Preparazione per 10km in 40/45 minuti

Da emiliano Lun 18 Mar 2013, 12:20

Messa in cassaforte la mia prima Maratona...ora mi voglio concentrare sulla velocità, prima di ri-iniziare la preparazione per Firenze 2013(24/Nov/2013) che partirà l'8 luglio Smile

Ora mi faccio questa settimana di scarico per rigenerarmi e poi da lunedì prossimo si ricomincia a spingere

quindi sono gradite dritte, aiuti e soprattutto incoraggiamenti :bom: :bounce:

PS
speriamo che il Topic non arrechi fastidio a nessuno risata

Da freccia Lun 18 Mar 2013, 13:40

ah ah, ci riprovi? risata

te l'ho detto a voce, se ho fatto io 45'18 in allenamento e da solo credo che nei prossimi mesi scendere sotto i 45' non sarà un problema per te.
Poi quanto puoi scendere te lo possono dire solo il Còcce e gli amici più esperti

Da emiliano Lun 18 Mar 2013, 14:01

freccia ha scritto:ah ah, ci riprovi?
te l'ho detto a voce, se ho fatto io 45'18 in allenamento e da solo credo che nei prossimi mesi scendere sotto i 45' non sarà un problema per te.
Poi quanto puoi scendere te lo possono dire solo il Còcce e gli amici più esperti

grazie socio per la tua positività...staremo a vedere cosa combino

Da ilmara Lun 18 Mar 2013, 14:22

Io fino ad oggi ho sempre preferito correre a lungo e piano, andare troppo veloce negli ultimi anni mi fa tanta paura (ho paura di schiattare) e soprattutto mi fa tanto male alle gambe.
Però dalla prossima domenica fino a fine settembre non correrò alcuna maratona (penso farò al massimo la 30 km della Cortina-Dobbiaco e qualche mezza) e sono quindi indeciso su come impostare gli allenamenti per questi mesi.
Forse un breve periodo di allenamento sulla velocità potrebbe essere anche a me di aiuto per abbassare i tempi anche in maratona.

Seguirò questo 3d con molto interesse.

Da emiliano Lun 18 Mar 2013, 14:30

ilmara ha scritto:
Forse un breve periodo di allenamento sulla velocità potrebbe essere anche a me di aiuto per abbassare i tempi anche in maratona.

Seguirò questo 3d con molto interesse.

...infatti Marco lo faccio proprio per questa ragione...anche perché, ieri la strada me ne ha dato conferma, sono affascinato dalle lunghe distanze risata

Da max cave Lun 18 Mar 2013, 14:34

come antipasto, prevedi, almeno una volta a settimana, delle ripetute in salita...diciamo un 10 x 100 o 200 metri

Da freccia Lun 18 Mar 2013, 14:45

credo che anche questa volta il nostro programma potrà essere simile. Nei prossimi mesi pensavo anche io di fare lavori per abbassare il tempo sui 10k. INe ho già parlato con il Còcce ma ancora non abbiamo un programma preciso
@ max per le salite, che pendenza? a Ostia trovare salite non è proprio semplice

Da ilmara Lun 18 Mar 2013, 14:49

Nemmeno io ho salite da queste parti però i 100 mt magari li posso fare su qualche cavalcavia.
Domanda forse stupida: si può compensare in palestra al potenziamento?

Da max cave Lun 18 Mar 2013, 14:53

freccia ha scritto:credo che anche questa volta il nostro programma potrà essere simile. Nei prossimi mesi pensavo anche io di fare lavori per abbassare il tempo sui 10k. INe ho già parlato con il Còcce ma ancora non abbiamo un programma preciso
@ max per le salite, che pendenza? a Ostia trovare salite non è proprio semplice

un 20% - 25% di pendenza credo che vada bene

Da emiliano Lun 18 Mar 2013, 16:51

max cave ha scritto:come antipasto, prevedi, almeno una volta a settimana, delle ripetute in salita...diciamo un 10 x 100 o 200 metri

grazie per la dritta MAX

freccia ha scritto:credo che anche questa volta il nostro programma potrà essere simile. Nei prossimi mesi pensavo anche io di fare lavori per abbassare il tempo sui 10k. INe ho già parlato con il Còcce ma ancora non abbiamo un programma preciso
@ max per le salite, che pendenza? a Ostia trovare salite non è proprio semplice

tieni conto che i nostri "amici" di società...e d'estate anche le varie squadre di calcio in preparazione.....fanno gli allunghi in salita, su quella di uscita dalla pineta verso il mare...hai presente ???

oppure abbiamo quella del parco della modennetta...o anche a malafede Smile

Da **castoro** Lun 18 Mar 2013, 17:02

ehm ehm non è il caso di aprire dei post troppo simili ....... risata

ops ho sbagliato posto lol!

scherzi a parte, questa settimana Emiliano:

merc: 10km CL
ven: 12km CL + 10 allunghi
dom: lungo lento 15km

Michele:

mar: 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 6 allunghi
gio: 3km risc. + 5 allunghi + 6x1000 a sensazione con rec. 1'45" statico
dom: 5km risc. + 10 allunghi + 1000 a tutta dove ho previsto che correrai almeno 3'45"

x quanto riguarda le salite:

