Re: Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana

Da **castoro** Mar 31 Dic 2013, 10:02

-veljko- ha scritto:preoccupato, molto preoccupato...
il polpaccio destro fa male come ieri, proprio in questa settimana che per me era importantissima perchè la passerò in buona parte a Nizza, dove contavo sul bel tempo e sulla Promenade des Anglais per mettere su un bel po' di km.
invece niente, rischio di non correre neppure un metro se continua così

mannaggia che sfortuna, fai tanto tanto stretching e se puoi fai uno o 2 massaggi Wink

Da **castoro** Mar 31 Dic 2013, 10:06

martedì 31/12/2013: 12km CL

avevo appuntamento con freccia per allenarci assieme, ma mia moglie stanotte è stata poco bene, così ho dovuto annullare l'appuntamento, stamattina però stava meglio, quindi ho chiamato freccia ma era purtroppo già uscito a correre.
Sono partito alle 8.30 circa e all'inizio avevo le gambe un pò imballate, ma dopo nemmeno un km erano già sciolte, ho corso molto sciolto curando solo la respirazione e sempre a sensazione senza mai guardare il gps.
Ho fatto un percorso misto tra asfalto e sterrato e ho inserito anche una salita (km 9) ed una discesa (km 10), alla fine è uscito un allenamento che mai avrei sognato:

12,44km alla media di 5.21

non avevo mai fatto un allenamento di CL così veloce e senza nemmeno troppa fatica Smile

Si chiede l'anno con poco + di 2000km percorsi, ci son stati alti e bassi ma in questo periodo mi sento veramente in ottima forma e se riuscirò a continuare ad allenarmi con costanza e dedizione, sono sicuro che farò una grande maratona di Roma Wink

Da Pablo Mar 31 Dic 2013, 10:08

Non ho dubbi Roberto, Daje!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Pablo

Da -veljko- Mar 31 Dic 2013, 10:59

grazie per il supporto...vi farò sapere come evolve...

Da walter2.0 Mer 01 Gen 2014, 12:44

1 Gennaio 2014 - 12KM saliscendi - (chi corre a capodanno corre tutto l'anno)

Oggi come da programma salite e discese, io per smaltire i bagordi di ieri ho pensato bene di farmi un bella salita su una delle colline che circondano Salerno.
Inutile dire che non è tanto il dislivello quanto la pendenza che spacca il fiato e le gambe, ma il panorama è superbo.
Ovviamente, il passo non è stato dei migliori ma, alla fine dell'allenamento ho chiuso con un bel 5'15, gambe ok e ancora voglia di correre.

http://connect.garmin.com/activity/422637843

p.s. in discesa ho avvisato un leggero bruciore/dolore parte posteriore del ginocchio, mi son fermato per una 30" per un po di stretching, poi ho ripreso regolarmente.

Auguri di buon anno a tutti.

Da -veljko- Mer 01 Gen 2014, 15:23

Anche io 12km, ma per non rischiare il polpaccio (che sta molto meglio) li ho fatti camminando...

Da **castoro** Gio 02 Gen 2014, 08:47

giovedì 2 gennaio 2014: 20' risc. + fartlek leggero 8 x 2'CV + 3'CL + 10' defat.

1° allenamento del 2014:
quando sono partito ero molto ma molto appesantito, non ho il coraggio di pesarmi, meglio rimandare questa triste realtà ;( avevi le gambe imballate, fiato corto, dolori ovunque, ma sapevo che cmq oggi era un allenamento di semiscarico quindi andava bene cmq ....

fino al 5° ero veramente a pezzi, nonostante questo tutte le CV senza forzare + di tanto ma correndo solo con una falcata lunga e il + possibile sciolta sono sempre andato sotto i 5' di passo (il mio obiettivo era di stare intorno ai 5') e la CL sempre sotto i 6' (che era il mio obiettivo), gli ultimi 3 invece finalmente le gambe si sono sciolte e l'andatura è iniziata ad andare meglio senza faticare + di tanto ho iniziato a correre intorno ai 4.30 Wink

Ecco in dettaglio l'allenamento:

20' risc. (media 5.51) + fartlek leggero 8 x 2CV + 3'CL: 4.56/5.57 - 4.58/5.44 - 4.49/5.54 - 4.52/5.51 - 4.47/5.46 - 4.32/5.49 - 4.30/5.44 - 4.34 + 2,12km defat. (5.33-5.09) - tot. 12,6km 1h08'50" media 5.27

Da -veljko- Gio 02 Gen 2014, 10:59

Dopo qualche giorno di riposo per il dolore al polpaccio, oggi ho ripreso con i 12km di CL.
L'idea era di corricchiare senza forzare e sentire le reazioni del polpaccio. Tutto bene per fortuna, infatti ho completato l'allenamento in 5'33" di media

Da walter2.0 Gio 02 Gen 2014, 11:02

ottimo

Da -veljko- Gio 02 Gen 2014, 14:17

walter2.0 ha scritto: ottimo

Grazie! Tutto ok per te?

