Allenamento per gare brevi e mezza

si, direi che può andare bene

Io ci ho provato a rallentare ma alla fine ho fatto 10Km in 4.37
Tutti quelli che corrono vanno rispettati, perchè piano o forte, quando si corre, si fa fatica!!

A questo punto le possibilità sono 2:
o rientri in quella (molto più di quanto si pensi) vasta categoria di podisti che non riesce ad andare "piano" o i tuoi tempi sui 10k e 21k sono molto sottostimati e in realtà vali 37-38' sui 10k e 1h24' sulla mezza

rikchecorre ha scritto:A questo punto le possibilità sono 2:
o rientri in quella (molto più di quanto si pensi) vasta categoria di podisti che non riesce ad andare "piano" o i tuoi tempi sui 10k e 21k sono molto sottostimati e in realtà vali 37-38' sui 10k e 1h24' sulla mezza

Quanto vorrei dicessero queste cose a me!

rikchecorre ha scritto:A questo punto le possibilità sono 2:
o rientri in quella (molto più di quanto si pensi) vasta categoria di podisti che non riesce ad andare "piano" o i tuoi tempi sui 10k e 21k sono molto sottostimati e in realtà vali 37-38' sui 10k e 1h24' sulla mezza

Mi piacerebbe avere quei tempi....
Per me invece il discorso è un altro. Il percorso collinare presenta discese che neanche volendo riesci a fare 4.40, devi frenare. Io la discesa la uso come tratto per correre il più sciolto possibile e aumento senza saperlo ma riposando.
In salita sono portato di natura e mollo poco, ed infatti nelle poche gare che ho fatto, dalla 7km di domenica scorsa, alla maratona, nei pezzi in salita sorpasso alla grande un sacco di gente.
Se conti che sono abituatissimo a correre a 4.30, esce la velocità di corsa lenta.
Poi ripeto, un po' di fatica l'ho fatta, ma mi sono goduto più del solito il panorama e la corsa.
Vedrai rik, ho tre mezze in programma, una da non tirare, che è l'unica piana, e le altre due con percorso molto impegnativo, Bedizzole e Padenghe.
Naturalmente io ho puntato su quelle impegnative e il tempo da te previsto è un'utopia!! Secondo me è un utopia anche in piano!

Manu usi il cardio per correre ? O se non lo usi, hai provato a fine allenamento a prendere le pulsazioni ? Come stavi a fiato a fine allenamento ? E le gambe giravano sciolte o hai tenuto cmq un'andatura "forzata" ?

castoro ha scritto:Manu usi il cardio per correre ? O se non lo usi, hai provato a fine allenamento a prendere le pulsazioni ? Come stavi a fiato a fine allenamento ? E le gambe giravano sciolte o hai tenuto cmq un'andatura "forzata" ?

Non uso il cardio ma potrei usarlo. Ho fatto una volta un simil test per vedere la velocità di soglia anaerobica con il cardio; ti assicuro che la salita su qui ho fatto lo scatto è da taglio gambe.
Ti lascio la traccia, sono arrivato max a 174bmp

http://connect.garmin.com/activity/509311255

Per l'andatura, a me sembrava di andare piano ma credo sia la non abitudine.
Vediamo domani con il 20km.
Ciao e buon week-and a tutti

spetta però non ti voglio costringere ad andare piano, se finisci l'allenamento che non sei distrutto e rispetto a quando fai una corsa tirata cmq senti che hai "scaricato" va benissimo tenere questo passo

Appena finito il 20, e anche se il mio amico mi ha dato buca, ho fatto l'allenamento che avevo impostato sul garmin.

3km riscaldamento a 5.03
5km a 4.12
5.5km a 4.48
5km a 4.07
1.2km a 4.28

120 D+
138 D-

http://connect.garmin.com/activity/578533706

non sono neanche troppo stanco

finalmente un riscaldamento degno del suo nome

come mai non hai modificato l'allenamento visto che eri solo ? Poteva essere una buona occasione per provare il lungo progressivo
l'ultima parte di 1,2km come mai hai calato il ritmo ?

Oggi avevo:
Lu 1: 15' CL + fartlek 45' con 3'CV sotto i 4'/km + 3CL sotto i 5'/km

Ho portato il riscaldamento a 10' per questioni di tempo, e ho fatto tutti i veloci sotto i 3.50 tranne i primi due, e tutti i recuperi attorno ai 4.50
Ho fatto anche un 3.43 e un 3.44
Passo medio 4.18

http://connect.garmin.com/activity/580181404

castoro ha scritto:finalmente un riscaldamento degno del suo nome

come mai non hai modificato l'allenamento visto che eri solo ? Poteva essere una buona occasione per provare il lungo progressivo
l'ultima parte di 1,2km come mai hai calato il ritmo ?

