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Messaggio Da castoro il Mar 09 Set 2014, 11:54

Ok, appena ho un attimo faccio le modifiche alla tabella, dimmi solo se per il 12 ottobre preferisci correre la mezza o meno Wink

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Messaggio Da Manu1977 il Mar 09 Set 2014, 12:46

Preferirei di no anche perchè il percorso è impegnativissimo da quello che ho saputo!
Vorrei provare a tirare domenica visto che è piana!
Ok dai, fai quello che puoi.
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Messaggio Da castoro il Mar 09 Set 2014, 14:36

Ok

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Messaggio Da castoro il Mer 10 Set 2014, 05:41

Manu stavo riguardando il tuo calendario gare, c'è un problema da non sottovalutare, ovvero la mancanza di lunghi domenicali per poter affrontare bene la mezza.
Se da un lato le gare fino a 10km ti danno la velocità, dall'altro la mancanza di lunghi fino a 24km possono farti cedere dopo il 15°km durante la gara del 30 novembre, quindi la proposta è o di gareggiare una settimana si ed una no, oppure devo inserirti in tabella ogni 2 gare un lungo riscaldamento anche oltre 10km per farti allungare un pò la distanza Wink

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Messaggio Da Manu1977 il Mer 10 Set 2014, 07:27

Optiamo per il riscaldamento lungo.
Ho anche un collega di lavoro, del 1990 che per tenersi in forma ha cominciato. Vorrebbe anche lui un aiuto per migliorare e mi ha chiesto se fosse possibile essere schedato! Very Happy
Ieri gli ho fatto fare il test su 10km e ci ha messo 47 minuti. Gli piacerebbe fare le gare domenicali con me allenandosi pure lui lunedì-mercoledì-venerdì. Faresti anche questo sforzo?
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Messaggio Da castoro il Mer 10 Set 2014, 08:44

mi servirebbe qualche altro dato, se hai corso mezze, eventualmente tempo sui 5km e poi magari se vuole può iscriversi al forum, così può scambiare 4 chiacchiere con gli altri amici Wink

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Messaggio Da Manu1977 il Mer 10 Set 2014, 09:31

castoro ha scritto:mi servirebbe qualche altro dato, se hai corso mezze, eventualmente tempo sui 5km e poi magari se vuole può iscriversi al forum, così può scambiare 4 chiacchiere con gli altri amici Wink

Cercherò di farlo iscrivere ma è molto giovane e ha ancora un sacco di grilli per la testa, per adesso sono contento che gli piaccia correre.
Mezze non ne ha mai corse, credo che abbia fatto al massimo 15km, e il tempo sui 5,2km in gara è stato 22'.
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Messaggio Da Manu1977 il Mer 10 Set 2014, 13:44

Oggi avevo:

3km CL + 4x1000 massimali con rec. 5' statici + eventuale defaticamento

Il risultato mi lascia perplesso. In gara da 5 ho fatto un 3.28 come l'ultimo massimale di oggi ma in gara non mi pareva di spingere così tanto.
Non sono molto soddisfatto.....

http://connect.garmin.com/activity/587263360
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Messaggio Da castoro il Mer 10 Set 2014, 15:44

non essere duro con te stesso Manu, a mio avviso invece hai fatto un ottimo allenamento Wink

Ecco la tabella completa:

Me 10/09: 3km CL + 4x1000 massimali con rec. 5' statici + eventuale defaticamento
Ve 12/09: avendo gia' la gara di mezza maratona la domenica; 10km CL + 6 allunghi 100mt sostenuti con 100mt rec.
Do 14/09: GARA Mezza Maratona da correre senza strafare + 3km risc.
Lu 15/09: 10km CL
Me 17/09: 3km CL + 4x2000 a 4'/km con rec. 3' CL
Ve 19/09: 12km CLP con ultimi 3km medio/veloce
Do 21/09: GARA 10,5km + 4km risc. (eviterei 5km prima e 5 dopo visto che la settimana prima hai gia' corso una mezza)
Lu 22/09: 10km CL
Me 24/09: 2km risc. + 5/6 x 1000 da correre a 3.50/km con rec. 2.30 CL
Ve 26/09: 20' CL + 40' fartlek con 2'30 CV a sensazione + 2'30 CL a sensazione
Do 28/09:
 GARA 9 km + 11km CL prima della gara
Lu 29/09: 10km CL
Me 1/10: 2km CL + 3x3000 sotto i 4.10 con 3'30 CL rec.
Ve 3/10: 55’ CL progressiva lasciando girare le gambe senza forzare il passo (visto che gareggerai + spesso, facciamo anche un po’ di scarico)
Do 5/10: 
GARA 7,5 km + 7,5km risc.
Lu 6/10: 10km CL
Me 8/10: 15' CL + fartlek 45' con 4'30 CV a 4.05 + 4'30 CL a 4.45
Ve 10/10: 10km CL + 6 allunghi da 100mt + 6 allunghi di rec.
Do 12/10: 
GARA 10,5 km + 13km risc.
Lu 13/10: 10km CL
Me 15/10: 2km risc.
+ 8x500 con rec. 1’30CL + 3x1000 con rec. 2’CL
Ve 17/10: 12km CL progressiva con ultimo km sotto i 4’

