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Messaggio Da castoro il Dom 28 Dic 2014, 12:28

Ecco qui la tabella Nicola Wink

martedì 30 dicembre 201412km CL
giovedì 1 gennaio 201520' risc. + fartlek piramidale rovesciato 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5'CV + 10' defat.
domenica 4 gennaio 2015Lungo 21km con saliscendi
martedì 6 gennaio 201510km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 8 gennaio 20153km risc. + 4x3000 con rec. 3'30CL
domenica 11 gennaio 20154km risc. + medio 12km
martedì 13 gennaio 201512km CL con saliscendi
giovedì 15 gennaio 20157km risc. + 1x10km tirato
domenica 18 gennaio 2015Lunghissimo 24km
martedì 20 gennaio 201510km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 22 gennaio 201515km CP con saliscendi
domenica 25 gennaio 2015Progressivo 18km
martedì 27 gennaio 201512km CL con saliscendi
giovedì 29 gennaio 20153km risc. + 3x4000 con rec. 4'CL
domenica 1 febbraio 2015Lunghissimo 27km
martedì 3 febbraio 201510km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 5 febbraio 20158km CL + 1x8000 tirato
domenica 8 febbraio 20154km risc. + medio 12km
martedì 10 febbraio 201510km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 12 febbraio 201516km CP con saliscendi
domenica 15 febbraio 2015Lunghissimo 30km
martedì 17 febbraio 201512km CL con saliscendi
giovedì 19 febbraio 20153km risc. + 2x5000 con rec. 4'30CL + 2x1000 con rec. 2'30CL
domenica 22 febbraio 2015Progressivo 20km
martedì 24 febbraio 201512km CL con saliscendi
giovedì 26 febbraio 20158km CL + 1x9km tirato
domenica 1 marzo 2015Lunghissimo 34km
martedì 3 marzo 201510km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 5 marzo 201517km CP con saliscendi
domenica 8 marzo 20154km risc. + medio 12km
martedì 10 marzo 201512km CL con saliscendi
giovedì 12 marzo 20153km risc. + 6x2000 con rec. 3'CL
domenica 15 marzo 2015Lunghissimo 37km
martedì 17 marzo 201510km CL + 10 allunghi da 100mt con 100mt rec.
giovedì 19 marzo 20154km risc. + 6 x 1km tirato + 1km CL
domenica 22 marzo 2015Lungo 21km con saliscendi
martedì 24 marzo 201512km CL con saliscendi
giovedì 26 marzo 201520' risc. + fartlek piramidale rovesciato 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5'CV + 10' defat.
domenica 29 marzo 2015Progressivo 16km
martedì 31 marzo 201512km CL
giovedì 2 aprile 201513km CL
lunedì 6 aprile 2015MARATONA DEL LAMONE (RUSSI - RA)

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PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
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PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
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Messaggio Da Lenz76 il Dom 28 Dic 2014, 17:23

Grazie 1000 Roberto ! Stasera l'analizzo con attenzione !

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PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da Lenz76 il Dom 28 Dic 2014, 22:50

Ciao Rob.

Sto guardando la tabella che mi hai preparato.
Ho alcune domande da porti.

La questione dei saliscendi (o percorsi ondulati); dove abito io, al massimo riesco ad avere un ponte..nulla di più..in quanto allenandomi principalmente la sera (col buio), non posso andare nelle vicine colline.
Cosa che riuscirei invece a fare tipo la domenica mattina; potrei andare nelle colline di Faenza.
Quindi, ti chiedo, negli allenamenti settimanali magari sarebbe il caso di sostituire le corse con saliscendi con ripetute in salita (sfruttando il ponte che ho qui, almeno nel mese di gennaio) ? Mantenendo invece quelle nel fine settimana ?
Altra questione: il lunghissimo del 15 marzo da 37k, posso sostituirlo (mi è venuta questa idea), con la Maratona di Ferrara che casca proprio quel giorno ?

Grazie ancora per i preziosi consigli !!

ok

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Messaggio Da castoro il Lun 29 Dic 2014, 08:16

non riesci a sfruttare quel ponte magari + volte con un giro che ci passa + volte ?
cmq eventualmente potresti fare così, lascia tutto inalterato e alterni un lungo piatto ed un lungo collinare + un medio piatto ed un medio collinare + un progressivo piatto ed un progressivo collinare ecc. Wink

normalmente sono contrario ad inserire una maratona in preparazione ad un'altra, ma visto che -veljko- l'ha fatto e poi è andata molto bene, ti dico ok Wink
l'importante è che quella di ferrare la prendi solo come allenamento e al massimo cerchi di correre i primi 7 molto ma molto tranquilli e i 35 restanti a ritmo gara Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Lun 29 Dic 2014, 10:18

Ok !

