L'allenamento del giorno.

Oggi 3x3000(4'55'') rec.2'15''CL
Sbaglio i settaggi e mi trovo a recuperare 2'30''....vabbè.
Le ripetute le ho fatte a 4'54''(5'33'')4'50''(5'47'')4'51'' e stop perché era troppo tardi.
In totale 12km a 5'11'' di media e 160 bpm.
Mi accontento...magari nelle prossime settimane cerco di abbassare lievemente il ritmo, oppure provo a correre un po' più veloce il recupero. Sono solo alla seconda settimana, va bene così!

tra casini i ogni tipo anche oggi si e' corso:

10 km di corsa lenta spedita a 5.05, ( gli ultimi 4 con forti saliscendi)

domaci cosa fo'? quasi quasi attacco con qualche ripetuta da 1 km !

Questo pomeriggio....

10 km di CL pre-gara 5'08"/km al 68% FCmax.
Mai avuto battiti così bassi.

Chido la settimana con 60 km tondi tondi di cui più della metà fatti in gara.

Ciao a tutti.

ieri 12 km di CL, oggi 8x500m re 500m + 6x100m salita rec 100m passo e nel pomeriggio 1h di camminata con la mia signora e il cane.
adesso ho le gambe a pezzi

arieccomi..

oggi incontrato alcuni amici colleghi runner al parco, abbiamo corso insieme.

30 min. di riscaldamento, straccing e farlek 10 (30 sec+30 sec.)

co un occhio al tendine li ho seguiti. Mamma come correvamo.

tutti i veloci attorno al 3.0. L'ultimo a manetta sotto il 3.0. Sono contento perche' ho retto e loro sono piu' veloci ( tutti sotto il 4.0 sui 10 km). Non mi aspettavo che nell'ultimo a palla ho sverniciato tutti, il primo ha cominciato a tagliare la strada per non farmi passare e io per superarlo sono andato fuori strada e dopo l'ho sverniciato egualmente

attendo reazioni del tda...

1,3km di nuoto appena fatti... ora cappuccio e cornetto al bar!

20 km a 5'30'' di media. Soddisfatto

Ieri sera . . . un'ora di esercizi e 4 km di prova con le minimaliste.

Adesso i piedi sono confusi passano dal meso-piede al tallone e viceversa senza  . . . avvisare.

bravissimo -francesco-


io oggi 20km CL alla media di 5.23 e gara di 8,25km alla media di 5.05, dei 20km sono molto soddisfatto, ma della gara proprio no ....

Questa mattina a Parma....

Risc+gara da 15,6km+def.
___________________
Totale 19 km.
Kcal bruciate 1197.
Gara affrontata come CM all'83% della FCmax
e conclusa in 1h06'06"
Passo medio 4'10"/km.
http://connect.garmin.com/activity/595454062

Ciao a tutti!

Ottime performance complimenti!
Se confronto le mie corse con le vostre mi sento un meschino podista della domenica. Avete presente quei tipi che nei week-end saltellano sulle ciclabili?
Ebbene sì, lo confesso, sono invidioso!
Leggo il vostro sciorinar di ripetute, progressivi, fartlek, minuti/Km, gare, mezze-maratone, maratone, ultra-maratone e...  Che rabbia mi fate! Che stizza, che rodimento, che umiliazione!!
Va be' ! Devo farmene una ragione e rassegnarmi. Hai voglia a correre, mi dico: alla mia età, non si può diventare delle schegge. Rimarrò (accidenti a voi) quel tapascione che sono.

Va da sé che scherzo! Vi ho offesi? Spero di no. Auguro anzi a tutti voi, giovani e aitanti runner, le migliori prestazioni.
Cerco solo, scrivendo queste righe, di sdrammatizzare un po' la tendenza a prendere la corsa troppo sul serio. Cerco, scherzandoci sopra, di alleggerire l'ansia che mi procura l'avanzare dell'età e del declino fisico.

