Allenamento per gare brevi e mezza

Buongiorno,
visto che non ho ancor un tempo di riferimento per iscrivermi ad una 21km ufficiale, ed ho intenzione di partecipare ad una gara a ottobre ed una a novembre, ho deciso di non fare la maratona.
Oltretutto domenica volevo anche cominciare a fare le gare brevi, che vanno dai 6km agli 11km. Come numero di allenamenti settimanali volevo stare sui tre + la domenica in caso la gara fosse fuori mano. Comunque, posso correre ancora dopo la gara.
Ho poco tempo da dedicare all'allenamento settimanale infatti, allenandomi in pausa pranzo, ho al massimo un'ora. Se questo tempo è troppo poco, posso portare gli allenamenti da 3 a 4.
Venendo al punto, mi piacerebbe avere consigli su come allenarmi fondendo l'allenamento in modo che sia utile sia per le brevi che per la mezza.

I miei tempi sono:
10km = 40.47 in allenamento
21km = 1.29.11 ad assago non competitiva 2014
30km = 2.12.29 Cortina-Dobbiaco 2014
42km = 3.26.54 Verona marathon 2013

Io non sono un peso piuma, sono 178cm x 80/81kg. In 5 al km corro facile, anche quando ero 98kg cioè 2 anni fa  ! Quindi vorrei iniziare a portare qualità in allenamento per mantenere e magari migliorare i miei tempi senza continuare a correre a caso.
Grazie in anticipo

Manu a mio avviso il grosso problema è l'ora massima di allenamento, perchè durante la settimana non è sufficiente per impostare allenamenti tipo ripetute, fartlek od altri.
Al massimo potresti puntare su dei corti veloci, a meno che non sposti le ripetute nel fine settimana, se mi dici esattamente le date delle gare provo a buttarti giù un programmino di allenamento su 4 volte a settimana

Avendo un'ora a disposizione, calcolando 15' di riscaldamento e almeno 5' di defaticamento ti rimangono 40' di allenamento.
Qualche tipo di fartlek:
15' risc. + 10x(2'veloce+2'lenti) +5' di defaticamento
15' risc + 3x(3'v+'3'l+2'v+'2'l+1'v+1'l) + 10' def
mentre come ripetute, visti i tuoi tempi:
8/10x(500m ai 3'40"/45" rec 500m ai 4'45")
4o5x(1km ai 4' + 1km 4'45")
6x1km rec 2' di corsetta (qui i mille puoi farli più velocemente mentre il recupero è più lento dei precedenti)
4 x 2km rec' 3'
Le ripetute da 3km difficilmente riesci a farle con così poco tempo.
Come ultimo, non avendo il tempo per fare dei medi puoi fare qualche corto veloce, dopo 15'/20' di riscaldamento parti con 30'/40' tirati che con i tuoi tempi vuol dire 7/9km e alla fine un po' di defaticamento.
Con tre allenamenti durante la settimana puoi fare due di veloci e una seduta di corsa lenta però dovresti tenere la domenica, quando non gareggi, per qualche uscita lunga.

Grazie ad entrambi,
il tempo è veramente poco, ma è sempre stato quello.
Io solitamente mi sono allenato il lunedì-mercoledì-venerdì e la domenica sempre un 18/20km, sempre solo correndo senza mai ripetute.
Con il passare del tempo, sono riuscito ad aumentare molto la velocità, e quindi, a parità di tempo riesco a fare molta più strada.
Venendo ai vostri consigli, volevo dirvi che io non faccio mai riscaldamento e defaticamento, parto solitamente 4.30, aumento già al secondo km a velocità di regime, e mi fermo alla fine del chilometraggio.
Ho fatto un paio di sessioni di ripetute, ed in queste, il riscaldamento l'ho fatto per 2Km a 4.40, quindi in 9min circa sono caldo.
L'ultima sessione è stata 2x3000 a 4' rec.200 + 4x500 a 3.45 rec.200, quindi riesco a fare anche le 3000.
Togliete il defaticamento e 6 min di riscaldamento e guadagnamo tempo per la scheda   
Lunedì Castoro do uno sguardo al calendario, ma ti anticipo già che saranno più le domeniche libere che quelle nelle quali farò la gara.
Appuntamenti sicuri sono:
mezza dei longobardi 14 settembre (come allenamento, correrò in 4.30 o giù di li)
5 castelli Bedizzole 12° Ottobre (come allenamento, ma vorrei fare bene)
maratonina di Padenghe 30 novembre (qui vorrei dare il top)

