L'allenamento del giorno.

@zivago fossi in te continuerei a correre come fai. Alla domenica lungo di 2-3 ore e in settimana una corsa media di circa un'ora e un lento. E poi, settimanalmente, esercizi per rafforzare la muscolatura. Le quattro ore sono un obbiettivo possibilissimo.

Questa sera dovevo finire tutto entro le 19:30.
Ho fatto 40 minuti di lento a 5':16"/km (FC media 159), sono arrivato a casa alle 19:25 poi, senza neanche cambiarmi, un po di pesi (senza nemmeno tirarli fuori dalle scatole):
-5x20 kg romanian deadlift
-10x10 kg russian twist
-2x3x10 kg bicep curl

Ho finito alle 19:28.
E con oggi ho capito che è possibile fare un minimo di pesistica immediatamente dopo la corsa, in un tempo ridottissimo..

E' spettacolare: al posto di quegli inutili bicep curl potevo fare altri 5 romanian (magari caricandoli leggermente di più) e 10 twist e portavo a casa un ottimo allenamento.. in meno di 5 minuti! Roba che si può fare sempre, anche quando non si ha fisicamente il tempo!

zivago,
buone notizie una volta tanto!
uno dei miei migliori amici italiani qui ha 75 anni e ha un figlio di 2 anni (il terzo...), quindi non sei vecchio!

Ariciao a tutti.

Oggi pomeriggio ripetute, cose positive e due scemate, porca** della mise** sono proprio un rinco***

avevo in programma: 3*3min+ 3*2 min+3*1 min. con recupero 2 min. a 5.0. e facendo attenzione sopratutto al recupero.
tra la'ltro mi ero inviato una mail con l'allenamento nel caso dimenticassi, ma oggi al cell non l'ho trovata.

Ordunque, comincio con trepidazione perche' uso le solette nove nove della noene

4 km di riscaldamento poi inizio: ecco i tempi con commento eventuale

3 min a 3.59 2 a 4.49
3 min 4.04 2 a a 4.44
3 min 4.02 2 min 4.53


2 min a 3.57 2 min 4.49
2 min 4.04 2 min 4.55

qui faccio un casino: sono convinto di dover cominciare la serie veloce da un min e accelero come programmato di piu', ma arrivati ad un minuto mi rendo conto che ho sbagliato e resta altro minuto. Decido di rallentare un pochino e cercare di riaggiustare la cosa:
chiudo a :
3.54 i 2 min veloci 2 lenti barcollo ma non mollo 5.23


sono morto ma resisto:

1 min 4.17 E qui altro casino, invece di fare 2 min. il garmin programmato male me ne fa fare uno che chiudo a 5.26
mi sono ripreso 1 a 4.08 e recupero a 4.524
1 a 4.43 e 4.56


Per finire nervoso e avvilito mi siedo su una panchina e dimentico di fare le ripetute in salita

Elementi positivi:
- le gambe girano
- il veloce sta a 4.0 tranquillamente il lento a 4.50
- non soffro piu' le ripetute
- le solette mi hanno fatto grande impressione

a domani....

25 km a 4'11", con gli ultimi km in lieve progressione.

Questa mattina 12 km a 4':05"/km, sul mio solito percorso prendendo manualmente i vari "lap". Alla fine la media di ogni giro è risultata di 1190m e ne ho fatti dieci più un pezzettino.
Però è un percorso troppo difficile per fare ottimi allenamenti.
FC media: 185, massima: 191.

giovedì medio-soft di 40', manco ho guardato il passo.
oggi 12x300 a 4'05 rec 45" fermo, problemi stomaco, + 10x40 sprint in salita.
trovati 2 soli manghi

dopo che ho fatto come le femen (mi sono gettato nudo contro il sindaco) hanno rimesso LA FONTANELLAAAAAA!!!!

Stamattina per me 10 km collinari

tra non molto esco per fare lo stesso test che ho fatto 2 anni fa quando l'idea di provare a correre il passatore da quel momento divenne una certezza.
Così come 2 anni fa, correrò 50km in allenamento, ma compiendo 4 giri da 12,5km inserendo in tutto 4 salite di 1,2km con altrettante discese, in modo da fermarmi alla macchina che lascerò allo stesso punto di allora per il ristoro.
Questo test mi dirà se il polpaccio regge ad un carico simile di lavoro, se la testa è pronta ad affrontare da qui in poi la preparazione ed infine quali gare affrontare in questi mesi, perchè se il test dovesse andare male, rinuncerò al passatore di quest'anno e mi dedicherò ad altre gare continuando la preparazione solo per la maratona di Roma ...

Roberto !

Io sto uscendo per un giro di 30 km (misurati a spanne) che, per la prima volta, saranno tutti pianeggianti.
Mi porto appresso 3 datteri: uno ogni 10 Km.
Buone corse a tutti,

Appena tornato da un LL Collinare di 24k

Ieri pomeriggio ci voleva un po' di quantità visto il pizzone del sabato sera in programma....

Quindi per non rincoglionirmi col solito lentone...
faccio un variato.

3 Km di riscaldamento 15 Km di FL variato (500 RME +1500 FL)x 10 volte.
___________________________________
Alla fine 18 Km in saccoccia e sopratutto un bonus di 1152 Kcal bruciate....

http://connect.garmin.com/activity/675693550

poi il purtroppo il pizzone é venuto male e scarrso...

Buon fine settimana a tutti. :birra

Questa mattina 16,5 km a 5':08"/km. FC media 166.

