come ci alleniamo adesso?

castoro ha scritto:Pabito ecco la tabellina per te per la mezza del 16 marzo:

lunedì 17 febbraio 2014	10km CL
martedì 18 febbraio 2014	20' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 20 febbraio 2014	3km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL
domenica 23 febbraio 2014	Lungo progressivo 20km
lunedì 24 febbraio 2014	10km CL con saliscendi
martedì 25 febbraio 2014	12km CL progressiva
giovedì 27 febbraio 2014	3km risc. + 14x500 con rec. 1'45CL
domenica 2 marzo 2014	Lungo progressivo 23km
lunedì 3 marzo 2014	8km CL + 10 allunghi da 100mt con 50mt rec. Lento
martedì 4 marzo 2014	20' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 6 marzo 2014	3km risc. + 1x4000 con rec. 3'30CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000
domenica 9 marzo 2014	4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
lunedì 10 marzo 2014	riposo
martedì 11 marzo 2014	13km CL con saliscendi
giovedì 13 marzo 2014	12km CL progressiva
domenica 16 marzo 2014	GARA MEZZA MARATONA

Ecco la prima uscita della tabella, come ieri devo registrare una gamba tonica e reattiva ma il fiato non c'è.
Cerco di controllare la respirazione e la postura ed un pò aiuta ma devo lavorarci.
Domani fartlek.
Pablo

a quanto li hai chiusi i 10km ?

Ecco mi sembrava mancasse qualcosa.
4:58 la media totale.
Percorso pianeggiante.
Pablo

ok Pablito

Io o oggi o domani volevo corricchiare così ... senza nessuna pretesa, ho ancora le ciapet che dolgono ... sicuramente ho rassodato i glutei ehehee
E mi vengono in mente i fisicini che massaggiava il Coccè ehehe

Eliana è normale che ancora stai a pezzi, anche io non ho ancora recuperato al 100% dalla gara di domenica, infatti vado a correre domani mattina

ehehe capisco ... io se riesco preferisco oggi perchè domani mettono pioggia e anche se andrei lo stesso, preferisco stare asciutta

castoro ha scritto:Pabito ecco la tabellina per te per la mezza del 16 marzo:

lunedì 17 febbraio 2014	10km CL
martedì 18 febbraio 2014	20' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 20 febbraio 2014	3km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL
domenica 23 febbraio 2014	Lungo progressivo 20km
lunedì 24 febbraio 2014	10km CL con saliscendi
martedì 25 febbraio 2014	12km CL progressiva
giovedì 27 febbraio 2014	3km risc. + 14x500 con rec. 1'45CL
domenica 2 marzo 2014	Lungo progressivo 23km
lunedì 3 marzo 2014	8km CL + 10 allunghi da 100mt con 50mt rec. Lento
martedì 4 marzo 2014	20' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 6 marzo 2014	3km risc. + 1x4000 con rec. 3'30CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000
domenica 9 marzo 2014	4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
lunedì 10 marzo 2014	riposo
martedì 11 marzo 2014	13km CL con saliscendi
giovedì 13 marzo 2014	12km CL progressiva
domenica 16 marzo 2014	GARA MEZZA MARATONA

Contentissimo dell'allenamento di oggi, parto per il fartlek ( che odio ndr ) dopo ai 20 minuti di riscaldamento deciso a non spremermi, anzi in totale controllo del passo specie sui veloci, dalla quinta tornata senza accorgermene vedo che la corsa è ancora più sciolta e tolgo qualcosina, alla fine noto con piacere che c'è stata progressione il tutto con margine.
Questo il FARTLEK 2+2 X8 di oggi.
Per i curiosi ma pigri scrivo i passi dei 2 min cv e 2 min cl
4:18 5:04
4:16 4:53
4:17 4:52
4:14 4:57
4:12 4:56
4:09 4:50
4:10 4:56
3:55 4:49
Pablo

veramente ottimo Pablito

Sto "ragazzo" è un vero portento..............................   

Urka Pablito le vacanze ti hanno rigenerato alla grande.

Oggi chiacchierando di allenamenti con un collega mi ha detto, parlando di me che "la macchina è questa" e che più di tanti miglioramenti non potrò fare. Ma come mai allora da Trento a Riva nel 2012 ho "guadagnato" 9 minuti??? Ok poi mi sono anche infortunata ... ma per voi è vero? Vorrei capire ...

Prima ho bisogno del Còcce poi rispondo a Different.

Castoro, valutando le ripetute di domani (5x2000) si notava che il tempo di recupero è mooolto ridotto se fatto a ritmo del lento, e so già di non riuscire.
Devo recuperare superlento tipo sourplasse?
Altrimenti devo allungare il tempo di rec.

