Allenamento per gare brevi e mezza

penso che possa andare benissimo, anche se cmq ti consiglio magari di accelerare gli ultimi 3km

Sabato sera ho l'ultima gara di campionato provinciale. 10,8 km nella bassa padana.

Sarà dura perché tutti andranno a cannone per raschiare il fondo del barile.

Aiutatemi! Sabato ho fatto 1h35 di CL (20km)

Oggi (lunedì) 3risc+ 10CM+1def. (tot 13)

domani (martedì) pensavo di fare risc+ 4x1000 RG rec.2'CL

Giov.40'CL+all.

Va bene? od i 1000 le sostituisco con CM o fartlek 2+1'?

Ho osservato che faccio spesso allenamenti molto simili ai tuoi e con ritmi simili ai tuoi. Anche in questa settimana pregara farei all'incirca come vuoi fare tu. L'unica differenza è che farei i recuperi delle ripetute sui mille da fermo. E precederei le ripetute con 6-8 km di CL.
In bocca al lupo!

e che vuoi fare 2 medi consecutivi? vanno bene i 1000 o anche roba più breve.

Ok grazie, allora faccio 30' CL + 4 mille con rec da fermo.

Ti ci trovi bene a fare una CM 5 giorni prima della gara? Io non ho mai provato, al massimo 7-8gg prima.
I 1000 a 3 giorni dalla gara sono OK, io a volte faccio i 500 o anche gli 800 e mi trovo bene.

Simone io faccio 40 gare all'anno... tra campionato provinciale su strada. pista e qualche altra cosa extra.... se devo tagliare il medio 8 gg prima praticamente dovrei fare solo lenti.
questa estate a metà luglio ho fatto 7 gare (corte) in 15 gg:
due 3000 in pista, un grand prix, una corsa in montagna, un giro podistico a tappe(3 prove in 4 gg)...
Correvo solo in gara

quelli con la garite cronica li farei fucilare tutti

Anche se due su tre sono fatte come allenamenti? e poi son tutte intorno ai 10k... Ho fatto soli 2 mezze quest'anno e nemmeno tirate.
E poi bisogna foraggiare la FIDAL!
Altrimenti come farebbero i dirigenti pancioni ad andare ai meeting internazionali per giorni e giorni con famiglie a seguito?

eh... dirigenti e famiglie che poi manco si presentano allo stadio... oppure per finanziare "casa italia", per vendere fave e pecorino

Aroldo essendo la settimana della gara, io aumenterei il recupero dei 1000 a 3'
e poi mi raccomando sabato il riscaldamento alla castoro

lucaliffo ha scritto:quelli con la garite cronica li farei fucilare tutti

Se quelli con la GASTRITE cronica si curano con gli inibitori della pompa protonica, a quelli con la garite cronica quale inibitore di pompa si da?!!!

no no... pompe libere senza inibizioni! parlo dei distributori di benzina ovviamente
ma che è sta pompa protonica? perversioni sessuali di goldrake e jeeg robot???

Chiedo a tutti voi come programmate l'allenamento dal punto di vista temporale. Mi spiego meglio. Fermo restando che spesso ci si allena quando si può, io penso che l'allenamento successivo ad un altro dovrebbe avvenire al termine del periodo di supercompesazione per avere il migliore effetto sulla crescita della forma per e scongiurare il pericolo di sovraffaticarsi.
Tenete in considerazione questa cosa? come capite che siete pronti per un nuovo allenamento?

IO, solitamente, esco 5 gg alla settimana (3+2) e l'allenamento più duro è sempre seguito da un giorno di riposo assoluto dalla corsa.

Teoricamente il recupero migliore è dato dalla corsa lenta (rigenerante), in quanto permette di smaltire "tutta la fatica" accumulata nell'allenamento precedente.

Secondo quale "teoria"?

Per quanto la corsa possa essere lenta e "rigenerante", comunque sottoponi il fisico (e le gambe) a uno stress ulteriore. Meglio fare una bella seduta di stretching.

Per gli amatori il recupero migliore è il riposo o, ove possibile, sport alternativi tipo il nuoto o la bici.

@chippz anche io riposo dopo un allenamento duro, non si discute. Ma non ti è mai capitato di fare un allenamento duro e capire che non avevi abbastanza recuperato dall'allenamento precedente? Magari se tu avessi recuperato ancora 6/12/24 ore l'allenamento sarebbe venuto meglio e quindi sarebbe stato più efficace nel portarti ad un livello superiore di forma.

Scusa, volevo scrivere "scientificamente". Abbassi i livelli di lattato presenti nel corpo, per esempio. Ma io non mi chiamo Luc, né voglio rubargli il ruolo (specie considerando che io i lenti li faccio.. ma per molti troppo forti..).
Poi ovviamente dipende da come lo fai e dove (magari un rigenerante a 3000m di quota non è così tanto rigenerante, così come farlo a 3'/km). Anche cross training va bene, purché senza esagerare.

"Abbassi i livelli di lattato presenti nel corpo"

Per lattato intendo acido lattico? Ovvero l'acido che smaltisci dopo poche ore che hai terminato l'allenamento?