Roberto !?!
Sei un vero motore "DIESEL"

Complimentoni Castoro!!! O.O

Còcce....



Grande prestazione !! Complimenti !

Minxxia Castoro hai macinato km stamani

Ultime due settimane di salite, circuiti collinari, lunghi e lenti, lavori a carico naturale specifici per le gambe e il solito core.

Oggi per svegliare le gambe variazioni 10 x 500mt rec 500mt senza guardare il crono solo a sensazione.

Avrei dovuto fare la gara di casa, 15km piani ma con tesserino individuale uisp del 2014 non si corre, con il certificato ancora in corso di validità non si corre, imbucarmi non è da me quindi ho mandato con eleganza a fare in Cxlx e sono tornato a casa.

Che paese.

Grande Castoro, anche se ero un po' preoccupato: a mio parere anche se non fosse andata alla grande egualmente avresti dovuto correre il passatore...

Ieri m caso piu' unico che raro, corsetta con collega runner. 13 km circa a 5.11. E' stata dura all'inizio perche' lui e' partito a palla ( andava poco sotto il 5.0) ed io avevo nelle gambe le ripetute del giorno prima e una giornata di lavoro durissima-
gli ho detto mille volte che fa i lenti troppo veloci ( sui 10 ha pb di 45 ma corre sempre a 4.50) ma non mi ascolta e fa solo ripetute e medi.
Comunque e' stato piacevole, abbiamo parlato tanto di problemi di noi maschietti non piu' giovanissimi , ed io mi sono abbastanza spaventato, cosa che succede ogni volta che si parla di medici.

questa sera 13 km a 5.11. Le gambe stanno meglio.
A domani con altra c.l.

Bravo coccè, 50 sono tantissimi

Roberto sei un grande!

Per me ieri 8 km pianeggianti.

Ieri avrei dovuto correre la prima tapasciata del 2015. Un percorso collinare di 20 Km che, come tutti quelli che si svolgono in Alta Brianza, prevedeva, in maggior parte, il dover correre su stradine e cariggi di campagna con attraversamento di boschi.
Ho rinunciato a quella corsa perché nei giorni precedenti ci sono state delle piogge intense che, potete immaginarlo, ha reso i sentieri piuttosto fangosi. Non è facile correre nel fango, ancor meno se ci sono salite e discese, peggio ancora se il sentiero è già stato calpestato da centinaia di corridori.
In condizioni simili io rinuncio. Ho troppa paura di cadere: non mi posso permettere, alla mia età e con la mia situazione lavorativa, eventuali incidenti che mi immobilizzerebbero.
Ieri dunque, in alternativa a quella tapasciata, pensavo di farmi un lungone di 30 Km tutti pianeggianti e su strada asfaltata. È un tipo di allenamento che, nei prossimi mesi, mi propongo di fare periodicamente in preparazione di una maratona nell'autunno-inverno.
La corsa che ho fatto è stata di quelle che io chiamo "zingarate". Si tratta di corse che faccio senza avere in mente un tracciato prestabilito: andando all'avventura e cercando strade mai percorse. Avevo solo in mente di correre per circa 3 ore: quindi una trentina di chilometri.
Alla fine, quando ho misurato la distanza con il gmap, sono risultati solo 27 Km in circa 3h 5min . Considerando di correre in piano speravo che andasse meglio, ma così è stato.
Forse ha influito negativamente il gran freddo che ho patito nell'ultima mezz'ora.
Quando sono uscito di casa, alle 7:15,  c'erano 7°C. Mi sono dunque vestito leggero: maglia termica a maniche lunghe e T-shirt, pantaloni lunghi leggeri a gamba larga, niente para-orecchie e niente guanti. Fino alle 9:30 tutto è andato bene: bel sole e buona temperatura. Poi, improvvisamente, si è rannuvolato e si è alzata una brezza gelida. La temperatura è, in pochissimo tempo, crollata da 9-10°C a 2°C. Mi si è gelato addosso il sudore, le mani si sono ghiacciate, sulla fronte e la testa mi sembrava di avere una casco di ghiaccio. Sono arrivato a casa che ero gelido. Per riscaldarmi completamente non è bastata né la doccia calda né la tazza di latte caldo. Ho smesso di sentire freddo solo dopo pranzo.
Ciao a tutti.

P.S.  Una parte della corsa che ho fatto ieri, si è svolta sul percorso che il nostro Còcce (grande la sua performance di ieri)  farà quando correrà la “100 Km di Seregno”.

Questa mattina 47' di lento a 5':13"/km. FC media 161. Poi stretching e allunghi.

Rientrato adesso da 5 km di CSL !

Adesso attendo la reazione del piede.

Questa mattina....

4 km di risc.
12 km di FM a 3'57"/km
2 km di defaticazione
_______________
Totale 18 km
Kcal bruciate 1152.
http://connect.garmin.com/activity/677595766

Ciao a tutti.

@zivago

va bene cosi...27k son sempre da fare !

Per domani ho in programma 10 km di CRG (Camminata Ritmo Gara) !

@zivago caspita, 27 !

Oggi 13km di corsa lenta a 4.56...

Ieri gara di 10,3 in 41 a 3.58. Considerando che ero fermo da 12 giorni e sono grasso come un non è andata proprio male. Ho perso almeno 30/35 posizioni da prima della malattia  e sono ingrassato 3kg, la panza sotto il pettorale e le cosce si notano!

http://connect.garmin.com/activity/677508493

Manu mi sembra comunque che il tempo sia ottimo.