Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana

Ottimo Francesco, come si dice da voi "Dajjeee"   

-francesco- ha scritto:-veljko- GRANDE!!!!!!!!  

grazie ma è ancora molto presto...poi tu fai nuoto tutti i sabati, alla fine pagherà sicuro   

martedì 24 dicembre 2013:  CL 12km


oggi quando sono partito per l'allenamento ero un pò preoccupato, non sapevo come avrebbero risposto le gambe dopo la gara di 2 giorni fa e invece hanno risposto benissimo.
Partito con un freddo pungente sparito poi dopo circa 2km, ho corso sciolto, senza forzare e curando la respirazione, senza mai guardare il gps e godendomi la corsa e la musica nelle orecchie.
Ho chiuso i 12,09km di allenamento alla media di 5.29, con il 1°km a 5.54 e l'ultimo a 4.49, molto simpatico il siparietto finale, avevo come canzone in quel momento quella di Rocky e inevitabilmente la mente ricordava la famosa scalinata del film, in quel momento incrocio la mia gatta che si mette a correre con me fino a casa, sembrava come volesse fare una gara, ma per ben 2 volte mi ha tagliato la strada e le ho detto che così non era valido

appena rientrato dalla CL di 12km.
allenamento natalizio in totale relax, guardando il gps al contrario, ossia per evitare di andare troppo forte...
le gambe erano un filo pesanti, credo per l'effetto del massaggio di ieri pomeriggio, ma con il trascorrere dei minuti si sono via via risvegliate

in totale 12,02km a 5'38" con il primo km 5'55" e l'ultimo a 5'09"

http://connect.garmin.com/activity/419019523

@còcce certo che stai andando alla grande! complimenti!!

dai ragazzi,dai!!!

grazie -veljco- ma anche tu stai andando benissimo

Mercoledì 25 dicembre - 12km cl

Come ormai tradizione oggi corsa post cenone ma sopratutto corsa post lungo di domenica.
Le gambe in principio erano belle rigide/legnose, le sensazioni che avevo non mi davano soddisfazione, poi dal 4° km in poi, complice il cambio di musica (ACDC) il passo è sceso sotto i 6' fino alla fine dell'allenamento.
Ottimo il 7°km chiuso in 5'17, e buona la progressione degli ultimi tre km 5'43 -5'39 - 5'26
Ho utilizzato le nuove scarpette che ho ricevuto in regalo Ghost 6 colorazione argento/arancio, che come sempre si sono comportate alla grande.

http://connect.garmin.com/activity/419307778

Ora non mi resta che augurarvi Buon Natale amici miei   

molto bene Walter
 

grazie còcce!

walter anche tu alla grande! dai che ci si diverte a Roma!!

ragazzi oggi io passo...da queste parti pioggia fortissima ininterrotta dal pomeriggio del 24, strade difficilissime anche per le auto e oggi si è aggiunto il vento forte.
non credo sia l'ideale per uscir a fare le ripetute.
andrò domani, considerando che le previsioni danno tempo in miglioramento dalla serata
 

Oggi sono riuscito ad uscire anche con pioggia e vento molto forte. Mi è cascato un ramo di un albero, bello grosso, a circa 3 metri di distanza. Un bello spavento!
Comunque quasi 13 km in cascina.
Dai ragazzi, dai!!!!!

@cocce:complimenti, sei in forma smagliante!
@walter:bravo, bell'allenamento natalizio!
@-veljko-:hai fatto benissimo a non rischiare.

Grazie a tutti, ma il difficile sarà domani con 4x3000, speriamo di non scopiare. Questa volta partirò lentissimo cercando un minimo di progressione.

Còcce orcocan ma che motore usi???    

il motore diesel
 

appena rientrato dalle ripetute.
ho fatto 3km di riscaldamento poi i primi tre km a 5'09" con recupero a 5'58" poi i secondi tre km a 5'15" con recupero a 5'58" e poi gli altri tre km a 5'20"
a quel punto non ne avevo veramente più e mi sono fermato, facendo solo defaticamento fino a casa.
forse anche questa volta sono partito troppo forte, anche se in realtà il primo km delle ripetute era in discesa, quindi naturalmente è stato più veloce, così come i km 6 e 15 sono stati in salita. purtroppo per me è impossibile trovare lunghi tratti pianeggianti, quindi devo necessariamente far rientrare salite e discese nelle ripetute...
comunque alla fine ho portato a casa 14,66km a 5'29" di media compresi riscaldamento e defaticamento. non male...

http://connect.garmin.com/activity/420101857

è vero, la media totale non è stata niente male soprattutto in ottica maratona, però dovresti cercare di dosare bene le forze per farsì di finire tutte le ripetute che sono molto importanti per la preparazione

Ma si, dai, altri 14km e mezzo -collinari per giunta-messi in cascina.Tutto fa brodo!

ragazzi giovedì 9 gennaio ho una riunione di lavoro a Roma, arriverò già mercoledì 8 alla sera e sarebbe perfetto allenarmi al mattino prima dell'inizio della riunione. alloggerò in zona Termini. mi sapete indicare un percorso dove posso andare a sciropparmi le ripetute previste dal còcce  

castoro ha scritto:è vero, la media totale non è stata niente male soprattutto in ottica maratona, però dovresti cercare di dosare bene le forze per farsì di finire tutte le ripetute che sono molto importanti per la preparazione

vero roby, ma sono convinto che sia più questione di testa...devo farmele piacere queste ripetute!!!  

