come ci alleniamo adesso?

Ma grazie a voi ragazzi,  
qui si dividono le sensazioni più belle e voi TUTTI fate parte di questa bellissima storia che per ora si stà evolvendo uscita dopo uscita ma che come tutte le belle storie avrà un calo oppure qualche delusione, ma va bene così e mi godo il momento.
Ora miro dritto al Forte reincontrando gli amici Freccia e Adrix, probabilmente Violetta e Michelerossi per una reunion a cui dovrò essere all'altezza.
Nel frattempo oggi come da TabCast un 10 per sciogliere tutto dopo il test di ieri, metà percorso con vento contrario tutto sommato allenante per quello che incontrerò sul lungomare del Forte domenica in mezza.
Il tempo sembra essere ottimo ma sul litorale il vento..........................
54:57 ai 5:29 per questo 10 km.
Note particolari:
gamba ok
fiato ottimo
articolazioni arrugginite, sentivo il vento nelle ginocchia come rasoiate.
Pablo

Scarica bene il carico delle ultime settimane. Come ti ho detto ieri, ora SAI cosa vali! Non è solo un fare ipotesi, valutazioni e tabelle. Ti sei messo alla prova, facendo un 10000 perfetto, perchè così veloce per più di 3 km non lo eri mai stato, e soprattutto sei stato costante dall'inizio alla fine. Hai sofferto, ma hai visto che il tuo corpo è allenato, perchè i battiti sono stati sotto i 170 quasi sempre, e la gamba alla fine ne aveva per lo sprint! Dopo 3 km hai cominciato a stabilizzarti come sensazioni, e non hai avuto i crolli di altre volte. Senza esagerare, ora puoi correre sapendo di poter osare qualcosa in più. Prova a partire già a 4'40", e se dopo 5 km vedi che stai bene, prova a scendere progressivamente verso i 4'30". A quel punto, se superi il 16° km, e sei stanco ma gambe, cuore e volontà ci sono ancora, ne vedremo delle belle!!

caro Pablo, come sai l'ultima volta ho pronosticato il tuo tempo sulla mezza sbagliando di un solo secondo, questa volta è molto + difficile, ma azzardo un tempo finale sotto l'1h37'

questa settimana scarica bene e cerca di arrivare alla gara il + fresco possibile

Mi butto anche io nel toto tempo finale: 1h36' e spiccioli!

Io sono convinto che vali anche qualcosa in meno, se il meteo non fa scherzi e se non trovi eccessivo vento potresti arrivare intorno a 1h34'.

Bello,
mi piace il totopablo,
io personalmente mi metto nel mezzo e parto dal tempo di Uryens e tento di scendere.
Adrix mi ha già scritto dicendo che si può organizzare la corsa assieme, da un lato sono allettato dall'invito dall'altro sono terrorizzato dall'esplodere a metà gara.
Prenderò quello che viene in linea di massima, dovrebbero esserci proiezioni meteo molto buone anche se il vento è una variabile:
facendo il lungomare andata e ritorno la possibilità c'è.
Se fosse al ritorno una grossa mano me la darebbe proprio Eolo.
Grazie della fiducia che riponete nei miei mezzi.
Pablo

castoro ha scritto:
dom 22: GARA

mer 18: 12km CL
lun 16: 10km CL rigenerante
dom 15: 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
gio 12: 12km CL progressiva con ultimi 3km tirati
mer 11: 3km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3' CL
lun 09: 12km CL rigenerante
dom 08: Lungo progressivo 23km con primi 3km risc. e ultimi 3km tirati
gio 05: 20 risc. + fartlek 10 volte 2'30" CV + 3' CL + 10' defat.
mer 04: 3km risc. + 12km medio di cui gli utlimi 2km tirati al massimo
lun 02: 12km CL rigenerante

