Preparazione Maratona di Firenze 2013 (Freccia e non solo)

sono in ritardo di un allenamento.
Ieri sera ho fatto i 12km di CL in 1h02' a 5'12 di media.
Primi km con le gambe imballate, forse ancora per le 2 corse a Villa Pamphili, poi piano piano la situazione è migliorata e gli ultimi 7 km li ho corsi a 5' di media e senza nessuna difficoltà

A Villa Pamphili una faticata...

Eh ma non vale saltare le ripetute, eh! 

Ultimo allenamento romano, stasera si parte per l'irlanda.
3km CL media 6.00
2km RM media 5.40
2km RM -10 media 5.31
2km RM -20 media 5.17
1km RM -30 media 5.06
Ho poi chiuso con 3km di def. a 5.53

Tutto ok, nessuna difficoltà a tenere i ritmi di oggi. Torno a misurare il battito dopo un po' di tempo, sempre molto alto (dopo i 3km di CL ero gia a 163bpm,  ho chiuso i 2km a RM a 172!) ...se non riesco a stare sui 160 a 5'40 credo che dovrò cambiare RM....

 http://connect.garmin.com/activity/355822002

Oggi l'inattesa aria frizzantina del tardo pomeriggio mi ha fatto leggermente sballare l'allenamento. L'ultimo 2000m ed il 1000m finale corsi 10''/15'' più veloci.

3Km CL 5:48/km
2Km RM 5:38/km
2Km RM-10 5:30/km
2Km RM-20 5:09/km
1Km RM-30 4:43/km

http://connect.garmin.com/activity/356046725

Anche per me stamattina allenamento un po sballato per via delle salite e discese sul percorso... comunque tutto un po' piu veloce del previsto, che ce posso fa?

3Km CL 5:27/km leggera salita
2Km RM 5:08/km discesa
2Km RM-10 5:01/km salita
2Km RM-20 4:44/km leggera discesa
1Km RM-30 4:37/km salita

http://connect.garmin.com/activity/356210215#

ora 2 giorni di riposo in crociera sul Volga...

Dasvidanja!

Porca Eva! Ma siamo una banda di malati in corsa perpetua!!
Per me oggi riposo; ieri 12 km e dispari in una pista semi deserta. C'era la Caravelli che non si ferma mai ed altre 20 persone.
@Ringhio: ho usato le tue scarpe, pyrtropponmi stanno larghe e mi fanno venire le vesciche...

Ieri sera, con un po' più di fresco, è venuto fuori un buon allenamento.
3km riscaldamento a 5'27"
2km RM a 4'59"
2km RM-10 a 4'49
2km RM-20 a 4'39
1km RM-30 a 4'11
FC Media a 158

Riscaldamento con il solito fastidio al tibiale destro e ultimo km un po' più veloce, ma le gambe "giravano" bene.

bravi ragazzi, TheClash e Guidolopez perfetti, Ringhio e Freccia secondo me siete andati troppo forte (che volete fare la maratona in 3h30' ?????), spero che domani avrete scioltezza nelle gambe per affrontare i 18km.

Dobbiamo rivedere qualcosa visto che la mezza di Vico è stata spostata alla fine di ottobre, appena ho un attimo vi faccio una modifica sulla scheda di preparazione, è un vero peccato perchè era perfetta come allenamento sia per la 30 del mare che per l'avvicinamento alla Maratona

@castoro ... in ogni caso io avrei saltato la Mezza del Lago di Vico, sono già iscritto alla Run Tune Up di Bologna il 15 settembre.

Progressivo di 18km portato a casa, anche se la scelta della prima parte del percorso non è stata delle migliori. Per chi conosce il percorso della Mezza dei Castelli Romani, sono risalito dal Lago di Castel Gandolfo al centro paese via galleria.

http://connect.garmin.com/activity/356857625

Io ho saltato il lungo causa crociera sul Volga. Recupero probabilmente domani e stasera se riesco faccio il 12 CL.
Coccé lo sai che noi novellini non ci regoliamo...

