Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana

complimenti còcce, grande allenamento!!!   

io ho posticipato il lungo a domani, per impegni famigliari (due compleanni da festeggiare)
per non stare fermo però mi sono concesso un'uscita che doveva essere una sorta di scampagnata (con tanto di musica, cosa che di solito non faccio), invece si è involontariamente tramutato in un progressivo di 7km + 1km di defaticamento chiusi con una media totale di 5'24" in cui ho spinto solo nell'ultimo km, corso a 4'55"

sono molto soddisfatto, domani sotto con il lungo di 27km

6 GENNAIO - Lungo 27 Km con saliscendi

Che dire sono vivo e contento come una "pasqua", ad oggi la distanza più lunga mai fatta da quando corro (si fa per dire   ), ovviamente per i saliscendi ho fatto per buona parte un collinare arrivando a Cava dei Tirreni,  tornando alla base facendo un po di piano sul lungomare ed in ultimo la solita salitina che mi riporta al punto di partenza.
Son partito tranquillo e sciolto infatti i primi 4km sono andati via tranquilli sotto i 6' poi il primo tratto di salita per Vietri sul Mare cercando di mantenermi nei 6'30 e poi tutto d'un fiato fino allo stadio di Cava dei Tirreni. i km sono andati via tranquilli e sinceramente molto di rado ho guardato il garmin, mi son lasciato andare mi sentivo bene e le gambe erano ok. Mi son portato due liquidi della Enervit e un gel, ho cercato di bere qualche sorso ogni 5/6km ma dal 18km in poi le cose son saltate, nel senso che ho bevuto solo se avevo sete.
fino ai 23 il tempo è trascorso tranquillo, solo un problema nell'infilare la giacca per il vento freddo che si era alzato e per un turista che mi ha chiesto informazioni. 24  25 e 26 ho litigato con una cerniera di una tasca e sinceramente ho cercato di tirare un po il fiato per le gambe e sopratutto per il piede sinistro che stranamente era un po indolenzito, l'ultimo ormai ero arrivato mi son chiesto ma se decido di spingere che succede le gambe rispondono? Si hanno risposto e ho chiuso l'ultimo con un discreto 6'35.
Totale 27km 2:49:11............................

Episodi simpatici ho incontrato diversi runner di cui alcuni della mia società e mi hanno salutato calorosamente, verso l'8km una avvenente, ma molto avvenente runner ovviamente scambio di saluti, e molti ciclisti che contrariamente al solito sorridevano e salutavano.

Ecco il tracciato garmin

http://connect.garmin.com/activity/425611931

Grande Walter,
un percorso molto più di un collinare per un chilometraggio importante ( io più di 24 non li ho mai fatti ) per giunta con delle belle sensazioni anche extra run, che danno sempre energia positiva,
Bravo veramente.
Pablo

grande walter, che bell'allenamento che hai fatto!!   

anche io oggi mi sono cimentato nel lungo. dico subito che ho accorciato di 2km, correndone 25 un po' perchè comunque ieri ho corso 8km, un po' perchè ho preferito cercare più il ritmo, infatti a parte due punte di 5'19" e 5'55" il resto dell'allenamento è filato tutto allo stesso ritmo, che era poi il mio obiettivo.
ne sono venuti fuori 25 km a 5'37" su un percorso in continuo saliscendi dal primo all'ultimo metro. certo non impegnativo come per walter ma bello tosto lo stesso. sono molto soddisfatto!!

http://connect.garmin.com/activity/425616094

bravissimo -veljko- un ottimo regalo di compleanno
  

Grazie a tutti per l'icoraggiamento, mi date la carica per osare ancora di più.

bravissimo Walter, vedrai che i prossimi lunghi andranno ancora meglio   

Grazie Co'cce

Martedì 7 gennaio: 12km CL


In teoria questo doveva essere l'allenamento .....
sono andato in pineta alle 8.30 e ho incontrato la mitica Roberta Boggiatto (ovvero la Regina delle gare su strada del X Municipio e ieri alla gara della Befana ha chiuso i 10km in 38'45" per la croncaca dopo aver vinto la 7km di Ostia del 5 gennaio ....).
Mi invita ad andare con loro, io sono molto perplesso conoscendo il loro passo, lei mi dice: tranquillo, andiamo piano sui 4.50 !!!!!!!!!!
Io le faccio presente che quel passo è il mio medio, ma lei mi rassicura dicendo che sarebbero partiti a 5.20 ....
Le dico ok, al massimo se non ce la faccio voi andate .....

