come ci alleniamo adesso?

 

Appena tornato dall'ultimo lunghetto prima della mezza di domenica 16.
Con Uryens si decide per un collinare con la regola della progressione, infatti anche nelle ascese spingiamo per mantenere il ritmo.
Sul percorso di ritorno sfruttiamo la leggera discesa e ci accorgiamo di viaggiare a 4:20 e tentiamo di non regredire ed in parte riusciamo,solo gli ultimi due km mi assesto su un più comodo 4:30 basso.
L'abbiamo preso come test per capire come eravamo messi dopo i malanni di stagione e devo dire che tutto sommato non siamo scandalosi,
la nostra porca figura dovremmo farla.     
Ora una seduta di ripetute tranquille lunedì poi super scarico.
Questo il 16 KM PROG. COLL. di oggi.
Buon weekend a tutti,
Pablo

uryens76 ha scritto:Secondo me se vuoi fare qualche ripetuta lunga a ritmo gara (4'25" di passo e non più forte) ti suggerisco lunedì o al più tardi martedì un 3x4000 o un 3x3000. Non esagererei, perchè tanto non sarà un allenamento a fare la differenza.
Siamo in due a non sapere bene come verrà fuori questa gara, perchè tra influenza, tosse e piogge costanti (e sta settimana pure la schiena) nemmeno io ho potuto seguire una tabella che abbia un senso. Daremo tutto, come sempre, e chissenefrega!

Ottimo allenamento Pablo  
Lunedì come ti suggerisce giustamente Uryens potresti provare le ripetute lunghe anche se 3x4000 forse è troppo, io farei o 3x3k,2x4k,4x2k e come ritmo cercherei di stare più sui 4'20" che 4'25".
E a dirla tutta secondo me domenica il personale lo limi un po'.

Infatti Loris penso che Pablo farà un 3x 3 km. Gli ho suggerito 4'25" perchè è qualcosa sotto al passo medio con cui ha fatto il PB a Voltana, con un recupero di 1 km a 4'50", in modo da non rilassarsi troppo, e allo stesso tempo non accumulare troppo acido lattico. Se sceglie di stare sui 4'20", meglio che alzi il ritmo del recupero, ma secondo me è meglio se non si discosta troppa dal ritmo gara...

La settimana entrante di una gara non ho grande voglia di fare, mi presento infatti al campo svogliato, stanco e demotivato ed infatti fatta la prima ripetuta raccolgo i miei 4 stracci e mi vado a casa.
Devo veramente scaricare (anche se non so da cosa) forse solo mentalmente;
fatto sta che fino a giovedì non muovo un dito sperando di arrivare carico a domenica.
Pablo

Perfetto anche così, Pablo. Scaricare la testa è più importante di quel che credi!

Concordo con Marco, scaricare mentalmente prima di una gara è fondamentale

Ultima uscita pèrima della gara, rimango in un comodo 5:00 al Km solo per muovere le gambe, sono più carico rispetto all'inizio della settimana:
di sicuro non mi risparmierò ho intenzione di migliorarmi ancora, potrò dire ogni gara un PB, ma sono coerente che prima o poi questa favola finirà.
Pablo

forza Pablito, il tuo sangue caliente non ti farà risparmiare, vai e spacca tutto (tranne te stesso  )
 

Un'anno fa esatto formulai questo domandone che poi è rimasto come marchio di fabbrica del mio diario in questa avventura di corsa.
Roberto Còcce Castoro l'ho già ringraziato privatamente per tutto quello che stà facendo per me e credo di poter essere una buona cavia da laboratorio nel senso che possiamo valutare nuove forme di allenamento, abbiamo notato che anche se riducendo i carichi i risultati sono poi arrivati ugualmente un pò per tutti:
Castoro
Uryens
Pablo
siamo quelli che abbiamo migliorato PB a randello fondamentalmente allenandoci forse meno di quello che solitamente avremmo fatto in altre occasioni.
E tanto per essere coerenti con questa teoria io (purtroppo) non correrò fino a martedi' prossimo, un grandissimo "quello che volete voi" ( avete libero sfogo ) mi ha rigato la macchina con una chiave e in queste serate devo chiudere il discorso con assicurazioni carrozzieri ecc ecc, per cui colgo l'occasione per rifiatare prima della prossima settimana dove comincerò a preparare Firenze Half marathon.
Quindi Robert von Castoren gestisci come credi tre uscite alla settimana dal 24 al 30 e a questo punto fai anche quella dopo che sarà quella che porterà a Firenze.
Pablo "sangre caliente"

