Allenamento per gare brevi e mezza

Ok, appena ho un attimo faccio le modifiche alla tabella, dimmi solo se per il 12 ottobre preferisci correre la mezza o meno

Preferirei di no anche perchè il percorso è impegnativissimo da quello che ho saputo!
Vorrei provare a tirare domenica visto che è piana!
Ok dai, fai quello che puoi.

Ok

Manu stavo riguardando il tuo calendario gare, c'è un problema da non sottovalutare, ovvero la mancanza di lunghi domenicali per poter affrontare bene la mezza.
Se da un lato le gare fino a 10km ti danno la velocità, dall'altro la mancanza di lunghi fino a 24km possono farti cedere dopo il 15°km durante la gara del 30 novembre, quindi la proposta è o di gareggiare una settimana si ed una no, oppure devo inserirti in tabella ogni 2 gare un lungo riscaldamento anche oltre 10km per farti allungare un pò la distanza

Optiamo per il riscaldamento lungo.
Ho anche un collega di lavoro, del 1990 che per tenersi in forma ha cominciato. Vorrebbe anche lui un aiuto per migliorare e mi ha chiesto se fosse possibile essere schedato!
Ieri gli ho fatto fare il test su 10km e ci ha messo 47 minuti. Gli piacerebbe fare le gare domenicali con me allenandosi pure lui lunedì-mercoledì-venerdì. Faresti anche questo sforzo?

mi servirebbe qualche altro dato, se hai corso mezze, eventualmente tempo sui 5km e poi magari se vuole può iscriversi al forum, così può scambiare 4 chiacchiere con gli altri amici

castoro ha scritto:mi servirebbe qualche altro dato, se hai corso mezze, eventualmente tempo sui 5km e poi magari se vuole può iscriversi al forum, così può scambiare 4 chiacchiere con gli altri amici

Cercherò di farlo iscrivere ma è molto giovane e ha ancora un sacco di grilli per la testa, per adesso sono contento che gli piaccia correre.
Mezze non ne ha mai corse, credo che abbia fatto al massimo 15km, e il tempo sui 5,2km in gara è stato 22'.

Oggi avevo:

3km CL + 4x1000 massimali con rec. 5' statici + eventuale defaticamento

Il risultato mi lascia perplesso. In gara da 5 ho fatto un 3.28 come l'ultimo massimale di oggi ma in gara non mi pareva di spingere così tanto.
Non sono molto soddisfatto.....

http://connect.garmin.com/activity/587263360

non essere duro con te stesso Manu, a mio avviso invece hai fatto un ottimo allenamento

Ecco la tabella completa:

Me 10/09: 3km CL + 4x1000 massimali con rec. 5' statici + eventuale defaticamento
Ve 12/09: avendo gia' la gara di mezza maratona la domenica; 10km CL + 6 allunghi 100mt sostenuti con 100mt rec.
Do 14/09: GARA Mezza Maratona da correre senza strafare + 3km risc.
Lu 15/09: 10km CL
Me 17/09: 3km CL + 4x2000 a 4'/km con rec. 3' CL
Ve 19/09: 12km CLP con ultimi 3km medio/veloce
Do 21/09: GARA 10,5km + 4km risc. (eviterei 5km prima e 5 dopo visto che la settimana prima hai gia' corso una mezza)
Lu 22/09: 10km CL
Me 24/09: 2km risc. + 5/6 x 1000 da correre a 3.50/km con rec. 2.30 CL
Ve 26/09: 20' CL + 40' fartlek con 2'30 CV a sensazione + 2'30 CL a sensazione
Do 28/09: GARA 9 km + 11km CL prima della gara
Lu 29/09: 10km CL
Me 1/10: 2km CL + 3x3000 sotto i 4.10 con 3'30 CL rec.
Ve 3/10: 55’ CL progressiva lasciando girare le gambe senza forzare il passo (visto che gareggerai + spesso, facciamo anche un po’ di scarico)
Do 5/10: GARA 7,5 km + 7,5km risc.
Lu 6/10: 10km CL
Me 8/10: 15' CL + fartlek 45' con 4'30 CV a 4.05 + 4'30 CL a 4.45
Ve 10/10: 10km CL + 6 allunghi da 100mt + 6 allunghi di rec.
Do 12/10: GARA 10,5 km + 13km risc.
Lu 13/10: 10km CL
Me 15/10: 2km risc. + 8x500 con rec. 1’30CL + 3x1000 con rec. 2’CL
Ve 17/10: 12km CL progressiva con ultimo km sotto i 4’

Do 19/10: GARA 9 km + 6km risc.
Lu 20/10: 10km CL
Me 22/10: 2km risc. + 3x2000 massimali con rec. 6’ camminando
Ve 24/10: 12km CL progressiva con ultimi 3km da correre sotto i 4.10

