Preparazione Maratona di Firenze 2013 (Freccia e non solo)

spetta, per me puoi anche correre la mezza, però in questo modo sacrifichi la 30 del mare che invece è utilissima per il proseguo della tabella in quanto una gara di 30km, è perfetta per stabilire in via definitiva il ritmo gara da tenere in maratona

oggi 13 km di cl venuta fuori a 5'30".

devo dire che l'ho un pò sofferta, avevo le gambe pesanti che non hanno girato a dovere tanto è che dopo il 13° km ho fatto dei piccoli allunghi per svegliarle.

ciao keno

Oggi giorno di ripetute che io "amo" taaaanto .
Il programma prevedeva 4x2000 rec 1000 in 8'40"/km ma ne ho fatte 3 in 8'32" rec 4'. L'ultima ripetuta l'ho saltata non per stanchezza ma perchè, dopo aver fatto le prime 3 con un amico, l'ultima avrei dovuto farla da sola e proprio non mi andava...ormai la testa mi diceva "fermati, baaastaaa" .

E oggi ripetute anche per me... mi sono abbastanza spremuto, faticando a tenere ritmi decenti nei recuperi... ecco qua:
http://connect.garmin.com/activity/384915656

purtroppo continua a farmi un po male il sopra del piede sinistro...

Bravo Alessandro! Io non corro da martedi, domani provo un po' di corsa lenta, spero vada tutto bene, da ieri non sento dolori a freddo..

Questa mattina ripetute anche per me.
Ripetute sui 400 fatte tutte tra 3'48 (l'ultima tirata) e 4' (le 2 più lente). Riscaldamento più veloce del solito con il terzo km corso a 4'52  

Buone sensazioni
http://connect.garmin.com/activity/384924439

Ragazzi, purtroppo credo di essere davvero infortunato  

stamattina esco per corsetta lenta, all'inizio tutto bene, ma verso il 5° km torna il dolore sotto il ginocchio sx...mi sono fermato subito, e' chiaro che non è il solito indolenzimento, mi devo far vedere per capire la reale situazione.

Amici romani, se avete un medico da consigliarmi in privato ve ne sarei grato  

Appena rientrato, fatti i 12 Km CL, rientrando ho perlustrato il percorso della Mezza dei Castelli di domenica in macchina, ed ho preso questa decisione; domenica ho in programma 3 Km riscaldamento + 12 Km di medio che eseguirò in questa maniera:
Partenza da casa (Piazza di Corte, Ariccia) ore 10:00, mezz'ora dopo lo start della gara, percorsi 3 km direzione Albano in circa 20/21 minuti, mi intrufolo sul percorso all'altezza del 10° Km alle 10:20 circa, quando dovrebbero transitare i concorrenti che viaggiano ad un passo di 5:00/km, da lì mi sparo gli ultimi 12 km del percorso a 5:10/5:15.

Ammazza sembri Furio , la perturbazione domenica fai in tempo a lasciartela alle spalle??

Per il meteo ci stiamo organizzando :p

Stamattina dopo 3 km di riscaldamento ho fatto il test sui 10km:

http://connect.garmin.com/activity/386231977

chiuso in 44:39, -20" rispetto al PB, da attribuire senz'altro alla mancanza di ingorgo del primo km.
Forse gli unici errori sono stati il correre a digiuno e il km passato a chiacchierare con un altro runner (il 6° km corso a 4:40)... anche se forse senza quello sarebbe stata più dura arrivare in fondo sia fisicamente che mentalmente

Stamattina previsti 21km RG (5'00"/km) e come al solito (buon per me ) sono usciti ben più veloci: 1h40'36" a 4'47"/km meno di un minuto sopra il mio personale sulla mezza.
Domenica prossima 30 del mare che conto di fare un po' più lenta di oggi: posso sperare di puntare a 4'50" ma un passo più veloce è troppo per me.

oggi 13 km di cl sotto una pioggia quasi gradevole.....

oggi ripetute:
1x4000 5'30" al km tot 21'18"
1x3000 5'05" al km tot 15'12"
1x2000 4'59" al km tot 9'58"
3x1000 4'47"--4'43"--4'34"

sono soddisfatto non credevo di farcela.......

io ho ripreso con 8,5km di CL

vai Loris !!
oggi 3km risc, 6 allunghi 12 km rg -20 è venuto fuori un 56'52" , fc media 163, media km 4'44", tot 18 km.
sensazioni buone soprattutto gl ultimi 4 km dove ho tenuto una media di 4'30" al km.

ciao Keno

Ottimo Keno!

Fatta la "Trenta del Mare di Roma", oggi ho fatto i canonici 12 Km CL, primi 6 tragici poi tutto si è risolto.
Come si procede adesso?