Do 19/10: 
GARA 9 km + 6km risc.
Lu 20/10: 10km CL
Me 22/10: 2km risc.
+ 3x2000 massimali con rec. 6’ camminando
Ve 24/10: 12km CL progressiva con ultimi 3km da correre sotto i 4.10

Do 26/10: 
GARA 10 km + 14km risc.
Lu 20/10: 10km CL
Me 22/10: 10’ risc. + fartlek 40’ con 2’CV da correre a 3.45 + 2’CL da correre a 4.45 + 5’ defat.
Ve 24/10: 10km CL

Do 26/10: 4km risc. + 12km tirati
Ma 28/10: 2km risc. + 2x4000 con rec. 3’30CL
Gi 30/10: 10km CL progressiva con ultimo km sotto i 3.50

Sa 1/11: 
GARA 13 km + 7km risc.
Lu 3/11: 10km CL
Me 5/11: 2km risc.
+ 1x3000 da correre a 4.05 rec. 3’30CL + 1x2000 da correre a 4.00 con rec. 3’ CL + 1x1000 da correre a 3.55
Ve 7/11: 13km CL


Do 9/11: 
GARA 13 km + 6km risc.
Lu 10/11: 10km CL
Me 12/11: 10’ risc. + fartlek 45’ con 3’CV da correre a 4.05 + 3’CL da correre a 4.55
Ve 14/11: 12km CL con ultimi 3km sotto i 4.10


Do 16/11: 
GARA 7 km + 8km risc.
Lu 17/11: 10km CL
Me 19/11: 3km risc.
+ 6 allunghi + 1x6000
Ve 21/11: 12km CL

Do 23/11: 
GARA 9 km + 6km risc.
Lu 24/11: 10km CL
Me 26/11: 15’ risc. + 40’ fartlek leggero a sensazione con 5’CV + 5’CL

Ve 28/11: 12km CL

Do 30/11: GARA 21 km

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Messaggio Da Manu1977 il Mer 10 Set 2014, 16:13

Porcaccia la puttanazza Very Happy Very Happy Very Happy
Ok bella la tabella ma secondo te, con dei riscaldamenti così, poi che speranza ho in gara? Ci proviamo dai e vediamo cosa salta fuori.
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Messaggio Da castoro il Mer 10 Set 2014, 20:16

dipende a che passo fai il riscaldamento Wink

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Messaggio Da Manu1977 il Ven 12 Set 2014, 14:21

Oggi avevo 10cl + 6x100 rec.100

risultato

http://connect.garmin.com/activity/588604524

La corsa lenta, non è stata lenta come al solito.....quello che mi lascia più meravigliato è il risultato sui 100m.
Io li ho intesi come scatti e i centrali li ho eseguiti pure in discesa non per mio volere ma per caso. Va bene che il tempo passa ma io alle superiori correvo i 100m in 12"!! Oggi mi sembrava di andare come un treno e ho fatto il migliore in 16,8" Shocked Shocked Shocked
Mi piacerebbe vedere il risultato in pista con blocchi. Certo che a 16 anni correvo 2000m ed ero cotto! Very Happy
La corsa continua secondo voi fa perdere di velocità?
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Messaggio Da aroldo74 il Ven 12 Set 2014, 14:47

Riscaldamento a ritmo jogging per 25/30' con 4-5 allunghi finali non contratti sono la cosa migliore per affronta una gara nelle migliori condizioni.
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Messaggio Da Manu1977 il Ven 12 Set 2014, 14:59

aroldo74 ha scritto:Riscaldamento a ritmo jogging per 25/30' con 4-5 allunghi finali non contratti sono la cosa migliore per affronta una gara nelle migliori condizioni.

