Preparazione per 10km in 40/45 minuti

Grazie Castoro, da aprile mi affiderò ai tuoi preziosi consigli!

per me sarà un piacere

:o

GRANDE CÒCCE!

encomiabile Roberto!!!

oggi secondo allenamento after Marathon

12.5 km di CL (5:28 m/km) + 6 allunghi (80m)

Niente male! Come vanno le gambe?

bravo Emiliano, ormai che la maratona è passata non ti dirò + di frenarti, ora è tempo di iniziare a lavorare un pò sulla velocità per migliorare sui 10km

quindi sono rimasto l'unico che prende bastonate ad ogni allenamento?
bene...

beh, devo dire che Emiliano le prendeva perchè andava sempre troppo forte, ma tu sei un caso irrecuperabile con i "numeri"

Emiliano con i tempi che hai la prossima maratona dovresti puntare a stare almeno sotto le 3.45.

Io invece stavo rifflettendo sul fatto che correre i 10k in 45 minuti equivale ad una media di 4.30.....per me è improponibile. Farò il test dopo ferrara e poi chiederò consiglio anch'io a castoro su come procedere a meno che il test non mi abbatta troppo .

Federoca ha scritto:Niente male! Come vanno le gambe?

devo essere sincero...le sentivo pesanti lunedì, ma poi già con la sgambatura fatta in compagnia di Roberto mercoledì era abbastanza sciolte...

oggi ho dovuto spesso rallentare

vuol dire che stai recuperando in fretta

castoro ha scritto:bravo Emiliano, ormai che la maratona è passata non ti dirò + di frenarti, ora è tempo di iniziare a lavorare un pò sulla velocità per migliorare sui 10km

grazie Roby

ilmara ha scritto:Emiliano con i tempi che hai la prossima maratona dovresti puntare a stare almeno sotto le 3.45

grazie per la fiducia che hai in me...cmq da luglio quando inizierò la preparazione per Firenze, imposterò il RG a 5:25 (3:48:30) ...poi se riuscirò a ritoccarlo meglio ancora



PS

SOCIO...sei te che fai il il riscaldamento a 5:30

Emiliano ora è presto per parlare della preparazione di Firenze, nel senso che devi porti degli obiettivi intermedi prima, io pensavo di allenarti su un passo di 5.30 inizialmente, poi vediamo come va e si fa sempre in tempo a ritoccare i ritmi, cmq per Firenze, puoi tranquillamente iniziare la preparazione a fine luglio

castoro ha scritto:Emiliano ora è presto per parlare della preparazione di Firenze, nel senso che devi porti degli obiettivi intermedi prima, io pensavo di allenarti su un passo di 5.30 inizialmente, poi vediamo come va e si fa sempre in tempo a ritoccare i ritmi, cmq per Firenze, puoi tranquillamente iniziare la preparazione a fine luglio

roby iniziamo prima...voglio macinare più km possibili

non esagerare, quando si prepara una maratona è facile rischiare il sovrallenamento per i tanti km corsi, capita che un bel giorno non capisci il perchè non riesci a correre, ti senti stanchissimo nonostante credi di essere in perfetta forma e poi riprovi la volta dopo, stessa sensazione e quella dopo ancora uguale, ti assicuro che è una sensazione bruttissima, dopo la mia prima 30km di gara mi è successo così, per 2 settimane non riuscivo a correre, sembrava come se avessi appena iniziato a correre dopo un lungo stop, facevo fatica a correre anche 10km ......

castoro ha scritto:non esagerare, quando si prepara una maratona è facile rischiare il sovrallenamento per i tanti km corsi, capita che un bel giorno non capisci il perchè non riesci a correre, ti senti stanchissimo nonostante credi di essere in perfetta forma e poi riprovi la volta dopo, stessa sensazione e quella dopo ancora uguale, ti assicuro che è una sensazione bruttissima, dopo la mia prima 30km di gara mi è successo così, per 2 settimane non riuscivo a correre, sembrava come se avessi appena iniziato a correre dopo un lungo stop, facevo fatica a correre anche 10km ......