Dopo i 30km di domenica, 12km di CL chiusi in 1h01' sul lungomare di Ostia. Polpacci un po' duri i primi 2km, poi tutto bene con buone sensazioni

Eccomi qui ragazzi, ora tornerò a darvi il tormento

allora questa settimana facciamo un semiscarico dalla 30km del mare, quindi

merc: 12km CL progressiva con ultimi 3km accelerati
ven: 20' risc. + fartlek 10 volte 1'CV + 1'CL + 10' defat.
dom: chi va a correre la hunger run o la 10km di ostia (o se trovate altre gare tra i 10 e i 12km in giro per l'Italia), fa riscaldamento 4km + 4/5 allunghi + gara, chi invece non gareggia corre 3km risc. + medio 12km

lun 21: 12km CL
mer 23: 3km risc. + 4 allunghi + 1x4000 rec. 3'CL + 1x3000 rec. 2'30CL + 1x2000 rec. 2'CL + 1x1000 rec. 1'30CL + 1x500
ven 25: 4km risc. + 1km RM (ritmo maratona) + 1km RM -10" ripetuto 4 volte
dom 27: attenti che qui arriva il primo lunghissimo in ottica maratona, ovvero un lunghissimo di 35km, se alla 30 del mare avete corso 2/3km di riscaldamento non dovreste avere grossi problemi, mi raccomando, è una simulazione gara, quindi prevede eventuali sali, ristori ecc.

oggi le 6x2000 sono state un disastro, per problemi di tempo ne avevo messe in conto 5, poi dopo la quarta ho avuto un calo fisico improvviso, ho provato con la 5° ma le gambe si sono ribellate quindi ho continuato a correre piano fino a casa  
in vista dei 33 km del week-end sono un pò preoccupato.
Il tutto è condito anche da 2 settimane intense a livello lavorativo con qualche ora in meno di sonno, ma da domani inizio una "cura" ricostituente......

poi vorrei chiedere un consiglio su come fare colazione e  cosa portarmi dietro quando farò i 33 km dato che non ho mai fatto distanze così lunghe.

grazie Keno

ps: cmq sono venuti fuori 16 km con le prime quattro ripetute a 4'40" e la quinta a 5'10"

io faccio sempre la solita colazione, toast e tè alla quale aggiungo una gelatina enervit pre sport e durante il lungo mi porto sempre dietro i gel.
Quando ho fatto i 30 ne ho preso uno all'undicesimo e uno al ventunesimo.
Dovresti iniziare a provare un po' di gel soprattutto se hai intenzione di usarli in gara in quanto alcuni potrebbero darti problemi di stomaco.

grazie Loris,sabato ne provo subito uno e speriamo non mi dia fastidio.....

io sono andato sempre bene con i gel, non ne ho mai trovati che mi danno problemi, attualmente uso quelli della proaction agli agrumi che confronto ad enervit hanno un costo inferiore.

Io ho fatto un po' di casino e dopo la CL di martedì (che ho fatto con progressione finale), ieri mi sono sparato il Fartlek.
http://connect.garmin.com/activity/391552532
Domani se riesco a ritagliarmi un po' di tempo faccio 12 CM lento/progressivi e domenica il medio.

Fatti anche i 12km di progressivo chiusi a 4'55 di media con gli ultimi 3km corsi a 4'38, 4'30 e 4'05.
Domani mattina Fartlek e domenica la CM

Ragazzi piccolo cambio di programma, perchè ho calcolato male le domeniche di avvicinamento alla maratona di Firenze:

domenica 27 siamo esattamente a 4 settimane dalla gara e dato che l'ultimo lunghissimo va fatto al massimo a 3 settimane dalla gara facciamo alcune varianti:

dom 27 il lungo "si accorcia a 30km", chi vuole può andare a correre la mezza del lago di vico con l'aggiunta di 7km di riscaldamento, purchè non la tirate a palla, al massimo un ritmo maratona -10/15"

dom 3 novembre: lunghissimo di 36/37km

dom 10 novembre; mezza maratona di fiumicino + 4km risc. per chi non corre questa gara, 4km di riscaldamento + simulazione gara sulla distanza della mezza maratona

dom 17 novembre: per gli amici romani se volete c'è il 10.000 novembrino, una gara di 10km in pista a caracalla dove lì non c'è possibilità di errore sulla distanza ;)prima della gara 5km di risc., per chi non gareggia o per i non romani, 16km a ritmo maratona

dom 24 novembre: maratona di Firenze

Ok Rob,
Aggiorno la tabella....
Allora domenica 27 ci riposiamo con soli 30km  

'na passeggiata de salute.... 

esatto, il 27 tutto riposo