Preparazione per la Maratona di Firenze 24/11/2013

castoro ha scritto:

congratulazioni, specialmente perchè ho visto che è stato un collinare

purtroppo al lago di vico non ci sarò perchè a giugno inizio un corso che si tiene 2 weekend al mese e comprende proprio il weekend del lago di vico .....

per la prox settimana proviamo a fare delle ripetute massimali, così vediamo il tuo attuale potenziale, cmq martedì ti fai 10km di CL e giovedì fai queste ripetute:

1x3000 a tutta con rec. 6' statico
1x2000 a tutta con rec. 5' statico
1x1000 a tutta con rec. 4' statico
1x500 a tutta con rec. 3' statico
1x400 a tutta



per domenica fai un progressivo di 16km

non vorrei essere al tuo posto

Programma di ferro del Còcce !!

Programma di ferro per gambe di piombo

non vedo l'ora anche io di rifare un allenamento del genere, mi manca veramente tanto

Mi attacco qui ... se devo creare un trade apposta i mod me lo diranno
Qualcuna mi ha messo in testa l'idea di prepararmi per questa maratona. Considerando ieri la deejay ten ... i 10 km in 59:11 ma con la ressa alla partenza e all'arrivo ... come posso "intabellarmi"?

In che senso? Chiedi ed il ns mitico Cocce ci rispondera'

Nel senso come posso buttare giù un programma di allenamento. Anche perchè io credo di aver capito ultimamente che sono comoda a tendere di allungare il chilometraggio per fare meno fatica se ne faccio meno ... cioè se devo prepararmi per i 42 ... farne anche 45 ... o comunque cercare di fare "senza fatica" che so i 30 per diverse volte.

Però considera che di solito per preparare una maratona si fanno dei lunghi al massimo di 35. Poi va bè, io per la prima ho fatto l' allenamento a metà ed ho fatto solo un lungo fatto bene da 30 e uno disastroso da 29, più un sacco di mezze maratone e un paio di 24 in montagna. Non è consigliato fare lunghi troppo lunghi, se no ti stanchi troppo durante la preparazione.

Ah capisco ... quindi l'obiettivo della prima è arrivare infondo e poi man mano che ne fai arrivano i "tempi" ... intanto medito

Meditate gente, meditate .........

No, in realtà non è così. Ci sono tabelle per preparare la prima anche in tre ore, i lunghissimi sono fondamentali, ma non di 45 km! Tutto si basa sulla velocità che vorresti tenere in gara e sulla quale quindi ti devi allenare nei lunghi e, di conseguenza, nelle ripetute. Secondo la mia esperienza, io ti consiglierei di allenare la prima maratona con il passo delle 4 ore. Non è detto che tu ce la faccia, ma così sarai comunque sicura di stare nelle 4.30.
Ciò significa che ti devi abituare a correre costante ad una velocità dei 5.50, perchè devi considerare le soste ai ristori o eventuali bisogni fisiologici.
Dovrei avere ancora a casa la tabella che mi aveva preparato un mio amico per la maratona di Ferrara, se vuoi te la mando e poi puoi sempre dargli un' occhiata con Castoro per vedere se secondo lui può andare.

Ok grazie ... dura però per me tenere costanti i 5:50 ... anche i 28 sono stati ad una media di 6:21 ... fai che ho altalenato ma i 5:50 sono ancora un miraggio mi sa :/

Io intanto domani te la mando così ti fai un' idea del tipo di allenamento settimanale, poi puoi rivedere la velocità in base anche a come gestirai la 30 km domenica.

Sì infatti ok grazie infinite

Forza Eliana vieni a Firenze

Certo che Eliana verrà a Firenze ed io spero di esserci a farvi il tifo!

Mi piacerebbe ci sto pensando seriamente ... ... per il tifo di Fede poi

Eliana dipende molto da te, da quando ho iniziato a preparare il passatore ho notato quanto sono importanti gli allenamenti di testa, ebbene ti sembrerò un pazzo, ma durante la preparazione se ne senti il bisogno io un lunghetto di 42k lo farei (almeno un mese e mezzo prima della gara) chiaramente solo per abituarti mentalmente alla distanza e senza pensare la ritmo, con tutte le soste che preferisci.