Emiliano puoi sfruttare o i cavalcavia di ostia o il ponticello su via dei pescatori,

mentre Michele: non ti ho fatto fare un pò di salite negli allenamenti ? bastone

Da emiliano Mar 19 Mar 2013, 19:01

finalmente domani si torna in strada con questi 10km CL

...sono due giorni che non esco e sto già in astinenza risata

Da **castoro** Mar 19 Mar 2013, 19:26

a che ora vai ? Io penso di andare in pineta subito dopo aver accompagnato i pargoli a scuola, quindi verso le 8.35 che devo anche provare le scarpette nuove (regalo della mogliera risata

)

Da emiliano Mar 19 Mar 2013, 21:00

castoro ha scritto:a che ora vai ? Io penso di andare in pineta subito dopo aver accompagnato i pargoli a scuola, quindi verso le 8.35 che devo anche provare le scarpette nuove (regalo della mogliera )

ottimo...io accompagno Valerio verso le 7:30, quindi se vogliamo vederci alle bacheche per le 8:35/8:40 per me va benissimo Wink

Da **castoro** Mar 19 Mar 2013, 21:44

aggiudicato, io sono lì alle 8.35, così ci facciamo sti 10km assieme, oh però vai piano che io so ancora dolorante
Wink

Da freccia Mar 19 Mar 2013, 22:08

bravi, bravi...
e io devo andare in ufficio

Da **castoro** Mar 19 Mar 2013, 22:10

e fai sega e ci fai compagnia no ?

Da emiliano Mer 20 Mar 2013, 00:27

castoro ha scritto:aggiudicato, io sono lì alle 8.35, così ci facciamo sti 10km assieme, oh però vai piano che io so ancora dolorante

sterrato ????

Da **castoro** Mer 20 Mar 2013, 05:55

facciamo un mix (se non piove) asfalto + sterrato così posso provare per bene le scarpette nuove
Wink

Da **Federoca** Mer 20 Mar 2013, 16:09

Mi posso unire anche io in questo post, visto che il mio obiettivo è uguale al vostro? Passata Ferrara, voglio riprendere gli allenamenti per i 10 km. Considerate che a novembre ho fatto il mio P.B. in 49.51 (a marzo ero ancora a 56 minuti).
Pensate che in tre/quattro mesi riuscirò ad arrivare a 45 minuti? Per me significherebbe già essere competitiva a Reggio Emilia ed arrivare a podio dove premiano le categorie (sarebbe bellerrimo!!). Come dovrei impostare i miei 3 allenamenti a settimana + domenica? Nessun problema con le salite, anche toste, ho le prime colline a 5 km da casa.

Da max cave Mer 20 Mar 2013, 16:25

Fede, segui i consigli di Roberto! migliorerai sicuramente.
Ti consiglio di non pensare subito a miglioramenti di 4/5 minuti ma di assimilare allenamenti specifici ( tipo ripetute ) perchè poi i miglioramenti ne saranno una diretta conseguenza.
In bocca al lupo!

Da freccia Mer 20 Mar 2013, 18:51

dopo la mezza di Firenze penso anche io di dedicarmi ai 10k, almeno fino a quando non inizierà la preparazione per la maratona di Firenze...
aho, non ci avevo fatto caso....ma tutto a Firenze? risata

Da **castoro** Mer 20 Mar 2013, 18:57

Davvero Mic, metti pure una 10km a Firenze così fai il filotto risata

Max i tuoi consigli sono sempre ben accetti e lo sai Wink

Federoca appena fatta la maratona e una bella settimana di scarico, se vuoi posso prepararti una tabella, ma come dice giustamente Max è sempre bene andare per gradi per non rischiare di farsi male, poi certo che mi fai le ripetute sui 1000 a 4.10 allora le cose cambiano
Wink

Da emiliano Mer 20 Mar 2013, 19:26

a mio parere qui possono intervenire ed aver consigli da i più esperti tutti quelli che cercano di raggiungere l'obbiettivo scritto nel titolo...

quindi Federoca certo che ti puoi unire

oggi in compagnia di Castoro ho ripreso a correre dopo i 2 giorni di riposo dopo la Maratona di Roma...10km di CL tra asfalto e sterrato nella nostra amata pineta di Ostia

Da **castoro** Mer 20 Mar 2013, 22:30

e m'hai fatto corre troppo veloce per i miei standard di CL

che te possino .....

Da ilmara Mer 20 Mar 2013, 22:43

Comunque ora che ci penso io non ho nemmeno una pallida idea di quanto possa essere il mio tempo su 10km.
Come si corrono come test?

Da **castoro** Mer 20 Mar 2013, 22:45

questo è il consiglio di massima che do sempre a tutti per fare un buon test sui 10km:

4km risc. + 6 allunghi con velocità abbastanza sostenuta, poi recuperi 5' da fermo, quindi fai il test sui 10km
Wink

Da emiliano Mer 20 Mar 2013, 23:18

castoro ha scritto:e m'hai fatto corre troppo veloce per i miei standard di CL

che te possino .....

dai che il polpaccio tuo ha pure risposto bene Razz

Da ilmara Gio 21 Mar 2013, 05:32

grazie castoro.
altra cosa: il test è meglio a velocitá costsnte o in prohressione? perchè nn sapendo quanto valgo è difficile pensare a che ritmo partire.

Da **castoro** Gio 21 Mar 2013, 06:00

io preferisco sempre una progressione per evitare di partire troppo forte, su un 3000 o un 5000 le cose sono diverse, però dipende sempre da come reagisce il nostro fisico, conosco persone che invece preferiscono partire forte e cedere qualche secondo al km gli ultimi 5km o persone che partono forte e arrivano forte
Wink

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