Preparazione Maratona di Valencia 2014 -veljko-

Ciao Paolo, intanto iniziamo così, poi a seconda di come va, aggiustiamo un pò il tiro

domenica 27 luglio 2014	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x10.000 massimale
giovedì 24 luglio 2014	4km risc. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 22 luglio 2014	12km CL
domenica 20 luglio 2014	Lungo Progressivo 21km
giovedì 17 luglio 2014	4km risc. + 3x3000 con rec. 3'30" CL
martedì 15 luglio 2014	10km CL + 10 allunghi di 100mt con 100mt rec.
domenica 13 luglio 2014	4km risc. + MEDIO 12km
giovedì 10 luglio 2014	20' risc. + fartlek piramidale rovesciato 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5 + 10' defat.
martedì 8 luglio 2014	12km CL
domenica 6 luglio 2014	Lungo Progressivo 18km
giovedì 3 luglio 2014	20 risc. + fartlek piramidale 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.

ok perfetto!
wow addirittura il 3D personalizzato, che onore   

come si dice a Roma: e mica siam qui a pelare le patate o a raccogliere le margherite ....

 

questa mattina fartlek piramidale

mi sono posto l'obiettivo di stare sotto i 5'00 nelle frazioni veloci e sotto i 5'30" (passo gara?) in quelle di recupero. ci sono riuscito e per questo sono contento, nonostante abbia accorciato di 5' circa il riscaldamento ed abbia saltato il defaticamento (purtroppo il treno non aspetta...)
in totale 13,57km a 5'15"

http://connect.garmin.com/activity/533458373

E' andato abbastanza bene Paolo, quello che è stato ottimo è la media finale di allenamento perchè se con un allenamento variato in questo modo hai mantenuto questo media, sui lunghi potrai fare molto bene

Questa mattina il lungo progressivo di 18km
mi sono fermato a 17,35km sfinito, la media è stata di 5'25" pensavo di fare meglio. devo ammettere che sento la differenza tra gli allenamenti in settimana in pianura a Novara e quelli del weekend in valle, con continui saliscendi

http://connect.garmin.com/activity/535390071

e te lo credo, i percorsi con saliscendi sono sempre + faticosi

questa mattina in programma 12km di CL

in realtà 12,27km a 5'22" in scioltezza
domani scarico la traccia garmin

Vai Paolo, vai!!!!!
Addirittura punti al 5'30'' di ritmo gara!!!!!! Continua così!

-francesco- ma dove hai letto che la maratona di Sabaudia c'è il 7 dicembre ? io non lo trovo da nessuna parte ....

Ho scritto alla uisp latina mesi fa e mi hanno risposto praticamente subito.
Da pochissimo c'è anche la data sul sito http://extra.uisp.it/latina/maratona03/homemaratona.htm
Ho il problema che partirò da Viterbo, ma penso di farcela. Per il ritiro pettorale basta arrivare presto il giorno stesso, vero?

Si Francesco, io l'ho sempre ritirato la mattina stessa ma ti consiglio di arrivare molto presto, sia per trovare parcheggio per l'auto e sia perchè c'è una lunga fila x il ritiro del pettorale .....
La gara è brutta, sempre pochi partecipanti, ci sono un paio di salite abbastanza toste (specialmente quella spaccagambe al 41°km), si passa 2 volte sul lungomare, la seconda è un rettilineo lungo 10km noioso e dove spesso ci si trova da soli con l'aggiunta del camnion recupero atleti che passa avanti e indietro ....
la cosa bella invece è il pasta party finale, dove si mangia ad oltranza   

se tutto va bene ci sarò anche io essendomi messo in testa di rifare il Passatore il prox anno, non so ancora con che passo la correrò dipenderà da tante cose, se però dovessi decidere di non tirarla, ti farò volentieri da pacer per tentare di scendere sotto le 4h (anche se non è proprio una gara da "tempo") ....

oggi fartlek rovesciato 5+5+4+4+3+3+2+2+1+1+1+1+2+2+3+3+4+4+5+5
tosto ma interessante. anche oggi ho cercato di stare sotto i 5'00 nelle tratte veloci e sotto ai 5'30" in quelle di recupero.
purtroppo non riesco a scaricare sul telefono la traccia, ma ho fatto 14km abbondanti in 5'15" esattamente come la scorsa settimana. molto contento!

e bravo Paolo

 

