allenamento per i 5k e 10k

Buongiorno! Avendo deciso definitivamente di lasciare il mio attuale preparatore, per diversi motivi, ho iniziato a pensare a un allenamento per queste due distanze ( per ora piu i 5 che i 10 ) perché al momento sono quelle che mi piacciono di piu. Oltretutto sono anche giovane e abbastanza inesperta e ho bisogno di lavorare molto sull'aspetto riguardante la velocita.
Martedì comunque vedrò un altro preparatore che eventualmente mi seguirebbe una volta a settimana dandomi un programma da seguire nei giorni successivi.
Nel frattempo comunque avendo ascoltato molto i consigli che ho ricevuto nel tempo che ho passato sul forum, e avendo letto qualche tabella, ho apprezzato quella di albanesi.
Alla quale ho pensato si potesse integrare 1 volta ogni 2 settimane delle ripetute in salita o comunque un lavoro di salita, visto che l'aspetto " forza " é un elemento su cui devo lavorare molto in questo periodo.
Ho apprezzato la presenza di piu corse lente e di meno lavori da pista che ci sono. Perché nella preparazione che facevo con il mio preparatore avevo l'impressione di fare troppe ripetute ( a volte anche 4 volte a settimana ) e tanti lavori specifici ( ritmi gara, test )
Voi che ne pensate?
Grazie per i consigli
FL 10 km

2 FM 8 km

3 5×600 m (RG-5″)+5×400 m rec. (RG+30″)

4 FL 10 km

5 FP 12 km

6 10×1000 m (RG+10″) rec. 1′ da fermo



1 FL 10 km

2 FM 8 km

3 FP 10 km

4 3000 m (RG) rec. 3′ +2000 m (RG) + rec. 2′ + 1000 m (RG) + rec. 1′ + 1000 m (al massimo). I recuperi sono da fermo

5 FL 10 km

6 Gara su strada 10 km



1 FL 10 km

2 FM 8 km

3 10×600 m (RG) +200 m rec. di corsa in 1′

4 FL 10 km

5 5 km FL + 3 km FM; 10 allunghi sciolti da 200 m a RG, rec. 1′

6 FP 12 km

Queste sono le prime 3 settimane

Mi ricorda il piano di un certo ingegnere...attendo curioso i commenti!

(io non ne metto, sono troppo capra)

Sento già delle urla provenire dall'altra parte dell'oceano..
Comunque, ad essere sinceri è meglio fare un programma simile piuttosto che uno di 4 qualità a settimana, eh!

Salta subito all'occhio come i km siano ridotti (rispetto ai tuoi soliti) e su questo sono d'accordo. Esistono le CL di 10/12 km e non per forza sempre di 14/16 km come facevi te!

Per il resto io non mi fiderei troppo dei ritmi, specie di quelli delle ripetute: 10x600m a RG? Piuttosto mi farei un medio di 6 km..
10x1000m a RG+10"?
Adele, già ora sei in grado di fare i 1000 a 3':50"! Sei pronta a doverli fare a 4':25"?

Quello che dovresti guardare da queste tabelle è il NON inserire mai troppi allenamenti di qualità ravvicinati. Passare da farne 4 a 1/2 a settimana è un bel passo avanti!

Mad Mat ha scritto:Mi ricorda il piano di un certo ingegnere...attendo curioso i commenti!

(io non ne metto, sono troppo capra)

l'ha scritto che ha apprezzato l'ingegnere.

10*1000 per preparare gara di 5km?

Era in minuscolo, pensavo fosse la nazionalitá del preparatore...

Conoscendole a memoria mi è caduto subito l'occhio lì.

Luc, ma l'ingegnere è una capra in tutto o, formule e numeri a parte, ha qualcosa di attendibile?

luc.......se posso....leggendo vari blog...a partire da quello dove per colpa mia ti hanno eliminato ..ma come cavolo è che ci sono cosi tatni che danno consigli a mo di "esperti"..poi parlando di loro...fanno 10 allenamenti a settimana...eta giovane..ecc ecc..e fanno tempi mediocri???ma se sono cosi bravi com'è che ottengono cosi poco?non sorge il dubbio che si sbaglia qualcosa?

OK, quello del 10x1000 mi puzzava molto anche a me se posso essere sincera.
L'idea di mettere più lenti e meno lavori pero davvero credo sia una buona idea. Parlo spesso con un mio amico molto bravo e quando io gli dico : oggi ho fatto 10x400 te? Lui mi fa : 1 h di lento.
E il giorno dopo anche! Solo che magari alla fine fa qualche 100 o un po' di esercizi. Io invece il giorno dopo sto a farmi ripetute in salita....
Ecco appunto. Sento che allenandomi anche 7 volte a settimana ma inserendo i giusti carichi potrei ottenere un miglioramento, magari un po' più lentamente di quello che avrei ottenuto con il vecchio preparatore, ma di certo ci arriverei con una mente più lucida e fisicamente più riposata. Non saprei.... Che dite?

