Preparazione Maratona di Firenze 2013 (Freccia e non solo)

In aeroporto sarebbe dura  

castoro ha scritto:uhm, fartlek domenica e lunedì 21km mi sembra un pò troppo ravvicinato

ok allora il lungo va a martedì.....
ciao keno

Ringhio ha scritto:In aeroporto sarebbe dura  

da così se fai da lepre ad un aereo sai che tempone ?????

 

appena tornato dalle ripetute 15x400 a 4.40 al km quindi 1,52" a rip e 1x2000 a 5'10"
1- 1'42
2- 1'43
3- 1'40
4- 1'35
5- 1'42
6- 1'42
7- 1'42
8- 1'42
9- 1'41
10- 1'40
11- 1'41
12- 1'37
13-1'37
14- 1'38
15- 1'35

1x2000- 9'08"

sono soddisfatto della prestazione dato che sono stato fermo anche per un problema alla schiena  

che dici còcce?

ieri sera ho fatto le ripetute 15x400, precedeute da 3km di riscaldamento a 5'30 e 6 allunghi.
Rispetto alla volta precedente le ho fatte 5" più lente ma questa volta sono andati molto meglio i recuperi.
Non scriverò tutti i tempi ma solo la media di repetute e recuperi:
400mt fatte a 4'02"
recuperi a 5'36
dopo ulteriori 6' di recupero di CL ho fatto i 2000 a 4'15 di passo, con il primo km a 4'19 e il secondo a 4'12. Per chiudere un altro km di defaticamento, sempre a 5'30.
In totale 17,5km in 1h28' di allenamento.
Questa volta, nonostante l'allenamento sia stato molto impegnativo, mi sono sentito bene e con la sensazione di poter gestire e mantenere abbastanza tranquillamente quei ritmi

@ Keno: direi ottimo

@ freccia: già te l'ho detto per telefono appena ci vediamo

ecco gli allenamenti per la settimana dopo la Ostia in Corsa per l'Ambiente visto che è stata spostata la mezza di Vico:

lunedì 2 settembre 2013	12km CL
mercoledì 4 settembre 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 6x1500 con rec. 2'45 CL
venerdì 6 settembre 2013	20' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
domenica 8 settembre 2013	Lungo 25km

Anche l'allenamento di ieri è stato portato a casa. Inizio a sentire un po di stanchezza, ho l'impressione che avendo ripreso con "irregolarità" il pasto di pausa pranzo, arrivo alla sera un po pesante, il mio corpo necessita di più tempo per andare a regime, la parte centrale di ogni allenamento è sempre la più faticosa. Devo assolutamente regolamentare la mia alimentazione.

http://connect.garmin.com/activity/363756758

castoro ha scritto:ecco gli allenamenti per la settimana dopo la Ostia in Corsa per l'Ambiente visto che è stata spostata la mezza di Vico:

lunedì 2 settembre 2013	12km CL
mercoledì 4 settembre 2013	3km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + 6x1500 con rec. 2'45 CL
venerdì 6 settembre 2013	20' risc. + fartlek 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
domenica 8 settembre 2013	Lungo 25km

Allora, sempre per il discorso della mezza di Bologna, questa settimana di allenamento posso eseguirla anch'io?

poi nella settimana successiva:
lunedì 9 settembre 12km CL
mercoledì 11 settembre 13km CL
venerdì 13 settembre 8km CL
domenica 15 settembre Mezza Maratona di Bologna

esattamente, come detto nel tuo caso devi invertire le settimane

TheClash976 ha scritto:Anche l'allenamento di ieri è stato portato a casa. Inizio a sentire un po di stanchezza, ho l'impressione che avendo ripreso con "irregolarità" il pasto di pausa pranzo, arrivo alla sera un po pesante, il mio corpo necessita di più tempo per andare a regime, la parte centrale di ogni allenamento è sempre la più faticosa. Devo assolutamente regolamentare la mia alimentazione.

http://connect.garmin.com/activity/363756758

però ho notato che i minuti di CV sono stati in progressione e hai fatto l'ultimo a 4.30, quindi direi che stai andando benone

Il mio allenamento di oggi è stato una bella gara da 16,23 km finita con un PB sui 10km! 