Che ne dici se sfrutto già la giornata di domani (sono in ferie) per fare i 12k previsti di CL, invece che in pianura...collinari ?


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Messaggio Da castoro il Lun 29 Dic 2014, 10:46

benissimo Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Lun 29 Dic 2014, 11:00

Perfetto. Cominciamo subito il potenziamento allora ! Preparazione Maratona del Lamone 2015 Lenz 1053679786 Preparazione Maratona del Lamone 2015 Lenz 4276036207

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Messaggio Da castoro il Lun 29 Dic 2014, 11:06

Razz

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Messaggio Da -veljko- il Mar 30 Dic 2014, 07:48

ho dato una veloce occhiata al 3D ed ho visto che facevate riferimento al fatto di correre due maratone ravvicinate. personalmente mi sono sempre trovato molto bene nel farlo; come dice castoro è fondamentale affrontare la prima come puro allenamento, senza alcuna ambizione crono!

invece avrei io una domanda per il còcce:
vorrei usare la stessa tabella per preparare la Maratona di Milano (Roma proprio non ci riesco quest'anno...sono dispiaciuto, ma non è davvero possibile). il mio problema è sull'allenamento del giovedì. siccome al mattino per prendere il treno devo uscire di casa alle 7.00, fare tutti quei km mi è difficile.
come posso fare? accorcio l'allenamento del giovedì ed aggiungo un uscita al sabato?
spostare l'allenamento alla sera è altrettanto scomodo, rientro alle 20 e non so se avrei la forza di uscire dopo una giornata così lunga...

scusate l' OT...
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Messaggio Da castoro il Mar 30 Dic 2014, 08:10

Paolo mi dispiace tantissimo che non potrai essere a Roma il prox anno ... Sad

e mi dispiace ancor di più, perchè questa triste notizia ahimè sarà la goccia che porterà definitivamente il tuo licenziamento come addetto stampa di -francesco- e in questi periodi di crisi perdere un lavoro così profumatamente pagato non è il massimo ... risata

tornando a cose serie, è un bel problema, fammici pensare un attimo e vedo come poter sistemare la cosa. Eventualmente spalmare il tutto su 4 allenamenti a settimana potrebbe andare bene ? Tipo lun- mer- ven -dom ?

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Messaggio Da Lenz76 il Mar 30 Dic 2014, 15:34

Grande Paolo...allora condivideremo la preparazione assieme !

Oggi ho iniziato ufficialmente la tabella del Còcce...
12k di CL collinari, sfruttando le ferie e quindi la possibilità di allenarmi con la luce in questo martedì...

Per chi è della zona, sono partito da Celle nel Faentino, ho proseguito per Castel Raniero, Rio Biscia su fino alla Pergola e poi giù di ritorno a Celle per Via Mercanta.....non mi sono certo fatto mancare salite e discese....!

Sensazioni ottime, nonostante non abbia affrontato certe pendenze da un po' di tempo....ovviamente tutto con molta calma senza spingere dato che era comunque una CL e in discesa attenzione al massimo considerato il rischio ghiaccio (presente in molti punti).

Totale di 12k in 1 ora e 10, media finale di 5'53" (parziali di: 5,47 - 5,37 - 6,01 - 6,16, - 5,46 - 7,09 - 6,08 - 6,01 - 5,28 - 5,13 - 5,24 - 5,36)

Wink

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Messaggio Da loris il Mar 30 Dic 2014, 23:44

Bel giro Lenz, quella è una zona molto bella per correre.
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Messaggio Da Lenz76 il Mer 31 Dic 2014, 09:04

Si Loris. Molta gente non conosce quei posti che veramente sono stupendi.....

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Messaggio Da Lenz76 il Gio 01 Gen 2015, 14:27

Svolta questa mattina la seconda uscita della tabella Còcce.... FTK piramidale.

Alla fine totale di 14,5k in 1 ora e 15 alla media finale di 5'25....

Buone sensazioni nonostante il cenone di ieri sera, parti veloci corse sui 5' circa di media, parti lente 5'40/45 circa....

Si prosegue.....di nuovo buon anno a tutti quanti !

sunny

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« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da Lenz76 il Ven 02 Gen 2015, 18:08

Ok.....iscrizione effettuata......