I lenti servono per migliorare la tua base: ovvero essere in grado di reggere allenamenti sempre più tosti. Quindi puoi fare tutta la qualità che vuoi, ma se non hai la base per reggere arrivi presto ad una fine.
E poi servono per farti rigenerare meglio.

E' l'incontrario di quanto ti faceva fare il tuo preparatore. Però con lui hai fatto una brutta fine..

Per quanto riguarda il numero, io direi comunque di non arrivare subito a 7 allenamenti. Prima fai un periodo senza variare il numero attuale e vedi come reagisce il tuo corpo. Poi valuterai se continuare così o metterci il 7.

OK, i lenti gli ho capiti. L'unica cosa che ancora non capisco come gestire sono le ripetute e la quantità e la distanza ( tipo, chi mi dice che devo fare i 1000 o i 400?! E quanti?) poi si potrebbe fare un giorno ripetute brevi e uno ripetute lunghe ( quelle brevi ne ho bisogno perche mi devo velocizzare)

Dovresti valutare ogni volta quale tipo di ripetuta fare. Alla fine allora quel programma lo segui solo come "spunto"? Poi gli allenamenti (di qualità) li scegli te?
Comunque questo argomento andrebbe visto sul campo, ma potresti iniziare anche da 1 allenamento di qualità a settimana per poi passare a 2.
Per non rischiare io partirei con le cose minime (tipo 2/3x2000m, 3/4x1000, 5/6x500, 6/8x300...) valutando di volta in volta se aumentarne il numero o l'intensità.
Di sicuro non ti serve a nulla partire con 5x2000 o 10x1000.

Oggi ripetute brevi 12x400 recupero 1'15'' in souplesse (attorno ai 5'40''/km). I tempi 1'17''-15''-14''-13''-14''-14''-16''-13''-16''-17''-14''-15'' totale 4800m in 14'58'' media 3'07''/km.
Alla fine ho fatto fatica, se li facevo un pochino più lenti e aggiungevo 2-3 ripetizioni forse era meglio. Ma del resto sono le prime vere ripetute in vista della nuova stagione ed è forse meglio partire in riserva

Manu1977 ha scritto:Luc, ma l'ingegnere è una capra in tutto o, formule e numeri a parte, ha qualcosa di attendibile?

non lo leggo da 15 anni... a volte analizzo qualche idea particolare riportata da altri.
qualche idea giusta ce l'avrà pure, ma io sono fatto così: se ne sbagli UNA in modo grave, che mi dà da pensare che o non hai mai allenato nessuno o che stai fuori, ti cancello per sempre.
ma parlo in generale, non solo di lui, leggo mostruosità dette da un mare di gente, perfino responsabili nazionali di settore fidal.
è come con le donne... ha sbagliato? addio per sempre

@lucaliffo tempo a dietro ( non ricordo in quale contesto ) publicasti il tipico allenamentondi un elite inglese. Nel quale facevi notare la quantità di corse lente paragonate alla qualità dei preparatori italiani... Cell'hai ancora?

MAARCO72 ha scritto:luc.......se posso....leggendo vari blog...a partire da quello dove per colpa mia ti hanno eliminato ..ma come cavolo è che ci sono cosi tatni che danno consigli a mo di "esperti"..poi parlando di loro...fanno 10 allenamenti a settimana...eta giovane..ecc ecc..e fanno tempi mediocri???ma se sono cosi bravi com'è che ottengono cosi poco?non sorge il dubbio che si sbaglia qualcosa?

non fu colpa tua, quella fu solo una delle 30 censure subite...
italia, 60milioni di commissari tecnici... è risaputo.
c'era uno che mi voleva insegnare la biomeccanica... vado a vedere il suo blog, pb sui 10km 44'
per non parlare poi degli "adolescenti prodigio"... quelli che a 15 anni ti insegnano tutto e ti prendono in continuazione per bugiardo... ma nooooo, l'antipatico sono io!

Quel " adolescenti prodigio" mi puzza di conosciuto

adelestosurtriathlon ha scritto:@lucaliffo tempo a dietro ( non ricordo in quale contesto ) publicasti il tipico allenamentondi un elite inglese. Nel quale facevi notare la quantità di corse lente paragonate alla qualità dei preparatori italiani... Cell'hai ancora?

ne ho pubblicate diverse di inglesi, dici questa?

tabella invernale ragazza 20enne, 800-1500, scuola inglese:
80-85' cl
60' (20' centrali c.veloce)
30' + 3x6x1' salita
bigiornaliero 40' / 30'
30' + 16x300 (rg1500) r.45"
30'
bigiornaliero: 30'+30'fartlek / 30'

( i 30' prima dei lavori solo la somma di risc+def)
"adolescenti prodigio" non sei tu.

Sii era questa!!!
Ricordavo che di lavori specifici a ripetute ce ne erano di meno di quelli che faccio io.
Lo so che non sono io, ma ho la netta impressione di sapere chi sia e non sta troppo a genio neanche a me.

abbiamo 4 qualità.
1 lungo.
4 cl brevi "rigeneranti".
ma questa è un'elite che fa 800-1500... quelle dei 5000-10000 di qualità ne fanno meno ma fanno più sedute.

