Preparazione Maratona di Firenze 2013 (Freccia e non solo)

Fatti gli allenamenti come da tabella, domenica 15 km progressivo da 5:50 a 4.49, media 5'20, di cui più della metà fatti sotto una pioggia torrenziale.
Stamattina 12 km di CL, partito con dolori vari, dal polpaccio e tibiale dx a tendine sx, quindi passo bradipo per 5km, ma solo dopo l'8° si è sciolto bene tutto. 

Noto che soffro sempre l'allenamento del lunedi, l'unico fatto senza riposo in mezzo, mi chiedo però se sono normali questi "doloretti" visto che con il riscaldamento scompaiono, o se dovrei fare un check per evitare infortuni..

http://connect.garmin.com/activity/376517236  15km progr

http://connect.garmin.com/activity/376517257  12 km CL

Willy, l'allenamento del lunedì di scarico serve proprio a questo, cmq se vuoi fare un check, sai che sono a disposizione

Rob mi sa che è il momento buono per un bel check  

Come stai messo sabato? Un massaggio il giorno prima della mezza si può fare?

Questa settimana si riprende con questi allenamenti?:

lunedì 16 settembre 2013 12km CL
mercoledì 18 settembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 8x500 con rec. 2'CL
venerdì 20 settembre 2013 10km CL
domenica 22 settembre 2013 GARA MEZZA MARATONA FORTE DEI MARMI (RM -20/-25)

si, ma per te che la mezza l'hai fatta questa settimana, venerdì al posto della CL, metti un fartlek a piacere

Willy ti rispondo in MP

castoro ha scritto:si, ma per te che la mezza l'hai fatta questa settimana, venerdì al posto della CL, metti un fartlek a piacere

Willy ti rispondo in MP

Domenica cosa faccio al posto della gara?

oggi 13 km di cl a 5.30.......

TheClash976 ha scritto:
Domenica cosa faccio al posto della gara?

corri 3km di risc. + 12km medio e anche domenica 29 hai un lavoro differenziato in quanto rispetto agli altri che fanno la mezza domenica 22, tu dovrai correre un lungo di 30km

Stamattina come da programma: 
3km risc. media 5'56
6 allunghi tra i 4'40 e i 4'57
4 km misto passo/corsetta 
8 x 500 von rec. 2 min. CL : 4:39/5:31, 4:40/5:34, 4:35/5:41, 4:38/5:35, 4:34/5:44, 4:37/5:33, 4:35/5:40, 4:19/5:45
defaticamento 1,4 km a 5'33

http://connect.garmin.com/activity/377498502

Questo è stato uno dei migliori allenamenti fatti ad oggi a livello di sensazioni. Tutti i doloretti del lunedi sono spariti (come sempre il Còcce ha ragione, la CL di scarico fa miracoli!), ho tenuto medie per me notevoli senza mai avere la sensazione di scoppiare, ho chiuso in scioltezza il defaticamento sotto al RM.

Ieri 12Km CL a 5:30, ottimo defaticante dopo la gara di domenica, primi 4/5 km in leggero affanno, poi tutto liscio come l'olio.
Oggi pronto per i 500m.

Guidolopez e TheClash976

 

rientrato a casa dopo le ripetute 10x1000. Dopo il canonico riscaldamento e qualche allungo parto :
1° 4,14
2° 4,08 (leggera pendenza positiva)
3° 4,12
4° 4,11
5° 4,13
6° 4,14
7° 4,14
8° 4,21(complice un passaggio pedonale)
9° 4,11
10 4,13

questa volta l'orologio l'ho guardato ma delle oscillazioni nei tempi ci sono cmq  ,
però sono soddisfatto e soprattutto contento  
che dici còcce   ??
ciao Keno

se esclusi il 4'08" in leggera discesa e il 4'21" del passaggio pedonale hai avuto una costanza incredibile, 8 ripetute tutte tra 4'11" e 4'14".
  

grazie Loris, approfitto anche per chiedere un consiglio per i 27 km di sabato, cioè, li devo fare tutti alla stessa andatura (lenta), tutti al ritmo maratona, oppure in leggerissima progressione ?

grazie

E se i 27km li fai come progressivo diviso in 3 parti?
Io domenica ho 30km progressivi: 1ª parte tra 5:14 e 5:24, 2ª parte tra 4:54 e 5:04, 3ª parte tra 4:34 e 4:44.
L'unico mio dubbio è come dividere le tre parti: 3 da 10km? Prima parte più lunga? Parte centrale più lunga?