"Mal comune mezzo gaudio" - 27 dicembre ripetute 4x3000
Inutile dire che anche io ho "cannato" l'allenamento. Diciamo che ero incavolato nero per un problema di lavoro, di essermi fatto un bel po di traffico per tornare a casa, il clima freddo/umido con leggera pioggerella e per finire ho calzato i "mattoni" della Brooks. Causa traffico e tempo non mi sono allontanato più di tanto quindi il percorso della prova è stato una lunga salita con numerosi attraversamenti stradali.
Dopo i 3 km di riscaldamento, ho fatto i primi 3km mantenendo un ritmo sui 5:40, la seconda serie vuoi per stanchezza che per scarsa motivazione ho alzato il ritmo a 5:58, la terza diciamo che non fa testo non sono riuscito a scendere sotto i 6:25. A questo punto ho preferito stoppare il tutto e porre fine a questa ignobile farsa.
Totale km 12,93 passo medio 6:15.
Che dire soffro decisamente le ripetute ma non capisco perchè, si tratta solo di frazionare quello che normalmente si fa tutto d'un fiato, mistero della mente. Devo cominciare a lavorare ed allenare anche la testa, altrimenti credo sia molto difficile portare a termine le ripetute e anche la maratona.

http://connect.garmin.com/activity/420394835

@ -veljko-: sicuramente il posto + vicino per allenarti è circo massimo, certo dipende anche dall'orario in cui vai
Peccato che devo portare i bambini a scuola, altrimenti ti avrei fatto volentieri compagnia

@ Walter: la testa per affrontare bene la maratona è la cosa + importante, per questo anche se piacciono poco si deve assolutamente imparare a gestire le ripetute lunghe, proprio perchè allenano molto la testa oltre che il fisico, il "segreto" è quello di non pensare a quante sono, ma di correre la ripetuta col solo pensiero che a breve arriva il momento del recupero con la corsa lenta, almeno io le faccio in questo modo e non mi pesano

castoro ha scritto:@ -veljko-: sicuramente il posto + vicino per allenarti è circo massimo, certo dipende anche dall'orario in cui vai
Peccato che devo portare i bambini a scuola, altrimenti ti avrei fatto volentieri compagnia

di solito ci riuniamo a Pomezia o all'EUR, e li ho trovato un giro da fare, penso che andrò verso le 7...grazie  

alle 7 purtroppo io sono già sotto la doccia, altrimenti l'eur non era nemmeno troppo distante da casa mia

quanto ti trattieni cmq a Roma ? Magari faccio un salto a salutarti in giornata 

Se anticipi alle 6, o alle 6 meno 10, ci potremmo allenare all eur insieme...ii di solito bazzico da quelle parti.

rientrato ora dai 4km di riscaldamento +12km di medio
discreto allenamento, i primi 4 km di riscaldamento vanno in progressione da 5'55" a 5'34"
iniziano poi i 12km di medio che corro tra i 5'26" ed i 5'13" del penultimo km, per poi aumentare sensibilmente chiudendo l'ultimo km in 4'58"
in totale 16,02km a 5'25"

http://connect.garmin.com/activity/421053744

Domenica 29 dicembre . 4km riscaldamento + 12km medio -

Oggi mi posso ritenere soddisfatto, ho corso in tranquillità cercando di mantenere per quanto possibile un passo accettabile, è pur vero che in passato ho fatto di meglio ma va bene così, devo ancora raggiungere un discreto stato di forma.

I primi 4 km di riscaldamento sono andati tranquilli i primi due sopra i 6' gli altri sotto, poi ho iniziato il medio cercando per quanto possibile di mantenere il passo intorno al 5'40 ma è stato altalenante, una volta ho toccato i 6' ma ho chiuso con soddisfazione l'ultimo km in 5'30.
Unico problema è che sono costretto a soffiare di continuo il naso, pur non essendo raffreddato, e per ovvi motivi rallento sempre un po per capire dove metto i piedi.
Totale 16km media 5'53 compresi i 4km di riscaldamento.

http://connect.garmin.com/activity/421443819

bravo Walter, ottima media finale

preoccupato, molto preoccupato...
il polpaccio destro fa male come ieri, proprio in questa settimana che per me era importantissima perchè la passerò in buona parte a Nizza, dove contavo sul bel tempo e sulla Promenade des Anglais per mettere su un bel po' di km.
invece niente, rischio di non correre neppure un metro se continua così    

che scalogna mi spiace molto ... spero giri per il verso giusto ...

@Veljko - Vedrai passerà in fretta, porta pazienza.