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Programma preparazione 10km 13 luglio freccia

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Messaggio Da castoro il Mer 10 Apr 2013, 10:37

lun 15 apr: 8km CL
mer 17 apr: 3km risc. + 5 allunghi + 20x200 con rec. 1' statico + 5' rec. + 1x1000
ven 19 apr: Progressivo 12km
dom 21 apr: trofeo ristoro lol! 15km sterrato

lun 22 apr: 8km CL
mer 24 apr: 3km risc. + 5 allunghi + 4x2000 con rec. 2'15 statico
ven 26 apr: 20' risc. + fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
dom 28 apr: Progressivo 16km

lun 29 apr: 8km CL
mer 1 mag: 3km risc. + 5 allunghi + 10X400 con rec. statico 1'15" + 5' rec. + 1x2000
ven 3 mag: 7km CL + 6 allunghi
dom 5 mag: GARA PER ANTIQUA ITINERA 9,7KM

lun 6 mag: 8km CL
mer 8 mag: 3km risc. + 5 allunghi + 1x2000 massimale con rec. 5' statico + 1x1000 massimale con rec. 5' statico + 1x500 massimale con rec. 5' statico + 1x400 massimale con rec. 5' statico + 1x200 massimale
ven 10 mag: Progressivo 10km
dom 12 mag: 3km risc. + medio 12km

lun 13 mag: 8km CL
mer 15 mag: 3km risc. + 5 allunghi + 1x200 rec. 1' statico + 1x2000 rec. 2'15 statico + 1x400 rec. 1'15" statico + 1x1000 rec. 1'45 statico + 1x400 rec. 1'15" statico + 1x1000 rec. 1'45 + 1x200 rec. 1' statico + 1x2000
ven 17 mag: 7km CL + 6 allunghi
dom 19 mag: GARA 5KM

lun 20 mag: 8km CL
mer 22 mag: 3km risc. + 5 allunghi + 7x1000 con rec. 1'45" statico
ven 24 mag: 20' risc. + fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
dom 26 mag: PER QUANTI KM MI ACCOMPAGNI AL PASSATOUR ? risata

lun 27 mag: 8km CL
mer 29 mag: 3km risc. + 5 allunghi + 10x500 con rec. 1'40 statico + 5' rec. + 1x1000
ven 31 mag: 7km CL + 6 allunghi
dom 2 giu: GARA 10KM

lun 3 giu: 8km CL
mer 5 giu: 3km risc. + 5 allunghi + 3x2000 con rec. 2'15 statico + 3x1000 con rec. 1'45 statico
ven 7 giu: Progressivo 12km


9/15: giugno stage pizzolato

16 giu: GARA 5km PINETA

lun 17 giu: 8km CL
mer 19 giu: 3km risc. + 5 allunghi + 10x100 con rec. 40" statico + 10x200 con rec. 1' statico + 5' rec. + 1x2000
sab 22 giu: GARA 10KM CORRIROMA

lun 24 giu: 8km CL
mer 26 giu: 3km risc. + 5 allunghi + 1x3000 con rec. 3' statico + 1x2000 con rec. 2'15 statico + 2x1000 con rec. 1'45 statico
ven 28 giu: 20' risc. + fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
dom 30 giu: 3km risc. + medio 12km

lun 1 lug: 8km CL
mer 3 lug: 3km risc. + 5 allunghi + 1x1000 massimale rec. 5' statico + 1x500 massimale rec. 5' statico + 1x400 massimale rec. 5' statico + 1x200 massimale rec. 5' statico + 1x100 massimale
ven 5 lug: 7km CL + 6 allunghi
dom 7 lug: 4km risc. + 10 allunghi + 5' rec. + test sui 5km

mar 9 lug: 10km CL
gio 11 lug: 8km CL
sab 13 lug: GARA 10KM



_________________
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Messaggio Da Adrix il Mer 10 Apr 2013, 11:40

Azz, devo calibrare la mia tabella per una gara il 13 luglio!
Il 14 luglio non c'è la Bastglia Run a Parigi?
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Messaggio Da castoro il Mer 10 Apr 2013, 14:23

non so dirti, noi pensavamo il 13 luglio che è un sabato sera di andare al trofeo perla del tirreno a S. Marinella
Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Ven 26 Apr 2013, 18:49

Rob mi dici rispetto al RG, che ritmo tenere per le ripetute da 100, 200, 400, 500 ?

Grazie..

_________________
PB 5 km: 22' 38" (All. 21/10/'15)
PB 10 km: 46' 55" (Boncellino 26/12/'15)
PB 21,097 km: 1h 44' 41" (Mezza di Voltana 06/12/'15)
PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da castoro il Ven 26 Apr 2013, 19:22

100: passo 3.54
200: passo 4.04
400: passo 4.14
500: passo 4:24

Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Ven 26 Apr 2013, 19:44

Grazie !