Allora, stando alla SAN rilevata dal test dei 7 minuti quello di oggi è stato un lento.
stando alla SAN del test dei 10 km quello di oggi è stato un medio.
Completo i 12 km ad una media complessiva di 4:53 in 58:47, l'ultimo lo porto ad un ipotetico ritmo gara cioè a 4:30 e devo dire che li ci stavo bene, vedremo cosa succede.
Purtroppo non sò se riuscirò ad allenarmi domani sera in quanto devo sbrigare alcune commissioni pre partenza eventualmente vi dò news dal Forte.
Pablo

ti avevo detto lento rigenerante
       

non dico a 5.30, ma quantomeno tra i 5.00 e i 5.10

e" no,caro Castoro, lunedì era rigenerante ieri no, avevi messo solo cl, poi che sua stato troppo veloce e'un'altro discorso.
Stai invecchiando anche tu.
Pablo

Posso cambiare il mio totoPablo? Dico 1h35'30" !!!

Pablo ha scritto:e" no,caro Castoro, lunedì era rigenerante ieri no, avevi messo solo cl, poi che sua stato troppo veloce e'un'altro discorso.
Stai invecchiando anche tu.
Pablo

azz, stamattina alle 5.30 ero ancora assonnato è ho letto male  

cmq sempre troppo forte essendo la settimana di scarico prima della mezza

Pablo ha scritto:e" no,caro Castoro, lunedì era rigenerante ieri no, avevi messo solo cl, poi che sua stato troppo veloce e'un'altro discorso.
Stai invecchiando anche tu.
Pablo

Castoro, i tuoi allievi si ribellano, devi riprendere in mano le redini della situazione, altrimenti qui scatta la rivolta!!  

è che sono troppppppppo buonooooooooooooooo

Mettiamoli sotto tutti   e guai se dicono baf!

Il fatto è che non avendo riferimenti "cronometrici/passo" da seguire si corre e basta. A sensazione.

castoro ha scritto:è che sono troppppppppo buonooooooooooooooo

Questo è vero, soprattutto paziente e disponibile sempre e avendoti conosciuto personalmente seppur per poche ore sei veramente un grande.
Il risultato di questa mezza sarà dedicato in gran parte al mitico Còccè perchè poi i suoi allievi sono poi in fondo in fondo molto buoni.       
Pablo

Ottimo Pablo  

Pablito, mi raccomando, questa settimana scarica per bene che ti faccio un bel programmino in vista della mezza del 20 ottobre e stavolta già lancio una nuova precisione, scenderai sotto l' 1h35'


a patto che non parti a razzo e gestisci bene le energie dall'inizio alla fine

castoro ha scritto:Pablito, mi raccomando, questa settimana scarica per bene che ti faccio un bel programmino in vista della mezza del 20 ottobre e stavolta già lancio una nuova precisione, scenderai sotto l' 1h35'


a patto che non parti a razzo e gestisci bene le energie dall'inizio alla fine

Perdona la correzione còcce: il 20/10 (salvo che non abbia cambiato idea allora faccio ammenda) Pablo non ha una mezza, ma la Tre Monti, corsa di 15.3 km collinare, con una prima metà contraddistinta da diverse salite anche di più di 500 m di lunghezza, all'8% e al 10% di pendenza, mentre la seconda parte è discesa. Te lo dico perchè magari puoi valutare qualche correzione nella tabella di Pablo (scatti in salita... potenziamento... non lo so, sei tu il còcce  ).
Resta il fatto che è meglio se la prima parte non esageri, se no davvero lì la paga salata!!
Per il mio modesto parere, a Forte dei Marmi a fregarlo non è stato il ritmo della prima parte, ma quella sosta al ristoro a 2/3 di gara. Mai fermarsi...