Maratona del Lamone 06/04/2015

.....e in preparazione come ultimo lunghissiMISSIMO.....3 settimane prima il 15/03/2015.....iscritto anche alla Maratona di Ferrara...... affraid affraid affraid lol! lol!

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Messaggio Da castoro il Sab 03 Gen 2015, 07:37

cheers

dai che stavolta cerchiamo di scendere assieme sotto le 4h
Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Sab 03 Gen 2015, 10:56

Ci proviamo alla grande Rob !

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Messaggio Da Lenz76 il Dom 04 Gen 2015, 14:15

Questa mattina ore 7.15, terza uscita come da tabella: previsto un 21k di LL saliscendi.

Ho rifatto lo stesso giro di martedì partendo da Celle poi ho proseguito per la salita del Casale e ritorno. In totale 21,1k @5'47" di media finale.

Soddisfatto....le salite sono tante e alcune veramente toste... !

Avanti cosi Preparazione Maratona del Lamone 2015 Lenz 1053679786

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Messaggio Da Lenz76 il Mar 06 Gen 2015, 17:52

Questa mattina previsti 10k di CL + allunghi.

Ho corso veramente in scioltezza senza forzare @5'31" di media un totale di 11,5k....che in teoria non è la mia CL....ma oggi le gambe giravano troppo bene e ho dovuto persino "frenare"..... Che la salita della settimana scorsa abbia già dato i suoi frutti ??!!!

Meglio cosi.... Avanti tutta !!

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Messaggio Da castoro il Mer 07 Gen 2015, 07:05

sicuramente Nicola le salite rinforzano la muscolatura delle gambe, quindi quando torni in "pianura" vai sicuramente meglio
Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Mer 07 Gen 2015, 09:30

Stasera ripetute 4x3000 !!!

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Messaggio Da Lenz76 il Mer 07 Gen 2015, 22:24

Stasera svolta seduta di ripetute 4x3000 media finale 5.26

Riscaldamento di 3k @5.44 poi ripetute corse a 5.17-5.16-5.16-5.14 recuperi a 5.47-5.46-5.51-5-48

Totale di 17,5k !

Un po' stanco nell'ultima serie ma ho tenuto !

Avanti tutta !!!

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Messaggio Da castoro il Gio 08 Gen 2015, 06:17

veramente notevole Nicola cheers 
se posso permettermi solo una piccola osservazione, sei ad inizio preparazione, ti senti bene, ti senti forte e ti sembra di volare, ma ti assicuro che andando avanti la stanchezza si sentirà, questo per dirti, nei recuperi non cercare di continuare a forzare ma corri sciolto e rallenta per recuperare bene Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Gio 08 Gen 2015, 08:39

Grazie Rob !

Si....hai ragione....in effetti nei recuperi potevo sicuramente recuperare (scusate il gioco di parole), di più....
Sentendomi bene, ho continuato a tenere un buon ritmo.
Ma come hai detto tu, meglio non esagerare ora...

Ora mi aspetta un medio di 12k nel fine settimana.... a che ritmo lo corro ? 5'20-5'25 ?

Grazie mille Còcce Preparazione Maratona del Lamone 2015 Lenz 4276036207

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Messaggio Da castoro il Gio 08 Gen 2015, 12:50

si direi che il passo va benissimo Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Gio 08 Gen 2015, 13:40

Se possibile, cercherò di fare il medio in collina, studiando un percorso con salite e discese non troppo ripide come le ultime, altrimenti il passo indicato non sarebbe costante....


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Messaggio Da castoro il Ven 09 Gen 2015, 06:12

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Messaggio Da Lenz76 il Sab 10 Gen 2015, 14:24

Questa mattina previsto medio di 12k.

Sono andato in collina alla ricerca di un percorso si ondulato ma non troppo duro....

Primi 4k di riscaldamento a 5.58 poi 12k di medio con questi tempi 5.22 - 5-12 - 5.23 - 5.21 - 5.49 (tutto in salita...) - 5.04 - 5.15 - 5.22 - 5.22 - 5.19 - 5.19

Media del medio lol! 5.19 !

Totale di 16k...soddisfatto !

Avanti tutta !!

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Messaggio Da castoro il Sab 10 Gen 2015, 23:37

bravissimo Nicola, stai andando davvero alla grande  cheers

dovrò darmi da fare se il 6 aprile voglio almeno vederti da lontano ...

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Messaggio Da Lenz76 il Dom 11 Gen 2015, 09:12

Grazie Rob ! Ma credo che sarò io a dovermi dar da fare per stare con te.....

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PB 21,097 km: 1h 44' 41" (Mezza di Voltana 06/12/'15)
PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
(Rocky)
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