Sabato ormai avevo caricato sul garmin quel genere di allenamento e in testa avevo quello.
Sarà per la prossima....

veramente ottimo

Oggi avevo 12CLP ed ecco il risultato:

http://connect.garmin.com/activity/581751542

Come primo progressivo non è andata male, un po' difficile la gestione dei chilometri lenti.
Ho notato che apre benissimo i polmoni questo genere di allenamento e ti ritrovi a 4 senza neppure accorgertene.
Bello bello, la scheda mi ha rimesso molta voglia di correre, bravo Castoro!

Accipicchia che progressivo perfetto e che velocita'
Grazie a te per la fiducia

castoro ha scritto:Accipicchia che progressivo perfetto e che velocita'
Grazie a te per la fiducia

Ti assicuro che la qualità che ho fatto fin qui, anche se poca, la sento già!

Oggi ho 6CL e la gara da 5,3 questa sera che vorrei riuscire a correre sotto i 3.50.

Domenica coccè devo fare il test sui 10km, ma devo farli a cannone?

Yes

Hei coccè, ieri sera gara con passo a 3.39 chiusa in 19' 07".
BP sui 5km con 18'13".
Che dire, sono molto contento, e ci sto prendendo gusto.
Domani ce ne sarebbe un'altra da 7,5 e mi piacerebbe partecipare.
Cosa dici, se faccio riscaldamento 4km, gara 7,5 a palla, e poi corro ancora 2,5, è sostituibile?

una gara è sempre una gara, puoi esprimerti sicuramente meglio che in allenamento, quindi fai 6km di riscaldamento e poi tranquillamente la gara 7,5km

Chiaramente super complimenti per il tuo PB sui 5000 e anche per il tempone che hai fatto in gara 

chiaramente valuta sempre le condizioni fisiche, sono pochi quelli che riescono ad esprimersi al massimo 48h dopo un'altra gara, quindi vedi anche come stanno le gambe e se senti stanchezza non esagerare e rallenta un pelino, meglio essere prudenti piuttosto che rischiare l'infortunio 

Non è andata male neanche ieri.
Percorso modificato da 7,5 a 9,5km vicino alle prealpi ricco di saliscendi. In particolare una salita da 500m al 15%, con sassi da un metro quadrato ricoperti di muschio scivolosissimo, ha costretto la stragrande maggioranza di noi a camminare. Io ho camminato per più di un minuto, i top runners sono saliti "correndo" ma quelli pesano meno di 60Kg. Poi mi sono ripreso e ho chiuso in 40,07 al 35 posto assoluto.
Peccato che sulla salita ho urtato una pietra e mi si è fermato il garmin facendomi perdere traccia di un pezzo di gara.

http://connect.garmin.com/activity/585642048

Non pensavo di potermi appassionare così alle gare brevi, vediamo cosa succede domenica che ritorno su una 21!

bravissimo Manu

Grazie Castoro,
a questo punto, visto che mi sono davvero appassionato alla cosa, e non mi riesce neanche male, ti chiedo se riesci a modificarmi in corsa la scheda.
Vorrei gareggiare tutte le domeniche e ti scrivo la distanza delle gare nella mia scheda. La mezza del 12/10 fa parte del mio circuito con una 10,5 e vorrei fare quella.
Potrei portare gli allenamenti settimanali a 4 (lunedì-mercoledì-giovedì-venerdì o sabato). Tra settimana sempre massimo 55 minuti, il sabato si può aumentare.
I benefici della tua scheda li ho sentiti subito e sono ad un passo dalla zona premi!!!!