Io farei come dice saimino, un bel progressivo a blocchi.
Puoi fare 10+10+7 o 3x9,con l'ultima frazione a ritmo maratona o anche provare un 3x8 e gli ultimi 3 provi a scendere sotto RM

Per tutti i romani e non che hanno Garmin, ho creato un gruppo e tutti sono i benvenuti.
Ecco il link
http://connect.garmin.com/group/426333

Keno stavolta le ripetute sono state eccellenti, le hai fatte con un range di 3" quindi hai raggiunto lo scopo e hai fatto un ottimo allenamento per la maratona  

per quanto riguarda i lunghi, io li preferisco sempre progressivi, in genere mi regolo in questo modo:

i primi 3/4km vado piano, li considero come riscaldamento, poi inizio una lenta progressione e gli ultimi 2km accelero un pò, specialmente l'ultimo che lo tiro proprio, l'importante è che alla fine del lungo ti esca una media finale almeno a ritmo maratona (se non meglio)

Alla fine di una settimana incasinata a causa di un faticoso viaggio di lavoro, stamattina ho fatto le ripetute (ieri mattina dopo essere andato a letto alle 2 causa viaggio di ritorno interminabile non ce l'ho fatta proprio). Non mi sembra siano andate male.
Passo nelle ripetute:

04:10
04:08
04:16 (dribblatura di gruppo di padroni di cani in chiacchiera)
04:06
04:10
04:02
04:10
03:52 (botta da matto)

http://connect.garmin.com/activity/378323369

martedì invece avevo fatto 12km CL in quel di Stoccolma, funestati da una serie di saliscendi imprevisti e da qualche sosta ai semafori, ma comunque è sempre eccitante correre in un posto nuovo... 'mmazza come corrono le svedesi... era duro stargli dietro...

http://connect.garmin.com/activity/377795106

Còcce, per domenica visto che non vado a Forte dei Marmi, che faccio? Seguo TheClash976 e faccio pure io 3km risc. + medio 12km? a quanto il medio? Considera che al 90% domani non potrò andare a correre...

Alessandro anch'io non riesco ad andare al forte, farò però la mezza di sabaudia partendo la mattina stessa, gara, mangiata di pesce da un amico a S.Felice e poi ritorno a roma. Se ti vuoi aggregare mi fa piacere!

Farebbe piacere anche a me, ma rischierei grosso con la consorte... in bocca al lupo!

si, segui il programma di TheClash

le ripetute sono andate bene

Grazie Rob, devo essere più costante nel passo però...

Ringhio ha scritto:Farebbe piacere anche a me, ma rischierei grosso con la consorte... in bocca al lupo!

A chi lo dici! E' stato l'unico compromesso onorevole che sono riuscito a strappare!

Per me oggi 5x1000 con recupero di 1km ritmo maratona, ovvero 5'15".
QUI il resoconto dell'allenamento

Causa doloretto collo del piede sx, oggi ero partito per una corsa lenta, ma mi sono fatto prendere la mano negli ultimi chilometri.

http://connect.garmin.com/activity/378579098

P.S.
Il piede, lo dico sotto voce, oggi non si è fatto sentire!

Fatta stamattina la mezza di Sabaudia, il mio Garmin dice 21,12km in 1:47:39 . A stasera per ii racconto e il real time, comunque molto soddisfatto!

Grande Willy, complimenti!

Io mi sono accontentato di un bel medio sul tevere...

http://connect.garmin.com/activity/379280960

E pure questo LL da 30km ce lo siamo portati a casa .
In programma doveva essere un 30km progressivo, ma come immaginavo è uscito "a ca..o" grazie al mio solito compagno di lunghi . Ovvero avrei dovuto fare 10km a 5'14", 10km a 4'54"/5'04" e gli ultimi 10km a 4'34"/4'44" ma alla fine ne ho fatti 29 a 4'49" e l'ultimo, che non volevo fare ma poi ho trovato degli amici che mi hanno "portato" visto che non fare l'ultimo era peccato , a poco meno di 6'.
Ho finito con dolori vari e abbastanzo stanco fondamentalmente perchè sono partito troppo forte: tolto il primo km a 5'12" gli altri li abbiamo fatti tutti fra 4'45" e 4'50"...e penso in parte perchè ieri sera niente carico di carboidrati.

EDIT: dimenticavo, prima uscita con le Ghost 6 e sensazioni buone. Le ho sentite più leggere delle 5, ma per il resto ho corso bene come con le 5 senza particolari problemi.

questa mattina ho fatto i miei primi 27 km con un pò d'ansia memore dei 24 della settimana scorsa.
Sono partito a 6'28" de primo km per trovarmi a 5'57" al quinto km, poi ho tenuto 5'30" di media con oscillazioni di 3/4" a km fini al ventunesimo, poi 5'15" fino al venticinquesimo ed infine 4'50" per i due km finali.
devo dire che sono molto contento di essere riuscito a completare l'allenamento ma sopratutto di aver fatto (circa) quello che mi era stato consigliato da voi, quindi che dire.... GRAZIE !!!!!    

Ciao e buona domenica
Keno