messaggio Da castoro il Mar 23 Lug 2013, 05:38

AleMarconi ha scritto:

Ho capito, ma a me viene da farla sui 5:15-5:20... Mi devo sforzare per andare più piano...

 
a quel ritmo effettivamente è un pò troppo forte, la preparazione della maratona è un pò + complicata rispetto alle gare brevi, bisogna lavorare molto sui ritmi maratona per abituare il corpo a quel passo, certo, chiaramente se vediamo che durante la preparazione, nei lunghi o nelle altre corse, viene facile andare ad un passo + forte, si può anche variare il ritmo maratona previsto, ma cmq non oltre i primi di ottobre, da lì bisogna fissarsi bene su quel passo, per arrivare alla gara pronti sia mentalmente che fisicamente per correre quella media per 42,195km
Wink

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Messaggio Da Ringhio il Mar 23 Lug 2013, 22:48

Ok Rob, grazie.
Mi sa che per te è più facile seguirci se postiamo gli allenamenti in unico thread, giusto?
Allora ecco qui:
12 km CL, passo medio in movimento 5:13/km
http://connect.garmin.com/activity/346902155

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Messaggio Da castoro il Mar 23 Lug 2013, 22:49

se postate tutti qui, va benissimo
Wink

tu a che passo gara punti ?

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Messaggio Da Ringhio il Mar 23 Lug 2013, 23:00

Non oso pensare ad un passo gara più veloce di quello di Michele, ma 5:30 mi sembra forse un po' lento... del resto nell'ottica di arrivare comunque in fondo potrebbe essere una scelta saggia
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Messaggio Da castoro il Mer 24 Lug 2013, 07:14

Amico mio credimi, quando sei al 38°km e le forze non ci sono + ti chiedi perchè sei andato la prima parte di gara a 5.15 ......... Ho visto persone alla loro prima maratona arrivare ad una media di 5.20 al 39°km e alzarla a 5.50 in soli 3km ...... (io ho fatto quasi uguale, ma la crisi nera è arrivata molto prima ovvero al 34°, ero ad una media di 5.20 e ho chiuso la gara con una media di 6.03 .....)

certo, non voglio scoraggiarti, ma la maratona è una gara veramente bestiale, in 42,195km può accadere veramente di tutto, crampi, dolori vari, vesciche ... (questo sempre nella peggiore delle ipotesi e chiaramente mi auguro che non vi accada nulla di tutto questo, ci mancherebbe).
Cmq come detto ci sono dei test importanti durante la preparazione, quello veramente principe è la 30 del mare, in base a come andrà quella gara, si potrà capire il passo + corretto da usare in maratona
Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Mer 24 Lug 2013, 07:16

Pienamente d'accordo con Roberto....

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PB 10 km: 46' 55" (Boncellino 26/12/'15)
PB 21,097 km: 1h 44' 41" (Mezza di Voltana 06/12/'15)
PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da Guidolopez il Mer 24 Lug 2013, 10:51

Fatto stamattina il 2° allenamento. Tostissimo, ma portato a termine. 
3km risc media 6.02 /min. Fin qui tutto ok, partito piano per sciogliere le gambe.
6 allunghi da 70mt + 30 mt rec a 5.15
4 minuti a 6.00'/min.
15 x 400 : 4.55, 4.54, 4.54, 4.51, 4.54, 4.49, 4.51, 4.49, 4.53, 4.49, 4.53, 4.53, 4.50, 4.49, 4.48
intervallati fa 1'30 CL: i primi 6 ho tenuto una media tra i 5'50 e i 6.13, poi ho inserito una parte di recupero al passo e le medie  si sono alzate tra i 6.50 e gli 8.00. 
L'ultimo blocco di 6 minuti CL l'ho fatto tutto camminando, non ne avevo più...
2000 finale a RM -20, fatto esattamente a 5.21 di media, dando tutto quello che avevo perchè al 1°km non riuscivo ad andare a più di 5'30.....
Alla fine 15,85 km, che mi portano a coprire in 4 giorni 42,8 km..

http://connect.garmin.com/activity/347427090

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Messaggio Da Lenz76 il Mer 24 Lug 2013, 11:06

Bravo guidolopez.
Attento però a non esagerare coi km troppo in fretta.

Ciao.

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Messaggio Da Guidolopez il Mer 24 Lug 2013, 11:48

Ciao Lenz "the mountain man" Very Happy ! Per fortuna la tabella del Còcce finisce la settimana senza troppi km, dovrei aver modo di recuperare!

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