Le gare brevi le voglio fare per aumentare la velocità ma in definitiva non mi interessa molto il risultato anche perchè non sono il mio forte.
Ioris quindi:
lunedì fartlek
mercoledì corto veloce
venerdì ripetute
domenica se non gara, almeno 18/20
Grazie in anticipo e a voi la linea 

certo che necessità fa virtù, però ti faccio i complimenti per essere già a "regime" nei primi 2km e in pratica con pochissimo riscaldamento essere già pronto per un "lavoro"

Allora Castoro,
le mie gare sarebbero:
venerdì 05/09 ore 20:00 gara di 5,3km, quindi posso anche fare qualcosina a pranzo.
venerdì 12/09 ore 19:00 gara di 6km, quindi posso anche fare qualcosina a pranzo.
domenica 14/09 mezza a Brescia da fare in 1:34
domenica 21/09 10,5km ed essendo a 5Km da casa, posso andare e tornare di corsa se serve.
domenica 12/10 mezza a Bedizzole da fare in 1:34
domenica 26/10 10km
sabato 01/11 13km
domenica 23/11 9km
domenica 30/11 mezza a Padenghe da fare a tutta

Ieri ho fatto la mia prima breve di 7,12 in 27'55" passo 3.55. Non sono abituato a certe tirate, ma alla fine è stato anche piacevole.

http://connect.garmin.com/activity/573343582

castoro ha scritto:certo che necessità fa virtù, però ti faccio i complimenti per essere già a "regime" nei primi 2km e in pratica con pochissimo riscaldamento essere già pronto per un "lavoro"

Ti ringrazio del complimento, certe volte però diventa un handicap e non un punto di forza.
Per esempio oggi ero partito con l'intenzione di correre piano (4.30) per defaticare la gara di ieri. Sono partito in 4.30 come prefissato, poi stavo bene, ed ho iniziato a tirare come uno scemo.
http://connect.garmin.com/activity/573494133
Questo mi è successo da quando ho comprato il garmin cioè quattro mesi fa. Prima ero un orologio, adesso è un continuo guardare l'orologio!!!
Torniamo alla scheda che è meglio.

domanda:
perchè non provare a tirare anche la mezza del 12/10 per testare lo stato di forma ?

Queste sono gare ?
domenica 26/10 10km
sabato 01/11 13km
domenica 23/11 9km

Tre sedute di qualità sono troppe, con 4 allenamenti a settimana ne bastano 2. Io sostituirei quella del mercoledì con 10/12km lenti.

castoro ha scritto:domanda:
perchè non provare a tirare anche la mezza del 12/10 per testare lo stato di forma ?

Queste sono gare ?
domenica 26/10 10km
sabato 01/11 13km
domenica 23/11 9km

Quelle che ho segnato sono tutte gare, quindi anche le 3 che hai chiesto.
Riguardo alla mezza del 12/10, tu mi dici quello che devo fare, e io lo faccio

Ok Ioris, come vedi sono un casinaro, avrei bisogno di una scheda molto dettagliata con i ritmi come ad esempio:
Lunedì questo e questo ritmo tot
Mercoledì questo e questo ritmo tot
Venerdì questo e questo ritmo tot
Domenica questo e questo ritmo tot

questo perchè sono proprio un neofita riguardo ritmi e programmi!

A proposito, domani cosa faccio?