@Different
Probabilmente il tuo collega forse si riferiva al fatto che con allenamenti non proprio regolari per impegni (come è giusto che sia) non riusciresti a fare meglio di così AL MOMENTO!!!!!!!
Ora io non so i tuoi tempi passati, il discorso poteva stare in piedi se:
ti alleni come allora e non vai più come allora,
ti alleni più di allora e non vai come allora,
Credo, poi io sono uno degli ultimi a dare consigli, che si possa parlare di "arrivo fisiologico" solo quando ci sono un pò tutti i parametri che ti ho messo sopra allora uno dice va beh stò facendo il massimo e non progredisco più.
Parere personalissimo s'intende.
Pablo

@pablo che dire di quei tempi?   

@ely guarda è un dubbio che è sorto anche a me giusto nel weekend, dopo il lungo di 32km fatto allo stesso tempo di quello da 33km la scorsa settimana.
Ho l'impressione che il mio motore, su distanze di questo genere, più veloce di 5'40" al km non riesca ad andare. vero che giovedì sera avevo fatto delle ripetute impegnative, però la sensazione è questa...forse per essere più veloce avrei bisogno di almeno 4 o 5 allenamenti settimanali di cui almeno un paio di qualità...non so, sono ignorante in materia ma quello che sento è questo...

Ok grazie ragazzi. Mi alleno meno costante ... mi sento di averli i km nelle gambe ma la velocità zero. E anche x togliere meno tempo alla famiglia velocizzarmi un pò sarebbe meglio. Vero che miglioravo con la tabellina del Cocce' ma vorrei capire un pò se combattere può valere la pena o meno. Mi sento un pò come te veljko ... vediamo

Eliana dipende tutto dall'allenamento, allenanti due volte potrai ambire a certi tempi, passando a 3 o 4 potrai migliorare ulteriormente.
Logicamente non arriverai a 1h20' in mezzamaratona (come del resto non ci arriverò mai io) perché per arrivare a certi tempi bisogna anche essere "portati" ma fidati che con un po' di costanza e un'allenamento ben strutturato puoi migliore tranquillamente anche con 2/3 allenamenti settimanali e secondo me sotto le 2h ci vai.
Ora, se non ricordo male, ti alleni il venerdì e la domenica, se riesci ad inserire un'altra uscita, magari il martedì o il mercoledì, e inizi a seguire una tabella i miglioramenti li vedrai.

ok grazie Loris io a Riva nel 2012 ci avevo messo 1:58 ... non voglio fare chissà chè solo capire i limiti
Ci provo ... grazie

E' solo questione di costanza.

walter2.0 ha scritto:Sto "ragazzo" è un vero portento..............................   

Urka Pablito le vacanze ti hanno rigenerato alla grande.

Grazie del ragazzo Walter, effettivamente posso dirti che sono tornato come dire sciolto dalle ferie sia fisicamente che mentalmente e forse fa bene anche alla corsa oltre che allo stress di tutti i giorni.

@different
secondo me i limiti li vedi in base a quello che cerchi,
cioè
posso allenarmi 1 volta alla settimana forse 2? bene il mio limite è mantenermi in forma ma il crono lo lascio a casa, o perlomeno non mi preoccupo se non miglioro.
posso allenarmi 2 volte forse 3 alla settimana? bene il mio limite è stilare una tabellina non invasiva ma comunque con le sue sfaccettature che con costanza possa farmi migliorare.
posso allenarmi 3 volte forse 4 alla settimana? bene tabella in funzione di qualcosa che però necessita di impegno maggiore e devo migliorare perchè lo voglio e devo.
Oltre non vado in quanto non facendolo in primis non mi posso permettere di dire altro però secondo me se facevi 1:58 e adesso sei a 2 e il resto in due anni bisogna capire cosa non fai più da allora.

@veljko
grazie dei complimenti, io poi ho una somaraggine nel dna che quando non arrivo a qualcosa delle due mi distruggo ma piango solo dopo.

@castoro
secondo me è l'unico che può dirti qualcosa in più per preparazione, impegni e tutto il resto.
Pablo

@ Pablo:

avevo letto la tua domanda, ma ieri sera avevo gli occhi che si incrociavano e non riuscivo a guardare il monitor del pc 
Il recupero di 2'30" è corretto, non devi tirare al 100% i 2000 ma correrli ad una velocità tale che ti consenta di recuperare appunto di 2'30" e di farli tutti senza stramazzare al suolo, questo si chiama resistenza alla velocità 
Il recupero + ampio si fa quando vuoi fare delle ripetute massimali o quasi, invece tu devi prendere il tuo attuale tempo sui 10.000 (diciamo 43'30" per essere sicuri ? quindi diciamo un 4.20 di passo ?) da quello calcoli le ripetute sui 3000 ad un passo uguale al tempo dei 10.000, quelle sui 2000 togli 5" al passo e quelle sui 1000 togli 10" al passo, il recupero invece come passo deve oscillare tra i 50" e 1'20" in più rispetto a quanto hai fatto sulla ripetuta.
Chiaramente ti consiglio magari i primi 2 di farli a questi ritmi (quindi diciamo a 4.15) e poi se ti senti bene gli ultimi 3 provi ad aumentare il passo 
Ricorda che stai preparando una mezza quindi i lavori sono ben diversi rispetto ad un 10.000 