E' vero che viene smaltito nel giro di un paio d'ore, ma con la corsa lenta si riesce a ritornare ai livelli (o poco sotto) basali di lattato.

1) il "lattato" non c'entra niente, in ogni caso si recupera in poche ore. e per le sedute tipiche di un 10000ista amatore anche solo in minuti. quindi al limite bisogna parlare in generale di "fatigue", stress, che sono tanti a livello fisiologico.
2) ci sono sedute che recuperi i molti giorni, anche 10. questo naturalmente non significa che per 10gg tocca fa solo riposo o cl. "recuperare" significa che posso fare un'altra seduta intensa ai massimi livelli.
3) per uno che si allena 4-5 volte a settimana, se l'allenamento è molto stressante a volte meglio riposare il giorno dopo... e a volte meglio riposare il giorno prima.
comunque non concordo con la moda del "day after" di cui parlano su sturmtruppen, ovvero DOVER correre il giorno dopo il lunghissimo pro maratona... o dopo una gara.

Ma non esiste un metodo per stabilire quando si è al massimo della supercompensazione?
Mi sembra che esista un cardiofequenzimetro che indica semaforo rosso o semaforo verde per l'allenamento. Probabilmente considera la tachicardia indotta dal consumo di ossigeno post esercizio.

mah... fanno ricerche sull'hrv... ma dubito avranno successo.
del resto anche i valori cardiaci sono solo uno dei tanti fattori. magari il cuore sta bene e altre cose male.
ma la questione è che nessuno si allena rispettando totalmente la supercompensazione, a meno di limitarsi a 5-6 sedute intense al mese... la questione va vista nel LUNGO PERIODO, anche pluriennale! rispettare totalmente la supercompensazione oggi potrebbe significare compromettere la possibilità di grandi risultati domani.
in questo campo credo non ci saranno mai misurazioni in grado di "meccanizzare" la programmazione dell'allenamento.
magari litighi con la moglie, l'hrv ti sballa e va a puttane tutto

Ciao, vi vorrei raccontare il mio allenamento di oggi, ma prima volevo fare una premessa.
E' circa da inizio ottobre che ho deciso di incrementare i km settimanali per passare da una media di 50-55km a circa 68-73km sempre in 5 sedute (+35-40%). L'ho fatto e lo sto facendo in modo progressivo e dopo questi 2 mesi circa di "costruzione" sto iniziano a velocizzare in vista delle gare (prima i cross fino febbraio e poi strada dai 6 ai 10km).
Non mi alleno col metodo Lydiard (periodi "isolati" di preparazione specifica) ma per ogni periodo preferisco "enfatizzare" la qualità principale senza trascurare le altre. Perciò, da ottobre, ho fatto molta corsa in montagna e ripetute in salita che però poi mi veniva spontaneo trascurare nel periodo agonistico...come fare per mantenere questa qualità anche nel periodo delle gare?
...e poi, poche settimane fa, come manna dal cielo mi è capitato fra le mani un bel libro sulla preparazione alle gare su strada ed ho trovato un tipo di allenamento che ho voluto provare subito e che vi indico di seguito (non l'ho copiato, ho preso spunto):
riscaldamento+5x1000 rec 500m(circa 2'20'') + 4x500m rec 250m (circa 1'15'') + riposo 2km(tragitto di "trasferimento") + 8x100m in salita recupero ritorno+ defaticamento
Le ripetute di 1000 e 500m in: 3'34''-3'29''-3'29''-3'26''-3'22''-1'37''-1'36''-1'32''-1'35''
I 100m in salita tutti sui 21-22''
Alla fine sono venuti fuori la bellezza di 19.3km in 1h23'
L'allenamento è passato velocissimo e non ho avuto particolari difficoltà.

L'ho preso un pò con le pinze, forse i 1000m potevo farli un pò più veloci ma è da circa 11 settimane che no faccio ripetute.

Cose ne pensate, cosa devo modificare?

Grazie

io abbasserei il volume totale di sedute come queste, tagliando i km lenti (risc, rec, trasf, def), 19km sono tanti... ancor più per chi non è abituato ai volumi.

chippz ricorda però una cosa, tu hai solo 21 anni e a quell'età ti è permesso di correre anche tutti i giorni sentendo molto meno la fatica, quando superi i 35 il riposo inizia a diventare fondamentale
poi dipende sempre da quello che fai nella vita, quando lavori, sia che sia un lavoro sedentario o attivo molte energie vengono assorbite da questo e inevitabilmente ne risente l'allenamento

Questo è l'esatto chilometraggio:
riscaldamento 4km
5x(1000rec500)=7.5km
4x(500rec250)=3km
trasferimento 2km
ripetute salita 8x(100rec100)=1.6km
defaticamento 1.2km
totale 19.3km

Non saprei cosa eliminare.

La quantità delle "cose di qualità" compresi i recuperi è corretta?

Non lo so, ma te lo voglio copiare!
La mia mente malefica ci aggiungerebbe 2x2000m all'inizio e farebbe tombola!

1km di riscaldamento e i 2km di trasferimento si potrebbero togliere.