Preparazione Maratona di Milano 2015 -veljko-

Ecco qui la tabella con 4 allenamenti settimanali.
Comunicami eventualmente se correrai delle gare intermedie da qui alla maratona

giovedì 15 gennaio 2015 : 15' risc. + fartlek 8 volte 3'CV + 3'CL + 5' defat.
sabato 17 gennaio 2015 : 12km CL con saliscendi
domenica 18 gennaio 2015 : Lungo 21km
martedì 20 gennaio 2015 : 12km CL
giovedì 22 gennaio 2015 : 3km risc. + 4x2000 con rec. 3'CL
sabato 24 gennaio 2015 : 10km CL progressiva
domenica 25 gennaio 2015 : Lunghissimo 26km
martedì 27 gennaio 2015 : 10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec. CL
giovedì 29 gennaio 2015 : 4km risc. + 1x8000 tirato
sabato 31 gennaio 2015 : 12km CL con saliscendi
domenica 1 febbraio 2015 : Lungo 22km
martedì 3 febbraio 2015 : 12km CL
giovedì 5 febbraio 2015 : 3km risc. + 3x3000 con rec. 3'30CL
sabato 7 febbraio 2015 : 10km CL progressiva
domenica 8 febbraio 2015 : Lunghissimo 29km
martedì 10 febbraio 2015 : 10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec. CL
giovedì 12 febbraio 2015 : 5km risc. + 1x7000 tirato
sabato 14 febbraio 2015 : 12km CL con saliscendi
domenica 15 febbraio 2015 : Lungo 24km
martedì 17 febbraio 2015 : 12km CL
giovedì 19 febbraio 2015 : 3km risc. + 2x4000 con rec. 4'CL
sabato 21 febbraio 2015 : 10km CL progressiva
domenica 22 febbraio 2015 : Lunghissimo 32km
martedì 24 febbraio 2015 : 10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec. CL
giovedì 26 febbraio 2015 : 6km risc. + 1x6000 tirato
sabato 28 febbraio 2015 : 12km CL con saliscendi
domenica 1 marzo 2015 : Lungo 21km
martedì 3 marzo 2015 : 12km CL
giovedì 5 marzo 2015 : 3km risc. + 1x3000 con rec. 3'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 1x1000 con rec. 2'30CL + 1x2000
sabato 7 marzo 2015 : 10km CL progressiva
domenica 8 marzo 2015 : Lunghissimo 35km
martedì 10 marzo 2015 : 10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec. CL
giovedì 12 marzo 2015 : 3km risc. + 1x10km tirato
sabato 14 marzo 2015 : 12km CL con saliscendi
domenica 15 marzo 2015 : Lungo 22km
martedì 17 marzo 2015 : 12km CL
giovedì 19 marzo 2015 : 3km risc. + 2x5000 con rec. 4'CL
sabato 21 marzo 2015 : 10km CL progressiva
domenica 22 marzo 2015 : Lunghissimo 38km
martedì 24 marzo 2015 : 10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec. CL
giovedì 26 marzo 2015 : 5km risc. + 1x8000 tirato
sabato 28 marzo 2015 : 12km CL con saliscendi
domenica 29 marzo 2015 : Lungo 24km
martedì 31 marzo 2015 : 12km CL
giovedì 2 aprile 2015 : 3km risc. + 5x2000 con rec. 3'CL
sabato 4 aprile 2015 : 10km CL progressiva
domenica 5 aprile 2015 : CP 16km
martedì 7 aprile 2015 : 12km CL
giovedì 9 aprile 2015 : 13km CL
domenica 12 aprile 2015 : GARA MARATONA DI MILANO

grazie còcce!!
al momento nessuna gara in programma, ma spero di poterne inserire qualcuna.
comunque la vedo durissima, sono già in ritardo con la tabella perchè domenica per un contrattempo ho fatto solo 12km, quindi dovrò recuperare i 26km la domenica in cui erano previsti i 22km.
non so, forse l'unica via è iscrivermi subito, almeno ho l'obiettivo fissato...

stamattina 10km a 5'29"

avrei voluto farla anche io..., ma sinceramente 70 euro sono una esagerazione, questo anno faccio un po di mezze.

in effetti il prezzo è alto e non so se la farò perchè ho problemi per allenarmi. avere una tabella da rispettare ed un obiettivo dovrebbe essere un ulteriore stimolo, ma la fatica a trovare il tempo per allenamenti così importanti è davvero tanta...

Ma come mai passi dai 3 ai 4 allenamenti settimanali?
Hai più tempo a disposizione?

al contrario francesco, ne ho meno.
con il nuovo lavoro devo prendere il treno alle 7.15 al mattino, quindi per fare l'allenamento del giovedì, che richiede almeno 1 ora e mezza, dovrei alzarmi alle 4.15. improponibile.
con 4 allenamenti posso accorciare quello del giovedì e recupero con una uscita breve al sabato.

tutto ciò in teoria. in pratica la vedo durissima. ma non ho alternative per preparare una maratona...

ovviamente accetto suggerimenti!!

Paolo e qual è il problema ? Anche io l'uscita settimanale la faccio alzandomi alle 4 ....