E così partiamo, ma a 5.45 e dentro di me mi dico, meno male almeno il passo è ok, avevo ancora le gambe stanche dal lungo di domenica, ma cmq riuscivo a correre senza grossi problemi, al 2°km Roberta dice: ragazzi ma stiamo andato a 5.35 passo da lumaca e così accelera andando a 5.15, io riesco a starle abbastanza dietro, per mia fortuna gli altri 2 che hanno corso 25km ieri stanno peggio di me e così lei procede qualche mt avanti ma io sono in compagnia degli altri, ecco che al 3°km Roberta accelera ancora ma noi restiamo a distanza anche se andiamo a 5.10, al 4°km Roberta se ne va e noi restiamo in gruppo, incredibilmente al 5°km io mi ero scaldato ma gli altri 2 stavano crollando e così decidono di accorciare l'allenamento, così torniamo al punto di partenza con circa 8km, ma io li saluto e faccio un altro giro di 3km per arrivare almeno ad 11. Nonostante sono su sterrato, chiudo il 9°km in 4.53 eppure non mi sembrava di correre così forte, il 10° rallento un pochino e lo chiudo a 5.00 netti, ma l'11° torno su asfalto e provo ad accelerare ma senza forzare + di tanto, cerco una corsa composta e sempre con passo sciolto e lo chiudo in 4.39, in totale chiudo gli 11km in poco + di 57' alla media di 5.12, + che una CL è uscito un medio-lento, spero di non aver fatto una cavolata, ma cmq non mi sento malaccio, tutto sommato è andata bene e non ho faticato poi così tanto come pensavo

Altro che caterpillar Còcce, ma hai le scarpette motorizzate???

    

diciamo che sono in un ottimo periodo "di grazia" e anche se sto puntando alla maratona, ho un obiettivo "nemmeno troppo nascosto" di fare anche il PB sulla mezza 3 settimane prima

Ed ecco svelato l'arcano, ti fai la mezza a razzo e poi giù di brutto con la maratona   

Certo che son, come dite dalle vostre parti, "de coccio" in segreteria della maratona di Roma, ho fatto il rinnovo Fidal i primi di dicembre, ho ricevuto una mail da parte del presidente della società con i dati salienti del tutto e ho provveduto ad allegare il tutto sia al form della maratona che per la Roma/Ostia.
Con la mezza neanche mezzora ed hanno fatto verifiche e aggiornato lo stato in iscritto (bollino verde), per la maratona invece dopo 2 settimane di "verifica dei dati presso Fidal" ho chiamato oggi e mi sento rispondere che l'allegato l'avrei potuto scrivere io quindi preferivano avere una dichiarazione della società dell'avvenuto rinnovo................................. Ma che fanno non controllano i dati con la banca dati della federazione??? Ipoteticamente potrebbe essere più fasulla una lettera del genere.
Sono proprio strani..........................    

purtroppo quando sei tesserato fidal l'iter è questo, vale di più una lettera anche se fasulla del presidente della società ....
  

