Preparazione Maratona di Roma 2014 - obiettivo passo 5.15 - 3 allenamenti a settimana

Questa mattina era in programma un bel lungo progressivo di 26km. Avevo appuntamento alle 8.00 con Zelig, ma stanotte è stata pessima non ho quasi chiuso occhio, ho fatto poco + di 1km per arrivare all'appuntamento ma ero già stanchissimo, le gambe di piombo e il fiato non c'era ...
Arriva Zelig e siamo pronti a partire, anche oggi come alla Roma-Ostia l'apatia la faceva da padrone (oggi un pochino meno), non avevo proprio voglia di correre e la testa era proprio altrove ....
Grazie però alla compagnia e alla simpatia di Zelig, i km sono andati via uno dopo l'altro.
I primi 5km per me sempre un pò di riscaldamento li abbiamo chiusi ad una media di 5.38. Già i successivi 5 sono andati molto meglio e la media totale è scesa a 5.25. Ci avviciniamo al giro di boa e facciamo giusto in tempo ad arrivare all'entrata del porto di Ostia, purtroppo la cosa pazzesca è stata che sia all'andata che al ritorno sul lungomare abbiamo avuto il vento contrario    Arriviamo al 15°km e la media totale scende ancora, siamo a 5.16, il mio obiettivo è di chiudere sotto i 5.10 e quando vedo che al 20° siamo a già a 5.10 mi dico che l'obiettivo è già stato raggiunto.
Mancano solo 6km, Zelig sembra cedere un pochino, ma è solo un'illusione, arriviamo al 23° e la media scende a 5.07, qui Zelig mette il turbo, mi passa e allunga, io cerco di tenere e mantengo circa 20mt di distacco da lui, siamo ormai all'ultimo km, urlo a Zelig di girare a destra, lui mi fa un cenno ma gira a sinistra ......
io giro a destra e vado verso il punto di arrivo, cerco di fare il massimo, voglio cercare di chiudere i 26km a 5.05, ma grazie agli ultimi 2km chiusi in 4.28 e 4.22 la media finale scende a 5.03. Zelig non si vede, non so cosa fare, è inutile cercarlo a piedi perchè magari io vado da una parte e lui arriva da un'altra, lo aspetto alla sua macchina sperando che prima o poi arrivi e finalmente dopo circa 15' eccolo spuntare ......
Aveva capito sinistra anzichè destra e poi si è un pò perso .......
Una volta a casa controllo i parziali e noto che gli ultimi 21km sono stati chiusi alla media di 4.55   
Devo veramente ringraziare di cuore il caro Zelig se non fosse stato per lui oggi forse nemmeno mi sarei allenato, figuriamoci se avessi mai potuto pensare di chiudere con questo tempo ....

appena rientrato dall'ultimo impegno serio prima di Roma
24,31km a 5'30"
ottime sensazioni, anche se testa e gambe erano un po' stanche.
dovevano essere 25km ma a poche centinaia di metri da casa ho trovato una coppia di amici che non vedevo da tempo, mi sono fermato per fare due parole e poi non ho più avuto la voglia di ripartire.
comunque soddisfatto, negli ultimi 10km solo due volte sono stato sopra i 5'30" quindi va benissimo così.  
domani sgambata di 10km per smaltire la prevedibile abbuffata di stasera  

grande còcce!!  

bravissimi! E che tempi!mamma mia quanto filate, complimenti !
Oggi ne ho fatti 28 a 5'41'' di media.ero stanco e svuotato, comunque li ho portati a casa.in 6 giorni circa 70 km, credo sia il mio record, ora però basta.questi 14 giorni mi metto" a panzetta"... Cose blande senza forzare.mi ricarico che ne ho bisogno.

grande -francesco- ottimo!!!

oggi per me sgambata per smaltire la pizzata di ieri sera, corsa senza preoccuparmi di tempi, progressioni o di altre cose
9km a 5'21"

http://connect.garmin.com/activity/457529704

Oggi per l'ultimo sforzo avevo pensato di farne 25, ma a 24 ho detto stop. Ho tenuto un'andatura "brillante" fino ai 17 poi ovviamente ne ho risentito nel finale. Devo darmi una calmata, mantenere costante un passo tra i 6:30/6:40 e così la potrei portarela a casa. Ora comunque sono anche stanco, forse è meglio fare un lungo scarico fino al 23.
Tu che ne dici Còcce, faccio corsa lenta, rispettando i km previsti, o continuo con la tabella? Sono previste due sessioni di ripetute martedì 4000+3000+2000+1000+500 e domenica 3x5000.

questo il tracciato


http://connect.garmin.com/activity/457663378

grande walter!! a questo punto della preparazione è normale essere un poco cotti...
sai che pure io ho lo stesso dubbio sulle ripetute di martedì?
quelle da 5000 pensavo di correrle a ritmo gara, giusto un filo più veloci per avere un po' di ritmo...

Walter, ormai quel che è fatto è fatto, se ti senti stanco non forzare e metti solo in cascina km di mantenimento

Si, credo anch'io che arrivati a questo punto se per una volta non rispettiamo quanto previsto in tabella non succede nulla. Quello che è fatto è fatto, ora è sufficiente mantenere.

....Quanto mi piace questa parte!!!!  

eh eh -francesco- lo immaginavo
cmq a parte scherzi, ormai ci siamo e non sarà certo una ripetuta a cambiare le nostre prestazioni alla maratona

[quote="-veljko-"]grande walter!! a questo punto della preparazione è normale essere un poco cotti...
sai che pure io ho lo stesso dubbio sulle ripetute di martedì?
quelle da 5000 pensavo di correrle a ritmo gara, giusto un filo più veloci per avere un po' di ritmo...[/quote

Quelle da 5000 pensavo di farle ma senza forzare, ad un ritmo tranquillo ed in piano.