sul discorso dell'appellativo da dire a chi ti ha rigato la macchina posso solo dire:

                    

per il resto, quali giorni corri che non mi ricordo ? martedì, giovedì e domenica ?

castoro ha scritto:
.....per il resto, quali giorni corri che non mi ricordo ? martedì, giovedì e domenica ?

Si Còcce tutto giusto, ovviamente la settimana della gara, la domenica è la gara   
Quindi o esco due volte o posso aggiungere il lunedì.
Pablo

Come mi dispiace non essere a Firenze quest'anno e poter dire " Quel giorno io c'ero" .................................. abbattuto il muro dell'1:30

Caro Walter,
per te sono disposto ad aspettare un evento comune per l'1:29:59,   
Per esempio "maratonina dei tre pontili" a Forte dei Marmi in settembre, complice il percorso super favorevole potrebbe essere la gara giusta, poi sicuramente ci proverò e come dici sempre tu ...vada come vada!!!!!
L'unico problema potrebbe essere il caldo ma abbiamo modo e tempo per riparlarne;
per ora un bellissimo sogno e niente più!!!!!!!!!
Pablo

Allora Pablito, visto che hai solo 2 settimane di tempo prima della prossima mezza, non farei molti sconvolgimenti:

mar: 10km CL
gio: 3km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL + 5/10' defat.
dom: 5km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
mar: 10km CL
gio: 20' risc. + fartlek leggero 10 volte 2'CV + 2'CL è 10' defat.
dom: GARA

io a craniate abbatto muri ... o nei sogni ... per il resto arranco ...

castoro ha scritto:Allora Pablito, visto che hai solo 2 settimane di tempo prima della prossima mezza, non farei molti sconvolgimenti:

mar: 10km CL
gio: 3km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL + 5/10' defat.
dom: 5km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
mar: 10km CL
gio: 20' risc. + fartlek leggero 10 volte 2'CV + 2'CL è 10' defat.
dom: GARA

Dopo una settimana di riposo e festeggiamento risultato mezza, si torna al lavoro per preparare Firenze.
Elaboro leggermente l'uscita in quanto ho trasformato il 10 in un lento progressivo, partendo dal lento sono arrivato al medio ho poi aggiunto 2 km di defaticamento puro.
Ecco il 10 CLP di ieri.
Pablo

Ti ho visto durante il defaticamento! Di lì a 15 minuti sono uscito io

bene Pablito

castoro ha scritto:Allora Pablito, visto che hai solo 2 settimane di tempo prima della prossima mezza, non farei molti sconvolgimenti:

mar: 10km CL
gio: 3km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL + 5/10' defat.
dom: 5km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
mar: 10km CL
gio: 20' risc. + fartlek leggero 10 volte 2'CV + 2'CL è 10' defat.
dom: GARA

Per causa di tempo ne completo tre delle 5 pianificate ma dovevo essere presentabile ad un appuntamento alle 19 e non sarei riuscito (ad essere presentabile).
Di questo allenamento posso dire due bellissime cose:
la prima che ho dato progressione alle tornate:
4:22
4:20
4:12
la seconda è che ho notato che fra la seconda e la terza, è vero che ho recuperato molto più lento di un mio ritmo lento, ma mi è costata più fatica fermarmi allo scoccare del 2000, mi ha come dire "bloccato" un passo che avevo intrapreso e che potevo tenere ancora per molto.
Questo l'allenamento di oggi 3x2000 rec 2'30"
Firenze arrivo!!!!!
Pablo

