Preparazione Maratona di Treviso 02/03/2014

Ciao Roberto,
quando hai tempo e voglia, mi prepareresti una tabella di 12/16 settimane circa per la maratona di Treviso che si terrà il 2 Marzo?

Il mio obiettivo è quello di chiuderla in 3 ore e 30, ma non mi faccio problemi anche se dovessi arrivare vicino alle 4 ore.

Attualmente arrivo a chiudere bene una mezza su percorso misto in 1:47:00, e i 10K in 45 minuti, sono sicuro di averne ancora, se arrivassi con un po' di scarico limerei qualche minuto senza grossi problemi.

Visto che ho ricominciato a correre solo da pochi mesi, ora preferisco fare un lavoro misto fino a fine novembre e arrivare a fare un lunghissimo di 30KM circa sempre nel prossimo mese per abituare con calma il mio corpo a queste distanze e quindi partire con la preparazione vera e propria a Dicembre.

A disposizione ho 3 allenamenti a settimana, forse riesco ad incastrarne un 4° ogni tanto.

Naturalmente i consigli di tutti i forumendoli sono ben accetti.

Grazie!

nessun problema per la tabella, quello che però ti consiglio vivamente è di individuare, da inserire in tabella, una gara di 30/34km, 2 mezze e almeno 2 gare veloci tra i 10 e i 13km, se riesci a trovarle e mi dici le date le inseriamo in tabella

Nessun problema, ho individuato queste corse:

Domenica 15 Dicembre
16 Km

Domenica 22 Dicembre
21 Km

Domenica 29 Dicembre
12/21/30 Km

Lunedì 6 Gennaio
10/12/21 Km

Domenica 12 Gennaio
12/21 Km

Domenica 19 Gennaio
27/28 Km

Domenica 26 Gennaio
11/21 km

Domenica 2 Febbraio
34 Km

Domenica 9 Febbraio
12/21Km

Domenica 16 Febbraio
21Km

Domenica 23 Febbraio
12 Km



Grazie

Interessante, che gare sono?

Anch'io vorrei inserire qualche gara nei tre mesi di preparazione per Treviso e magari a fine novembre/primi di dicembre vorrei provare a migliorare il pb sulla mezza in una gara competitiva (in gara non omologata, anche se chippata, ho un personale di 1h37'25'' e mi piacerebbe ufficializzarlo).

Qualche consiglio per qualche mezza veloce in zona?

Ciao Marco,
le ho prese da qua:

http://calendariopodismoveneto.blogspot.it/

Quelle del 2014 non sono complete, ne compariranno  più avanti, però trovi quasi tutte le gare competitive e non del Veneto.

E' troppo presto e sicuramente non recupereresti bene dalla maratona, altrimenti ci sarebbe la Mezza Maratona di Paese che è omologata fidal ed è il 10 Novembre.

Mentre l'1 Dicembre c'è la Prosecco Run, anche quella mezza, però collinare.

Si sapevo della mezza di Paese ma non penso di essere nella condizione di ottimizzare il tempo (anche se il pb sono quasi certo di poterlo ottene in ogni caso visto che domenica ho passato la mezza in 1h42'.17'') e poi mentalmente non avrei la grinta per soffrire in un altra competitiva.
La Prosecco Run è troppo mossa purtroppo, devo trovarne una bella piatta

Ho trovato altre due mezze competitive:

17 Novembre: Maratonina dei 6 Comuni a Thiene

e

29 Dicembre: Maratonina della città murata a Cittadella.

Ti ringrazio gopium.
Come data sarebbe interessante quella di Cittadella però non mi sembra abbia un sito internet e la cosa mi preoccupa un po in merito alla qualità della manifestazione.
Quella di Thiene sembra interessante anche se forse troppo vicina e dovrei correrla senza una preparazione specifica però la base c'è ed il tempo di recuperare le due maratone ed il trail dell'ultimo mese pure.
Sembrerebbe però in leggera salita, non proprio piatta insomma....vediamo come va il recupero

Tu ne corri qualcuna?