Certo che è stata dura ed intensa questa preparazione ma rifarei tutto senza problemi, magari migliorando alcuni aspetti ed errori commessi, l'ultimo quello di ieri.

castoro ha scritto:Walter, ormai quel che è fatto è fatto, se ti senti stanco non forzare e metti solo in cascina km di mantenimento

Ok Roberto, vediamo come smaltisco i km di ieri, magari salto quelle di martedì ma domenica vedrò di farle, come dicevo.

@walter gli errori sono inevitabili...l'importante è non rifarli, perchè comunque se ne fanno di nuovi   
oggi ho un dolore forte ad un dito del piede sinistro, credo dovuto alla sgambata di ieri mattina, tornassi indietro la salterei per farla questa mattina...ma tant'è, oramai è fatta... 

Questa la mia idea per la settimana

Martedì 11/3 14km cl a RG 5'40"
Giovedì 13/3 14km progressivo da 5'50" a 5'25"
Sabato 15/3 9km cl a RG 5'40"
Domenica 16/3 3km risc. + 3x5000 a 5'35"

Che ne dite?

Comunque bella tirata in ogni caso.

Io vedrò al momento, sicuro le ripetute di domenica non le salto, anche se cercherò di mantenere un ritmo blando.

Devo tenere a mente che il mo obiettivo è "ARRIVARE".

Paolo ma come fai ad avere voglia ora di spararti 4 sedute settimanali..devi avere davvero una determinazione particolare! Complimenti!

Azzz......... ho scoperto che mi hanno iscritto ad una campestre di 6 km domenica. Premesso che non l'ho mai corsa neanche da ragazzino, che faccio desisto?

@francesco la voglia di correre non manca per fortuna!
poi intendo farne solo due la prossima settimana.
L'unico dubbio è che da qualche ora oltre al dito del piede ho male anche al tallone, sempre del piede sinistro, il mio punto debole...quindi non so, vedrò domani come sto

@walter non chiedere a me, ho il terrore delle campestri a causa delle mie caviglie d'argilla...

Paolo se hai questi dolori eviterei le 4 uscite questa settimana, cerca di recuperare bene e non arrivare a pezzi alla gara

Walter se hai paura lascia stare perchè se corri con la paura è proprio la volta che si rischia l'infortunio

Oggi ho saltato l'allenamento.
Una bella ora di sonno in più.
Dovrei sentirmi in colpa....ma non ci riesco proprio!
  

 

-francesco- ha scritto:Oggi ho saltato l'allenamento.
Una bella ora di sonno in più.
Dovrei sentirmi in colpa....ma non ci riesco proprio!
  

       

Che sagoma    

Walter hai fretta ?

è oggi - 11

non riesco ancora a credere all'allenamento di questa mattina .....
Volevo correre circa 15km con saliscendi e sempre chiaramente in progressione. Di questi, 4km erano con salita ripida e rispettivamente il 3°, 6°, 9° e 12° in cui i tempi sono stati rispettivamente di 5.57, 5.40, 5.19 e 4.57 ma la cosa che mi ha sorpreso è il vedere la progressione ogni 5km:

primi 5km in 28.53 alla media di 5.47
secondi 5km in 26.11 alla media di 5.14
terzi 5km in 22.30 alla media di 4.30

e ancor di più mi ha impressionato l'ultimo km, ovvero il 15°, quando è suonato il gps guardo ma leggo solo la seconda parte che parlava di .. 48 mi sono detto, ecco la solita pippa, l'hai chiuso in 4.48 nonostante hai dato il 100%, una volta a casa però ho visto che il primo numero non era un 4, bensì un 3, quindi ho chiuso il 15°km in 3.48 !!!!!!!!!!!!!


non riesco ancora a crederci, non ho mai fatto un tempo così basso all'ultimo km durante un allenamento con distanza medio/lunga .....


in totale ho corso quindi 15km alla media di 5.11 (solo sulla media finale non sono molto contento ....)

Ieri sera 12km a 5'24"
Non ho fatto progressioni ma ho praticamente corso con il freno a mano tirato quasi tutto l'allenamento. Come per il Còcce mi sono trovato a correre in diversi tratti, senza assolutamente mai forzare, ben al di sotto dei 5'
Le gambe vanno ed i dolori sembrano scomparire con la corsa. Oggi sto benissimo ed il morale è a mille  

E va bene si un minimo di fretta c'è, devo arrivare carico ed ora è il momento.

Ieri ho saltato l'uscita che recupererò questa sera. in programma i 12km di cl vedremo se riesco ad allungare la distanza ma assolutamente senza forzare.
Le gambe mi sembrano a posto l'effetto "palissandro" sembra sia svanito.
Vedremo questa sera, anche perché ho voglia di correre..............

Eccomi di ritorno compitino svolto i 12km di cl + 2 km di defaticamento.

http://connect.garmin.com/activity/459939677

http://connect.garmin.com/activity/459939696

Questa mattina ultimo lavoro di qualità, un bel progressivo. Appena posso metto la traccia del garmin

4km a 5'40"
4km a 5'25"
4km a 5'15"
1km a 5'08"
1,2 km defaticamento

Totale 14,2km a 5'24"

12 km a 5'10''
Dentro un 3x3000 a 4'51'' di media con rec.2'15'' CL
Ottime sensazioni.