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10km in 50'...e adesso....??

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Messaggio Da mr_rox il Gio 07 Apr 2016, 14:37

Ciao a tutti,
domenica finalmente son riuscito ad abbassare l mio tempo sui 10 km ( 48 e 50) , adesso viene il bello.
Siccome e' la prima volta che mi succede , adesso come proseguo ?
Punto ad un allenamento che prevedo come obbiettivo finale i 10 km in 50' ( per stabilizzare e abituarmi a girare su questi tempi) , oppure punto ad abbassare ulteriormente il tempo ( ad es puntare ai 45')?

Datemi una mano a capire come proseguire...
Grazie
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Messaggio Da rikchecorre il Gio 07 Apr 2016, 15:31

Dipende da te...
- vuoi "specializzarti" sui 10k o sono una tappa per la mezza maratona?
- sei arrivato "morto" a quei 48'50" o avevi margine?
- vuoi fare triathlon... quindi la corsa è solo un componente... se ti concentri troppo su questa potresti trascurare gli altri 2 sport... ecc, ecc,...
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Messaggio Da mr_rox il Gio 07 Apr 2016, 15:43

Ciao e grazie per la risposta ....
in dettaglio:
- la velocizzazione dei 10 km e' il primo passo per ritentare una mezza....diciamo che vorrei dedicare 2 mesi a partire da ora solo su questa distanza e poi dedicarmi alla mezza..( obbiettivo ottobre per la mezza)
-alla fine della gara ne avevo ancora...tanto e' vero che mi son morso le mani perche' non ho accellerato negli ultimi 2 km ma solo nell'ultimo...
- il triathlon resta un obbiettivo , ma vista la scarsità di gare , per il momento voglio fare in modo da fare 2 allenamenti nuoto a settimana , 1 in bici e 3 di corsa...

Mi servirebbe una tabella che tenga conto dei 3 allenamenti settimanali , con le velocità da tenere ...

Grazie ancora...spero di non aver chiesto troppo...
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Messaggio Da rikchecorre il Gio 07 Apr 2016, 23:17

mr_rox ha scritto:-alla fine della gara ne avevo ancora...tanto e' vero che mi son morso le mani perche' non ho accellerato negli ultimi 2 km ma solo nell'ultimo...
Questo significa che hai un buon margine di crescita... con gradualità (quasi 4' in meno non sono uno scherzo), credo che i 45' siano alla tua portata nel tempo medio...
mr_rox ha scritto:- il triathlon resta un obbiettivo , ma vista la scarsità di gare , per il momento voglio fare in modo da fare 2 allenamenti nuoto a settimana , 1 in bici e 3 di corsa...
e il 7° giorno si riposò... risata non male come programma!
Potresti (con tutti i limiti delle tabelle precompilate) prendere in esame il metodo FIRST per i 10k (3 allenamenti base a settimana + cross-training)... mi ci sono trovato bene in passato... (http://www.runnersworld.it/metodo-first-per-la-10k)
per i ritmi prova questo sito: https://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
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Messaggio Da differentgear il Ven 08 Apr 2016, 08:29

Bravo io resto sempre una bradipa Smile ehehehe
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Messaggio Da mr_rox il Ven 08 Apr 2016, 09:33

Ciao e grazie per le risposte...
Bella la tabella che mi hai passato...
solo un problema....i ritmi da tenere nelle varie distanze ..
ad esempio : le ripetute , 400 oppure 800 m a quanto devo farle ,
il fondo veloce ( 5 km) a quanto ? il lento?
Sono queste le info che mi mancano ....dal sito che mi hai dato
..https://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/results?hours=&minutes=49&seconds=&distance=10km&goalDistance=10km&ghours=&gminutes=45&gseconds=#CN_CNT_2
calcola solo le velocità che dovrei tenere a 5 km e al 10 °...ma al momento per me sono proibitive....
Aiutatemi a capire questo aspetto ....
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Messaggio Da rikchecorre il Ven 08 Apr 2016, 14:11

mr_rox ha scritto:...ma al momento per me sono proibitive...
E ci credo... hai messo 45' come goal time... Very Happy
Quello è il tuo tempo target ma nel medio-lungo periodo... è ovvio che al momento non hai nelle gambe quelle andature...
devi mettere dei tempi intermedi... un goal time tipo 47'30"-45" (che è già un buon minuto in meno rispetto a ora) come prossimo step per esempio... vedrai che ti tira fuori andature più fattibili...
le andature per i vari allenamenti li hai cliccando su "training paces" nell'elenco a sx... gli "endurance" sono i lenti, gli "stamina" i medi e gli "speed paces" le ripetute... occhio che per quest'ultime ti da i tempi, non le andature...
come vedi, sono tutti "range" di valori... ciò ti permette di avere margine di impegno a seconda della forma del momento...
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Messaggio Da mr_rox il Ven 08 Apr 2016, 15:20

Vediamo se ho capito...
in base alla tabella che m hai fatto scaricare ...la prossima settimana ho 3 allenamenti , ho inserito il passo degli allenamenti in base al sito da te segnalato:
1° allenamento:
10–20 min riscaldamento
5’40 al km
+ 8 x 400 m, rec 400 m
a 4’10’’ al km
+ 10 min defaticamento
6:00 al km


2°: allenamento:
2 km riscaldamento
5’40’’ al km
+ 5 km fondo veloce
4’55’’ al km
+ 1,5 km defaticamento
6:00 al km


3° Allenamento:
10 km corsa lunga

5:25 – 6:14 al km


Vanno bene i tempi inseriti?
Grazie
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Messaggio Da rikchecorre il Ven 08 Apr 2016, 15:34

Se hai messo 47'45" come goal time, si... vanno bene 10km in 50'...e adesso....?? 1833234458
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Messaggio Da mr_rox il Ven 08 Apr 2016, 15:56

rikchecorre ha scritto:Se hai messo 47'45" come goal time, si... vanno bene 10km in 50'...e adesso....?? 1833234458

Mi sono allargato ...ho messo 47'....