...e che mi sento di aver fatto pochi km e pochi lunghi, complice anche quei 10 giorni di influenza...
stavolta voglio macinare di brutto

ti assicuro che non hai fatto pochi km e considera che essendo a fine novembre la maratona, non è detto che non ricapiti
durante la preparazione di una maratona si deve mettere in conto anche la possibilità di uno stop, ahimè fa parte della vita

x Emiliano e Freccia, ecco il programma delle prossime 2 settimane:

mar: 8km CL + 10x100 in salita
gio: 3km risc. + 5 allughi + 5x200 con rec. 1' statico + 3' rec. al termine del 5° + 1x2000 con rec. 3' statico + 5x400 con rec. 1'15 statico + 4' rec. statico al termine del 5° + 1x1000
n.b. le ripetute a sensazione, poi mi fate sapere i tempi (non il passo, mi fate sapere il tempo effettivo dei 200 e dei 400)
sab o dom: 3km risc. + 12km medio a 4.50 (4.50 è la media quindi magari partite a 5 e poi recuperate)

mar: 8km CL + 10 skip + 10 corsa calciata + 6 allunghi
gio: 3km risc. + 6 allunghi + 3' rec. statico + 1x1600 + 1x800 + 1x400 + 1x200 + 1x100 tra una e l'altra recupero 6' statico e le ripetute devono essere massimali al meglio delle vostre possibilità
dom: michele mezza di firenze; emiliano se si libero vieni alla s. patrick run, altrimenti corri 3km di risc. + 6 allunghi + 1x6000 tirato

vi piace ?

bellooooo me gusta molto....andiamo che se comincia a tirare sul serio

castoro ha scritto:ti assicuro che non hai fatto pochi km e considera che essendo a fine novembre la maratona, non è detto che non ricapiti
durante la preparazione di una maratona si deve mettere in conto anche la possibilità di uno stop, ahimè fa parte della vita

...io dal 4 marzo che non corro più! che son fermo! a causa del mio muscolo piriforme intrappolato che va a comprimere il nervo sciatico e si è sviluppata pure una lombosciatalgia acuta! è l'infortunio che mi son rimediato subito dopo la mezza di Agrigento del 3 marzo e di cui vi avevo gia parlato! domattina c'è la gara di 10 km nel mio paese, bagheria, a cui tenevo tantissimo partecipare e invece mi tocca saltarla e dar solo una mano nell'organizzazione! pazienza! e forse a quanto pare mi tocchera saltare anche il vivicittà del 7 aprile!!! (scusatemi questo mio off topic ma leggere l'ultima frase di Roberto..."mettere in conto la possibilità di uno stop, haimè fa parte della vita" !)
Sono un po depresso ma, pazienza...sopravviverò! )
p.s: mi sto pure ingrassando!!! sto lievitando! tra lo stare fermo a riposo forzato, mangi pure parecchio (fame nervosa che non riesco almeno per adesso a tenere a bada) e effetto "gonfiamento" di tutti sti antiinfiammatori che ho preso...amen!

Tieni duro Gerri...cerca di fare qualcosa di alternativo per mantenerti un po'...almeno alla ripresa andrai ancora più forte...

gerri mi spiace moltissimo del tuo stato di forma, se non eri così lontano potevamo provare a porvi rimedio (oggi è venuto Alemarconi per lo stesso problema, anche se credo meno grave del tuo).
Ti consiglio di fare molto stretching per cercare di sbloccare il piriforme

Roby scusa...rileggevo gli allenamenti....

Lun ok
Mer ok
Ven ???
Dom ok

il venerdì un progressivo o un lento?

no Emiliano, visto che vieni dalla maratona, ti ho abbassato gli allenamenti a 3 volte a settimana, dopo il 7 aprile ripasserai a 4 (quindi x ora è martedì, giovedì e o sabato o domenica)

Hello che belle parole io pure voglio diventa veloce, sto facendo potenziamento
E seguo un programma diciamo auto gestito almeno fino a quando non si allineano i pianeti e decido di tebellarmi prendo il consiglio di max e aggiungo. La palestra per il potenziamento, con jump vari e squat. Affondi... Di solito metto anche ripetute sui 1000. un medio.. .... Durante la settimana Il punto e' come dicevo che non riesco a d essere metodico. Forse perché non ho un obbiettivo preciso.... A parte la patata . A breve trovo una gara penso però a settembre. Tra un po' fa caldooo

Stefano il 13 luglio di sabato sera c'è una gara a santa marinella di 10km, pensavamo di fare una bella spedizione, ti unisci a noi ?

Ma certoooooo l altr'anno mi è sfuggita vengo molto volentieri e segno sul calendaroooo

Se non ricordo male mi hanno detto che ci sono sali e scendo impegnati ti è sono poco più di 10 km ovvie,ente non ci mette paura...