Preparazione Maratona di Firenze 2013 (Freccia e non solo)

Ecco qui la prima parte del programma per la maratona di Firenze 2013. Il programma in questione è specifico per Freccia, ma come potrete vedere ho messo i vari passi da tenere, quindi chiunque vuole può prenderne spunto o cmq come sapete sono a completa disposizione per crearne uno ad hoc per ognuno che lo richieda.
Se posso aiutare qualcuno ne sono ben felice

Per ora il programma arriva fino alla 30km prevista per la seconda domenica di ottobre, chiaramente è fatto sulla base di gare presenti a Roma, per chi abita da altre parti se riesce a trovare delle gare di pari km meglio, oppure basta che quel giorno fate quel chilometraggio tirato come se foste in gara

lunedì 22 luglio 2013	12km CL
mercoledì 24 luglio 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 15x400 con rec. 1.30 CL + 6' CL + 1x2000
venerdì 26 luglio 2013	20' risc. + Fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
domenica 28 luglio 2013	3km risc. + 10km a 5.00
lunedì 29 luglio 2013	12km CL con saliscendi
mercoledì 31 luglio 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 3x2000 con rec. 3' CL + 4x1000 con rec. 2'30 CL
venerdì 2 agosto 2013	20' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
domenica 4 agosto 2013	Progressivo 15km con saliscendi
lunedì 5 agosto 2013	12km CL
mercoledì 7 agosto 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 10x500 con rec. 2' CL + 5'CL + 1x1000 tirato
venerdì 9 agosto 2013	3km CL + 2km RM + 2km RM -10 + 2km RM -20 + 1km RM -30
domenica 11 agosto 2013	Progressivo 18km
lunedì 12 agosto 2013	12km CL con saliscendi
mercoledì 14 agosto 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 1x4000 con rec. 4'CL + 1x3000 con rec. 3'30 CL + 1x2000 con rec. 3' CL + 3x1000 con rec. 2'30 CL
venerdì 16 agosto 2013	20' risc. + Fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
domenica 18 agosto 2013	3km risc. + 12km RM - 15
lunedì 19 agosto 2013	12km CL con saliscendi
mercoledì 21 agosto 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 15x400 con rec. 1.30 CL + 6' CL + 1x2000
venerdì 23 agosto 2013	20' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
domenica 25 agosto 2013	Lungo 21km con saliscendi
lunedì 26 agosto 2013	12km CL
mercoledì 28 agosto 2013	20' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 2'CL
venerdì 30 agosto 2013	10km CL
domenica 1 settembre 2013	GARA OSTIA IN CORSA PER L'AMBIENTE 10KM (tirata)
lunedì 2 settembre 2013	12km CL con saliscendi
mercoledì 4 settembre 2013	13km CL con saliscendi
venerdì 6 settembre 2013	8km CL
domenica 8 settembre 2013	GARA MEZZA MARATONA LAGO DI VICO (tirata)
lunedì 9 settembre 2013	12km CL
mercoledì 11 settembre 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 4x3000 con rec. 3'30 CL
venerdì 13 settembre 2013	3km risc. + 10km RM -15
domenica 15 settembre 2013	Progressivo 15km
lunedì 16 settembre 2013	12km CL
mercoledì 18 settembre 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 8x500 con rec. 2'CL
venerdì 20 settembre 2013	10km CL
domenica 22 settembre 2013	GARA MEZZA MARATONA FORTE DEI MARMI (RM -20/-25)
lunedì 23 settembre 2013	12km CL
mercoledì 25 settembre 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 3x4000 con rec. 4' CL
venerdì 27 settembre 2013	20' risc. + Fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
domenica 29 settembre 2013	Lungo 27km
lunedì 30 settembre 2013	12km CL
mercoledì 2 ottobre 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 10x400 con rec. 1'30 CL
venerdì 4 ottobre 2013	8km CL
domenica 6 ottobre 2013	GARA TROFEO S. IPPOLITO 10KM (tirata)
lunedì 7 ottobre 2013	12km CL
mercoledì 9 ottobre 2013	20' risc. + fartlek 6 volte 1km RM -15 + 1km RM +30
venerdì 11 ottobre 2013	10km CL
domenica 13 ottobre 2013	GARA 30KM DEL MARE (RM -15)
lunedì 14 ottobre 2013
mercoledì 16 ottobre 2013
venerdì 18 ottobre 2013
domenica 20 ottobre 2013
lunedì 21 ottobre 2013
mercoledì 23 ottobre 2013
venerdì 25 ottobre 2013
domenica 27 ottobre 2013	GARA VIVI DRAGONA 8km
lunedì 28 ottobre 2013
mercoledì 30 ottobre 2013
venerdì 1 novembre 2013
domenica 3 novembre 2013	GARA ECOTRAIL DI CASTELFUSANO 13km
lunedì 4 novembre 2013
mercoledì 6 novembre 2013
venerdì 8 novembre 2013
domenica 10 novembre 2013	GARA MEZZA MARATONA DI FIUMICINO
lunedì 11 novembre 2013
mercoledì 13 novembre 2013
venerdì 15 novembre 2013
domenica 17 novembre 2013
lunedì 18 novembre 2013
mercoledì 20 novembre 2013
venerdì 22 novembre 2013
domenica 24 novembre 2013	MARATONA DI FIRENZE