Ecco quindi che sono a raccontarvi, in chiave aneddotica, la corsa che ho fatto ieri.
Sono uscito di casa alle 7: relativamente presto, considerando che era domenica. Il sole non si era ancora alzato ma era ormai chiaro. Faceva freschetto (ca. 14°C) ma il cielo terso prometteva una bella giornata di sole, quindi indosso canottiera e svolazzini (scelta azzeccata perchè più tardi, con il sole c'è stato caldo). Verso le 8:30 mi trovo a correre lungo un sentiero boschivo; il sole è già alto, filtra tra le foglie degli alberi e, nell'aria un po' brumosa, traccia delle suggestive strisce di luce.
È proprio mentre contemplo, correndo, questo quadretto, che... improvvisamente vengo urtato e buttato terra.
Cosa è stato direte voi? Da chi può essere investito l'inerme podista?
Ma è ovvio no!? È stato il più terribile nemico dei runner!
Da chi possiamo essere investiti? Da un automobile, una motocicletta, un autobus, un TIR, un tram, un Caterpillar, un gregge in transumanza, uno sciame di vespe, una frana improvvisa?
Nooo!! Niente di tutto questo. Il peggior nemico del runner è il mountain biker!
Ieri, mentre correvo tranquillamente sono stato proprio urtato da uno di questi ciclisti campestri che si scapicollava sul mio stesso sentiero.
Solitamente riesco, per tempo a evitarli. Su strada asfaltata correndo a sinistra riesco a vederli sopraggiungere; su stradine sterrate con ghiaietto li sento anche quando vengono da dietro. Invece i mountain biker che si precipitano lungo sentieri in terra battuta, non si sentono; te li trovi improvvisamente davanti oppure ti giungono da dietro silenziosi come serpi.
È stato proprio così che ieri mi è arrivato alle spalle, urtandomi, un tizio in mountain-bike. Per fortuna, all'ultimo momento, è riuscito a scartare di lato prendendomi soltanto di striscio. Sono ugualmente caduto ma nell'erba e senza conseguenze: solo un po' urticato da qualche ortica.
Il ciclista si è fermato e si è scusato; forse era più spaventato lui di me. Spero che almeno quest'esperienza gli serva da lezione.
Ma, dico io: costa tanto, dotarsi di una trombetta, un campanello, un cicalino o qualsivoglia aggeggio acustico per segnalare, laddove manca la visibilità, il proprio sopraggiungere?

Ciao a tutti.

Dopo la gara di ieri mattina.....

Questo pomeriggio in canottiera ,visto che é arrivata l'estate,
3 km di riscaldamento poi
5 km CM in scioltezza tanto per far disimballare un po' le gambe.
Frequenza intorno alla'84% ritmo sui 4'06"/km....
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Totale 8 km
Kcal bruciate 504.

Ciao a tutti.

zivago ha scritto: . . . . . . . . . . . . . . . . Ma, dico io: costa tanto, dotarsi di una trombetta, un campanello, un cicalino o qualsivoglia aggeggio acustico per segnalare, laddove manca la visibilità, il proprio sopraggiungere?

Ciao a tutti.

A zivà, ma se poi chi corre è un "vecchietto" come me potrebbe essere già a corto di udito e allora la trombetta servirebbe a poco.


Prossimo obiettivo: 1 min/km. Però con la . . . "seconda".

ieri in giro per Napoli, 10 km circa a 5.17, molte salite e discese.

Questo il percorso:
Colli Aminei, zona ospedaliera, Vomero, Piazza Dante, Colli Aminei..
pero' che caldo a morire, mi sono dovuto fermare a comperare un gatorade..

Oggi calo ed umido anche a Roma alle 14,30.

4 km riscalamennto

3 km tempo run rg +5 (3.28)
2 minuti di recupero
3 km tempo run= ritmo gara: 4.24; 4.27, 4.12

Per i tempi ho ipotizzato un ritmo gara 4.25 avendo la settimana scorsa corsa una 10 km a 4.30.

A domani

Oggi allenamento saltato. Non l'ho misurata ma ieri mi sentivo la febbre. Oggi sembra passata, ho solo un brutto raffreddore. Se va bene recupero domani.

maro' che stanchezza, sono morto !!!

ci vorra' tempo per recuperare la forma,
oggi avevo circa un'ora a disposizione. Allora ho fatto:

qualche minuto di preriscaldamento poi mi sono inventato un progressivo:

primi 2 km di riscaldamento a 5.36 - 5.40
km 3: 5.16
km 4 : 5.03
km 5: 5.01
km 6: 4.54
km 7: 4.51
km 8: 4.41
km 9: 4.39
kk 10: 4.23

Sono morto !!!!!

