Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana

Bravissimi 

martedì 17 dicembre 2013: CL 12km con saliscendi



Questa mattina ripetuto lo stesso allenamento di 4 giorni fa, ma con sensazioni ancora + positive, ho corso sciolto, senza forzare, controllando la respirazione e lasciando andare le gambe e ho chiuso l'allenamento con un'ottima media di 5.26 e un ultimo km in 4.55
 

Roberto per saliscendi intendi salite di medio dislivello da affrontare piu' volte o classici dislivelli cittadini?

Altra domanda il passo da tenere (si fa per dire   ) negli allenamenti - nell'altra discussione mi dicesti

"il medio a 5.40 va benissimo, per le ripetute:

3000mt: 5.25
2000mt: 5.20 (o anche qualcosina sotto)
1000mt: 5.15 (o anche qualcosina sotto)
500mt: sotto i 5.05
400mt: sotto i 5.00 "

ovviamente ho aumentato di 5" sia per quelle da 4000 (5:30) che per 5000 (5:35).

Per il lungo come mi devo comportare? Per la Mezza a messo di farcela 5:45/5:40? Per una eventuale 30km?
Ma soprattutto per i 42km, come mi regolo, oltre che con il regolo?

per saliscendi intendo un percorso che ha salite e discese, è un anello di poco + di 3km che percorro + volte e prevede una salita che inizia leggera e man mano aumenta di pendenza di circa 1,1km, un rettilineo, una discesa chiaramente opposta alla salita, ovvero la prima parte + ripida e poi man mano la pendenza va a zero e l'altro rettilineo opposto che mi riporta all'inizio della salita

Per quanto riguarda il ritmo, i lunghi dovresti cercare di farli a ritmo maratona, quindi se pensi di chiuderla a 6.00 ovvero 4h12' circa, i lunghi devi cercare di finirli con un passo medio di 6.00, la 30km almeno a 5.50/5.55 e la mezza maratona almeno a 5.45/5.50


però sono tutti valori indicativi, se riesci chiaramente a fare meglio sia in allenamento che in gara hai dei margini maggiori da gestire poi in maratona durante le crisi

Grazie Roberto, esaustivo come sempre.

La mia domanda sul saliscendi nasce dal fatto che, classici percorsi ondulati qui da me non ci sono, in alternativa potrei raggiungere due cittadine (Vietri S/Mare o Cava dei Tirreni) che sia per pendenza che per lunghezza percorso potrebbero andare bene, ma ovviamente si tratta di salitone iniziale di circa 7/10km ed ovviamente discesone per il ritorno, inutile dire che in salita il passo è sempre più "conservativo" .
Per quanto riguarda i ritmi da tenere riepilogando mi dovrei attenere a questi:
Lungo: 6:00
Medio: 5:40
Mezza Maratona:5:45/5:50
30Km: 5:50:5:55
Ripetute 400mt: 5:00
Ripetute 500mt: 5:05
Ripetute 1000mt: 5:15
Ripetute 2000mt: 5:20
Ripetute 3000mt: 5:25
Ripetute 4000mt: 5:30
Ripetute 5000mt: 5:35


Comunque veniamo a noi ieri 17 dicembre:

12km cl con saliscendi: passo medio 6:03 - il dettaglio (direi discreto in alcuni punti) lo scaricherò a breve.

giovedì 19 dicembre 2013: 3/4km risc. + 6x2000 con rec. 2'30CL

Oggi sono uscito molto presto (alle 4.50 ero già in strada), faceva molto freddo, la temperatura di 1° ma con un'umidità altissima, quindi sicuramente la percepita era sotto lo 0 ....
Avevo veramente una gran voglia di sfogarmi perchè ieri mi hanno dato una notizia che mi ha fatto veramente rabbrividire, non riuscivo a credere a quello che mi hanno raccontato e avrei veramente avuto voglia di uscire di casa e andare ad uccidere una persona (ma non in senso figurato   ). Non ne posso parlare qui, ma sappiate che è una cosa veramente molto ma molto grave ....

cmq tornando all'allenamento oggi erano previsti 6x2000, dopo 3km di riscaldamento sono partito col primo, devo dire che ho faticato non poco, anche perchè mentalmente non ero a posto e infatti non sono riuscito a correrli regolari, ecco i passaggi:

9.44(4.52) r. 5.49 - 9.49(4.55) r. 5.54 - 9.33(4.46) r. 5.50 - 9.39(4.50) r. 5.51 - 9.40(4.50) r. 5.53 - 9.11(4.36)

alla fine sono usciti 17,33km alla media di 5.07, ovvero una media che in allenamento non ho mai fatto con un chilometraggio simile e se penso che sono compresi i 3km di riscaldamento corsi ad una media di 5.50 e i 5 recuperi corsi mai sotto i 5.50 devo dire che sono molto soddisfatto

Ma allora le cosidette "incaxxature" fanno bene.............

