Preparazione Maratona del Lamone 2015 Lenz

Ecco qui la tabella Nicola

martedì 30 dicembre 2014	12km CL
giovedì 1 gennaio 2015	20' risc. + fartlek piramidale rovesciato 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5'CV + 10' defat.
domenica 4 gennaio 2015	Lungo 21km con saliscendi
martedì 6 gennaio 2015	10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 8 gennaio 2015	3km risc. + 4x3000 con rec. 3'30CL
domenica 11 gennaio 2015	4km risc. + medio 12km
martedì 13 gennaio 2015	12km CL con saliscendi
giovedì 15 gennaio 2015	7km risc. + 1x10km tirato
domenica 18 gennaio 2015	Lunghissimo 24km
martedì 20 gennaio 2015	10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 22 gennaio 2015	15km CP con saliscendi
domenica 25 gennaio 2015	Progressivo 18km
martedì 27 gennaio 2015	12km CL con saliscendi
giovedì 29 gennaio 2015	3km risc. + 3x4000 con rec. 4'CL
domenica 1 febbraio 2015	Lunghissimo 27km
martedì 3 febbraio 2015	10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 5 febbraio 2015	8km CL + 1x8000 tirato
domenica 8 febbraio 2015	4km risc. + medio 12km
martedì 10 febbraio 2015	10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 12 febbraio 2015	16km CP con saliscendi
domenica 15 febbraio 2015	Lunghissimo 30km
martedì 17 febbraio 2015	12km CL con saliscendi
giovedì 19 febbraio 2015	3km risc. + 2x5000 con rec. 4'30CL + 2x1000 con rec. 2'30CL
domenica 22 febbraio 2015	Progressivo 20km
martedì 24 febbraio 2015	12km CL con saliscendi
giovedì 26 febbraio 2015	8km CL + 1x9km tirato
domenica 1 marzo 2015	Lunghissimo 34km
martedì 3 marzo 2015	10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 5 marzo 2015	17km CP con saliscendi
domenica 8 marzo 2015	4km risc. + medio 12km
martedì 10 marzo 2015	12km CL con saliscendi
giovedì 12 marzo 2015	3km risc. + 6x2000 con rec. 3'CL
domenica 15 marzo 2015	Lunghissimo 37km
martedì 17 marzo 2015	10km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 19 marzo 2015	4km risc. + 6 x 1km tirato + 1km CL
domenica 22 marzo 2015	Lungo 21km con saliscendi
martedì 24 marzo 2015	12km CL con saliscendi
giovedì 26 marzo 2015	20' risc. + fartlek piramidale rovesciato 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5'CV + 10' defat.
domenica 29 marzo 2015	Progressivo 16km
martedì 31 marzo 2015	12km CL
giovedì 2 aprile 2015	13km CL
lunedì 6 aprile 2015	MARATONA DEL LAMONE (RUSSI - RA)

Grazie 1000 Roberto ! Stasera l'analizzo con attenzione !

Ciao Rob.

Sto guardando la tabella che mi hai preparato.
Ho alcune domande da porti.

La questione dei saliscendi (o percorsi ondulati); dove abito io, al massimo riesco ad avere un ponte..nulla di più..in quanto allenandomi principalmente la sera (col buio), non posso andare nelle vicine colline.
Cosa che riuscirei invece a fare tipo la domenica mattina; potrei andare nelle colline di Faenza.
Quindi, ti chiedo, negli allenamenti settimanali magari sarebbe il caso di sostituire le corse con saliscendi con ripetute in salita (sfruttando il ponte che ho qui, almeno nel mese di gennaio) ? Mantenendo invece quelle nel fine settimana ?
Altra questione: il lunghissimo del 15 marzo da 37k, posso sostituirlo (mi è venuta questa idea), con la Maratona di Ferrara che casca proprio quel giorno ?

Grazie ancora per i preziosi consigli !!

non riesci a sfruttare quel ponte magari + volte con un giro che ci passa + volte ?
cmq eventualmente potresti fare così, lascia tutto inalterato e alterni un lungo piatto ed un lungo collinare + un medio piatto ed un medio collinare + un progressivo piatto ed un progressivo collinare ecc.

normalmente sono contrario ad inserire una maratona in preparazione ad un'altra, ma visto che -veljko- l'ha fatto e poi è andata molto bene, ti dico ok
l'importante è che quella di ferrare la prendi solo come allenamento e al massimo cerchi di correre i primi 7 molto ma molto tranquilli e i 35 restanti a ritmo gara

Ok !

Che ne dici se sfrutto già la giornata di domani (sono in ferie) per fare i 12k previsti di CL, invece che in pianura...collinari ?

benissimo

Perfetto. Cominciamo subito il potenziamento allora !

ho dato una veloce occhiata al 3D ed ho visto che facevate riferimento al fatto di correre due maratone ravvicinate. personalmente mi sono sempre trovato molto bene nel farlo; come dice castoro è fondamentale affrontare la prima come puro allenamento, senza alcuna ambizione crono!

invece avrei io una domanda per il còcce:
vorrei usare la stessa tabella per preparare la Maratona di Milano (Roma proprio non ci riesco quest'anno...sono dispiaciuto, ma non è davvero possibile). il mio problema è sull'allenamento del giovedì. siccome al mattino per prendere il treno devo uscire di casa alle 7.00, fare tutti quei km mi è difficile.
come posso fare? accorcio l'allenamento del giovedì ed aggiungo un uscita al sabato?
spostare l'allenamento alla sera è altrettanto scomodo, rientro alle 20 e non so se avrei la forza di uscire dopo una giornata così lunga...

scusate l' OT...