Questa mattina alle 5.25 ho corso 9km a 5'35"
Sono partito veramente da bradipo, il terzo km l'ho fatto in 6'10" se ricordo bene...poi mi sono svegliato, le gambe hanno iniziato a girare e credo di essere andato in progressione fino all'ultimo km chiuso intorno ai 5'00"
Stasera metto il link di garmin connect

bene così -veljko-
 

castoro ha scritto:bene così -veljko-
 

Grazie Còcce! Devo dire che l'obiettivo 5'15" lo vedo davvero lontano, ma quello dei 5'35" mi sembra alla mia portata, speriamo di continuare così, scendere sotto le 4 ore sarebbe un grande successo per me!

considerando le precedenti maratone, credo che i 5.15 siano un pò troppo azzardati per te, però secondo me se riesci a trovare costanza negli allenamenti, un 5.30 è alla tua portata

Mercoledì 8 gennaio - 12km CL

Questa sera, dopo il lungo di lunedì un rilassante e tranquillo 12km, questo era il programma, invece non so cosa mi è passato per l testa e ho deciso di andare a sensazione, controllando di tanto in tanto il passo e la distanza.
questo è quello che è venuto fuori:

http://connect.garmin.com/activity/426863332

direi che è andato bene Walter

giovedì 9 gennaio 2014: 3/4km risc. + 25x400 con rec. 1'30CL


Quando sono partito ero stanchissimo e credevo veramente che non avrei completato l'allenamento, purtroppo la CL NON lenta dell'altro ieri ha lasciato i suoi strascichi       , oltretutto mi porto dietro un dolore al muscolo ileopsoas della gamba sx che quando mi scaldo passa, ma poi a fine allenamento mi fa vedere le stelle ....

il riscaldamento va peggio del solito, 5.51 di media per coprire 3,5km i 400mt sono veramente duri, non sono mai riuscito ad essere molto costante, l'obiettivo in tabella era un passo di 4.40, ma già prima di partire mi ero imposto di correrli a 4.30 visto com'erano andati i 2000 e i 3000 delle scorse settimane. 
Se non avessi impostato l'allenamento sul garmin avrei sicuramente perso il conto, certo oggi ero molto stanco sia fisicamente che mentalmente, ma per quando ho previsto i 20x500 tra 2 settimane credo proprio che varierò l'allenamento perchè in questo periodo le ripetute "corte" le digerisco molto male .....

Più volte ho pensato di rinunciare, ma poi mi ripetevo che se completavo l'allenamento forse avrei potuto raggiungere il mio obiettivo in gara e così mi sono fatto forza e ho vinto la fatica, la noia, il crollo di testa ecc.

Le ripetute alla fine sono andate molto bene perchè ho tenuto una media tra i 4.24 e i 4.35 ma come detto non sono riuscito ad essere costante e anche sul recupero la stessa cosa, ho oscillato tra i 5.24 di passo dopo la 14° ripetuta ai 6.24 dopo la penultima, l'ultima l'ho tirata un pò di + ma cmq non al massimo.

La sorpresa è stata leggere il gps a fine allenamento, ho corso 20,14km alla media di 5.09 quindi sempre e cmq sotto il ritmo gara, anche se ora sono veramente a pezzi, spero di recuperare per domenica dove avrò il test sui 15km dovendo saltare la gara

Beh direi che mica era così male ... io vado moooolto più lenta

Urkkkkaaaa Còcce ed eri stanco, se stavi be che facevi?

25x400    speriamo bene e che il principio di raffreddore non mi dia problemi

Vai coccè!

Roberto, mi pare proprio che stai tornando in gran forma

grazie a tutti, spero che questo dolore all'inguine non sia niente di grave, rosicherei troppo se dovessi fermarmi proprio ora, vediamo domani come va e al limite domenica opto per una corsetta leggera rigenerante ....

Oggi 11 km, domenica dovrei fare un lunghetto. Vedremo un po'...sono curioso/scettico.

Credo che questa sera salterò causa raffreddore, sperando di star bene per domenica mattina.
Si lo so sembra fatto a posta, questa sera mi toccavano le ripetute da 400mt, invece le avrei fatto volentieri, ma con l'umidità che c'è e l'aria rigida meglio saltare uno step che saltarne diversi per influenza.

anche io devo saltarle, sono arrivato a casa solo ora e sono sfinito.
roby a questo punto le faccio tranquillamente domani e poi domenica  riprendo con il programma, o faccio qualcosa di diverso?

le ripetute da 400mt sabato e il medio domenica non è salutare, al limite fate una corsetta leggera oggi e domani il medio da 15km