Cosa significa non contratti?
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Messaggio Da castoro il Sab 13 Set 2014, 05:21

Manu è una cosa del tutto normale, anche io in giovane età correvo i 100 in 12"1 ma oggi come oggi se riuscissi ad arrivare a correre un 100 in gara non penso di scendere sotto i 15", le energie che si hanno in adolescenza si perdono e oltretutto correre il fondo (dai 5000 in su per interderci) ti fa perdere la velocità pura, ad esempio sui 200 correvo in 25"20, ma lo scorso anno nonostante ho fatto un mese di allenamenti incentrati sulla velocità pura, ho provato un 200 e l'ho chiuso in 31"98, mi sembrava come se non riuscissi a spingere ...

non contratti vuol dire che non devi correre in modo contratto, ma essere il + sciolto possibile Wink

Riscaldamento a ritmo jogging per 25/30' con 4-5 allunghi finali non contratti sono la cosa migliore per affronta una gara nelle migliori condizioni


Claudio e il riscaldamento alla "castoro" ???


lol!

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Messaggio Da Manu1977 il Lun 15 Set 2014, 08:10

Non dovevo strafare, e infatti non mi sembra di aver dato il massimo ieri alla mezza dei longobardi, circa 450 partecipanti per la 21km e 450 per la 10km.
Il giorno prima però si! Avevo organizzato da tempo che sabato sarei andato a pescare al mare gli sgombri e quindi levataccia alle 3.50 del mattino, due ore e mezza di macchina all'andata e due ore e mezza al ritorno. Tutto il giorno in barca senza mangiare ne bere perchè altrimenti sto male. Appena a casa, io e i miei amici ci fermiamo per un aperitivo che si è trasformato in un inferno alcolico.
Mi sarò bevuto almeno 6 birre medie!!!Shocked Shocked  Morale, sono andato a casa alle una di notte.
Mi sveglio per la gara alle 6.30, prendo su acqua a volontà perchè mi sembra di aver mangiato un asciugamano. Non mi preoccupo più di tanto perchè il coccè mi ha detto di non strafare.
Negli spogliatoi sento gente che dice di andare forte, tutti vanno forte, vedo tutti magri e io sono 82kg appesantito dalla birra ma non ho sintomi.
Partiamo e sto bene, come al solito parto troppo indietro e faccio fatica a superare la gente, ma dopo 800 metri sono già dove devo essere, piano piano supero tutti quelli che dovevano andare forte, il percorso è abbastanza oscillante con salite, alla fine il mio garmin mi darà 172m di D+, e come al solito ad ogni salita me ne mangio un paio.
Al 18 metto nel mirino uno spilungone in lontananza e c'è una famiglia che mi applaude, al che dico: sono primo che mi battete le mani? Risate fragorose del pubblico che ti ridà un po' di forza.
Io nelle gare lunghe parlo sempre in abbondanza se c'è modo così da staccare il pensiero dalla corsa.
Arrivo al traguardo con scatto finale che mi fa guadagnare un'altra posizione. Real time 1.24.28 al 34° posto assoluto e 8 di categoria.Very Happy    
Il mio garmin si è perso 97m!!!

http://connect.garmin.com/activity/591010561
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Messaggio Da rikchecorre il Lun 15 Set 2014, 14:23

rikchecorre ha scritto:...o i tuoi tempi sui 10k e 21k sono molto sottostimati e in realtà vali 37-38' sui 10k e 1h24' sulla mezza...
Manu1977 ha scritto:...il tempo da te previsto è un'utopia!!
Manu1977 ha scritto:Real time 1.24.28...
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E questo nonostante i 5-6kg di sovrappeso podistico che ti porti appresso e un giorno pre-gara da fucilazione sul posto Wink
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Messaggio Da castoro il Mar 16 Set 2014, 06:30

super bravissimo Manu, e meno male che dovevi andare "piano" .....