Paolo mi dispiace tantissimo che non potrai essere a Roma il prox anno ...

e mi dispiace ancor di più, perchè questa triste notizia ahimè sarà la goccia che porterà definitivamente il tuo licenziamento come addetto stampa di -francesco- e in questi periodi di crisi perdere un lavoro così profumatamente pagato non è il massimo ...

tornando a cose serie, è un bel problema, fammici pensare un attimo e vedo come poter sistemare la cosa. Eventualmente spalmare il tutto su 4 allenamenti a settimana potrebbe andare bene ? Tipo lun- mer- ven -dom ?

Grande Paolo...allora condivideremo la preparazione assieme !

Oggi ho iniziato ufficialmente la tabella del Còcce...
12k di CL collinari, sfruttando le ferie e quindi la possibilità di allenarmi con la luce in questo martedì...

Per chi è della zona, sono partito da Celle nel Faentino, ho proseguito per Castel Raniero, Rio Biscia su fino alla Pergola e poi giù di ritorno a Celle per Via Mercanta.....non mi sono certo fatto mancare salite e discese....!

Sensazioni ottime, nonostante non abbia affrontato certe pendenze da un po' di tempo....ovviamente tutto con molta calma senza spingere dato che era comunque una CL e in discesa attenzione al massimo considerato il rischio ghiaccio (presente in molti punti).

Totale di 12k in 1 ora e 10, media finale di 5'53" (parziali di: 5,47 - 5,37 - 6,01 - 6,16, - 5,46 - 7,09 - 6,08 - 6,01 - 5,28 - 5,13 - 5,24 - 5,36)

Bel giro Lenz, quella è una zona molto bella per correre.

Si Loris. Molta gente non conosce quei posti che veramente sono stupendi.....

Svolta questa mattina la seconda uscita della tabella Còcce.... FTK piramidale.

Alla fine totale di 14,5k in 1 ora e 15 alla media finale di 5'25....

Buone sensazioni nonostante il cenone di ieri sera, parti veloci corse sui 5' circa di media, parti lente 5'40/45 circa....

Si prosegue.....di nuovo buon anno a tutti quanti !

Ok.....iscrizione effettuata......

Maratona del Lamone 06/04/2015

.....e in preparazione come ultimo lunghissiMISSIMO.....3 settimane prima il 15/03/2015.....iscritto anche alla Maratona di Ferrara......

dai che stavolta cerchiamo di scendere assieme sotto le 4h

Ci proviamo alla grande Rob !

Questa mattina ore 7.15, terza uscita come da tabella: previsto un 21k di LL saliscendi.

Ho rifatto lo stesso giro di martedì partendo da Celle poi ho proseguito per la salita del Casale e ritorno. In totale 21,1k @5'47" di media finale.

Soddisfatto....le salite sono tante e alcune veramente toste... !

Avanti cosi

Questa mattina previsti 10k di CL + allunghi.

Ho corso veramente in scioltezza senza forzare @5'31" di media un totale di 11,5k....che in teoria non è la mia CL....ma oggi le gambe giravano troppo bene e ho dovuto persino "frenare"..... Che la salita della settimana scorsa abbia già dato i suoi frutti ??!!!

Meglio cosi.... Avanti tutta !!

sicuramente Nicola le salite rinforzano la muscolatura delle gambe, quindi quando torni in "pianura" vai sicuramente meglio

Stasera ripetute 4x3000 !!!

Stasera svolta seduta di ripetute 4x3000 media finale 5.26

Riscaldamento di 3k @5.44 poi ripetute corse a 5.17-5.16-5.16-5.14 recuperi a 5.47-5.46-5.51-5-48

Totale di 17,5k !

Un po' stanco nell'ultima serie ma ho tenuto !

Avanti tutta !!!

veramente notevole Nicola  
se posso permettermi solo una piccola osservazione, sei ad inizio preparazione, ti senti bene, ti senti forte e ti sembra di volare, ma ti assicuro che andando avanti la stanchezza si sentirà, questo per dirti, nei recuperi non cercare di continuare a forzare ma corri sciolto e rallenta per recuperare bene

Grazie Rob !

Si....hai ragione....in effetti nei recuperi potevo sicuramente recuperare (scusate il gioco di parole), di più....
Sentendomi bene, ho continuato a tenere un buon ritmo.
Ma come hai detto tu, meglio non esagerare ora...

Ora mi aspetta un medio di 12k nel fine settimana.... a che ritmo lo corro ? 5'20-5'25 ?

Grazie mille Còcce

si direi che il passo va benissimo

Se possibile, cercherò di fare il medio in collina, studiando un percorso con salite e discese non troppo ripide come le ultime, altrimenti il passo indicato non sarebbe costante....

perfect

Questa mattina previsto medio di 12k.

Sono andato in collina alla ricerca di un percorso si ondulato ma non troppo duro....

Primi 4k di riscaldamento a 5.58 poi 12k di medio con questi tempi 5.22 - 5-12 - 5.23 - 5.21 - 5.49 (tutto in salita...) - 5.04 - 5.15 - 5.22 - 5.22 - 5.19 - 5.19

Media del medio 5.19 !

Totale di 16k...soddisfatto !

Avanti tutta !!

bravissimo Nicola, stai andando davvero alla grande 

dovrò darmi da fare se il 6 aprile voglio almeno vederti da lontano ...

Grazie Rob ! Ma credo che sarò io a dovermi dar da fare per stare con te.....