Da **castoro** Gio 02 Gen 2014, 16:52

ottimo -veljco- Wink

sei poi venuto a Roma ?

Da walter2.0 Gio 02 Gen 2014, 16:57

Còcce che mi dici dell'allenamento di ieri, na ciofeca?

Da -veljko- Gio 02 Gen 2014, 20:02

castoro ha scritto:ottimo -veljco-
sei poi venuto a Roma ?

Verrò il 9 gennaio ma facendo andata e ritorno in giornata...
Quindi mi salta l'allenamento, dovrò recuperarlo il giorno dopo Evil or Very Mad

Da **castoro** Ven 03 Gen 2014, 07:04

Walter le salite aiutano a potenziare, quindi l'allenamento non è mai da buttare Wink

Da **differentgear** Ven 03 Gen 2014, 11:15

Bello il tuo percorso Walter!!!

Da walter2.0 Ven 03 Gen 2014, 15:13

Còcce il il 26 gennaio ci sarebbe una 10km con due bei cavalcavia, pensi sia il caso di parteciparvi aggiungendo un buo riscaldamento di 5/6km (sono previsti 26km)?

Da -francesco- Ven 03 Gen 2014, 20:11

Oggi 17 km a 5'40''. Vorrei poter dire che sono soddisfatto, ma non lo sono affatto.
Vabbè, mi rifarò.

Da **castoro** Ven 03 Gen 2014, 20:42

walter2.0 ha scritto:Còcce il il 26 gennaio ci sarebbe una 10km con due bei cavalcavia, pensi sia il caso di parteciparvi aggiungendo un buo riscaldamento di 5/6km (sono previsti 26km)?

sono troppi pochi km, se te la senti di correre almeno 12/13km prima va bene Wink

@ -francesco- ma sei scontento perchè hai corso solo 17km ?

io domenica ho i 27km, ma danno pioggia incessante, ho quasi paura affraid

Da walter2.0 Ven 03 Gen 2014, 23:00

Venerdì 3 gennaio - fartlek leggero

Come da programma oggi fartlek (come mi piace) peccato per la pioggerella che ha staccato solo per qualche minuto. Per ovvi motivi ho evitato di allontanarmi e raggiungere un tratto pianeggiante, tutto sommato meglio così. Breve riscaldamento e poi ho cercato di tirare ma non al max la cv cercando di mantenere un passo accettabile per la cl. Le gambe giravano bene il fiato tra la crf e la crli, sono molto soddisfatto.

http://connect.garmin.com/activity/424062196

Per la 10km penso che la salterò e, per quanto riguarda i 27km per la pioggia prevista domenica la sposterò a lunedì mattina.

Da **castoro** Sab 04 Gen 2014, 07:03

considerando il percorso collinare hai fatto un ottimo allenamento Walter Wink

cmq si corre anche con la bufera bastone

Da walter2.0 Sab 04 Gen 2014, 09:14

castoro ha scritto:

cmq si corre anche con la bufera

Si certo ma se ti becca già per strada, uscire che diluvia, almeno per me, non ha un gran senso Embarassed

, mi piace correre, mi fa star bene ma non voglio che diventi sofferenza.

Comunque per la cronaca lo scorso anno ho corso sotto una fitta grandinata, mi son trovato in mezzo al nulla e quindi me la sono beccata tutta, dolore.............................

Da -francesco- Sab 04 Gen 2014, 13:34

@castoro: troppo lento, speravo in qualcosa di meglio, ecco perché ero insoddisfatto.

