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Messaggio Da paoloxyx il Sab 04 Gen 2014, 11:34

posto qui un intervento di un signore fatto su ST a riguardo di una metodologia di allenamento che ho adottato e che sta portando i suoi frutti ( o almeno per me si!).

Non sapevo solo se postarlo qui o nell'allenamento per la maratona ma, visto che io lo sto adottando per i miei obbiettivi 2014 e cioè ultratrail....

Cos'é il MAF? Maximim Aerobic Function. Allenamento ideato dal Dott. Phil Maffetone e usato da molti atleti di "Endurance" (Ultra Maratone/Trail, Iron man ecc.). Uno dei primi atleti ad usare questa sistema é stato Mark Allen (vincitore Ironman Hawaii). Il MAF é basato sul correre lento/lentissimo ad una frequenza cardiaca equivalente di 180 - età. Quindi un quarantenne dovrebbe correre ad un FC di 140. Se corri da diversi anni con successo e senza infortuni aggiunge 5 battiti, se hai avuto dei infortuni togli 5 battiti. Quindi il nostro ipotetico quarantenne che non ha avuto infortuni correrebbe attorno il 145 di FC (con massimo di 150 e minimo di 140). Le prime volte si corre piano (al livello imbarazzante). Però dopo un po' la velocità a cui riesci correre a questo FC aumenta. Ogni 3 settimane (circa) si fa un test - riscaldamento con FC bassa, 8km a FC MAF tenendo i tempi per km e totale, sempre sul stesso percorso. Messi in fila questi test dovrebbe fare vedere un miglioramento considerevole. Quando i tempi del test non migliorano di più (circa 3 mesi in soggetti già corridori) é il momento di cambiare allenamento e lavorare sulla soglia anaerobica.

Per chi vuole seguire MAF ma vuole anche andare in collina/montagna basta adeguare il ritmo di salita al ritmo MAF. Delle volte (sopra tutto al inizio) questo implica camminare piuttosto che correre.

Questo periodo invernale può anche essere usato per lavorare in palestra su ricostruzione del tono muscolare sopra tutto della parte superiore del corpo (spalle, braccia, petto, dorso, addominali).

Il MAF può essere fatto anche in bici o MTB, e anche su sci per chi fa sci alpinismo o sci da fondo (anche ski roll o pattini in linea). Anche il nuoto, se non si fa ripetute (corsi master ecc.) é quasi sempre a FC MAF (ma difficile da controllare visto che i cardio in acqua non funzionino bene).

Detto tutto questo vorrei specificare che ogni atleta é diverso o magari ha diversi obbiettivi oppure vuole fare gare in un periodo diverso da quello che ho ipotizzato qui sopra. Per cui la programmazione va fatto in modo diverso e anche modificato secondo il responso del corpo e feedback del individuo.
"Every athlete is an experiment of one".

metto anche il link alla discussione completa:
http://www.spiritotrail.it/forum/viewtopic.php?f=31&t=10076
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Messaggio Da loris il Sab 04 Gen 2014, 13:06

Ho letto un po' la discussione e alla fine, quello che ho capito io, è che si tratta di una sorta di periodo di costruzione.
I principi sono quelli della Piramide di Lydiard che propone una preparazione piramidale con alla base 4/8 settimane per allenare la resistenza aerobica, l'efficenza respiratoria e una maggiore efficienza nell'utilizzo dei grassi per poi passare nelle fasi successive ad allenare la forza muscolare e la potenza aerobica ed arrivare infine al periodo agonistico.

http://www.lanfreemarathon.com/2012/curiosita/lallenamento-seriale-o-piramide-di-lydiard/
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02parallelo2.htm
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Messaggio Da differentgear il Sab 04 Gen 2014, 15:45

questa me la leggo proprio Smile
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Messaggio Da paoloxyx il Sab 04 Gen 2014, 16:13

Esatto, in pratica può anche aiutare a recuperare dopo un infortunio o a "ricaricare le batterie"  Very Happy 
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Messaggio Da differentgear il Sab 04 Gen 2014, 18:46

ci ho letto ... sì potrei anche provare ... un pò tutto permettendo Smile
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