Ritmo gara previsto: 5.30/km

RM = Ritmo Maratona

4000: RM

3000: RM -10

2000: RM -20

1000: RM -30

500: RM -40

400: RM -50

Fartlek: a sensazione

Se non specificato, le gare durante la preparazione vanno tirate

In bocca la Lupo Freccia, e che programmino.

Una curiosità, tempo previsto al traguardo?

eh eh eh non sei stato attento ...

a 5.30 di media sarebbe 3h52'

anche Emiliano punta a quel ritmo, ci sarà da divertirsi e vediamo chi avrà meglio seminato

Urka che bel programmino

Io invece punterei a un pochino meno...spero di non fare brutta figura...

In realtà ho appena scoperto che devo rifare completamente il programma perchè mi ero dimenticato che Freccia la preparerà con 4 uscite settimanali

Mi dispiace Rob,
quando ne abbiamo parlato l'ultima volta non te l'ho detto perchè ho dato per scontato che ti ricordassi che corro sempre 4 volte a settimana (in realtà proverò a farne 5)
Vabbè, vorrà dire che ti pagherò un 10% in più per il doppio lavoro  

ok allora oltre al bonifico di 25.000€ che hai già versato ti faccio un piccolo sovrapprezzo di 5.000€ contento ?

ecco qui, ora la tabella è su 4 allenamenti a settimana, chiunque vuole può prenderne spunto o sono sempre a disposizione per una tabella ad personam

Con 4 allenamenti è decisamente meglio per una maratona che si vuol correre dalle 3h30 alle 4 h

Bello questo programmino! Mi aggrego volentieri ( o almeno ci provo..), anche se devo ancora capire il RM. Idealmente vorrei tenere un 5'41 per stare nelle 4 ore, vediamo come va...

Una domanda, se il ritmo maratona è 5:30, a che ritmo vanno corse indicativamente le sessioni di CL? RM+10 ?

OK, si parte! fatti stasera 12 km a 5'41 (forse un po' veloce visto che dovrebbe essere il mio RM?), su terreno misto (Caffarella + S.Saba e Caracalla). Tutto ok, a parte i capezzoli sanguinanti, quando uso la canotta è sempre così, anche se avevo messo la lanolina.. Per il dolore ho fatto l'ultimo km a petto nudo   

http://connect.garmin.com/activity/346734783

AleMarconi ha scritto:Una domanda, se il ritmo maratona è 5:30, a che ritmo vanno corse indicativamente le sessioni di CL? RM+10 ?

 
La CL la dovete fare LENTA, a sensazione, lasciando solo andare le gambe e senza forzare il ritmo e soprattutto senza pensare al passo, è stata inserita una volta a settimana per "scaricare i lavori settimanali"

castoro ha scritto:In realtà ho appena scoperto che devo rifare completamente il programma perchè mi ero dimenticato che Freccia la preparerà con 4 uscite settimanali

Grande Robi, molto più che sempre disponibile.  

Iniziata la preparazione per Firenze. Primo allenamento di questa lunga serie...
12km CL corsi in tranquillità e senza mai forzare.
A conferma la FC media è stata di 158, quindi abbastanza bassa considerando i miei 189 battiti max

freccia ha scritto:Iniziata la preparazione per Firenze. Primo allenamento di questa lunga serie...
12km CL corsi in tranquillità e senza mai forzare.
A conferma la FC media è stata di 158, quindi abbastanza bassa considerando i miei 189 battiti max

 In bocca la lupo freccia !!! la MaraFirenze e' molto bella! io me ne sono innamorato !!!

castoro ha scritto:

AleMarconi ha scritto:Una domanda, se il ritmo maratona è 5:30, a che ritmo vanno corse indicativamente le sessioni di CL? RM+10 ?