Pablito tutte scuse, troppe volte accorci l'allenamento

se hai paura di fare tardi è semplice, basta correre le ripetute da 2000 a 2'30" di media anzichè a 4.20 e fare il recupero di 1' anzichè di 2'30", come se dice a Roma e che ce vò .....
 

troppi conti e calcoli, togli il recupero metti il recupero, ecc ecc ecc.
A me le giornate dovrebbero farle almeno di 32 ore se devo stare dietro a tutto quello che devo fare.
va bene cosi'.
Pablo

castoro ha scritto:Allora Pablito, visto che hai solo 2 settimane di tempo prima della prossima mezza, non farei molti sconvolgimenti:

mar: 10km CL
gio: 3km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL + 5/10' defat.
dom: 5km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
mar: 10km CL
gio: 20' risc. + fartlek leggero 10 volte 2'CV + 2'CL è 10' defat.
dom: GARA

La volontà c'è però solo quella:
parto con Uryens con il test dei 10 k modalità ad inseguimento, lui parte 2 minuti dopo.
Venerdì ho perso completamente la voce con rimasugli di bronchite ed oggi dopo 4 km ho abbandonato il test in quanto non aveva senso continuare, salivazione (se vogliamo chiamarla così) eccessiva con attacchi di tosse canina.
Rimango sulla linea dell'arrivo e ad ogni giro incito il grande Uryens che stamperà un 38'36"     
Pessime sensazioni in ottica Firenze non per gambe o fiato ma per questi strascichi di malanni di stagione che non accennano a passare.
Pablo

Come ti capisco, io ho la 50km tra 26 giorni e sono fermo da 10, riprenderà domattina ma prima di aver smaltito tutto l'antibiotico mi ci vorrà un po'.

mannaggia Pablito mi dispiace veramente tanto
purtroppo durante una preparazione capita di avere dei malanno che ci fanno saltare tutto, soprattutto gli obiettivi che ci siamo prefissati .... forza e coraggio  
Marco invece riguardo il test che dire se non solo:

     

Tanto onore a Pablo che ci ha provato lo stesso, nonostante una voce che sembrava provenire dall'oltretomba!! Ma lui lo conosciamo, non è uno che molla, e a Firenze ci và con propositi bellicosi!
Diciamo che un buon 30% del mio tempo lo devo a lui, perchè, partito un po' troppo forte, avevo le gambe assai poco reattive già dal km 5. Ho stretto i denti, ma sono sicuro che parte della determinazione veniva dal trovarmelo ad ogni giro che mi diceva "dai dai che ci sei!"
Il suo nuovo PB sui 10 km non tarderà ad arrivare. E lo accompagnerò passo passo, metro per metro. E' il minimo!
Adesso ho un riferimento per gli allenamenti che verranno, e due nuovi obiettivi: adeguare il mio PB in mezza al potenziale che questo test mi attribuisce (perciò un tempo attorno a 1h24'35"), e avvicinarmi al muro dei 38'. Il tutto come potenziamento in ottica maratona di Firenze...

    
Il tuo test di ieri ha secondo me ancora più valore in quanto a parte l'incitamento per 20 miseri metri (ed era il minimo che potevo fare) ti sei corso il test in solitaria mentre tantissimi runner colgono l'occasione di una gara da 10000 per eseguire il test, con tutte le caratteristiche che una gara comporta tipo il flusso della gente qualche buon treno ecc.
Complimenti pubblici Marco.
Per quello che mi riguarda no, io non mollo ed a Firenze darò il 110%,
userò questa settimana di scarico per ricaricare le pile, probabilmente un lento progressivo domani poi vedrò giovedì se improntare il fartlek leggero o liberarmi da tutto fino a sabato mattina, quando arrivato a Firenze comincerò a respirare l'aria di questa gara a cui tengo particolarmente.
Pablo

Come si dice dalle mie parti..................DAJEEEEEEEEEEEEEEEEEE