Iniziati gli allenamenti in Irlanda: 15 gradi, strade deserte (5 macchine incrociate in 18 km), aria che profuma di mare e erba fresca.
Ieri 18 km progressivo, da 7.20 a 5.00, media 5.40, FC 162. Sensazioni fantastiche, dopo l'afa romana mi sembrava di volare.
Oggi fatti i 12 km. CL. Su Percorso collinare a 6.00 di media, FC 155.

Che meraviglia l'Irlanda... anni fa sono stato qualche giorno a Galways, ho bellissimi ricordi (a parte il fatto che era novembre e faceva un freddo cane)

@ TheClash976 quel percorso mette i    

@ Willy: ottimi allenamenti, specialmente il progressivo perchè l'hai chiuso a RM

@ Ringhio: tranquillo ho dei metodi infallibili:     

@ Tutti: come detto dato che la mezza di Vico è stata spostata, per quel giorno fate (a parte Theclash che ha la mezza la settimana dopo) 25km con saliscendi cercando di tirare forte gli ultimi 5km

Ieri 12km con saliscendi, corsi vicino casa su un "percorso di 3km con 1km di salita, 1km di discesa e 1 pianeggiante.
In totale 12,34km (e il mio garmin anche ieri ha perso 50mt rispetto a quello di Adrix) in 1h01'48 alla media di 5'01 con 156 di FC media.
Buon allenamento fatto in modo abbastanza tranquillo

Io stamattina ho recuperato il 18km di domenica, con grande difficolta a causa del caldo che e' arrivato anche qui (sono uscito alle 8 che erano 24 c. , ma alla fine dell'allenamento dopo 1:35 stavamo sui 30 abbondanti) e del problema di stare in cima ad una collina, quindi dovunque io vada il ritorno e' necessariamente in salita.
Comunque chiuso alla media di 5:16 con i parziali sotto riportati. Garmin Connect e' offline al momento, quindi metto il link a Runkeeper http://runkeeper.com/user/Alemarconi/activity/224353415

Km passo dislivello
1 5:41 -8
2 5:27 -8
3 5:13 -6
4 5:32 -6
5 5:15 1
6 4:58 -13
7 4:57 -12
8 5:14 -14
9 5:23 17
10 5:21 -14
11 5:03 18
12 5:04 7
13 5:13 13
14 5:13 3
15 5:12 2
16 5:24 6
17 5:24 8
18 5:20 7

@Freccia: hai saltato il lungo? E che se fa cosi'?    

Ciao, oggi ho fatto 12 km a 5.00 che dovevano essere 10   
Ho oscillato da 4'54" a 4'35" con una frequenza cardiaca media 168 bpm.
considerando che questo doveva essere l'allenamento della prima settimana e quindi sono in ritardissimo con la preparazione, che faccio continuo come da programma o è preferibile saltare qualche seduta per preferirne altre??  

grazie Keno

Ringhio ha scritto:
@Freccia: hai saltato il lungo? E che se fa cosi'?    

no, il lungo di 18km l'ho fatto domenica mattina.
18km in 1h30'18 a 5'01 di media, 163 FC media.
primi 6km a 5'18, secondi 6km a 5' e ultimi 6 a 4'45

Bella progressione! Complimenti!  

allenamento n.13
3km di riscaldamento a 5'32, poi 6 allunghi
1x4000 a 4'42 di passo
1x3000 a 4'32 di passo
1x2000 a 4'21 di passo
1x1000 a 4'02 di passo
buon allenamento, anche se molto faticoso

Oggi allenamento un po strambo. Questa mattina al risveglio mi ritrovo con un fastidio/dolere tra il malleolo ed il tallone spuntato dal nulla. Prima di uscire per l'allenamento friziono la parte con del Voltaren 2%. Prima parte dell'allenamento con il freno a mano tirato e la testa al probabile infortunio, con il passare dei chilometri il dolore sparisce del tutto e fino ad adesso non ne ho più avuto traccia ... speriamo bene.