Di nulla Marco,
ero quasi quasi tentato di fare quella di Cittadella, anche se ho scoperto appena adesso che non è tutta su asfalto, ma a tratti sterrato, che non è un problema, ma se intendi fare il tempone dovrai tenerne conto.

Il 29 Dicembre andrò a Cusignana a farmi i 30 o 21 collinari, fortunatamente le non competitive sono sempre organizzate bene e cerco di sfruttarle il più possibile, correre in mezzo ad altra gente è sempre bello ed avere i ristori senza doversi portare cose dietro è molto comodo.

Se ogni tanto sei a qualche tapasciata la domenica fammi sapere che ci si becca.

ok, appena riesco ti preparo una tabella inserendo alcune delle gare che hai citato

Grazie grazie

@gopium
Ho trovato una bella mezza piatta anche se lontanuccia:

https://runnersitalia.forumattivo.it/t622-invernalissima-2013-bastia-umbra-pg-15-12-2013#30700

metà Dicembre è anche il periodo ideale e avrei il tempo di prepararla per bene.

GUarda se ti piace questa tabellina:

domenica 2 marzo 2014	MARATONA DI TREVISO
giovedì 27 febbraio 2014	CL 14km
martedì 25 febbraio 2014	CL 12km
domenica 23 febbraio 2014	Progressivo 16km
giovedì 20 febbraio 2014	3km risc. + 6x2000
martedì 18 febbraio 2014	CL 12km
domenica 16 febbraio 2014	GARA 21km + 4KM risc.
giovedì 13 febbraio 2014	3km risc. + 10x500 + 1x2000 + 8x500 + 1x1000
martedì 11 febbraio 2014	CL 12km collinare
domenica 9 febbraio 2014	4km risc. + 12km MEDIO
giovedì 6 febbraio 2014	3km risc. + 2x4000 + 2x2000
martedì 4 febbraio 2014	CL 12km
domenica 2 febbraio 2014	GARA 34km + 4km risc.
giovedì 30 gennaio 2014	20' risc. + Fartlek piramidale 1'CV + 1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.
martedì 28 gennaio 2014	CL 12km collinare
domenica 26 gennaio 2014	Progressivo 18km
giovedì 23 gennaio 2014	3km risc. + 10x1000
martedì 21 gennaio 2014	CL 12km
domenica 19 gennaio 2014	GARA 27/28km + 6km risc.
giovedì 16 gennaio 2014	3km risc. + 1x4000 + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500 + 1x400
martedì 14 gennaio 2014	CL 12km collinare
domenica 12 gennaio 2014	4km risc. + 12km MEDIO
venerdì 10 gennaio 2014	3km risc. + 10x400 + 3'CL + 1x1000 + 10x400 + 3'CL + 1x1000
mercoledì 8 gennaio 2014	CL 12km
lunedì 6 gennaio 2014	GARA MEZZA MARATONA + 7km risc.
venerdì 3 gennaio 2014	20' risc. + Fartlek piramidale 5'CV+5'CL + 4+4 3+3 2+2 1+1 2+2 3+3 4+4 5+5 + 10' defat.
martedì 31 dicembre 2013	CL 12km collinare
domenica 29 dicembre 2013	GARA 12km + 4km risc
giovedì 26 dicembre 2013	3km risc. + 3x4000
martedì 24 dicembre 2013	CL 12km
domenica 22 dicembre 2013	Lungo 30km
giovedì 19 dicembre 2013	3km risc. + 10x500 + 10x400
martedì 17 dicembre 2013	CL 12km collinare
domenica 15 dicembre 2013	Progressivo 16km
giovedì 12 dicembre 2013	3km risc. + 4x3000
martedì 10 dicembre 2013	CL 12km
domenica 8 dicembre 2013	Lungo 27km
giovedì 5 dicembre 2013	20' risc. + Fartlek piramidale 1'CV + 1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.
martedì 3 dicembre 2013	CL 12km collinare
domenica 1 dicembre 2013	Progressivo 16km
giovedì 28 novembre 2013	3km risc. + 20x500
martedì 26 novembre 2013	CL 12km
domenica 24 novembre 2013	Lungo 24km
giovedì 21 novembre 2013	3km risc. + 6x2000
martedì 19 novembre 2013	CL 12km collinare
domenica 17 novembre 2013	4km risc. + 12km MEDIO
giovedì 14 novembre 2013	3km risc. + 25x400
martedì 12 novembre 2013	CL 12km
domenica 10 novembre 2013	Lungo 21km
RIPETUTE
4000mt:	5'/km         rec. 3'30CL
3000mt:	4'50/km    rec. 3'CL
2000mt:	4'40/km    rec. 2'30CL
1000mt:	4'30/km    rec. 2'CL
500mt:	4'20/km    rec. 1'45CL
400mt:	4'10/km    rec. 1'30CL
MEDIO:	4'45/km
PROGRESSIVO:	primi 3km risc. /  ultimi 3km tirati
FARTLEK:	a sensazione
CL:	tra i 5.30 e i 6'/km