Aggiornamento sugli ultimi due allenamenti:

Sabato 4km + 12km medio
Fatto il riscaldamento parto per il medio. Sbaglio subito perché i primi due km sono troppo veloci, entrambi intorno ai 5'00" km. Diminuisco Leggermente, sto intorno ai 5'12" per il resto dell'allenamento ma arrivo al km 10 e scoppio. Decido così di fermarmi.
Alla fine 10,01km a 5'09"

Questa mattina in programma 10km di CL + allunghi
Uscita tranquilla e senza alcun problema. Rispettati i 10km a 5'25"

capita Paolo di sbagliare la "partenza" e di pagare poi dopo, quello che ti consiglio cmq è di non cedere e completare cmq la distanza anche se aumenti il passo, questo ti aiuterà in gara a non mollare anche se dovessi cedere ....

ok còcce! quindi meglio rallentare ma fare tutta la sessione. messaggio ricevuto   

questa matina invece il programma prevedeva 4km di riscaldamento poi 3x3000 con recupero di 3'30" di CL

credo di aver avuto problemi con il garmin perchè mi ha perso 1km nella prima sessione di ripetute, il recupero dopo gli ultimi 3000 e tutto il defaticamento    

inoltre da una settimana non riesco a cambiare lingua, rimane sull'inglese   

comunque la traccia dice 13,92km a 5'15"
nelle ripetute sono stato tra i 4'43" dell'ultimo km e i 5'07" mentre nel recupero di CL sempre a 5'25" (di questi dati sono sicurissimo)

http://connect.garmin.com/activity/543235213

molto bene Paolo
 

sabato in programma 21km progressivo.
tutto è andato bene fino al 17km poi, complice una salitella spacca gambe, sono crollato. da quel momento i tempi si sono alzati. credo sia evidente come non ci sia la distanza nelle gambe...
in totale 21km a 5'33"

http://connect.garmin.com/modern/activity/544464333

l'importante è che non hai mollato e hai completato l'allenamento
vedrai che la prossima volta andrà meglio

oggi erano in programma 12km di CL
eccoli, senza nulla da segnalare...

http://connect.garmin.com/modern/reports

programma della giornata 5x2000 rec. 3' CL

l'obiettivo che mi sono posto è stato quello di stare intorno ai 5'00 km e intorno ai 5'30 nella CL

ci sono riuscito parzialmente, nel senso che sono stato sempre intorno ai 5'05" facendo, soprattutto nelle ultime due ripetute una fatica incredibile.
nei recuperi sono stato un po' sopra i tempi attesi.

il vero problema è il garmin, che anche questa volta ha perso il secondo km della prima ripetuta e tutti i recuperi, tranne l'ultimo. mi sto preoccupando.

comunque 15,60km a 5'19"

http://connect.garmin.com/modern/reports

beh Paolo, alla fine hai tenuto un'ottima media finale in ottica maratona

domanda: il garmin lo imposti con l'allenamento programmato ?

no còcce, forse dovrei...ma ieri ho scoperto che il problema è del sito di garmin connect. infatti scaricando l'allenamento su Strava, trovo tutto

http://www.strava.com/activities/170175458/laps

ah ok, pensavo il contrario

questa mattina in programma 10.000 massimali

fatti in 51'31" a 5'06" al km

è evidente che lo stato di forma è quello che è; sono stanco anche mentalmente. l'ultimo km l'ho corso solo con la forza di volontà perchè fisicamente ero distrutto. spero che le ferie mi rimettano in sesto, anche se mancano ancoora più di due settimane...

http://connect.garmin.com/modern/activity/550343703

Paolo a me non sembra un tempo brutto, qual è il tuo PB sui 10km ?

PB di 49'50"

ma più che il tempo, è la fatica che ho fatto nel correre che mi è sembrata incredibile. sono crollato negli ultimi 3 km...

Beh in effetti mi sarei aspettato il PB, anche se stai già macinando molti km.
Ero convinto lo avresti distrutto.
Sarà il caso di staccare un po'? Magari corri un po' a sensazione, senza tante tabelle... non ti sei praticamente mai fermato un attimo!
Coccè che ne dici? Sarà il caso di dargli qualche tabella un po' più "commestibile"?
Forse il passaggio a due allenamenti potrà giovare...

sono convinto che il passaggio a 2 allenamenti a settimana gioverebbe perchè si allungherebbe il recupero