@ Eliana:
come già ti ho accennato, secondo me anche solo allenandoti il venerdì e la domenica puoi cmq migliorare e raggiungere i tuoi obiettivi, ma ricorda sempre che il 1° è sempre quello di stare bene e di divertirsi

Ho capito ragazzi grazie!!! sì sicuramente è stare bene e divertirsi ... anche se un conto è togliere alla famiglia 1 ora e 40 e un conto più di due ore a volta ehehe
Comunque certo ... corro perchè mi piace non perchè voglio fare la Straneo della situazione anche perchè non arriverei mai ehehee

ma tu se ti ci impegni la Straneo la batti sicuramente

ehehe grazie della fiducia

Perfetto devo dire:
dopo aver scassato los cojones a tutti, salto l'allenamento per inondazione del campo sportivo, speravo di essermi scausato la pioggia ma invece mi ha aspettato al varco;
tra l'altro proprio oggi che avevo intenzione di testare il mio nuovo dispositivo cardio.      
Ed allora mi rifaccio al mio Jingle:
"Come ci alleniamo adesso?"
Cioè Mr Castoro proseguo pari pari con il 20 con Dr Uryens domenica?
Pensavo di recuperare questo step magari martedì al posto del 12 progressivo, stare in velocità mi intriga e il discorso ripetute mi scoccia saltarlo ma oggi era veramente improponibile.
Pablo

Domenica approfittiamo di un meteo che dovrebbe essere benevolo per fare i 20 km

no Pablito, non puoi farmi martedì i 2000 e giovedì i 500 rischi di eccedere e anche di farti male, ormai sono saltati, quindi quel che è fatto è fatto, al limite facciamo un cambio, giovedì corri:

1x2000 con rec. 2'30CL + 5x500 con rec. 1'45CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 5x500 con rec. 1'45CL + 1x1000

Oh Yes,
si dai mi piace, accetto e vado avanti, che è il contrario di un noto slogan televisivo.
Raccolgo il cambio sperando non ci siano più piogge torrenziali così copiose da impedirmi di allenarmi.
Il mio obbiettivo non cambia, voglio l'1:30 in mezza a breve, è passato un'anno dalla prima gara del mio percorso runner e la promessa la intendo mantenere costi quel che costi, grinta determinazione e voglia di vincere:
SEMPRE!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Pablo

Oggi con Uryens il 20 km progressivo.
Decidiamo per il percorso della mezza del 16 marzo quindi con saliscendi e falsipiani che sono si allenanti ma a discapito della progressione nel vero senso della parola.
Prima uscita con il mio nuovo sensore cardio cui trovo la giusta posizione dopo mezz'ora ma almeno non ho più quella noiosissima fascia e la cosa cambia eccome, respirazione e senso di libertà di movimenti mi lascia energie in più e chiudiamo questa uscita in 1:32:08 alla media di 4:36 di media totale.
Sono stracontento della prova ed ancora di più per il mio acquisto.
Questo il 20 KM di oggi.
Buona domenica
Pablo

bravissimissimi ragazzi

     

castoro ha scritto:Pabito ecco la tabellina per te per la mezza del 16 marzo:

lunedì 17 febbraio 2014	10km CL
martedì 18 febbraio 2014	20' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 20 febbraio 2014	3km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL
domenica 23 febbraio 2014	Lungo progressivo 20km
lunedì 24 febbraio 2014	10km CL con saliscendi
martedì 25 febbraio 2014	12km CL progressiva
giovedì 27 febbraio 2014	3km risc. + 14x500 con rec. 1'45CL
domenica 2 marzo 2014	Lungo progressivo 23km
lunedì 3 marzo 2014	8km CL + 10 allunghi da 100mt con 50mt rec. Lento
martedì 4 marzo 2014	20' risc. + fartlek leggero 8 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
giovedì 6 marzo 2014	3km risc. + 1x4000 con rec. 3'30CL + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000
domenica 9 marzo 2014	4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
lunedì 10 marzo 2014	riposo
martedì 11 marzo 2014	13km CL con saliscendi
giovedì 13 marzo 2014	12km CL progressiva
domenica 16 marzo 2014	GARA MEZZA MARATONA

Fino al quarto accuso il 20 di ieri poi riesco a sciogliere bene entrando in controllo del passo e del fiato.
Metterò il saliscendi domani nel 12 progressivo in quanto stasera stava già rabbuiando per il percorso semi collinare.
Completo il 10 km in 49:21 a 4:56 di media globale.
Entra in miglioramento evoluto anche il training effect del Garmin Connect.
Avanti tutta.
Pablo