Ecco qui Manu, ti ho preparato una tabella personalizzata fino alla mezza del 12 ottobre, se ti andra' di seguirla, posso monitorare di volta in volta l'andamento ed eventualmente apportare delle modifiche "in corsa", ho previsto 4 allenamenti a settimana:

Me 27: 6km CL + 6km CV sotto i 4.10
Ve 29: 10km CL
Do 31: Lungo progressivo 20km
Lu 1: 15' CL + fartlek 45' con 3'CV sotto i 4'/km + 3CL sotto i 5'/km
Me 3: 12km CLP
Ve 5: a pranzo 6km CL + GARA 5,3km serale
Do 7: 4km CL + 6 allunghi 100mt + 100mt rec. + 5' recm statico + test sui 10km
Lu 8: 10km CL
Me 10: 3km CL + 4x1000 massimali con rec. 5' statici + eventuale defaticamento
Ve 12: avendo gia' la gara avendo gia' la gara di mezza maratona la domenica; 10km CL + 6 allunghi 100mt sostenuti con 100mt rec.
Do 14: GARA Mezza Maratona da correre senza strafare + 3km risc.
Lu 15: 10km CL
Me 17: 3km CL + 4x2000 a 4'/km con rec. 3' CL
Ve 19: 12km CLP con ultimi 3km medio/veloce
Do 21: GARA 10,5km + 4km risc. (eviterei 5km prima e 5 dopo visto che la settimana prima hai gia' corso una mezza)
Lu 22: 10km CL
Me 24: 2km risc. + 5/6 x 1000 da correre a 3.50/km con rec. 2.30 CL
Ve 26: 20' CL + 40' fartlek con 2'30 CV a sensazione + 2'30 CL a sensazione
Do 28: Lungo progressivo 25 km
Lu 29: 10km CL
Me 1: 2km CL + 3x3000 sotto i 4.10 con 3'30 CL rec.
Ve 3: 20' CL + 40' fartlek con 5' CV a sensazione + 5' CL a sensazione
Do 5: Lungo progressivo 18km
Lu 6: 10km CL
Me 8: 15' CL + fartlek 45' con 4'30 CV a 4.05 + 4'30 CL a 4.45
Ve 10: 10km CL + 6 allunghi da 100mt + 6 allunghi di rec.
Do 12: GARA Mezza Maratona + 3/4km risc.

Perfetto!!!!
Unici dubbi:
ritmo di corsa lenta
significato di massimale
come eseguire il progressivo

grazie sei stato gentilissimo e precisissimo, ora tocca a me!

Il ritmo della CL deve essere un ritmo che ti consenta di correre "facile", mantenere una respirazione non troppo affannata e che ipoteticamente ti consenta di chiacchierare per tutto il tempo;
Massimale intendo a tutta, l'ideale ad esempio nei 1000 massimali e' di tenere un ritmo di velocita' massima che non si discosti di oltre i 3" l'uno dall'altro, ad esempio se il primo 1000 lo fai in 3.30, il successivo deve avere una massima oscillazione tra 3.27 e 3.33;
Per progressivo intendo che ogni km deve essere + veloce del precedente

Ok, domani comincio e traccerò l'andamento degli allenamenti.
l'unica perplessità è se riuscirò ad eseguire o meno i progressivi, non sono davvero abituato a cambiare passo.
Soprattutto non so a che velocità partire su un 20km progressivo. Mi ritroverò già al 5km a palla......Ci sono alternative al progressivo?

castoro ha scritto:Per progressivo intendo che ogni km deve essere + veloce del precedente

Manu1977 ha scritto:..l'unica perplessità è se riuscirò ad eseguire o meno i progressivi, non sono davvero abituato a cambiare passo.
Soprattutto non so a che velocità partire su un 20km progressivo...

Beh, tieni presente che Castoro ha sviluppato negli anni una sensibilità ai cambi di ritmo che normalmente il podista amatore non ha...
nel tuo caso ti potrei consigliare (come facevo io) un progressivo "a blocchi"... nel caso, ad es, dei 20k potresti fare 7-7-6...
cioè i primi 7km alla VR + 10-15"/km, i secondi 7km alla VR, gli ultimi 6km alla VR - 10-15"/km... (VR=velocità di riferimento)...
che ne dici cocce?