Allora proseguo cosi' .....fattibile col programma in 12 settimane , sono troppe o peggio ancora poche??

Grazie
Mr_Rox

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Messaggio Da rikchecorre il Ven 08 Apr 2016, 22:52

Dipende da diversi fattori... da che livello parti e da quanto sei distante dal target...
nel tuo caso probabilmente sono anche troppe... potrebbero bastarne 8... ma se non hai una gara particolare in programma, le puoi fare tutte e 12 che male non fa (tenendo comunque presente che quella che ti ho proposto è solo, come ben saprai, un esempio delle innumerevoli tabelle che si trovano in rete)...
sentiamo anche che ne pensano gli altri forumari... study
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Messaggio Da mr_rox il Mar 19 Apr 2016, 10:26

Ciao a tutti, rieccomi ,,,
finalmente son riuscito a rimettere le scarpe ai piedi ( vari problemi negli ultimi 15 gg mi hanno tenuto lontano dallo sport Sad )
Ieri sera , verso le 20 ho fatto questo allenamento:
5 km cercando di variare la velocità ogni km : parziali..5'22'' 5'06'' 5'01'' 4'54'' e 4'52''
Poi , pensando alle ripetute ,mison fatto ingolosire ed ho fatto: 8*400 con i seguenti parziali: 1'44'' 1'37'' 1'41'' 1'47'' 1'49'' 1'47'' 1'51'' 1'47 ''.(quindi tra 4'07'' al km fino a 4'36'' la peggiore)...poi rientro soft a 6' al km..
Che ne dite, e'servito a qualcosa..??
Il programma, come prima uscita portava 8*400 a 4'10'' ....
Grazie
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Messaggio Da castoro il Mer 20 Apr 2016, 06:12

questo allenamento lo potrei definire un pò "bislacco", se pensi di correre le ripetute, devi fare un tradizionale riscaldamento magari seguito da qualche allungo, non ha senso fare un progressivo i primi 5km ...
le ripetute poi sono state troppo scostanti, quando si fanno lavori del genere bisognerebbe essere il + possibile costanti con i tempi, invece hai tolto 7" tra la prima e la seconda, ne hai persi 6 tra la terza e la quarta ....
posso chiederti quanto recupero hai fatto tra una e l'altra e come lo hai fatto? (attivo, statico, quanto tempo)

_________________
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PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
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Messaggio Da mr_rox il Mer 20 Apr 2016, 08:09

Ciao, grazie per la risposta.
Purtroppo ,visto che non correvo da un po'...mi son lasciato prendere la mano....
Il recupero tra una ripetuta e l'altra è stato di 1'30'' al passo...
Ero partito con l'idea di fare 5 km in progressione..poi mi son venute in mente le ripetute ed ho provate a farle...
Nella corsa mi mancano i fondamentali. ..tipo correre in progressione e appunto gestire le ripetute....
Dalla settimana prossima,famiglia permettendo dovrei riuscire ad essere più costante con le uscite.. (inizio ad uscire la mattina presto)e conto di seguire la tabella che mi avete suggerito con maggior costanza. ....
Hai dato uno sguardo alla tabella ?
Grazie ancora. .

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Messaggio Da castoro il Gio 21 Apr 2016, 04:24

me la sono persa, quale tabella ?

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Messaggio Da mr_rox il Gio 21 Apr 2016, 11:21

Ciao ...mi riferivo a questa prima parte di tabella , per la prima settimana..
1° allenamento:
10–20 min riscaldamento
5’40 al km
+ 8 x 400 m, rec 400 m
a 4’10’’ al km
+ 10 min defaticamento
6:00 al km


2°: allenamento:
2 km riscaldamento
5’40’’ al km
+ 5 km fondo veloce
4’55’’ al km
+ 1,5 km defaticamento
6:00 al km


3° Allenamento:
10 km corsa lunga

5:25 – 6:14 al km


grazie ancora
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Messaggio Da castoro il Ven 22 Apr 2016, 06:18

si, direi che come tabellina può andare bene Wink

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Messaggio Da paolobardon il Ven 07 Ott 2016, 14:43

Per quanto riguarda il triathlon, potresti fare un allenamento in più in bici, di nuoto ne basta 1 la settimana, ma anche meno, perchè non si perde molto in questa disciplina anche allenandosi più raramente e di corsa ne mantieni 3 a settimana, sii costante e vedrai che riuscirai anche a terminare dei buoni triathlon con grande soddisfazione Wink
Firmato un ex (ahimè), al momento .. Very Happy

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