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Messaggio Da Manu1977 il Mar 16 Set 2014, 07:35

Effettivamente non pensavo di andare così forte senza dare il massimo, e vi assicuro che il tracciato non era per nulla facile.
Anche le gambe non hanno sofferto dolori post gara, anzi non ho proprio avuto nessun segnale di affaticamento.
Vediamo domani con le ripetute da 2000.
Ciao
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Messaggio Da simpep il Mar 16 Set 2014, 07:40

Complimenti Manuè. Sei decisamente "speed" ! cheers

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Messaggio Da Manu1977 il Mar 16 Set 2014, 08:41

Grazie, ma adesso occorre migliorare! Very Happy
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Messaggio Da castoro il Mar 16 Set 2014, 09:26

nella vita c'è sempre da migliorare e da imparare, mi raccomando di non esagerare in questi giorni che 21km nelle gambe poi si sentono Wink

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Messaggio Da Manu1977 il Mer 17 Set 2014, 14:29

Oggi avevo:
3km CL + 4x2000 a 4'/km con rec. 3' CL

Ho corso i 2000 in:
3.54
3.46
3.48
3.50

http://connect.garmin.com/activity/592615520

Certo che per andare da 4.00 a 3.50 l'impegno è esponenziale!!!!
Dai che le fatiche poi ci ripagano.....
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Messaggio Da castoro il Mer 17 Set 2014, 18:13

hai tagliato un km .... bastone

il riscaldamento era di 3km e non di 2km .....

lol!

passando al tuo allenamento, o il 1° è stato troppo lento o il 2° troppo veloce, in genere per avere un allenamento ottimale non dovresti oscillare oltre i 5" di passo tra una ripetuta e l'altra, quindi hai fatto -9 alla 2^ e poi +2 alla 3^ e 4^. Io consiglio sempre di tirare di più l'ultima, perchè se riesci a fare l'ultima + forte vuol dire che ti sei riuscito a gestire bene e se impari a farlo in allenamento potrai avere dei grandi finali anche in gara
Wink

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Messaggio Da rikchecorre il Mer 17 Set 2014, 22:33

Manu1977 ha scritto:Ho corso i 2000 in:
3.54
3.46
3.48
3.50
Vorrei inoltre far notare che la media da 3'50"... se non ricordo male (il cocce magarì confermerà), i 2000 si corrono alla VR sui 10k... il che equivale a 38'20"... come vedi, anche la mia previsione sul tuo potenziale sui 10k non era così campata in aria Wink
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Messaggio Da castoro il Gio 18 Set 2014, 06:13

beh Rik dopo quel tempo fatto sulla mezza e oltretutto senza dare il 100%, un bel 38' pieno sui 10k ci sta tutto
Wink

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Messaggio Da Manu1977 il Gio 18 Set 2014, 07:43

coccè, taglio il riscaldamento perchè purtroppo non ho tempo!! Sad
Tornando ai tempi rik, in allenamento mi sembra sempre di faticare, in gara poi cambia tutto e vado. Ieri però sono giunto ad una conclusione:
- ma sarà il caldo di mezzogiorno?
Domenica durante la gara, a 4'/km già al primo avevo capito che sarebbe stato il mio passo e c'erano 18° poco assolati. Ieri, durante le ripetute, a 3.50 ero impiccato ma c'erano 26°, sole ed umidità!
La sensazione delle prestazioni altalenanti in allenamento, non mi fa capire bene il mio potenziale! Dopo l'allenamento di ieri ho pensato che per me è impossibile fare un 10000 in 3.50.....
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Messaggio Da castoro il Gio 18 Set 2014, 10:33

Manu il caldo peggiora sensibilmente le nostre prestazioni, vedrai che ora che arriva l'autunno starai decisamente meglio Wink

visto che non puoi correre 3km, prova almeno 2,5km, il riscaldamento è una parte fondamentale dell'allenamento Wink

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Messaggio Da Manu1977 il Gio 18 Set 2014, 13:39

Oggi avevo riposo ma non avevo voglia di riposare quindi parto per un lento a caso....
Risultato:
come al solito i primi due sono riuscito ad andare piano, poi ne è uscito un miniprogressivo.

http://connect.garmin.com/activity/593270657

Domani ho il 12 progressivo......
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Messaggio Da castoro il Gio 18 Set 2014, 14:08

cos'hai fatto ???????

bastone

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