Anche un 5+5+5+5 con i primi 5 a VR +15" poi VR+5", VR -5" e gli ultimi 5 a palla.

Entrambe le soluzioni proposte da Rik e Loris direi che sono ottime, cmq Manu, non preoccuparti, vediamo come va le prime volte e poi cerchiamo di aggiustare il tiro.
Personalmente facevo sempre + fatica a correre i lunghi a blocchi, mentre il progressivo mi è sempre venuto spontaneo anche senza guardare l'orologio (l'esempio lampante ne è l'allenamento di stamattina scritto nel post dell'allenamento del giorno), la cosa importante che posso dirti è di non esagerare nei primi km in modo da avere energie per la parte finale, solitamente l'ultimo km lo faccio sempre alla Paul Tergat "corri l'ultimo km di un lungo come se fosse l'ultimo km della tua vita" ....

Primo allenamento eseguito:
6Km 4.32 + 6km 4.08

http://connect.garmin.com/activity/576148583

A dire la verità, credevo che quest'allenamento fosse una passeggiata, invece ho fatto un po' fatica, sarà perchè il tracciato presenta tre belle salite nella parte veloce e faceva abbastanza caldo.
Ho tralasciato di dirti una cosa Castoro, io dal primo di marzo al 30 settembre vengo al lavoro in mountanbike, 15km la mattina e 15km la sera in tracciato misto asfalto e sterrato. Non è molto ma sono sempre 32 minuti andata e 32 ritorno.
Quindi nelle gare di mezza in programma, che sono a 15/17km da casa mia, potrei recarmi in bici facendo riscaldamento come ho fatto domenica scorsa che la gara era a 8km.
Ciao

Se utilizzi rapporti leggeri e non ti stanca troppo non c'e' alcun problema
Ottimo allenamento oggi

Grazie, ho avanzato anche 8 minuti

Manu1977 ha scritto:A dire la verità, credevo che quest'allenamento fosse una passeggiata, invece ho fatto un po' fatica, sarà perchè il tracciato presenta tre belle salite nella parte veloce e faceva abbastanza caldo...

Magari anche perchè hai fatto la CL a 4'32"/km??
Così a naso mi sembra poco "lenta" come corsa lenta... la tabella del cocce se non sbaglio indicava "sotto i 5'/km"... forse ci sei andato un po' troppo sotto...  che ne dici cocce?

Manu1977 ha scritto:..vengo al lavoro in mountanbike, 15km la mattina e 15km la sera in tracciato misto asfalto e sterrato. Non è molto ma sono sempre 32 minuti andata e 32 ritorno...

Fischia!! Sono 28km/h di media... vedo che anche in bici te la cavi niente male

rikchecorre ha scritto:

Manu1977 ha scritto:A dire la verità, credevo che quest'allenamento fosse una passeggiata, invece ho fatto un po' fatica, sarà perchè il tracciato presenta tre belle salite nella parte veloce e faceva abbastanza caldo...

Magari anche perchè hai fatto la CL a 4'32"/km??
Così a naso mi sembra poco "lenta" come corsa lenta... la tabella del cocce se non sbaglio indicava "sotto i 5'/km"... forse ci sei andato un po' troppo sotto...  che ne dici cocce?

Manu1977 ha scritto:..vengo al lavoro in mountanbike, 15km la mattina e 15km la sera in tracciato misto asfalto e sterrato. Non è molto ma sono sempre 32 minuti andata e 32 ritorno...