 
La CL la dovete fare LENTA, a sensazione, lasciando solo andare le gambe e senza forzare il ritmo e soprattutto senza pensare al passo, è stata inserita una volta a settimana per "scaricare i lavori settimanali"

Ho capito, ma a me viene da farla sui 5:15-5:20... Mi devo sforzare per andare più piano...

Adrix ha scritto:

Grande Robi, molto più che sempre disponibile.  

 
per me è sempre un piacere poter aiutare qualcuno che ne ha bisogno

e poi col bonifico di Mic, me ne vado in vacanza in Polinesia   

freccia ha scritto:Iniziata la preparazione per Firenze. Primo allenamento di questa lunga serie...
12km CL corsi in tranquillità e senza mai forzare.
A conferma la FC media è stata di 158, quindi abbastanza bassa considerando i miei 189 battiti max

 
ritmo ?

AleMarconi ha scritto:

Ho capito, ma a me viene da farla sui 5:15-5:20... Mi devo sforzare per andare più piano...

 
a quel ritmo effettivamente è un pò troppo forte, la preparazione della maratona è un pò + complicata rispetto alle gare brevi, bisogna lavorare molto sui ritmi maratona per abituare il corpo a quel passo, certo, chiaramente se vediamo che durante la preparazione, nei lunghi o nelle altre corse, viene facile andare ad un passo + forte, si può anche variare il ritmo maratona previsto, ma cmq non oltre i primi di ottobre, da lì bisogna fissarsi bene su quel passo, per arrivare alla gara pronti sia mentalmente che fisicamente per correre quella media per 42,195km

Ok Rob, grazie.
Mi sa che per te è più facile seguirci se postiamo gli allenamenti in unico thread, giusto?
Allora ecco qui:
12 km CL, passo medio in movimento 5:13/km
http://connect.garmin.com/activity/346902155

se postate tutti qui, va benissimo


tu a che passo gara punti ?

Non oso pensare ad un passo gara più veloce di quello di Michele, ma 5:30 mi sembra forse un po' lento... del resto nell'ottica di arrivare comunque in fondo potrebbe essere una scelta saggia

Amico mio credimi, quando sei al 38°km e le forze non ci sono + ti chiedi perchè sei andato la prima parte di gara a 5.15 ......... Ho visto persone alla loro prima maratona arrivare ad una media di 5.20 al 39°km e alzarla a 5.50 in soli 3km ...... (io ho fatto quasi uguale, ma la crisi nera è arrivata molto prima ovvero al 34°, ero ad una media di 5.20 e ho chiuso la gara con una media di 6.03 .....)

certo, non voglio scoraggiarti, ma la maratona è una gara veramente bestiale, in 42,195km può accadere veramente di tutto, crampi, dolori vari, vesciche ... (questo sempre nella peggiore delle ipotesi e chiaramente mi auguro che non vi accada nulla di tutto questo, ci mancherebbe).
Cmq come detto ci sono dei test importanti durante la preparazione, quello veramente principe è la 30 del mare, in base a come andrà quella gara, si potrà capire il passo + corretto da usare in maratona

Pienamente d'accordo con Roberto....

Fatto stamattina il 2° allenamento. Tostissimo, ma portato a termine. 
3km risc media 6.02 /min. Fin qui tutto ok, partito piano per sciogliere le gambe.
6 allunghi da 70mt + 30 mt rec a 5.15
4 minuti a 6.00'/min.
15 x 400 : 4.55, 4.54, 4.54, 4.51, 4.54, 4.49, 4.51, 4.49, 4.53, 4.49, 4.53, 4.53, 4.50, 4.49, 4.48
intervallati fa 1'30 CL: i primi 6 ho tenuto una media tra i 5'50 e i 6.13, poi ho inserito una parte di recupero al passo e le medie  si sono alzate tra i 6.50 e gli 8.00. 
L'ultimo blocco di 6 minuti CL l'ho fatto tutto camminando, non ne avevo più...
2000 finale a RM -20, fatto esattamente a 5.21 di media, dando tutto quello che avevo perchè al 1°km non riuscivo ad andare a più di 5'30.....
Alla fine 15,85 km, che mi portano a coprire in 4 giorni 42,8 km..

http://connect.garmin.com/activity/347427090

Bravo guidolopez.
Attento però a non esagerare coi km troppo in fretta.

Ciao.

Ciao Lenz "the mountain man"  ! Per fortuna la tabella del Còcce finisce la settimana senza troppi km, dovrei aver modo di recuperare!