Grande Roberto    

eh già, ricordo 3 anni fa quando sempre in allenamento dopo aver litigato con i vicini, venne fuori il PB sugli 8km ...

  

Daje cocce!!!!

Mi sto caricando per questa sera, mi devo incaxxare nero .................  

oggi erano in programma le ripetute, 6x2000
purtroppo l'allenamento è andato male. complice l'orario (erano passate le 8 di sera), il tempo piovoso e freddo, e la testa, ne è venuto fuori solo metà.

3km di riscaldamento a 5'43" circa
3x2000 con questi parziali 4'59" - 5'01" - 5'14"

a questo punto ho mollato, ero stanco e come detto pioggia, freddo ed orario non mi hanno aiutato. Ho fatto 2km di defaticamento per chiudere con
12km corsi a 5'25"

domanda: per caso le gambe devono ancora smaltire la doppietta Venezia - Firenze?

http://connect.garmin.com/activity/417474278

@castoro cosa dici, proseguo con la tabella o credi sia opportuno fare delle variazioni? anche giovedì e domenica nella parte finale dell'allenamento ho accusato stanchezza...considera che oggi è l'ultimo giorno di lavoro, quindi un po' mi riposo sicuramente

secondo me stai chiedendo forse troppo al tuo fisico, nel senso che anche con queste ripetute sei andato troppo in calando fino a mollare, questo vuol dire che stai andando troppo forte nella prima parte crollando poi nella seconda.
Il consiglio che posso darti è di partire sicuramente + piano, le maratone che hai nelle gambe ormai sono decisamente recuperate, anzi dovrebbero addirittura darti maggiore vigore, evidentemente come detto stai cercando una prestazione che al momento non è la tua, ora domenica, prova a fare un lento di 21km senza cercare di forzare il passo e mantenendo solo una respirazione controllata o una frequenza cardiaca (se usi il cardio) non troppo elevata

Anche me non e' andato proprio bene, era piuttosto tardi credo di aver iniziato dopo le 20, molta umidita' e tanta gente sul lungomare. ho fatto 4km di riscaldamento epoi sono riuscito  chiudere 3x2000 discreti circa 5'15-5'35 il 4 e' stato un lungo recupero a 6'17 poi ho interrotto e fatto un 2km di defaticamento. Avevo dolori alle anche e la testa ha spento l'interruttore. Volevo spingere ma le gambe non reagivano.

Walter forse non eri abbastanza inca@@ato

Scherzi a parte, capitano giornate storte, ora recupera bene per domenica

I dati di ieri risc. 4km 25'34 - 2km 10'38 - 2km 10'46 - 2km 11'05 - 2km 12'40

Totali 13km passo medio 6'05

Spero di scaricare i dati questa sera, sempre che mia figlia mi restituisca il pc.

@ -veljko- : stacca un po'. Magari , se proprio vuoi uscire, riduci un po' il chilometraggio o esci senza gps.
A volte un po' di sano relax è la giusta medicina e poi sei più in forma di prima.
Poi con le ferie potrai pure correre con la luce e sarà tutta un'altra cosa...io non vedo l'ora!!!

...e adesso il coccè mi sbrana!!!! 

castoro ha scritto:secondo me stai chiedendo forse troppo al tuo fisico, nel senso che anche con queste ripetute sei andato troppo in calando fino a mollare, questo vuol dire che stai andando troppo forte nella prima parte crollando poi nella seconda.
Il consiglio che posso darti è di partire sicuramente + piano, prova a fare un lento di 21km senza cercare di forzare il passo e mantenendo solo una respirazione controllata o una frequenza cardiaca (se usi il cardio) non troppo elevata

vero, forse avrei dovuto stare sui 5'15" nelle prime per poi spingere eventualmente nelle ultime...ok per domenica vado tranquillo poi ti racconto.
intanto grazie, come sempre  

-francesco- ha scritto:@ -veljko- : stacca un po'. Magari , se proprio vuoi uscire, riduci un po' il chilometraggio o esci senza gps.
A volte un po' di sano relax è la giusta medicina e poi sei più in forma di prima.
Poi con le ferie potrai pure correre con la luce e sarà tutta un'altra cosa...io non vedo l'ora!!!