Fischia!! Sono 28km/h di media... vedo che anche in bici te la cavi niente male

Io ho un VR di 4.10 o giù di lì, che se non ho capito male è il PB su una 14Km che ho fatto in allenamento, secondo me in gara poso valere di più.
La corsa lenta, se non sbaglio è 15/20" in più della VR, se devo correre più piano, tanto meglio

Riguardo alla bici, i Km sono 14,5 per l'esattezza e la mattina ho 100m di D- e ci metto 32min massimo, la sera possono diventare anche 36. Ho una 26 a ruote larghe che mi fa la gamba.
Infatti, visto che qui in ufficio ho un metro retrattile, mi sono appena misurato la circonferenza della coscia destra = 60cm
Cosce ideali per un runners , va bè, siamo come siamo e ci dobbiamo tenere così! Attualmente peso anche 83kg x 178 e quando corro sotto i 4, la massa si sente.

personalmente la CL la consiglio + lenta rispetto ai 4.30 nel tuo caso in questo momento, però dipende da te; se a 4.30 riesci a correre sciolto e a non faticare, allora va bene, ma se senti che fatichi perchè devi spingere allora prova a rallentare magari a 4.45/4.50 e vedere come va

Manu1977 ha scritto:La corsa lenta, se non sbaglio è 15/20" in più della VR..

E no... la CL andrebbe corsa da 30" a 1' più lenta del PB sui 10k... nel tuo caso significa dai 4'30" ai 5'/km... solitamente si consigliano 45-50" in più... ecco che ci siamo coi 4'45"-50"/km consigliati dal cocce

Manu1977 ha scritto:Attualmente peso anche 83kg x 178 e quando corro sotto i 4, la massa si sente

Si, avevo notato che non sei propriamente un fuscello
Dovresti perdere almeno altri 5kg, altro che ripetute e progressivi... vedresti come fili
Il problema è che tu senti i kg sotto i 4'/km ma le tue giunture (segnatamente caviglie e ginocchia) li sentono di più sopra i 4'/km

come peso siamo simili (io 176x82/83kg al momento) e posso dirti che si sentono anche e molto nei lunghi e nelle salite ...

castoro ha scritto:personalmente la CL la consiglio + lenta rispetto ai 4.30 nel tuo caso in questo momento, però dipende da te; se a 4.30 riesci a correre sciolto e a non faticare, allora va bene, ma se senti che fatichi perchè devi spingere allora prova a rallentare magari a 4.45/4.50 e vedere come va

Dire che non fatico a 4:30 è dire una bugia anche perchè qui è tutta collina, però non me la passo neanche male. Porterò la corsa lenta a 4:40.

castoro ha scritto:come peso siamo simili (io 176x82/83kg al momento) e posso dirti che si sentono anche e molto nei lunghi e nelle salite ...

Vediamo di calare allora!!! Come dice rickchecorre, devo perdere 5kg  
Con la mia massa muscolare a 78kg sono magro, quasi un africano

Oltretutto còcce, devo spostare il 20km di domenica a sabato causa imprevisto. Mi ha pure chiamato un amico, che va piano (5:30), per correre un pezzo con me. Che dire, agli amici non si dice di no e in compagnia è sempre bello, quindi:

8,5 km per arrivare a casa sua da solo
5/6 km con lui
6/7 km da solo per tornare

Come li gestisco?

peccato che la parte centrale sia con lui, allora puoi provare a fare così:

3km di risc.
5km un pò tirati ma non troppo
6km con lui di recupero
6km tirati finali

Manu1977 ha scritto:Porterò la corsa lenta a 4:40...

Io continuo a consigliarti (almeno i primi tempi) una 10ina di secondi in più... considera che Aroldo74 fa la CL a 4'50"-5'/km ed ha 1h23' sulla mezza

concordo in pieno con Rik

rikchecorre ha scritto:

Manu1977 ha scritto:Porterò la corsa lenta a 4:40...

Io continuo a consigliarti (almeno i primi tempi) una 10ina di secondi in più... considera che Aroldo74 fa la CL a 4'50"-5'/km ed ha 1h23' sulla mezza

Ricevuto, oggi secondo il programma del còcce, ho 10CL, vediamo di fare 4.50.

Domani per il 20
3 km 5.00
5 km 4.15-4.20
6 km 5.30
6 km sotto 4.15

Può andare còcce?