3 Km di riscaldamento a 5:41 + 6 allunghi molto controllati
4000 a 5:41
3000 a 5:25
2000 a 5:20
1000 a 4:55

Hola!
Ma ho capito male io che alla fine erano 3X1000 ?
Comunque allenamento per me durissimo e andato a ramengo per svariati fattori:
Riscaldamento 3,1 km a 5:37 di media (discesa)
poi gli allunghi tra i 4:13 e i 4:34
dopo di che
4.000 @ 5:05 (misto)
3.000 @ 5:01 (misto)
2.000 @ 4:52 (misto)
1.000 a ramengo per confronto con cane randagio a chi ringhia di piu
1.000 @ 4:46 (salita)
1.000 @ 4:54 (salita)

litri di sudore versati: non so ma avevo le scarpe zuppe... per un totale di 19,45 km... niente male per una sessione di ripetute!

Poiche' ieri ero di gita in bicicletta ho spostato le ripetute a oggi.
3 Km risc + 6 allunghi passo 5.58
1X4000 a 5'40 + 3.30 CL a 5.49
1X3000 a 5'26 + 2.30 CL a 5.45
1X2000 a 5'18 +2.30 CL a 5.54
3X1000 con 2.30 CL : 5'09/5.55, 5.04/5.38, 5.00 + 1km def.
Tot circa 19 Km. Buon allenamento, temevo problemi alle gambe dopo una giornata in bici, invece tutto ok, grazie a questo fantastico clima che gia' so che rimpiangero'..

Fartlek di oggi:
20' riscaldamento a 5:42
10x 1'CV+1'CL :
4:49/5:36
4:42/5:34
4:36/5:31
4:28/5:40
4:35/5:20
4:38/5:35
4:21/5:33
4:31/5:34
4:35/6:02
4:12/5:42
10' def. a 6:04

http://connect.garmin.com/activity/359864910

oggi ultimo giorno sulla costa ovest irlandese, stamattina ho salutato il posto con il fartlek in programma:
3.25km risc media 5:57 
fartlek 10 x 1min CV + 1min CL:
4.57/6:19, 4.39/5:49, 4.37/6.08, 4.58/6:51, 4:45/5.42, 4.40/6.07,4.49/5.57,4.45/5.59, 4.25/5.46, 4.24/5.42
def 2.75km media 5.38
Siccome non avevo sul pc non ho potuto impostare gli allenamenti avanzati con garmin connect. Questo è stato quindi un fartlek davvero a sensazione, sono contento soprattutto del defaticamento a RM meno qualcosa, fatto in scioltezza totale.
Mi sta venendo la voglia di confrontarmi con i lunghi, capire se c'è la tenuta sopra i 20 km....Roberto come la vedi se domenica faccio un LL da 21Km ? Considera che sabato prossimo farò una gara qui a Dublino di 10 miglia (corca 16km), quindi perdo il LL previsto...

molto bene ragazzi, vedo che avete mantenuto un'ottima progressione nelle ripetute miste, per la cronaca erano 3x1000 finali, quindi freccia ha accorciato e per questo:

 

castoro ha scritto:molto bene ragazzi, vedo che avete mantenuto un'ottima progressione nelle ripetute miste, per la cronaca erano 3x1000 finali, quindi freccia ha accorciato e per questo:

 

... ho accorciato anche io, errore nel programmare su Garmin Connect!

Alla fine oggi ho sgarrato, invece del medio ho fatto un lunghetto di 22 km, da 7.21 a 4.51, media 5'39.

Tutto gira bene, sono molto soddifatto!

http://connect.garmin.com/activity/360898519

Mannaggia, sono al secondo giorno di stop per mal di gola e raffreddore, spero di esserne fuori per domani...