Grazie Mille Roberto, mi piace eccome

E' una tabella impegnativa, ma potrebbe portarti a migliorare anche sulla mezza

Ho analizzato bene la tabella, mi permetto solo di modificare il ritmo della CL che trovo un po' troppo altino, giuro che faccio davvero fatica a correre sopra ai 5.30 al Km, lo porterei tra i 5.10 e i 5.30

considera però una cosa, nella tabella ogni 3 settimane ti ho messo una settimana di semiscarico inserendo il fartlek al posto delle ripetute che fatto a sensazione è meno impegnativo, però la CL del martedì deve servirti come scarico settimanale dei lavori del giovedì e della domenica

Assolutamente Roberto, però davvero mi si inchiodano le gambe a correre sopra i 5.30, magari cerco di stare sui sui 5.30 - 5.40 e vedo come va

ok

@Roberto: per giovedì avrei: 3km risc. + 25x400....dovendo allenarmi la mattina presto, non riesco ad andare in pista per queste ripetute....potrei sostituirlo con un fartlek tipo questo?

20' risc. + Fartlek piramidale 1'CV + 1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.

Curiosità: a che ritmo corri i 400?
e il recupero come lo fai?

a circa 4'10'' con recupero di 1'30'' a 5'20'' - 5'30''

gopium ha scritto:@Roberto: per giovedì avrei: 3km risc. + 25x400....dovendo allenarmi la mattina presto, non riesco ad andare in pista per queste ripetute....potrei sostituirlo con un fartlek tipo questo?

20' risc. + Fartlek piramidale 1'CV + 1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.

Dato che a 4'10 i 400mt li copri in circa 1'40", allora fai un fartlek ma facendo 25 x 1'40CV + 1'30 CL in modo da simulare le ripetute, il fartlek piramidale non può sostituire quell'allenamento

Ah cavoli, non ho fatto in tempo a leggere, comunque sono soddisfatto del fartlek di oggi, purtroppo per mancanza di tempo l'ho modificato un po' nei recuperi:

10' riscaldamento + 1'CV + 1'CL, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 5+3, 4+2, 3+2, 2+1, 1+1 + 5' defaticamento

CV tra 3'50'' e 4'10''
CL a circa 5'45''

Mannaggia, mi dispiace molto, ma in questo periodo riesco a collegarmi solo la mattina presto  

purtroppo non sempre riusciamo ad allenarci come vorremmo perchè il tempo è tiranno .....

Non ti preoccupare Roberto, io sono comunque contento dell'allenamento fatto e poi ognuno ha i suo impegni, ci mancherebbe.

Spostato l'allenamento di ieri a oggi, viste le proibitive condizioni meteo.

12km a 4'41''

troppo forte per essere una CL

Già, mi sono tirato le orecchie da solo

Ieri:

2 km riscaldamento
5x2000 tra 4'10'' e 4'20''
Rec. 2 minuti a 5'10''
5 minuti defaticamento

Totale 14,7 km a 4'29''