Me 10: 3km CL + 4x1000 massimali con rec. 5' statici + eventuale defaticamento
Ve 12: avendo gia' la gara di mezza maratona la domenica; 10km CL + 6 allunghi 100mt sostenuti con 100mt rec.
Do 14: GARA Mezza Maratona da correre senza strafare + 3km risc.
Lu 15: 10km CL
Me 17: 3km CL + 4x2000 a 4'/km con rec. 3' CL
Ve 19: 12km CLP con ultimi 3km medio/veloce
Do 21: GARA 10,5km + 4km risc. (eviterei 5km prima e 5 dopo visto che la settimana prima hai gia' corso una mezza)
Lu 22: 10km CL
Me 24: 2km risc. + 5/6 x 1000 da correre a 3.50/km con rec. 2.30 CL
Ve 26: 20' CL + 40' fartlek con 2'30 CV a sensazione + 2'30 CL a sensazione
Do 28: GARA 9 km
Lu 29: 10km CL
Me 1: 2km CL + 3x3000 sotto i 4.10 con 3'30 CL rec.
Ve 3: 20' CL + 40' fartlek con 5' CV a sensazione + 5' CL a sensazione
Do 5: GARA 7,5 km
Lu 6: 10km CL
Me 8: 15' CL + fartlek 45' con 4'30 CV a 4.05 + 4'30 CL a 4.45
Ve 10: 10km CL + 6 allunghi da 100mt + 6 allunghi di rec.
Do 12: GARA 10,5 km
Do 19: GARA 9 km
Do 26: GARA 10 km
Sa 1: GARA 13 km
Do 9: GARA 13 km
Do 16: GARA 7 km
Do 23: GARA 9 km
Do 30: GARA 21 km

Grazie ancora

Cribbio... pensavo di essere il solo gareggiatore compulsivo....

Manu a luglio ho fatto 6 gare in 10k gg (7 in 15gg)
tra pista giri a tappe gran prix ecc....
Tutte sotto i 10 km.... ma comunque ti consiglierei di non tirare sempre.... le gare possono essere stimolanti per fare ottimi allenamenti qualitativi senza distruggerci....

Manu ma non ho capito una cosa, non era la mezza del 12 ottobre quella a cui puntavi per cercare di migliorarti 

castoro ha scritto:Manu ma non ho capito una cosa, non era la mezza del 12 ottobre quella a cui puntavi per cercare di migliorarti 

No, quella in cui volevo dare il massimo è quella del 30/11 che è quella di "casa" come ti avevo scritto all'inizio dell'argomento, poi tu mi scrivesti:

castoro ha scritto:domanda:
perchè non provare a tirare anche la mezza del 12/10 per testare lo stato di forma ?

Queste sono gare ?
domenica 26/10 10km
sabato 01/11 13km
domenica 23/11 9km

Mi dispiace farti perdere tempo, ma mi interessa molto capire se riesco a migliorare naturalmente con il tuo aiuto!

aroldo74 ha scritto:Cribbio... pensavo di essere il solo gareggiatore compulsivo....

Manu a luglio ho fatto 6 gare in 10k gg (7 in 15gg)
tra pista giri a tappe gran prix ecc....
Tutte sotto i 10 km.... ma comunque ti consiglierei di non tirare sempre.... le gare possono essere stimolanti per fare ottimi allenamenti qualitativi senza distruggerci....

Sono iscritto da un paio di anni alla mia società e non avevo mai gareggiato. Siamo nel circuito http://www.hinterland-gardesano.it/, e fino a qualche settimana fa, le gare erano 2 a settimana, il venerdì e la domenica.
Questo è un campionato!!! Ci sono professionisti, che arrivano primi, e amatori che se la giocano. Ho corso tre anni praticamente a caso, solo due competitive e mi stavo quasi stufando. Poi ho conosciuto il sito, Castoro mi ha fatto la scheda, e già li tutto è cambiato, la voglia è tornato. Adesso, con l'avvento delle garette, mi sale ancora di più l'adrenalina!
Effettivamente però, la domenica l'avevo sempre dedicata ai lunghi e credo che questo faccia diventare svantaggioso gareggiare sempre. Pensavo però che, nel caso di preparazione a gare più importanti, potrei sempre fare due giri del tracciato.
Vediamo dai

Ah ok, pero' manterrei lo stesso la mezza del 12/10 anche per testare lo stato di forma sulla distanza
In genere non sono molto d'accordo nel gareggiare tutte le domeniche anche perche' spesso non si riesce a correre una gara col freno tirato e si rischia l'infortunio... so che quando si e' in forma e si migliora si vuole cercare subito la prestazione... cmq decidi tu, se preferisci provare a gareggiare tutte le domeniche metto mano alla tabella e non preoccuparti che non e' una perdita di tempo ma un piacere poter aiutare gli altri se riescono a migliorarsi

Metti mano alla tabella dai!
Effettivamente hai ragione, sto bene e mi sento in forma questo anche grazie a te. Poi vediamo, non credo che tutte le domeniche darà il 100%.
Ti ringrazio ancora