Il resoconto è QUI

La traccia del GPS è QUI

SONO TROPPO FELICEEEEEE!!!   

bravissimo Willy
  

Lungo rinviato a domani, sono uscito alle 7:00, alle 7:20 avevo il forte dubbio se stavo effettuato una sessione di corsa o nuoto in acque libere!

Più o meno stesso orario e stesse impressioni, però a me il nuoto piace e quindi ho continuato .
22 km verso il centro con giretto a villa Borghese, immerso nel profumo dei pini e dell'erba bagnata... Che meraviglia... Pochi runners in giro, strade quasi deserte.... Alla fine 5:10 di media e un po' di stanchezza nelle gambe verso la fine ma nel complesso un'uscita davvero appagante.

http://connect.garmin.com/activity/364571277

Ringhio ha scritto:Più stesso orario e stesse impressioni, però a me il nuoto piace e quindi ho continuato .
22 km verso il centro con giretto a villa Borghese, immerso nel profumo dei pini e dell'erba bagnata... Che meraviglia... Pochi runners in giro, strade quasi deserte.... Alla fine 5:10 di media e un po' di stanchezza nelle gambe verso la fine ma nel complesso un'uscita davvero appagante.

http://connect.garmin.com/activity/364571277

come ho già commentato sulla tua bacheca Garmin...grande prestazione per i miei canoni  

...a Firenze mi dovrete aspettare all'arrivo  


PS...per stasera
DAJE ROMA DAJE

Ti ringrazio ma 42km sono un'altra storia... stamattina stavo troppo bene.... di nuovo a Roma e sentirla davvero tutta mia... certo adesso sono cotto...

stamattina i 12 km di CL più lunghi che io ricordi... gambe 2 piombi...

http://connect.garmin.com/activity/365346415

12km CL post gara molto tranquilli. Le gambe erano tutto sommato a posto, a parte un fastidio alla gamba destra che si presenta quando non corro da una settimana circa.

Positivo comunque che 12km lenti cominciano a sembrare un riscaldamento. Credo di essere fisicamente e mentalmente pronto per allungare un po' le distanze.

Roberto, vorrei evitare un'altra gara tirata a così poca distanza (ho anche il problema che domenica posso correre solo all'alba poi devo stare a casa), come la vedi se il 1° sett. mi faccio un lunghetto sui 24km?

Ringhio ha scritto:stamattina i 12 km di CL più lunghi che io ricordi... gambe 2 piombi...

http://connect.garmin.com/activity/365346415

ti aspetto ?

Guidolopez ha scritto:12km CL post gara molto tranquilli. Le gambe erano tutto sommato a posto, a parte un fastidio alla gamba destra che si presenta quando non corro da una settimana circa.

Positivo comunque che 12km lenti cominciano a sembrare un riscaldamento. Credo di essere fisicamente e mentalmente pronto per allungare un po' le distanze.

Roberto, vorrei evitare un'altra gara tirata a così poca distanza (ho anche il problema che domenica posso correre solo all'alba poi devo stare a casa), come la vedi se il 1° sett. mi faccio un lunghetto sui 24km?

mi spiace che non vieni alla gara di Ostia, potevi testare in gara i progressi sui 10km

cmq visto che era prevista la gara, proverei a fare un test sui 10km simulando la gara, anche perchè la settimana dopo avresti già un lungo di 25km

castoro ha scritto:

Ringhio ha scritto:stamattina i 12 km di CL più lunghi che io ricordi... gambe 2 piombi...

http://connect.garmin.com/activity/365346415

ti aspetto ?

pensavo mercoledì, dopo il fartlek

ok, poi fammi sapere l'ora

castoro ha scritto:mi spiace che non vieni alla gara di Ostia, potevi testare in gara i progressi sui 10km

cmq visto che era prevista la gara, proverei a fare un test sui 10km simulando la gara, anche perchè la settimana dopo avresti già un lungo di 25km

Dispiace molto anche a me, so che farete tutti una gran gara e vorrei esserci anche solo per un saluto, ma lunedi inizio un nuovo lavoro, è l'ultimo giorno che ho per stare tranquillo in famiglia. 