Tu Castoro sei un mito, te l'ho già detto tu vedi nel futuro nel presente e nel passato.
Sono un cretino, e lo sai
Sono morto ai ristori e me lo hai detto al telefono.
Ora non seguirò più nessuno e mi farò gli affaracci miei anche perchè sono "piè veloce" e certe stronzate non le devo più fare.
Tu hai la peculiarità data dall'esperienza di sapere in anticipo le mosse dei pistola come me compresa la previsione tempi finali.
Ora tornando ai giorni d'oggi oggi appunto ho svolto una seduta di allenamento a sensazione cioè avevo si il gps ma ho corso senza badare a niente se non ai km che percorrevo solo per sciogliere la muscolatura dalla gara, ne è uscito un 10 km corsi a 5:17 di media finale un misto corsa lenta corsa lenta rigenerante, sensazioni ottime tanto che sul garmin connect ho scritto che avendo la macchina del tempo ritornerei alle 9 di mattina di domenica 22 per interpretare la gara diversamente e azzardare l' 1:35 che credo di valere.
AZZ!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Ora Còcce, fino alla fine del mese potrò uscire solo tre volte a settimana quindi la prossima sarà giovedì poi domenica dove andrò a piangere da Uryens ( amico mio quanta ne sai ), poi all'inizio di ottobre tornerò sui 4 allenamenti alla settimana per preparare questa 15,3 km cronoscalata-discesissima di casa mia.
Pablo

@ Uryens: sono perfettamente d'accordo con te sul non fermarsi ai ristori, io  non lo faccio nemmeno in maratona, per questo preferisco, nonostante spesso sono deriso, di portarmi la mia bella cintura con la/le borracce, pensa che nel 2011 ho battuto un amico alla mezza del lago di vico (prima volta che riuscivo a batterlo ad "armi pari"), semplicemente perchè lui si è fermato a bere a tutti i ristori e io ho sempre bevuto in corsa grazie alla mia cintura, infatti l'ho battuto di 37"
Per quanto riguarda però la gara non sono molto d'accordo e ahimè quando avevo previsto il tempo gara di Pablito in poco sotto 1h37' (stavolta ho sbagliato di una ventina di secondi  ) non era contro di lui, ma mi spiace dirlo avevo un pò previsto un crollo nella parte finale. Ho corso 18 mezze maratone dal 2005 ad oggi e so che è una gara difficilissima perchè se parti troppo forte gli ultimi 4/5km diventano un incubo, a mio avviso Pablo valeva effettivamente intorno ad 1h35' quindi con un passo medio di 4'30"/km, essendo partito i primi km tra i 4.21 e i 4.25 è partito decisamente troppo forte e questo come detto si paga nella parte finale di gara.
Avevo capito che era un'altra mezza il 20/10, ok chiedo venia avevo capito male io .....


Pablito allora giovedì altra seduta di   post-gara (ma non come nella emoticon  ), poi domenica ti corri senza esagerare una seduta collinare di 15km


e poi visto il tipo di gara, non ti faccio fare ripetute bensì fartlek:


lun 30/09: 10km CL a sensazione
mer 02/10: 20' risc. + fartlek collinare piramidale a sensazione partendo da 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 quindi 10' defat.
gio 03/10: 8km CL + 10 allunghi da 100mt a velocità sostenuta con 100mt rec. camminando
dom 06/10: 4km risc. + medio 12km


lun 07/10: 10km CL collinari
mer 09/10: 20' risc. + fartlek collinare piramide rovesciata a sensazione partendo da 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5 quindi 10' defat.
gio 10/10: 10km CL progressiva
dom 13/10: 16km progressivi collinari


lun 14/10: 10km CL
mer 16/10: 12/13km progressivi collinari
gio 17/10: 8km CL rigenerante
dom 20/10: GARA

Perchè mai fermarsi? Io mi fermo sempre ... non a tutti ma mi fermo.

castoro ha scritto:@Uryens: sono perfettamente d'accordo con te sul non fermarsi ai ristori [...]
a mio avviso Pablo valeva effettivamente intorno ad 1h35' quindi con un passo medio di 4'30"/km, essendo partito i primi km tra i 4.21 e i 4.25 è partito decisamente troppo forte e questo come detto si paga nella parte finale di gara.