...e adesso il coccè mi sbrana!!!! 

stai cercando di boicottare i miei allenamenti per seminarmi prima del passaggio alla Piramide?    

in effetti gli allenamenti al buio a volte sono insopportabili...

Mi hai scoperto!!!!  
In realtà  piramide arriva troppo presto...l'attacco lo porterò a piazza del popolo...da lì in poi si che è dura!!!

Dai si scherza! Con il programmone che vi state sciroppando vedrete come filerete in gara.  

Veljko è un veterano non avrà problemi, ma io ci arriverò? Speriamo bene.   

Tranquillo walter...con il giusto impegno   (e le    del còcce) arriverai  dovunque!!  

qualcuno cercava le    ????

eccomi, sono pronto   

A proposito di   , Còcce domani come devo interpretare i 23km come un lungo a passo gara tra il 5'50/6'00 o alla come mi viene?

Mi sento tanto come Totò e Peppino a Milano con il vigile urbano " Escusemi, per andare dove dobbiamo andare, per dove dobbiamo andare? Così è una semplice informazione" ....................................   

l'ideale sarebbe 2km di risc. + 21km con saliscendi, simulando quindi la gara che faremo noi romani domani

oggi invece dei 23km previsti dalla tabella, ho fatto i 21km suggeriti dal còcce, corsi curando soprattutto la respirazione.
sapete cosa ne è venuto fuori?
il PB sulla mezza!! abbassando il precedente di 3'6" correndo sul medesimo tracciato.
dopo i primi 2km usati come riscaldamento, ho cercato di mettermi sul passo dei 5'32" assecondando il percorso, quindi senza forzare sulle salite e senza spingere troppo in discesa. dopo i 15km, complice la strada in leggera discesa, ho deciso di aumentare il passo, tirando seriamente solo negli ultimi 2km.
totale 21,01km a 5'28"
soddisfatto davvero!  

http://connect.garmin.com/activity/418246136

i km 8 e 9 non fanno testo perchè il passaggio tra i due è avvenuto in galleria...quindi il garmin si è un po' perso. credo siano stati entrambi a 5'30"

Oggi lungo 23KM - su consiglio del Còcce da fare con saliscendi, poiché percorsi ondulati non ci sono senza addentrarsi troppo in città mi son fatto i soliti due salitoni per arrivare a Vietri sul Mare, il prosieguo è stato in piano. Ho cercato di mantenere per quanto possibile un passo accettabile senza strafare e controllando la respirazione. Mi ritengo soddisfatto perché è stato il km più lungo mai corso, ma dal 19 km è stata duretta le due salite si son fatte sentire, ma come dicevo va bene così.

http://connect.garmin.com/activity/418455823

-veljco-: e meno male che dovevi fare una corsa tranquilla e sciolta ......

walter: ottimo allenamento

domenica 22 dicembre 2013: GARA MEZZA CHRISTMAS RUN + 2km risc. (tot. 23km)


Alla fine il riscaldamento è stato un pò + corto, credo che in tutto avrò corso 1,2/1,3km ma va bene così.
Devo dire che ero un pò preoccupato perchè nelle gambe non avevo una mezza oltretutto così impegnativa su sterrato e collinare, ma evidentemente la forma fisica, il peso ridotto (sono arrivato a -5kg dal 27 ottobre) e il bellissimo scenario hanno fatto si che la gara fosse perfetta.
Siamo partiti molto cauti a 6.25 e 6.02 i primi 2km, ma meglio così anche perchè non si riusciva a passare visti i tanti runners presenti .....
Alla fine, risparmiandomi ho chiuso la gara con la media di 5.38 ma la cosa + bella è che nonostante in allenamento ho fatto poche salite, sono arrivato fresco, con le gambe ancora sciolte e avrei potuto correre anche 30km in quel modo, sono molto ma molto soddisfatto

-veljko- GRANDE!!!!!!!!  

Vedo che ci state dando tutti sotto: non solo veljko, ma anche walter (complimenti per i 23 km) e, ovviamente, sua maestà il cocce.
Bene bene...mi farete tutti da sprone nei prossimi allenamenti.
Bravi!

Adesso vado a fare la visita medica sportiva(40 eurozzi). Se tutto va bene domani rinnovo l'iscrizione alla squadra (10 eurozzi).