Quanto a tirare un'altra 10km ho solo un po' paura a forzare in questo momento, c'è qualcosa di strano con la mia gamba dx, che nella mia ignoranza non so spiegare, tipo un indolenzimento ai muscoli anteriori tra ginocchio e caviglia che si è presentato dopo i lavori di qualità degli ultimi 10 giorni, quando mi raffreddo, e passa completamente quando corro. Oggi dopo la CL si è molto attenuato.

D'altra parte sono un po' in ansia per il discorso della distanza. Non ho mai corso per più di 22 km, poco più della metà di quello che dovremo affrontare tra meno di 3 mesi. Visto che il mio obiettivo non è il tempo, ma finire la maratona in condizioni fisiche accettabili, mi chiedo se non sia il caso di modulare il mio allenamento su un percorso più di quantità che di qualità. Mi sono appena tolto una bella soddisfazione sui 10 km, ma al momento non mi sento per niente tranquillo su come puo' reagire il mio fisico oltre le 2 ore di corsa.

Roberto dimmi che ne pensi, so che questa tabella è pensata per Freccia che è ovviamente a un altro livello rispetto a me, ha senso il mio ragionamento o è solo dettato dall'inesperienza?

Ho corso questa sera il lungo da 21Km, volontariamente ho cercato di guardare meno possibile il mio Garmin, è uscito un lavoro che non so quanto possa essere utile per la preparazione, un lungo a 5:39 penso sia troppo veloce.

http://connect.garmin.com/activity/365722855

@ Willy: il muscolo interessato si chiama "tibiale anteriore" ti dico subito che non devi assolutamente preoccuparti perchè è una cosa normalissima. Per esperienza personale posso dirti che inizia a fare male quando si iniziano ad effettuare lavori veloci, la "colpa" spesso è dovuta a poco riscaldamento o ad un riscaldamento troppo veloce, io ci ho sofferto tantissimo e come hai notato, quando si scalda bene non fa + male, ho quindi capito che dovevo semplicemente allungare il mio riscaldamento prima di lavori di qualità o alle gare e così d'estate ho portato il riscaldamento dai 3 ai 4,5km, mentre d'inverno che fa + freddo anche a 5/6km iniziando con i primi 2km molto ma molto lenti. Fai anche molto stretching e per fare stretching su quel muscolo, visto che è l'antagonista del gastrocnemio (ovvero volgarmente chiamato polpaccio) basta che ti metti su un gradino, poggi l'avampiede e fai scendere il tallone, altro esercizio molto utile è sedersi sui talloni tenendo però il piede dritto. 
Per quanto riguarda la tua paura sui km è una cosa normalissima, ma ti assicuro che la tabella è fatta apposta per arrivare a Firenze col giusto carico di km (provata personalmente nel 2009 in cui ho portato 2 miei compagni di allenamento per la prima volta sotto le 4h, dovevo esserci anche io ma ho avuto un'influenza intestinale la notte prima di partire per Firenze e sono dovuto restare a casa .....), quindi se preferisci non forzare un 10.000, allora fai un 16km di progressivo, perchè dalla prox domenica si inizia con molti km per arrivare a correre la 30km del mare di ottobre

@ TheClash976: non sono d'accordo, a mio avviso hai fatto un ottimo lungo, io sono sempre dell'idea che i lunghi si debbano correre come media finale a ritmo maratona

Ok grazie Roberto! Allora faccio questo progressivo 16km e poi mi riaggancio alla tabella. Sarà il primo allenamento a Roma da 20 giorni, spero di non beccare troppo caldo, non sono più abituato!

ciao. oggi dopo un week-end al mare ho fatto il lungo da 21 km con una media di 5,40 partendo da 6,20 e finendo a 5.00, penso sia una delle poche volte che riesco a fare una progressione  .
vuoi vedere che alla fine ho imparato !  

keno71 ha scritto:ciao. oggi dopo un week-end al mare ho fatto il lungo da 21 km con una media di 5,40 partendo da 6,20 e finendo a 5.00, penso sia una delle poche volte che riesco a fare una progressione  .
vuoi vedere che alla fine ho imparato !  

congratulazioni

grazie Roberto!!

approfitto anche per chiedere come devo allenarmi domenica dato che non faccio la gara di Ostia??

grazie Keno