Fino a ieri sera ero indeciso sull'allenamento da fare, in un primo momento avevo pensato ad un 3000+2000+1000 con recupero 1000mt tra le serie, poi però mi sembrava poco come lavoro di qualità, quindi avevo pensato a 5x1000 con 1000 di recupero, poi ho cambiato idea pensando ad un fartlek, ma alla fine l'allergia alle ripetute ha preso il sopravvento e così stamattina alle 4.55 sono uscito per un 17km progressivo, l'obiettivo era di correre sotto i 5.00 di media con un ultimo km sotto i 4'. Ho cercato di non mollare mai e di dare il tutto per tutto all'ultimo km, ma anche oggi come domenica in gara ho fallito l'obiettivo, ho chiuso con la media di 5.02 ed un ultimo km in 4.06 ...
Se la scorsa settimana mi sembrava di poter tornare vicino alla forma che avevo raggiunto ad aprile-maggio, dalla gara di domenica mi rendo conto che sono ancora molto lontano, ad aprile chiusi lo stesso allenamento con la media di 4.54 migliorandomi 2 settimane dopo con 4.52 di media ...
Gli ultimi 10km li ho chiusi in 47.03 alla media di 4.42, anche questo tempo non mi soddisfa affatto ... 

9 km a 5'46''.sto guarendo : )

-francesco- ha scritto:9 km a 5'46''.sto guarendo : )

oggi io ho allungato il chilometraggio: lentamente 15 km a 5.30 , terz'ultimo 5.0, penultimo 4.50, ultimo 4.24 ( i primi 500 mt a 4.40)

a domani....

Il mio non è un allenamento canonico, anche perché, come al solito, non sto preparando nulla.
Solo esercizi per cambiare l'appoggio dal tallone all'avampiede.
Ieri sera : un'ora di esercizi e 4 km di corsa di test.

Martedì 12km di CL @ 5'29" ieri 26km di LL @ 5'27".
Si ricomincia a fare un discreto carico di chilometri.

oggi mi alleno in cucina con brasato alla birra !

loris ha scritto:Martedì 12km di CL @ 5'29" ieri 26km di LL @ 5'27".
Si ricomincia a fare un discreto carico di chilometri.

Oggi ripetute 3x1600m
1) @ 4.11
2) @ 4.05
3) @ 3.56 TOTALE 11KM

Dopo essere stato impossibilitato correre per ben 2 GG consecutivi a causa di innumerevoli impegni lavorativi, oggi riesco a raccattarmi colle unghie e coi denti il tempo per fare qualcosina km....

Nervoso alle stelle, il garmin che non prende i satelliti....

Alla fine faccio:
20'RISC+10x(+1'+2')+def.
Totale 11 miseri km.
Kcal bruciate 693.

Mmmiiii..... che nervoso....

Ciao a tutti....

Di sera ho rimesso le Mizuno per fare un po di corsa normale. Niente esercizi stile Romanov.
10 km cercando continuamente di variare il passo per vedere la risposta dell'appoggio.
Ho l'impressione che lo schema stia cambiando.
Tuttavia, a parità di velocità (si fa per dire), mi sembra che faccio più fatica di prima.
Stasera ho un leggero dolorino alle piante e una sensazione di indolenzimento ai polpacci.
Nel corso non se ne parla, ma mi aspettavo che ci sarebbe stato un prezzo da pagare.
Però speriamo non diventi troppo salato.

@ Il Greco: veramente ottimo allenamento 

@ Aroldo: non ti abbattere, capitano giornate no  

@ simpep: ma sei proprio sicuro che questo cambio di corsa ti faccia bene ? Sai che correndo senza appoggiare il tallone si sollecitano moltissimo i polpacci ?

Oggi ripetute: 4×2000 (4'50'') rec.2'15"cl
Sono venute in 4'52",4'49", 4'49", 4'49"
E ora mi preparo per i 28 di dopodomani. ..

castoro ha scritto:......@ simpep: ma sei proprio sicuro che questo cambio di corsa ti faccia bene ? Sai che correndo senza appoggiare il tallone si sollecitano moltissimo i polpacci ?

Per quello che ho letto, e anche da non esperto sembra essere ragionevole, ho capito che con l'appoggio in avanti si caricano un po di più i muscoli, ma si scaricano lo scheletro e le cartilagini.
Se poi, alla lunga, farà bene a me in particolare lo scoprirò strada facendo.
Intanto, avendo fatto fin dall'inizio jogging "stile libero", con questi esercizi, adesso, mi sembra di acquisire consapevolezza dei miei movimenti.

Questo pomeriggio 10 km di Corsa Lenta a 4'44" di media Con 139 BPM medi ( 73 %FCmax)
Kcal bruciate 630.

Ciao a tutti.