Sui ristori guarda, siamo proprio sulla stessa lunghezza d'onda. E lo dico io che non sono ancora capace di bere dal bicchierino del ristoro "al volo" e mi tiro tutto addosso. Altro che prendere in giro chi si mette le borracce!! Se fermo le gambe non solo perdo l'inerzia e il ritmo, ma mi si inchiodano i muscoli e dopo addio!!
Sul discorso tempo, avevo capito male io: credevo che Pablo fosse stato sui 4'30" fino al fatidico disgraziato ristoro... invece aveva esagerato anche lì!  
Per domenica facciamo il collinare sul percorso della corsa. Punterei a correrlo in scioltezza, perchè servirà ad entrambi come ricognizione.

differentgear ha scritto:Perchè mai fermarsi? Io mi fermo sempre ... non a tutti ma mi fermo.

giustamente come l'ho scritto può essere frainteso, intendo che ci sono persone che si fermano completamente, altre che camminano, io consiglio (in base alla mia esperienza) di afferrare il bicchiere, rallentare la corsa anche andando in surplesse ma non di no fermare completamente il gesto atletico, altrimenti come dice giustamente Marco se non si è abituati a farlo anche in allenamento ti si "inchiodano" le gambe e i muscoli diventano durissimi e ogni ripartenza diventa un'impresa

uryens76 ha scritto:

Sul discorso tempo, avevo capito male io: credevo che Pablo fosse stato sui 4'30" fino al fatidico disgraziato ristoro... invece aveva esagerato anche lì!  
Per domenica facciamo il collinare sul percorso della corsa. Punterei a correrlo in scioltezza, perchè servirà ad entrambi come ricognizione.

eh già, ho saputo che lui e freccia sono partiti rispettato il nick name di Michele (appunto freccia)

per domenica, si, meglio correrlo in scioltezza anche perchè per smaltire bene una mezza tirata in genere servono 2 settimane

castoro ha scritto:

differentgear ha scritto:Perchè mai fermarsi? Io mi fermo sempre ... non a tutti ma mi fermo.

giustamente come l'ho scritto può essere frainteso, intendo che ci sono persone che si fermano completamente, altre che camminano, io consiglio (in base alla mia esperienza) di afferrare il bicchiere, rallentare la corsa anche andando in surplesse ma non di no fermare completamente il gesto atletico, altrimenti come dice giustamente Marco se non si è abituati a farlo anche in allenamento ti si "inchiodano" le gambe e i muscoli diventano durissimi e ogni ripartenza diventa un'impresa

Ho capito grazie pensavo fosse sbagliato sempre. Io una volta se mi fermavo appunto mi inchiodavo ... adesso no, ne ho bisogno ma non mi fermo quasi mai completamente

Grazie Roberto per la tabella e per i sempre preziosi consigli che mi dai e che forse un giorno metterò in pratica.
La gara è la gara e io non faccio (anche se dovrei ) calcoli, se stò bene dò quello che ho da subito e guardando il crono se segna 4:25 mi gaso e poi sono .....zzi.
Con l'esperienza cercherò di gestire meglio le mie forze.
Ed ora allenamenti che ho un'altra sfida da affrontare.  
Caricoooooooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Pablo

carissimo Pablito, io ho corso 18 mezze maratone e di queste ne ho "azzeccate" solo 3, in 15 sono partito troppo forte e poi sono scoppiato dopo il 15°km, il fatto di partire forte fin da subito vale per gare fino a 10km, ma posso assicurarti che dalla mezza in su non si può ragionare in questo modo perchè poi alla fine ti presenta sempre il conto

E' già, devo franare gli impeti iniziali,
oggi secondo scarico post maratonina, eseguo 10 km leggermente più veloci e leggermente in salita seppur moderata, concludo così la mia uscita con un 5:15 di media totale, sensazioni di scioltezza generale.
Ora perlustrazione della prossima gara domenica con Uryens.
Vi darò la traccia Garmin per farvi capire di che cosa si tratta, specialmente a Federoca che mi sembra di avere capito possa essere della gara, agli Imolesi e Riolesi (Loris) dovrebbero già conoscerla.
Pablo