Mi fate ricordare la scorsa estate....avevo in programma la domenica un lungo di 22k...alle 7.15 però dovevo partire con moglie e figlioletta per il mare... E cosi alle 4.20 ero in strada....mi sono alzato alle 3.50..



Ehm....ehm.... Mai più !

...fino alla prossima volta che lo rifaccio ovviamente !

però d'estate è + piacevole, almeno si corre col fresco

Ho dei dubbi sul vantaggio di un quarto allenamento di corsa breve (10/12 km)per chi si alza prestissimo. Il vantaggio del giorno di allenamento in più è mitigato dalla levataccia (altra ora in meno di sonno).
Senza contare i due allenamenti di seguito...personalmente mi hanno sempre fatto male.
Magari, ma non dirlo al cocce , prova ad alternare....una settimana 4 e una 3 (togliendo il sabato) e vedi come ti trovi... faresti così un incremento degli allenamenti ( e del chilometraggio) un po' più graduale.

Per mia esperienza personale...

Quando ho fatto la preparazione da 4 allenamenti a settimana...ho ottenuto il peggior risultato cronometrico... Credo che il mio fisico non riesca a recuperare adeguatamente e alla lunga mi stanco troppo....

io non c'ero e se c'ero dormivo 

anche io personalmente non ho mai trovato giovamento nell'aumentare le uscite settimanali a 4, però so anche che ogni persona chiaramente reagisce in modo diverso, ricordo quando proposi a Paolo il test di correre solo 2 volte a settimana, non ce la fece perchè gli mancava troppo correre, magari lui invece si troverà benissimo a correre su 4 allenamenti, anche 2 consecutivi

No infatti Rob avevo seguito una tabella fai da me !

ragazzi i dubbi aumentano...questa mattina avevo in programma 4x2000 e purtroppo dopo la terza ripetuta mi sono fermato perchè non ne avevo più.
non è sicuramente dovuto al fatto di averle fatte troppo veloce, perchè sono stato intorno ai 5'00" al km. credo sia dovuto alla stanchezza. a questo punto sono ad un bivio:
1 - sposto l'allenamento del giovedì alla sera, anche se rischio di correre tra le 20.30 e le 22, arrivando a casa già bollito dalla giornata lavorativa
2 - riprovo con i 2 allenamenti a settimana, anche se rimane il problema di fondo...per le 6.15 devo necessariamente essere di rientro. ricordo che l'allenamento di metà settimana era intorno ai 18km, quindi per i miei ritmi significa uscire di casa alle 4.45 circa

anzi, ho una terza possibilità: mi alleno "ad minchiam" e quando trovo una gara che mi ispira la faccio.

Paolo magari era solo una giornata "no", aspetterei ad abbandonare l'obiettivo e vedrei come prosegue il tutto

cmq a 5.00 non è che stavi andando proprio "piano", considera sempre che se vuoi chiudere la maratona in 3h52' ovvero a 5.30 di media, le ripetute sui 2000 potresti tranquillamente correrle a 5.10

Paolo la penso come Rob. Aspetta prima di mollare, datti ancora una possibilità. Le giornate no come sai ci sono.... Per il problema di trovare il tempo...ti capisco...e posso solo dirti che come e quando lo puoi sapere solo tu....

Forza non mollare !

Paolo, ma in pausa pranzo come sei messo?

manu purtroppo in pausa pranzo è impossibile, non ho moltissimo tempo ma soprattutto non esiste in ufficio un posto dove fare la doccia...

grazie per il sostegno ragazzi, a questo punto provo a spostare l'allenamento del giovedí alla sera, vedo come va e poi, eventualmente chiedo al còcce di ritarare la tabella su 3 allenamenti...

Però anche la terza opzione.... quella delle uscite un po' così...seguendo le indicazioni del famoso allenatore finlandese Alla Katso non è mica da scartare.

-francesco- ma non era una allenatrice quella?

quel tipo di allenamento però è pericoloso, basta un filo di vento o due gocce di pioggia per rimanere nel paglione al calduccio nelle mattine gelide d'inverno!

Questa mattina 21km a 5'23"
sono partito tranquillo, come mio solito, e poi ho aumentato in leggera progressione; felice dell'ultimo km in 5'12"
buone sensazioni, sono in leggero ritardo sulla tabella del còcce, e mentalmente sono già programmato sulle 3 uscite settimanali...

Paolo direi che 21km con quella media mi sembrano ottimi, non disperare e vedrai che con costanza ed impegno ma soprattutto testa potrai tornare tranquillamente ai tuoi standard

posticipato a questa mattina la CL del martedì, per motivi tecnici.
11km a 5'26" in totale tranquillità, tanto da non essere neppure un po' stanco.

domani uscita spostata alla sera, aumentando il kilometraggio a 5km di CL+ 8km tirati; poi sabato mattina recupero i 26km e mi metto in pari con la tabella

Ottimo Paolo !

Spero di esserci anche io!
L'altro anno mi ero proprio divertito.

Mickita

mickita ha scritto:Spero di esserci anche io!
L'altro anno mi ero proprio divertito.

Mickita