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« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da castoro il Ven 26 Apr 2013, 22:55

Wink

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Messaggio Da freccia il Sab 27 Apr 2013, 10:38

Il 3d è per me ma ancora non avevo scritto.
Per vari motivi (lavoro, viaggi all'estero, tempo, voglia, etc...) non ho seguito le prime 2 settimane di allenamento ma ho fatto solo un po' di corsa a sensazione mia.
Domani corro l'Appia Runner ma senza nessuna velleità di tempo. Poi da lunedì inizierò a seguire scrupolosamente la tabella del Còcce così da arrivare pronto all'obiettivo del tempone (ma non ho idea di quale possa essere) sui 10km il 13 Luglio
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Messaggio Da Lenz76 il Sab 27 Apr 2013, 10:44

Grande freccia !

Scusa ma mi sono inserito per seguire anche io le indicazioni di Roberto...buona preparazione !

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Messaggio Da freccia il Sab 27 Apr 2013, 11:06

Lenz,
Nessun problema. Il 3D è aperto a tutti.
Quando ho scritto che era per me e non avevo ancora scritto intendevo dire che in queste ultime settimane sono stato un po' assente sia nello scrivere sul forum sia negli allenamenti.
Se vuoi scrivere i tuoi allenamenti a me fa piacere, così possiamo confrontarli con i miei
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Messaggio Da Lenz76 il Sab 27 Apr 2013, 11:13

Molto volentieri !

Grazie freccia a presto !

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Messaggio Da Adrix il Sab 27 Apr 2013, 16:14

freccia ha scritto:Il 3d è per me ma ancora non avevo scritto.
Per vari motivi (lavoro, viaggi all'estero, tempo, voglia, etc...) non ho seguito le prime 2 settimane di allenamento ma ho fatto solo un po' di corsa a sensazione mia.
Domani corro l'Appia Runner ma senza nessuna velleità di tempo. Poi da lunedì inizierò a seguire scrupolosamente la tabella del Còcce così da arrivare pronto all'obiettivo del tempone (ma non ho idea di quale possa essere) sui 10km il 13 Luglio

Se hai finito di farti ferie ed affari tuoi tipo: lavatrici, spesa, ecc... potremmo puntare a sto' 13 luglio.
Grazieeee.
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Messaggio Da Lenz76 il Lun 29 Apr 2013, 08:45

Oggi parto da qui:

- 3km risc. + 5 allunghi + 10X400 con rec. statico 1'15" + 5' rec. + 1x2000

lol!

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Messaggio Da Lenz76 il Lun 29 Apr 2013, 13:14

Iniziata ufficialmente la preparazione per migliorare i 10km.

Primo allenamento:

- 3km risc. + 5 allunghi + 10X400 con rec. statico 1'15" + 5' rec. + 1x2000

Che dire...non sono abituato a queste velocità...che fatica finire le ultime ripetizioni da 400 !
Però ho mantenuto il ritmo costante fimo alla fine, facendo anche un bel 2000 per concludere l'allenamento.
Il recupero indicato come statico, in realtà l'ho fatto camminando...

http://connect.garmin.com/activity/305078355

In totale 12km...

Che dici Roberto ?

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Messaggio Da loris il Lun 29 Apr 2013, 15:23

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Messaggio Da freccia il Lun 29 Apr 2013, 18:52

comlimenti Lenz, ok
sicuramente Roberto ti potrà dare delle indicazioni più precise, ma a me sembra un buon allenamento
Mercoledì anche io ho in programma lo stesso allenamento, vediamo che esce fuori
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Messaggio Da Lenz76 il Lun 29 Apr 2013, 19:02

@loris
@freccia

Grazie. Attendiamo aggiornamenti freccia !

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PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da castoro il Lun 29 Apr 2013, 21:52

Lenz tutto sommato è stato un ottimo allenamento nella prima parte, i 400 li hai fatti in progressione e questo va molto bene, però hai fatto un piccolo errore, alla fine dell'ultimo 400 hai recuperato 1'15 + 5', invece dovevi recuperare i 5' al posto dell' 1'15 Wink

I 2000 invece non sono andati benissimo, evidentemente i 400 ti avevano stancato un pò troppo, ma non preoccuparti è normale che succeda le prime volte che si fanno questi lavori, considera che visti i tempi dei 400, nel 2000 avresti dovuto tenere un passo di almeno 4.45 Wink

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Messaggio Da Ospite il Lun 29 Apr 2013, 22:02

Siete veramente bravi e costanti, io invece non riesco mai a seguire un programma.
Ho una retta ma la vario molto a secondo dei casi.
Mi sto facendo vecchio e mi devo adattare. Programma preparazione 10km 13 luglio freccia 1646526653

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Messaggio Da freccia il Lun 29 Apr 2013, 22:18

come avevo detto, a partire da Maggio, dopo un periodo in cui non ho seguito un programma preciso, a partire da Maggio riprendo a seguire in modo preciso il programma "castoro"

questa sera primo allenamento della settimana
lun 29 apr: 8km CL a 5'20"/km
mer 1 mag: 3km risc. + 5 allunghi + 10X400 con rec. statico 1'15" + 5' rec. + 1x2000
ven 3 mag: 7km CL + 6 allunghi
dom 5 mag: GARA PER ANTIQUA ITINERA 9,7KM
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Messaggio Da Lenz76 il Lun 29 Apr 2013, 22:45

Grazie Roberto per i consigli.

