alimentazione ultima settimana

L'alimentazione , per noi sportivi , è fondamentale, specie a ridosso di gare importanti.
Ecco la mia alimentazione la settimana che precede la maratona.
Aggiungo anche i miei allenamenti
LUNEDI
Colazione: una tazza di latte scremato con 4 fette biscottate integrali e marmellata ed un kiwi.
Merenda: Frutta fresca ( banana )
Pranzo: pasta con tonno e curcuma e spinaci.
Spuntino: Frutta fresca ( mela )
Cena: petto di pollo e spinaci
Allenamento: 45 minuti lenti + 5 allunghi

MARTEDI
Colazione: una tazza di latte scremato con 4 fette biscottate integrali e marmellata ed un kiwi.
Merenda: Frutta fresca ( banana )
Pranzo: pasta con tonno e curcuma e spinaci.
Spuntino: Frutta fresca ( mela )
Cena: petto di pollo e spinaci
Allenamento: 45 minuti lenti + 5 allunghi

MERCOLEDI
Colazione: ¾ fette di bresaola e the verde.
Merenda: Frutta fresca ( banana )
Pranzo: Prosciutto cotto, formaggio e spinaci.
Spuntino: Frutta fresca ( mela )
Cena: Pesce spada, legumi e spinaci.
Allenamento: 2 km di riscaldamento poi 3 x 2000 a ritmo maratona e 2 km di defaticante


GIOVEDI
Colazione: una tazza di latte scremato con 5 fette biscottate integrali e marmellata, bresaola, 2 noci ed un kiwi.
Merenda: Frutta fresca ( banana )
Pranzo: Riso al pomodoro e spinaci.
Spuntino: Frutta fresca ( mela )
Cena: Patate al forno con poco pollo, spinaci
Allenamento. 45 minuti lenti + 5 allunghi

VENERDI
Colazione: una tazza di latte scremato con 5 fette biscottate integrali e marmellata, bresaola, 2 noci ed un kiwi.
Merenda: Frutta fresca ( banana )
Pranzo: Zuppa di legumi.
Spuntino: Frutta fresca ( mela )
Cena: Pasta al ragù, spinaci o pizza
Allenamento: riposo


SABATO
Colazione: una tazza di latte scremato con 5 fette biscottate integrali e marmellata, bresaola, 2 noci ed un kiwi.
Merenda: Frutta fresca  ( banana )
Pranzo: Pasta al pomodoro e spinaci.
Spuntino: Frutta fresca ( mela )
Cena: Riso integrale ( 150 grammi ) con bresaola
Allenamento: 30 minuti lenti + 5 allunghi


DOMENICA
Colazione: the con miele , 3 fette di bresaola e  fette biscottate integrali con miele

bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Prendere una bustina di sali minerali al giorno negli ultimi tre giorni.