come ci alleniamo adesso?

Provo di prenderne il meno possibile e ti racconto meglio:
Uryens abita a esattamente 1 km di distanza da me ma per non creare troppe tracce nel report garmin non lo includo mai nella telemetria ma in realtà dai miei allenamenti ci sono un km prima ed un km dopo dell'allenamento.
Comunque sia gli ultimi allenamenti che stò svolgendo sono di protesta in quanto sapendo che non sono attendibili per via delle temperature (ma soprattutto per il tasso di umidità presente ) li svolgo (specialmente quelli del fine settimana) a sensazione nel senso che nonostante sia con Uryens che detta i tempi come Riccardo Muti sono io a provare e testare il mio stato di forma dove con allunghi repentini ho un'ottima gamba ( Còcce se vorrai capitare nella sez. massaggi .... leggerai ) ma sono sempre in conflitto con la FC.
Sono sempre il ragazzino dell'ultimo banco.
Pablo

mah, non mi hai convinto, quindi ti do altre

Voglio spezzare qualche lancia in favore di Pablo:
1- ieri mattina il clima era meno insopportabile delle altre volte. Sempre caldo e umido, ma in maniera meno asfissiante. E forse ci stiamo iniziando ad acclimatare
2- il riscaldamento lo aveva fatto (come ha detto lui, circa 2-3 km, di cui uno non registrato sul Garmin), e di certo la gamba non gli ha fatto difetto per tutta la corsa. Anzi, direi che il suo "problema" è proprio che la gamba certe volte è talmente pimpante che lui è troppo portato a darle corda.
3- se avessimo tenuto un'andatura costante di 4'35", dal primo all'ultimo km, credimi non avrebbe avuto alcun problema. E' già da diverse uscite che mi accorgo che Pablo inizia a soffrire a livello di fiato e di cardio appena si scende sotto una certa andatura, che di norma sarebbero i 4'20", ma ora che è più caldo sono i 4'30". A mio parere, più avanti, avrà bisogno di ripetute con recupero lento e non statico, e di medi progressivi in cui tararsi, perchè fatica ancora a bloccarsi ad una andatura e a mantenerla. Và sempre in progressione spinta. Credimi, se non c'ero io sarebbe arrivato a scendere sotto i 4'20" già dal quinto km, e poi forse avrebbe retto per 1-2 km. Le sue sensazioni fino al nono km erano ottime. Quando corriamo io cerco di assecondare la progressione, ma di rendergliela più graduale, in modo che non mi arrivi a 4'20" troppo presto. Se imparerà a impostarsi una velocità tipo 4'30" dal secondo o terzo km, e a tenerla, vedrai che arriva a farne anche 13-14 di km e senza superare i 170 btm.

vabbè dai quanto ti ha pagato per difenderlo ? 

cmq posso dirti/dirvi che se fatica a scendere sotto i 4.30, l'unico modo è quello di fare delle ripetute che abituino il corpo e la mente a quell'andatura, che siano 400, 500, 600mt o 1000, poco importa. 
Quando parlo di recupero statico, in genere (anche se non lo scrivo) non mi fermo mai completamente ma cammino e respiro, gli allenamenti che sto facendo in questo periodo per preparare la gara sui 3000 in pista del 4 luglio, stanno avendo effetti positivi anche su distanze + lunghe, ieri mattina infatti avevo le gambe che giravano una favola e sono riuscito a correre con andature che mai avrei creduto, ma il tutto era frutto di ripetute massimali.
Mi spiego meglio, se corri 4x1000 a 3.45/3.50 con recupero statico (o meglio camminando), abitui il corpo, la mente e il cuore a lavorare a quei ritmi, se 2 giorni dopo fai una corsa media o progressiva, il tuo corpo abituato a correre a 3.45/3.50 come passo non faticherà molto a correre a 4.25/4.30 perchè sia il il cuore che la mente penseranno (e qui entra in gioco molto anche il fattore psicologico) che è un passo + tranquillo

Io ragionavo in ottica mezza maratona. Sicuramente le ripetute massimali con recupero statico fanno la loro per abituare il cuore e le gambe ad andature molto veloci, ma per uno sforzo prolungato, oltre le 10 km, secondo me le ripetute da 1000, 2000 e 3000 vanno fatte non massimali (magari RG-10", RG-5" e RG rispettivamente) ma con recupero di corsa lenta. Facendo 8x1000, 4 o 5 x 2000, e almeno 3x3000, così da rendere sempre più abituali certe andature. Ovviamente mi baso solo sulla mia esperienza.