Appunto ....mi chiedo leggendo i. Vari blog come fanno a dispensare perle di saggezxa...mi spiego...io sono una pippa (42 anni)e con 5/6 allenamenti a settimana cmq corro un 10000 attorno hai. 35.......tu ( inteso uno dei tanti professori..)che hao 25/26..corri 8/9 a settimana.,,,,fai 40' sui. 10000......Possibile che non ti venga qualche dubbio????

Io ho tempi molto mediocri.
con 5/6 allenamenti a settimana peggioravo.
Con quatto mi sono ripreso.
É ovvio che non mi segue nessuno. e non ho voglia di Imbarcarmi in una preparazione seria.

Aroldo....complimenti ,....con 4. Allenamenti hai buoni tempi

attenzione però forse si fa un pò di confusione:
che sia pieno di "pesudo-allenatori" questo è fuor di dubbio, ma bisogna guardare anche i risultati che si ottengono e soprattutto non è detto che una "pippa" in strada poi non riesca a far progredire altre persone con un buon metodo di allenamento.
Sarebbe come dire che l'allenatore di Bolt non può fare l'allenatore perchè non corre sotto i 10" ?

Tanti anni fa quando ero nuotatore agonistico e avevo 16 anni, ero convinto (vista la mia giovane età), che i migliori istruttori/allenatori dovevano per forza essere dei grandi atleti, o ad esempio che nel calcio i migliori allenatori dovevano per forza essere dei giocatori. Un giorno conobbi il preparatore della squadra ginnica che portava le sue ragazze sempre a podio ai campionati italiani e gli chiesi: ma allora tu eri un grandissimo ginnasta ? Lui mi rispose: mai fatto ginnastica artistica in vita mia, vengo dal pugilato, ma poi ho studiato, ho fatto corsi, ho fatto la gavetta come vice-allenatore e ora insegno da 20 anni !!!

Oppure l'allenatrice della squadra di sincronizzato portava le sue ragazze sempre ai vertici nazionali, anche lì venni a scoprire che veniva dal nuoto agonistico e che non aveva mai fatto personalmente il nuoto sincronizzato ...

Concludo dicendo che io non sono un allenatore e nemmeno mi ci sento, mi piace riportare le mie esperienze fatte di sport a tutti i livelli dall'età di 6 anni, studio e mi informo e spesso riesco a portare alcune persone a migliorarsi nella corsa, lo scorso anno portai 2 amici a correre la loro prima maratona in 3h38 e 3h41 eppure io non riuscivo a scendere sotto le 4h ....

Adele, se hai pazienza lunedì o mertedì prox ti riporto quello che ipotizza brad hudson per atleti al primo e secondo anno di high school.
Giusto per avere qualche idea in più

Non intendevo dire che una pippa non puo essere ottimo allenatore..ik mio discorso e piu articolato

Concordo con Castoro

quello che dico io è che per allenare ,,certo non bisogna essere ex atleti di livello..bisogna essere solo "studiosi2della amteria perchè e molto piu difficile di quello che si pensa...ci vuole esperienza sia come atleta(perche capisci meglio le varie dinamiche degli allenamenti e tutto i resto)esperienza nel valutare le persone e il loro modo di correre e di vivere e vedere la corsa.ecc ecc..per cui non vedo come molti runner dispensano diciamo"consigli"quando poi non sanno neanche il vero valore dei tempi sulle varie distanze...le differenze dinamiche di corsa delle varie distanze-sparano giudizi da "santoni" ..o discorsi..io faccio copsi..io in poco arrivo li.ecc ecc

Maarco come ti ho già detto, so benissimo che il web è pieno di "santoni e guru" quello su cui non concordo è la tua affermazione quando dici: "come fa tizio a consigliare caio se tizio stesso non fa quei tempi" ...
Ti racconto un caso recentissimo:
un conoscente che corre da circa 2 anni ma che ha la fortuna di avere una corsa "naturale" e quindi di riuscire a correre con buoni tempi nonostante corre relativamente da poco, un giorno mentre parlavamo di un allenamento che dovevo affrontare mi dice: perchè non fai questo invece di quello ? Io gli rispondo su che basi dici questo ? E lui: beh Albanesi dice così !!!
Oltre ad averlo fulminato con lo sguardo, gli ho raccontato alcune cose. 
Beh com'è andata a finire ? Che dopo aver fatto le prime 2 settimane di allenamento in preparazione alla maratona di Roma col metodo Albanesi mi ha chiesto: mi faresti una tabella di preparazione per me e mia moglie ?
E la moglie dopo una settimana mi ha detto: potresti fare una tabella di preparazione per un amico che punta alla roma-ostia ?

castoro...la mia affermazione era ovvio in senso assoluto sbagliata nel mio caso era diretta a personaggi da me conosciuti .per il resto il tuo esempio è cio che capita anche a me spesso..se non sempre.