Da -veljko- Sab 04 Gen 2014, 22:51

ecco il mio fartlek leggero di venerdì

http://connect.garmin.com/activity/424641832

Da **castoro** Dom 05 Gen 2014, 05:48

-veljko- ha scritto:ecco il mio fartlek leggero di venerdì

http://connect.garmin.com/activity/424641832

non è stato poi così "leggero" visti i tempi che hai tenuto sulla CV, ma venivi da un piccolo stop, quindi alla fine lo scarico lo avevi fatto prima
Wink

Da **castoro** Dom 05 Gen 2014, 10:00

Questa mattina era un programma il 1° lunghissimo in vista della maratona di Roma, 27km di cui almeno la metà con saliscendi.
Dopo le defezioni dell'ultima ora di Claudio e Gianni, sono andato da solo, ma dopo la 100km ormai non mi spaventa + di tanto, certo in compagnia il tempo passa prima e ci si tira a vicenda ..... partito alle 6.50 (un pò tardi rispetto al mio solito) con una lievissima pioggerella che è scemata nel giro di 2km. Dopo 3km sentivo caldo e pensavo di aver sbagliato ad indossare la maglia tecnica invernale ed i guanti, ma + avanti invece la scelta si è rivelata eccellente ....
Per non crollare di testa ho suddiviso l'allenamento in vari step, ogni 3km scioglimento delle braccia ed ogni 5km bevevo un pò d'acqua e verificavo la media totale fino a quel momento.
Al 5°km ero già ad una media di 5.42.
I primi 9km sono andati via lisci come l'olio, la mia compilation nell'mp3 mi fa sempre buona compagnia, su via di casalpalocco, l'incontro della solita vecchietta che porta da mangiare ai gatti randagi di zona (l'ammiro tanto per questo, evidentemente è sola e le piace passare il tempo aiutando quei poveri gatti ), l'incrocio con un paio di runner con il saluto d'obbligo e via.
Al 10°km iniziava il percorso + duro, ovvero un continuo saliscendi che mi accompagnerà fino a metà del 22°km, al passaggio al 10°km nonostante la salita passo con la media di 5.30, veramente ottima.
Ma all'11°km inizia a diluviare e non contento inizia anche ad alzarsi il vento, percorro tutto l'11° con vento e pioggia di traverso e questo mi provocherà un problema per il resto della corsa perchè essendosi bagnato l'orecchio sx, l'auricolare sx tendeva sempre ad uscire dall'orecchio.
Inizia a fare freddino e qui sono contento di aver scelto questo abbigliamento nonchè il cappellino con visiera perchè almeno la pioggia non mi da fastidio sugli occhi.
Il percorso come detto si fa impegnativo, senza contare che nelle salite un fiume d'acqua mi veniva incontro (alla faccia dei tombini ) e chiaramente ormai i piedi erano zuppi e diventavano sempre + pesanti.
La media però continuava a scendere e al km 15 ero a 5.20 di media complessiva, ma da qui iniziavano le salite + toste, oltretutto proprio in queste salite avevo il vento contrario ...... ma non mi sono mai arreso, anzi in salita cercavo di spingere per poi recuperare in discesa, con un pò di fatica al km 20 ero alla media di 5.17, il mio obiettivo quando ho stilato la tabella di preparazione era di correre i lunghissimi ma in pianura a 5.15 di media, quindi già chiudere con questo passo su questo percorso e in queste condizioni mi andava benissimo. Ma finalmente arrivava l'ultima parte, gli ultimi 5km coadiuvati dalla discesa + lunga e + ripida, grazie alla quale al km 25 ero alla media di 5.14, ma a questo punto non mi accontentavo, ho iniziato a tirare e speravo di chiudere almeno con la media finale di 5.12, ma grazie ad un ultimo km in 4.15 ho chiuso i 27km in 2h20'10" alla media di 5.11.
Questo allenamento mi lascia molto ma molto soddisfatto, in primis perchè a luglio 2012 lo stesso allenamento sullo stesso percorso lo chiusi in 2h32'25" alla media di 5.38, secondo perchè a settembre 2011 chiusi il mio migliore lunghissimo di 30km alla media di 5.10 ma era tutto in pianura, quindi sono molto curioso quando tra 2 settimane avrò i 30km in pianura di vedere come andrà l'allenamento, ma se tanto mi da tanto ............

Da -francesco- Dom 05 Gen 2014, 10:07

Bravo cocce, gran bell' allenamento! Complimenti!

Da **castoro** Dom 05 Gen 2014, 10:12

Da Pablo Dom 05 Gen 2014, 10:29

Certo che quando ti ci metti d'impegno sei veramente un caterpillar.
Esempio di forza, caparbietà e soprattutto stai anche benone fisicamente, azzarderò due totocòcce per la R-O e MaraRoma. Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana - Pagina 5 4276036207

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Pablo

Da walter2.0 Dom 05 Gen 2014, 13:04

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Da **castoro** Dom 05 Gen 2014, 16:56

Ho appena notato che gli ultimi 21km li ho corsi in 1h46'10" alla media di 5.03, tempo mai fatto in allenamento e considerando che di questi 21, la maggior parte sono stati con saliscendi ......

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