Preparazione Maratona di Firenze 2013 (Freccia e non solo)

25 Km LL di ieri tutto ok, come al solito ritmo medio 5:40.
I miei lunghi continuano ad essere "collinari" non avendo possibilità di effettuare queste distanze in pianeggiante da quando è stato interdetto il passaggio all'interno del bosco del lago di Castel Gandolfo, spero che a lungo andare non sia deleterio.

P.s. Ieri ho defaticato alla grande 2,5 km ad andare e 2,5 km a ritornare al passo, parcheggio macchina - Stadio Olimpico. Il ritorno è stato molto gradevole.

http://connect.garmin.com/activity/379719065

Dopo la mezza di ieri stamattina 12 km di CL lenta lenta (media 5'59). Gambe tutto sommato ok, nel senso che non accusavo i soliti doloretti come mi capita di solito di lunedi. Tra gara e allenamenti chiudo questi 3 giorni di corsa con 45 km, adesso un po' di riposo, ci si ritrova per le ripetute del mercoledì!

http://connect.garmin.com/activity/380061234

oggi come da calendario 12 km di cl scivolati via benissimo
 

Oggi fatto i 12 Km CL, involontariamente, senza Garmin solo cronometro a 5:34.

molto bene ragazzi

Oggi fartlek anticipato... Garmin che sbarella più del solito:

http://connect.garmin.com/activity/380536587

boh...

cavolo, ho notato, ma hai corso in un anello di 100mt ?

No, sulla riva del Tevere (ma secondo lui ho camminato un bel po' sulle acque). Comunque c'era il sensore da scarpa che diceva di avere la batteria scarica. Ho cercato di correre le frazioni veloci sui 4:05 e le lente sui 5:05, ma così non ci si capisce una mazza.

ahhhhhhhhhhh ho capito, hai fatto a gara con qualche topo 

Quello sempre...

Ritmo gara previsto: 5.35/km
RM = Ritmo Maratona
4000: RM
3000: RM -10
2000: RM -20
1000: RM -30
500: RM -40
400: RM -50

Oggi i 4000m a ritmo maratona o leggermente più veloci?

l'importante è almeno a RM, se poi riesci a fare meglio mantenendo una respirazione non troppo affannata allora va benissimo

@ Ringhio: è ufficiale, sotto al Tevere il GPS sballa pesantemente..

Stamattina fatte le ripetute come da tabella:
3km di risc. passo medio 6'11
5 allunghi tra i 4.27 e i 4.58
2 minuti recupero al passo
3 x 4000 con 4 min rec.: 5:25/5:38, 5:23/5:32, 5:13/5:36
Tot. 17,65 km-

Parto molto lento più perchè assonnato che altro (5:40..), le gambe stanno bene, il respiro pure (peccato non avevo il cardio oggi, mi sembrava meglio del solito..)
Decido come riferimento 5:25 per le ripetute e 5:35 per il recupero, potrei andare serenamente più veloce, ma non volevo distaccarmi troppo dal RM, che vorrei comunque mantenere a 5:41 per prudenza (sono ancora all'oscuro di cosa succede dopo il 30km..). L'ultima la tiro un po', ma nel complesso è stata la seduta di ripetute più rilassante fatta ad oggi!

http://connect.garmin.com/activity/381022778

veramente ottimo Willy

Dopo i 12km Lenti fatti ieri a 5'03", oggi giornata di ripetute.
Previste 4x1000 a 4'14" sono uscite fuori a 4'02"/4'07"/4'09"/4'11"...la prima l'ho fatta da solo ed è uscita completamente sballata :)ma l'ho corsa bene senza essere affaticato più di tanto, le altre 3 le ho fatte con un'amico e piano piano ci siamo avvicinati al ritmo previsto.
Venerdi 6km L e poi domenica garetta a Palombara Sabina.

Ripetute fatte, tutto ok, le gambe vanno alla grande. I 4' di CL tra una ripetuta e l'altra mi sono sforzato di farli veramente lenti.