Considera che pensavo di dover fare i 2000 al ritmo dell'ultimo test 10km @4,54... No ?

Ad ogni modo sarei potuto andare poco più veloce dopo i 10x400...

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Messaggio Da castoro il Mar 30 Apr 2013, 06:33

Lenz in realtà quando faccio fare un recupero così lungo dopo le ripetute brevi e prima di affrontare una ripetuta media (1000 o 2000) questa la consiglio quasi massimale Wink

freccia: bene così, se riesci a trovare la costanza negli allenamenti sono sicuro che alla gara di metà luglio farai un grande tempo Wink

ADB: come ti capisco, anche a me capita di non riuscire mai a seguire al 100% un programma, accade sempre qualcosa che me lo fa "cambiare" in corsa ...

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Messaggio Da Lenz76 il Mar 30 Apr 2013, 07:52

Ok !

Domenica vorrei fare una 21 qui vicino...cosa mi consigli di fare domani ?
Un po' di fartlek oppure solo corsa lenta e qualche allungo ?

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Messaggio Da castoro il Mar 30 Apr 2013, 10:36

Se è una gara a cui non punti il PB puoi fare anche del fartlek leggero, tanto hai diversi giorni per recuperare
Wink

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Messaggio Da Guidolopez il Mar 30 Apr 2013, 15:19

@ Castoro: come Freccia, mi piacerebbe correre la prima maratona in autunno, e mi orientavo su Firenze. Pensi che posso agganciarmi a questa tabella per velocizzare i 10.000, o è troppo impegnativa per il mio livello? Calcola che nel mio caso non ho obbiettivi di tempo, idealmente mi piacerebbe una media sui 6'00", ma l'importante è cercare di non arrivare in ginocchio afro



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Messaggio Da castoro il Mar 30 Apr 2013, 21:47

Questa tabella va benissimo per migliorare sui 10km, chiaramente ognuno andrà al suo passo per le ripetute e i lavori in generale, anche io finito il Passatore e dopo una settimana di meritato riposo proverò a seguirla, vediamo cosa succede, stiamo organizzando di andare tutti assieme al trofeo perla del tirreno che è sabato 13 luglio la sera, io mi porterò anche la family, ti unisci a noi ?

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Messaggio Da Lenz76 il Mer 01 Mag 2013, 10:23

Oggi Fartlek !

http://connect.garmin.com/activity/305942848

Mi sono divertito !

cheers

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Messaggio Da Guidolopez il Mer 01 Mag 2013, 21:34

castoro ha scritto:Questa tabella va benissimo per migliorare sui 10km, chiaramente ognuno andrà al suo passo per le ripetute e i lavori in generale, anche io finito il Passatore e dopo una settimana di meritato riposo proverò a seguirla, vediamo cosa succede, stiamo organizzando di andare tutti assieme al trofeo perla del tirreno che è sabato 13 luglio la sera, io mi porterò anche la family, ti unisci a noi ?

Bella una garetta serale! Penso che ci sarò!

Allora, mi aggancio alla tabella dal programma di oggi, spostandolo a domattina:

mer 1 mag: 3km risc. + 5 allunghi + 10X400 con rec. statico 1'15" + 5' rec. + 1x2000

per le ripetute basandomi sul mio 51.01 sui 10km va bene se le faccio a 4.50? Il 2000 quasi massimale va bene intorno ai 5.00?

Tutto questo sperando di digerire la montagna di carne cotta al barbecue mangiata oggi lol!






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Messaggio Da castoro il Mer 01 Mag 2013, 21:49

Lenz hai tenuto anche un'ottima media Wink

Guidolopez sui 400 forse dovresti fare un passo un pò + veloce, sui 2000 va benissimo Wink

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Messaggio Da Guidolopez il Gio 02 Mag 2013, 20:53

Stamattina ho affrontato il programma di ripetute 4 x 100, con qualche intoppo

http://connect.garmin.com/activity/306702881

Un blocco del gps mi ha bloccato sulla 2a ripetuta, e anche la 3a ne ha risentito.. le altre 7 nel range dei 4'30", ma non in progressione . iL 2000 è uscito a 5'04", ho chiuso gli ultimi 500mt in salita, fino a quel punto stavo un pelo sotto ai 5'00...

Insomma un po' un pastrocchio, devo imparare a gestire questo tipo di allenamento, poi certo buio e pioggia abbondante non hanno aiutato a leggere i dati del gps, ma sono contento perchè comunque ho dato il massimo, e credo che la prossima andrà meglio.. Very Happy


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