Perchè ti dico questo ?

ogni volta che ho preparato una maratona, correvo come da standard al massimo 35/36km, ma accadeva in gara che una volta raggiunto quel chilometraggio, il cervello era come se si spegnesse, quando ho iniziato a preparare il passatore, ho corso 2 volte i 42km in allenamento, ebbene la prima volta la testa mi ha abbandonato al 36°km, la seconda al 39° poi ho gareggiato in maratona e sono arrivato alla fine senza mai crollare di testa

Non preoccuparti per il cervello delle donne Roberto....loro lo usano poco ed è sempre nuovo

Apperiiiii

Ok Roberto, mi ha passato una tabellina Fede che devo guardare un pò ma volevo vedere dopo i 30 di domenica. Sicuramente devo fare ripetute e corse in salita perchè sento che non vado tanto se punto solo al chilometraggio. Io devo stare attenta alla mia testa perchè se inizio a pensare "non ce la faccio" è finita!!!
@Antonio guarda che ad esempio per le seghe mentali lo usiamo fin troppo!!!

per la prox settimana proviamo a fare delle ripetute massimali, così vediamo il tuo attuale potenziale, cmq martedì ti fai 10km di CL e giovedì fai queste ripetute:

1x3000 a tutta con rec. 6' statico
1x2000 a tutta con rec. 5' statico
1x1000 a tutta con rec. 4' statico
1x500 a tutta con rec. 3' statico
1x400 a tutta



per domenica fai un progressivo di 16km


Ciao Cocce, quello di sopra è il programmino che mi avevi affidato, ho dovuto rimandarlo di una settimana ma ieri ho fatto i 10km, e questi sono i tempi:
1km 7:00
2km 6:15
3km 6:10
4km 5:49
5km 5:28
6km 5:37
7km 5:39
8km 5:29
9km 5:49
10km 5:11

i primi 3km erano riscaldamento, poi ho preso il ritmo ed ho cercato di non mollare.

giovedì, ripetute.

ps. ma riscaldamento prima delle ripetute va fatto? sempre 20minuti?

Castoro, potresti cortesemente bannare ADB???

Per quanto riguarda i lunghi, ognuno di noi è diverso, io ad esempio in allenamento un lungo da 42 km non lo farei mai perchè mi annoierei a morte e non ci arriverei in fondo.
In maratona ho notato che, una volta arrivata al 32 esimo, scatta in me un meccanismo che mi fa pensare "Mancano solo 10 km, li ho fatti 1000 volte in allenamento, perchè non dovrei riuscire oggi?" e funziona!
Però ripeto, ognuno è diverso, quindi Eliana vedi bene con la Cortina Dobbiaco e poi cerca di capire cosa è meglio per te, Sono certa che Castoro saprà indicarti un allenamento ad hoc!

Per i lunghi, anche io non so cosa mi aspetta, la distanza massima che ho corso sono stati 22km. Credo che farò come ho fatto per arrivare alla mezza, un passo alla volta, magari soffrendo ed imprecando, allungando prima fino ai 30 e poi come dice il Cocce, arrivare ai 42.

walter2.0 ha scritto:
ps. ma riscaldamento prima delle ripetute va fatto? sempre 20minuti?

E' fondamentale il riscaldamento, altrimenti rischi seriamente di farti male. Io faccio 3 km un pò sotto ai 6", ma 20 minuti tranquilli vanno benissimo.

Non so io appunto vedo con la Cortina Dobbiaco. La prima mezza che ho fatto l'anno scorso sono arrivata stravolta ... un pò come fare i 28 km in allenamento la settimana scorsa. Mi trovo meglio quando sento che il mio fisico fa meno fatica ... e quindi è per questo che ho pensato di "allungare" un pò in allenamento per testare e capire "cosa mi aspetta".

differentgear ha scritto:Ok grazie ... dura però per me tenere costanti i 5:50 ... anche i 28 sono stati ad una media di 6:21 ... fai che ho altalenato ma i 5:50 sono ancora un miraggio mi sa :/

A prima vista può sembrare impossibile ma ricorda che hai quasi sei mesi per allenarti

Bravo Walter ottima progressione

Federoca ha scritto:Castoro, potresti cortesemente bannare ADB???

notavo che a fianco del tuo nik mi appare una messaggino simpaticissimo che recita:
bannare questo elemento

Roberto, la prossima corsa deve essere un ultra trail, qualcosa mi dice che te ne innamorerai e non ti fermerà più nessuno