5:24/5:46
5:18/5:48
5:07/5:51

http://connect.garmin.com/activity/381233426

oggi ripetute 3x4000 con 4 min di rec per un totale di 15,83 km

1) 19'15"

2) 19'14"

3) 19'17"

sinceramente le ho un pò sofferte, non avevo mai affrontato una ripetuta così lunga  

ciao Keno

@ Saimino perdonami se mi permetto, ma se prepari una maratona, correre 4x1000 ha veramente poco senso, oltretutto sono state progressive in negativo

@ TheClash: veramente ottimo perchè le hai fatte progressive

@ Keno: un vero orologio, allenamento ultraperfetto in ottica maratona

Permettiti pure Roberto, anzi DEVI permetterti ;)ogni tuo consiglio è ben accetto.
E' il programma che sto seguendo che mi mette in questa settimana di scarico i 4x1000, io non prendo iniziative ihihihi.
Il progressivo negativo non era dovuto alla stanchezza o al non riuscire a tenere quel passo, ma perchè non riuscivo proprio a correre al ritmo previsto...forse anche perchè l'amico con cui le ho fatte era "svizzero" come me in fatto di precisione del passo .

grazie còcce , domani inizio con una seduta settimanale in palestra facendo una scheda a circuito e volevo sapere se ,a parte gli esercizi se lavoro i muscoli giusti per la corsa :

Paravertebrali
Dorsali
Tricipiti
Deltoidi
Bicipiti
Addominali
Pettorali
Quadricipite

sono serie da 10 per 3 volte

può andare ??

Saimino ha scritto:Permettiti pure Roberto, anzi DEVI permetterti ;)ogni tuo consiglio è ben accetto.
E' il programma che sto seguendo che mi mette in questa settimana di scarico i 4x1000, io non prendo iniziative ihihihi.
Il progressivo negativo non era dovuto alla stanchezza o al non riuscire a tenere quel passo, ma perchè non riuscivo proprio a correre al ritmo previsto...forse anche perchè l'amico con cui le ho fatte era "svizzero" come me in fatto di precisione del passo .

ok, se è una settimana di scarico allora tutto nella norma

keno71 ha scritto:grazie còcce , domani inizio con una seduta settimanale in palestra facendo una scheda a circuito e volevo sapere se ,a parte gli esercizi se lavoro i muscoli giusti per la corsa :

Paravertebrali
Dorsali
Tricipiti
Deltoidi
Bicipiti
Addominali
Pettorali
Quadricipite

sono serie da 10 per 3 volte

può andare ??

tricipiti, deltoidi e bicipiti hanno poco a che fare con la corsa che facciamo noi, perchè sono esercizi + specifici per i velocisti, mentre dorsali, paravertebrali, addominali e pettorali vanno benissimo perchè aiutano a sostenere la postura nella corsa specialmente quando siamo stanchi.

Per quanto riguarda i quadricipiti io sono sempre stato contrario perchè già correndo li usiamo moltissimo, oltretutto torniamo al discorso dei velocisti che hanno bisogno invece di potenza esplosiva

quindi mi consigli di lavorare meglio i muscoli interessati invece di quelli per i velocisti ?

certo, a meno che non vuoi correre i 100mt e i 200mt anzichè la maratona

niente niente stai pensando alle olimpiadi 2016 e non ci hai detto nulla ?

cavolo sono stato scoperto !!!!!    

anche se sicuramente arriverei ultimo farei cmq prima della maratona  

Oggi anch'io mi sono dato alle ripetute 3x4000, purtroppo funestate da mal di pancia e da chiusura anticipata dell'ultima (3km) per tempo a disposizione scaduto... mannaggia...

http://connect.garmin.com/activity/381444852

eh eh eh, per questo accorciamento verrai punito severamente
   

Non sarà niente rispetto a quello che mi avrebbe fatto la gentile consorte  
 

Stamattina fatto il fartlek 10 x 1' CV + 1' CL. E' venuto un po' irregolare, con tempi veloci tra i 4.04 e i 4.38, ma buone sensazioni, considerando lo stomaco affaticato dal secchio di pop corn mangiato ieri sera al cinema  

http://connect.garmin.com/activity/381882185