Credo che nemmeno Gebrselassie abbia due e dico DUE trainer che si confrontano come voi per ottimizzare me;
Già questo è uno sprono per me ad impegnarmi ancora di più, nel migliorare le mie performance.
Anzi, visto che avremo due/tre giorni di tregua pensavo di fare domani sera un pò di qualità cosa ne pensi Castoro?
Per evitare di sforare con i RG -+ 10" potrei programmare il garmin in questo senso potrebbe essere un metodo per evitare di "roadrunnare" come beep beep ed accelerare in maniera smodata.
grazie ragazzi
Pablo

uryens76 ha scritto:Io ragionavo in ottica mezza maratona. Sicuramente le ripetute massimali con recupero statico fanno la loro per abituare il cuore e le gambe ad andature molto veloci, ma per uno sforzo prolungato, oltre le 10 km, secondo me le ripetute da 1000, 2000 e 3000 vanno fatte non massimali (magari RG-10", RG-5" e RG rispettivamente) ma con recupero di corsa lenta. Facendo 8x1000, 4 o 5 x 2000, e almeno 3x3000, così da rendere sempre più abituali certe andature. Ovviamente mi baso solo sulla mia esperienza.

ma certamente, questo l'ho sempre detto e sostenuto, ma proprio per le condizioni climatiche e in generale in questo periodo dell'anno si lavora maggiormente per costruire e migliorare la velocità pura, è innegabile che se si vuole migliorare sulla mezza maratona, si deve necessariamente velocizzare anche le distanze inferiori come 5000 e 10000. Dato che se non ricordo male la mezza è il 22 settembre e pensavo ad un programma di preparazione di 8 settimane, almeno fino a metà luglio consigliavo di lavorare molto sulla qualità e sulla velocità con appunto ripetute spesso massimali con recuperi ampi, anche e soprattutto per soffrire meno il caldo

Pablo c'è la stai mettendo tutta per prendere mazzate e frustate dal còcce.
Inizio a sospettare che ti piaccia

Anche io voglio velocizzarmi ... un bradipo viaggia di più di me!!!

Bomber87 ha scritto:Pablo c'è la stai mettendo tutta per prendere mazzate e frustate dal còcce.
Inizio a sospettare che ti piaccia

potrebbe anche essere

Da ieri le temperature e l'umidità si sono abbassate sensibilmente, perciò alcuni lavori di qualità saranno possibili, temporali permettendo. Oggi che il sole dovrebbe tenere, ma senza superare i 26°-27°, provo a metterci un 13 km abbondanti a ritmo progressivo, perchè da domani prevedono temporali fino al week-end e non so cosa riuscirò a fare...

Sull'allenamento di domenica mattina, secondo me male non gli ha fatto, a Pablo. Per l'umidità e il caldo che ancora si percepivano non se la sentiva di fare prove troppo intense e lo capisco. Considerato che come sforzo è stato più graduale, ma comunque a btm elevati, credo che è tutta roba che darà i suoi frutti. Ora che il meteo permette, non potrà esimersi dalla tua tabella ahahahahhaha

beh sotto la pioggia è anche + divertente

Correre sotto la pioggia non mi crea problemi, ma evito di tirarci in sedute di qualità, perchè son già scivolato una volta e ancora ho problemi al dito medio della mano sinistra...

Bomber87 ha scritto:Pablo c'è la stai mettendo tutta per prendere mazzate e frustate dal còcce.
Inizio a sospettare che ti piaccia

No, no non sono masochista però tutte le volte che le busco poi faccio un allenamentone,
credo che quello di oggi sia stato il più bell' allenamento di qualità che io abbia mai fatto da quando corro per:
sensazioni generali, velocità, gamba reattiva e soprattutto questa benedetta Fc che sono riuscito a tenere sotto ai 180 anche nell'ultimo 1000.
Per la precisione ho rifatto l'allenamento che avevo fallito la settimana scorsa cioè 2000 tirato poi recupero in corsa lenta 3 min quindi 1000 tirato poi recupero in corsa lenta 2 minuti e 30 poi nuovamente 2000 tirato con 3 minuti di corsa lenta poi il 1000 tirato il tutto con 3 km di riscaldamento prima e 3 km di defaticamento alla fine ( se volevo tornarmi a casa....)
morale 13,5 km a 4:54 di media totale.
 Ho terminato che ne avevo ancora credo di avere fatto centro.
Questo il GARMIN REPORT
Pablo

questo si che un eccellente allenamento

Veramente ben fatto!

castoro ha scritto:questo si che un eccellente allenamento

Guarda credevo che avresti obbiettato il defaticamento che so in primis essere stato un pelo veloce ma credo che a questo giro le mani te le spellerai con il mio compagno di banco Freccia anche se vedo alcune sue uscite in allenamento e sono veramente di tutto rispetto, mi sa che frà un pò il buon Mic mi fuma con la scusa che si allena sulla Senna.