Do 26/10: GARA 10 km + 14km risc.
Lu 20/10: 10km CL
Me 22/10: 10’ risc. + fartlek 40’ con 2’CV da correre a 3.45 + 2’CL da correre a 4.45 + 5’ defat.
Ve 24/10: 10km CL
Do 26/10: 4km risc. + 12km tirati
Ma 28/10: 2km risc. + 2x4000 con rec. 3’30CL
Gi 30/10: 10km CL progressiva con ultimo km sotto i 3.50

Sa 1/11: GARA 13 km + 7km risc.
Lu 3/11: 10km CL
Me 5/11: 2km risc. + 1x3000 da correre a 4.05 rec. 3’30CL + 1x2000 da correre a 4.00 con rec. 3’ CL + 1x1000 da correre a 3.55
Ve 7/11: 13km CL

Do 9/11: GARA 13 km + 6km risc.
Lu 10/11: 10km CL
Me 12/11: 10’ risc. + fartlek 45’ con 3’CV da correre a 4.05 + 3’CL da correre a 4.55
Ve 14/11: 12km CL con ultimi 3km sotto i 4.10

Do 16/11: GARA 7 km + 8km risc.
Lu 17/11: 10km CL
Me 19/11: 3km risc. + 6 allunghi + 1x6000
Ve 21/11: 12km CL

Do 23/11: GARA 9 km + 6km risc.
Lu 24/11: 10km CL
Me 26/11: 15’ risc. + 40’ fartlek leggero a sensazione con 5’CV + 5’CL
Ve 28/11: 12km CL

Do 30/11: GARA 21 km

Porcaccia la puttanazza
Ok bella la tabella ma secondo te, con dei riscaldamenti così, poi che speranza ho in gara? Ci proviamo dai e vediamo cosa salta fuori.

dipende a che passo fai il riscaldamento

Oggi avevo 10cl + 6x100 rec.100

risultato

http://connect.garmin.com/activity/588604524

La corsa lenta, non è stata lenta come al solito.....quello che mi lascia più meravigliato è il risultato sui 100m.
Io li ho intesi come scatti e i centrali li ho eseguiti pure in discesa non per mio volere ma per caso. Va bene che il tempo passa ma io alle superiori correvo i 100m in 12"!! Oggi mi sembrava di andare come un treno e ho fatto il migliore in 16,8"
Mi piacerebbe vedere il risultato in pista con blocchi. Certo che a 16 anni correvo 2000m ed ero cotto!
La corsa continua secondo voi fa perdere di velocità?

Riscaldamento a ritmo jogging per 25/30' con 4-5 allunghi finali non contratti sono la cosa migliore per affronta una gara nelle migliori condizioni.

aroldo74 ha scritto:Riscaldamento a ritmo jogging per 25/30' con 4-5 allunghi finali non contratti sono la cosa migliore per affronta una gara nelle migliori condizioni.

Cosa significa non contratti?

Manu è una cosa del tutto normale, anche io in giovane età correvo i 100 in 12"1 ma oggi come oggi se riuscissi ad arrivare a correre un 100 in gara non penso di scendere sotto i 15", le energie che si hanno in adolescenza si perdono e oltretutto correre il fondo (dai 5000 in su per interderci) ti fa perdere la velocità pura, ad esempio sui 200 correvo in 25"20, ma lo scorso anno nonostante ho fatto un mese di allenamenti incentrati sulla velocità pura, ho provato un 200 e l'ho chiuso in 31"98, mi sembrava come se non riuscissi a spingere ...

non contratti vuol dire che non devi correre in modo contratto, ma essere il + sciolto possibile

Riscaldamento a ritmo jogging per 25/30' con 4-5 allunghi finali non contratti sono la cosa migliore per affronta una gara nelle migliori condizioni


Claudio e il riscaldamento alla "castoro" ???

Non dovevo strafare, e infatti non mi sembra di aver dato il massimo ieri alla mezza dei longobardi, circa 450 partecipanti per la 21km e 450 per la 10km.
Il giorno prima però si! Avevo organizzato da tempo che sabato sarei andato a pescare al mare gli sgombri e quindi levataccia alle 3.50 del mattino, due ore e mezza di macchina all'andata e due ore e mezza al ritorno. Tutto il giorno in barca senza mangiare ne bere perchè altrimenti sto male. Appena a casa, io e i miei amici ci fermiamo per un aperitivo che si è trasformato in un inferno alcolico.
Mi sarò bevuto almeno 6 birre medie!!!  Morale, sono andato a casa alle una di notte.
Mi sveglio per la gara alle 6.30, prendo su acqua a volontà perchè mi sembra di aver mangiato un asciugamano. Non mi preoccupo più di tanto perchè il coccè mi ha detto di non strafare.
Negli spogliatoi sento gente che dice di andare forte, tutti vanno forte, vedo tutti magri e io sono 82kg appesantito dalla birra ma non ho sintomi.
Partiamo e sto bene, come al solito parto troppo indietro e faccio fatica a superare la gente, ma dopo 800 metri sono già dove devo essere, piano piano supero tutti quelli che dovevano andare forte, il percorso è abbastanza oscillante con salite, alla fine il mio garmin mi darà 172m di D+, e come al solito ad ogni salita me ne mangio un paio.
Al 18 metto nel mirino uno spilungone in lontananza e c'è una famiglia che mi applaude, al che dico: sono primo che mi battete le mani? Risate fragorose del pubblico che ti ridà un po' di forza.
Io nelle gare lunghe parlo sempre in abbondanza se c'è modo così da staccare il pensiero dalla corsa.
Arrivo al traguardo con scatto finale che mi fa guadagnare un'altra posizione. Real time 1.24.28 al 34° posto assoluto e 8 di categoria.    
Il mio garmin si è perso 97m!!!

