10km in 50'...e adesso....??

Ciao a tutti,
domenica finalmente son riuscito ad abbassare l mio tempo sui 10 km ( 48 e 50) , adesso viene il bello.
Siccome e' la prima volta che mi succede , adesso come proseguo ?
Punto ad un allenamento che prevedo come obbiettivo finale i 10 km in 50' ( per stabilizzare e abituarmi a girare su questi tempi) , oppure punto ad abbassare ulteriormente il tempo ( ad es puntare ai 45')?

Datemi una mano a capire come proseguire...
Grazie
Mr_Rox

Dipende da te...
- vuoi "specializzarti" sui 10k o sono una tappa per la mezza maratona?
- sei arrivato "morto" a quei 48'50" o avevi margine?
- vuoi fare triathlon... quindi la corsa è solo un componente... se ti concentri troppo su questa potresti trascurare gli altri 2 sport... ecc, ecc,...

Ciao e grazie per la risposta ....
in dettaglio:
- la velocizzazione dei 10 km e' il primo passo per ritentare una mezza....diciamo che vorrei dedicare 2 mesi a partire da ora solo su questa distanza e poi dedicarmi alla mezza..( obbiettivo ottobre per la mezza)
-alla fine della gara ne avevo ancora...tanto e' vero che mi son morso le mani perche' non ho accellerato negli ultimi 2 km ma solo nell'ultimo...
- il triathlon resta un obbiettivo , ma vista la scarsità di gare , per il momento voglio fare in modo da fare 2 allenamenti nuoto a settimana , 1 in bici e 3 di corsa...

Mi servirebbe una tabella che tenga conto dei 3 allenamenti settimanali , con le velocità da tenere ...

Grazie ancora...spero di non aver chiesto troppo...
MrRox

mr_rox ha scritto:-alla fine della gara ne avevo ancora...tanto e' vero che mi son morso le mani perche' non ho accellerato negli ultimi 2 km ma solo nell'ultimo...

Questo significa che hai un buon margine di crescita... con gradualità (quasi 4' in meno non sono uno scherzo), credo che i 45' siano alla tua portata nel tempo medio...

mr_rox ha scritto:- il triathlon resta un obbiettivo , ma vista la scarsità di gare , per il momento voglio fare in modo da fare 2 allenamenti nuoto a settimana , 1 in bici e 3 di corsa...

e il 7° giorno si riposò... non male come programma!
Potresti (con tutti i limiti delle tabelle precompilate) prendere in esame il metodo FIRST per i 10k (3 allenamenti base a settimana + cross-training)... mi ci sono trovato bene in passato... (http://www.runnersworld.it/metodo-first-per-la-10k)
per i ritmi prova questo sito: https://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

Bravo io resto sempre una bradipa ehehehe

Ciao e grazie per le risposte...
Bella la tabella che mi hai passato...
solo un problema....i ritmi da tenere nelle varie distanze ..
ad esempio : le ripetute , 400 oppure 800 m a quanto devo farle ,
il fondo veloce ( 5 km) a quanto ? il lento?
Sono queste le info che mi mancano ....dal sito che mi hai dato
..https://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/results?hours=&minutes=49&seconds=&distance=10km&goalDistance=10km&ghours=&gminutes=45&gseconds=#CN_CNT_2
calcola solo le velocità che dovrei tenere a 5 km e al 10 °...ma al momento per me sono proibitive....
Aiutatemi a capire questo aspetto ....
Mr_Rox

mr_rox ha scritto:...ma al momento per me sono proibitive...

E ci credo... hai messo 45' come goal time...
Quello è il tuo tempo target ma nel medio-lungo periodo... è ovvio che al momento non hai nelle gambe quelle andature...
devi mettere dei tempi intermedi... un goal time tipo 47'30"-45" (che è già un buon minuto in meno rispetto a ora) come prossimo step per esempio... vedrai che ti tira fuori andature più fattibili...
le andature per i vari allenamenti li hai cliccando su "training paces" nell'elenco a sx... gli "endurance" sono i lenti, gli "stamina" i medi e gli "speed paces" le ripetute... occhio che per quest'ultime ti da i tempi, non le andature...
come vedi, sono tutti "range" di valori... ciò ti permette di avere margine di impegno a seconda della forma del momento...