@Uryens
Eh  già, credo che avevi proprio ragione:
 gli allenamenti fatti in condizioni proibitive pagheranno poi dopo, ho visto il tuo di oggi ed è di notevole caratura,
Ora questa settimana è un attimo incasinata per via della Superbike ed allora non sò come procederò credo comunque che farò dei lenti rigeneratori.
Pablo

semplice, questa settimana vai a correre in circuito

Questa mattina non avevo caricato il gps ed allora ho usato un consiglio di Luciano caro Còcce, cioè cambi di ritmo su un percorso conosciuto,
Quindi 10 km collinari con variazioni di ritmo a sensazione quando mi pareva, mi sono divertito molto e come ultimamente mi capita arrivo alla fine che ne ho ancora nonostante abbia chiuso il percorso dei 10 km in 48 minuti esatti.
Ora Roberto riprenderei da dove avevo interrotto due settimane fa cioè facendo i 5000 a tutta martedì poi dimmi tu.
Buon week end a tutti
Pablo

ok un bel test sui 5000 sono un'ottima base di partenza

Ciao bella gente,
dopo gli stravizi del fine settimana con la superbike decido di fare 4 uscite questa settimana e oggi ho fatto il 5000 a tutta con 3 km di riscaldamento, 4 minuti di recupero di passo, il 5000 appunto e i 3 di defaticamento.
Le temperature e l'umidità ricominciano a salire e mi affatico prima ma ho già capito che è tutta birra di cui disporrò nei mesi più freschi quindi buono così.
questo il 5000
Sbarella anche un pò il garmin facendo dei picchi strani, forse anche i satelliti sono un pò in banana, in questo week end ( ma anche oggi c'erano dei test ) i segnali gps erano altalenanti forse proprio per l'evento all'autodromo.
Domani un 8 di scarico, può andare Còcce?
Pablo

Pablo hai corso i 5km ad un passo di 3.59
cosa dire se non:

    

a settembre farai una grande mezza, ma visto il tempo che hai fatto sui 5000, se sei d'accordo ti preparerei una bella tabella per fare un test sui 10km per il 21 luglio, mantenendo cmq un pò di km nel fine settimana per mantenere la distanza in vista della mezza

Vai Castoro, sono tutt'orecchi.
Infatti ti avrei chiesto quando poter ripetere un test sui 10 km in quanto come se ne parlava già quel 44 e rotti è probabilmente limabile.
Ciao Robert de "Còcce" Niro.

 forte Robert de Coccè

Porca miseria Pablo, 3:59    

Il problema del garmin è che forse vai troppo veloce  

No Walter sono le onde dell'autodromo fidati.  
Oggi allenamento improntato sulla regolarità cioè:
non guardo ne al passo ne al tempo ma solo alla Fc in quanto mi impongo di non oltrepassare i 165 bpm per tutti i 10 km.
Solo in due punti ho il Jolly, un ponte stretto da passare velocemente e la salitella prima di arrivare a casa.
Mi è piaciuto.
EccoL'OBBIETTIVO REGOLARITA'
Pablo

Azz, ci siamo mancati di poco: ho fatto quasi il tuo stesso percorso....

Lo so, ti ha intravisto la Roby, ma ero già sotto la doccia
Allora campione domenica si esce?
esempio smodato di uso del forum. 
Pablo

allora Pablo questa settimana:

1° giorno (non so se hai già corso ieri o oggi spero di si) 8km CL + 10 allunghi 100mt con rec. 30"

2° giorno (giovedì o venerdì): 3km risc. + 4 allunghi + 4' rec. 20x200 con rec. 1' camminando dopo l'ultimo recupero anzichè 1' di 5' camminando e respirando per recuperare bene, quindi ti spari 1x1000 a tutta

3° giorno (domenica): 3km risc. + 10km in progressione, mi raccomando non partire a razzo perchè ogni km deve essere + veloce del precedente

allora Roberto,
se vai indietro di tre post oltre al tuo, vedrai "l'obbiettivo regolarità" che è quello che ho fatto oggi. deduco che partirò dal secondo giorno con quel piccolissimo programmetto giusto?
Pablo