http://connect.garmin.com/activity/591010561

rikchecorre ha scritto:...o i tuoi tempi sui 10k e 21k sono molto sottostimati e in realtà vali 37-38' sui 10k e 1h24' sulla mezza...

Manu1977 ha scritto:...il tempo da te previsto è un'utopia!!

Manu1977 ha scritto:Real time 1.24.28...

E questo nonostante i 5-6kg di sovrappeso podistico che ti porti appresso e un giorno pre-gara da fucilazione sul posto

super bravissimo Manu, e meno male che dovevi andare "piano" .....

Effettivamente non pensavo di andare così forte senza dare il massimo, e vi assicuro che il tracciato non era per nulla facile.
Anche le gambe non hanno sofferto dolori post gara, anzi non ho proprio avuto nessun segnale di affaticamento.
Vediamo domani con le ripetute da 2000.
Ciao

Complimenti Manuè. Sei decisamente "speed" !

Grazie, ma adesso occorre migliorare!

nella vita c'è sempre da migliorare e da imparare, mi raccomando di non esagerare in questi giorni che 21km nelle gambe poi si sentono

Oggi avevo:
3km CL + 4x2000 a 4'/km con rec. 3' CL

Ho corso i 2000 in:
3.54
3.46
3.48
3.50

http://connect.garmin.com/activity/592615520

Certo che per andare da 4.00 a 3.50 l'impegno è esponenziale!!!!
Dai che le fatiche poi ci ripagano.....

hai tagliato un km ....

il riscaldamento era di 3km e non di 2km .....



passando al tuo allenamento, o il 1° è stato troppo lento o il 2° troppo veloce, in genere per avere un allenamento ottimale non dovresti oscillare oltre i 5" di passo tra una ripetuta e l'altra, quindi hai fatto -9 alla 2^ e poi +2 alla 3^ e 4^. Io consiglio sempre di tirare di più l'ultima, perchè se riesci a fare l'ultima + forte vuol dire che ti sei riuscito a gestire bene e se impari a farlo in allenamento potrai avere dei grandi finali anche in gara

Manu1977 ha scritto:Ho corso i 2000 in:
3.54
3.46
3.48
3.50

Vorrei inoltre far notare che la media da 3'50"... se non ricordo male (il cocce magarì confermerà), i 2000 si corrono alla VR sui 10k... il che equivale a 38'20"... come vedi, anche la mia previsione sul tuo potenziale sui 10k non era così campata in aria

beh Rik dopo quel tempo fatto sulla mezza e oltretutto senza dare il 100%, un bel 38' pieno sui 10k ci sta tutto

coccè, taglio il riscaldamento perchè purtroppo non ho tempo!!
Tornando ai tempi rik, in allenamento mi sembra sempre di faticare, in gara poi cambia tutto e vado. Ieri però sono giunto ad una conclusione:
- ma sarà il caldo di mezzogiorno?
Domenica durante la gara, a 4'/km già al primo avevo capito che sarebbe stato il mio passo e c'erano 18° poco assolati. Ieri, durante le ripetute, a 3.50 ero impiccato ma c'erano 26°, sole ed umidità!
La sensazione delle prestazioni altalenanti in allenamento, non mi fa capire bene il mio potenziale! Dopo l'allenamento di ieri ho pensato che per me è impossibile fare un 10000 in 3.50.....

Manu il caldo peggiora sensibilmente le nostre prestazioni, vedrai che ora che arriva l'autunno starai decisamente meglio

visto che non puoi correre 3km, prova almeno 2,5km, il riscaldamento è una parte fondamentale dell'allenamento

Oggi avevo riposo ma non avevo voglia di riposare quindi parto per un lento a caso....
Risultato:
come al solito i primi due sono riuscito ad andare piano, poi ne è uscito un miniprogressivo.

http://connect.garmin.com/activity/593270657

Domani ho il 12 progressivo......

cos'hai fatto ???????