Vediamo se ho capito...
in base alla tabella che m hai fatto scaricare ...la prossima settimana ho 3 allenamenti , ho inserito il passo degli allenamenti in base al sito da te segnalato:
1° allenamento:
10–20 min riscaldamento
5’40 al km
+ 8 x 400 m, rec 400 m
a 4’10’’ al km
+ 10 min defaticamento
6:00 al km


2°: allenamento:
2 km riscaldamento
5’40’’ al km
+ 5 km fondo veloce
4’55’’ al km
+ 1,5 km defaticamento
6:00 al km


3° Allenamento:
10 km corsa lunga

5:25 – 6:14 al km


Vanno bene i tempi inseriti?
Grazie
Mr_Rox

Se hai messo 47'45" come goal time, si... vanno bene

rikchecorre ha scritto:Se hai messo 47'45" come goal time, si... vanno bene

Mi sono allargato ...ho messo 47'....


Allora proseguo cosi' .....fattibile col programma in 12 settimane , sono troppe o peggio ancora poche??

Grazie
Mr_Rox

Dipende da diversi fattori... da che livello parti e da quanto sei distante dal target...
nel tuo caso probabilmente sono anche troppe... potrebbero bastarne 8... ma se non hai una gara particolare in programma, le puoi fare tutte e 12 che male non fa (tenendo comunque presente che quella che ti ho proposto è solo, come ben saprai, un esempio delle innumerevoli tabelle che si trovano in rete)...
sentiamo anche che ne pensano gli altri forumari...

Ciao a tutti, rieccomi ,,,
finalmente son riuscito a rimettere le scarpe ai piedi ( vari problemi negli ultimi 15 gg mi hanno tenuto lontano dallo sport )
Ieri sera , verso le 20 ho fatto questo allenamento:
5 km cercando di variare la velocità ogni km : parziali..5'22'' 5'06'' 5'01'' 4'54'' e 4'52''
Poi , pensando alle ripetute ,mison fatto ingolosire ed ho fatto: 8*400 con i seguenti parziali: 1'44'' 1'37'' 1'41'' 1'47'' 1'49'' 1'47'' 1'51'' 1'47 ''.(quindi tra 4'07'' al km fino a 4'36'' la peggiore)...poi rientro soft a 6' al km..
Che ne dite, e'servito a qualcosa..??
Il programma, come prima uscita portava 8*400 a 4'10'' ....
Grazie
Mr_Rox

questo allenamento lo potrei definire un pò "bislacco", se pensi di correre le ripetute, devi fare un tradizionale riscaldamento magari seguito da qualche allungo, non ha senso fare un progressivo i primi 5km ...
le ripetute poi sono state troppo scostanti, quando si fanno lavori del genere bisognerebbe essere il + possibile costanti con i tempi, invece hai tolto 7" tra la prima e la seconda, ne hai persi 6 tra la terza e la quarta ....
posso chiederti quanto recupero hai fatto tra una e l'altra e come lo hai fatto? (attivo, statico, quanto tempo)

Ciao, grazie per la risposta.
Purtroppo ,visto che non correvo da un po'...mi son lasciato prendere la mano....
Il recupero tra una ripetuta e l'altra è stato di 1'30'' al passo...
Ero partito con l'idea di fare 5 km in progressione..poi mi son venute in mente le ripetute ed ho provate a farle...
Nella corsa mi mancano i fondamentali. ..tipo correre in progressione e appunto gestire le ripetute....
Dalla settimana prossima,famiglia permettendo dovrei riuscire ad essere più costante con le uscite.. (inizio ad uscire la mattina presto)e conto di seguire la tabella che mi avete suggerito con maggior costanza. ....
Hai dato uno sguardo alla tabella ?
Grazie ancora. .

me la sono persa, quale tabella ?

Ciao ...mi riferivo a questa prima parte di tabella , per la prima settimana..
1° allenamento:
10–20 min riscaldamento
5’40 al km
+ 8 x 400 m, rec 400 m
a 4’10’’ al km
+ 10 min defaticamento
6:00 al km


2°: allenamento:
2 km riscaldamento
5’40’’ al km
+ 5 km fondo veloce
4’55’’ al km
+ 1,5 km defaticamento
6:00 al km


3° Allenamento:
10 km corsa lunga

5:25 – 6:14 al km


grazie ancora
Mr_Rox

si, direi che come tabellina può andare bene

Per quanto riguarda il triathlon, potresti fare un allenamento in più in bici, di nuoto ne basta 1 la settimana, ma anche meno, perchè non si perde molto in questa disciplina anche allenandosi più raramente e di corsa ne mantieni 3 a settimana, sii costante e vedrai che riuscirai anche a terminare dei buoni triathlon con grande soddisfazione
Firmato un ex (ahimè), al momento ..