come ci alleniamo adesso?

ma certo, veramente piccolissimo lavoretto da fare giovedì  dai che i 200 sono corti, finiscono subito 

Dato che domenica mattina il progressivo Pablo lo farà con me, che ritmo vuoi che gli imposti? A parte i 3 km di riscaldamento che possiamo fare non più forte di 5'15", gli altri come devo gestirli (a che ritmo iniziamo, a che ritmo finiamo, ecc..)?

il riscaldamento a 5.30 di media, il progressivo da 5.25 al 4°km a sotto i 4.30 l'ultimo km

castoro ha scritto:il riscaldamento a 5.30 di media, il progressivo da 5.25 al 4°km a sotto i 4.30 l'ultimo km

Urca e che riscaldamento  

walter, dillo a Pablo!! Dovrò richiamarlo, ci scommetto, perchè lui a 5'30" non ne vuol sapere di andarci  

ah si ?

eh sì! Tende ad accelerare da subito.
Comunque, scherzi a parte, ieri ha fatto davvero il bravo... ho visto quello che ha postato dal suo Garmin e devo dire che è stato impeccabile!

Sempre mazzate sono, si vede che Freccia ti stà alla larga e tu te la prendi con me.  
Ebbene si, dovrò fare un reset alla mia centralina per ottenere quel 5:30 ma lo farò anche se Uryens probabilmente si addormenterà. 
A domani per il report sul 20x400  
Pablo

20x200, no 400!! Vuoi massacrarti???  

 
 
ah ah ahhhhh!!!!!!!!
si si sono 200 è che non connetto più ho bisogno di ferie, e mi massacreranno lo stesso di sicuro.
Pablo

Mitici  

Pablo vabbè che sono "rigido" ma 20x400 non li farei fare manco a Calcaterra

ahahaha  

Buonasera Runners,
Molto furbescamente non programmo il garmin e tutte le ripetute di oggi me le faccio con il tasto "lap" morale:
ho fatto un casino di dimensioni cosmiche.
Me ne fumo una, il 1000 finale è diventato 610 metri perchè ho perso tutti i conteggi e con il "lap" il recupero ho cercato di farlo non sul minuto ma sui 100 metri.
Ora chi ha voglia di guardarsi 47 step sono QUI
altrimenti faccio un report veloce.
3km di riscaldamento come vuole Castoro nei paraggi dei 5:35, poi le 19x200 a questo punto, che metro più metro meno rimango nei paraggi di un 40"ognuno di media totale, perdo poi tutti i conti e il 610 metri finale lo faccio ai 3:42 convintissimo di avere fatto 1 km.
UNA VOLPE!!!!!!!!
chiudo poi con un 2,8km di defaticamento l'allenamento, tutto sommato contento, le gambe girano bene e anche il fiato risponde presente, ora sabato un massaggione alle terme e domenica l'uscita con Uryens.
Pablo

che te possino

Va beh dai dimmi lo stesso cosa ne pensi,
ormai mi conosci non puoi togliere il sangue dalle rape,ti tocca di tenermi così............ 
Pablo

dai pablo che va bene

Grazie ADB,
Questa settimana ho inserito il quarto allenamento e devo dire che al momento paga, poi domenica racconterò meglio, ce la metto tutta davvero però a volte mi areno in str....te, tipo quella di non caricare l'allenamento sul gps, che ha significato:
imperfezioni sulle distanze e energie spese a fare controlli frequenti e pigiare il tasto tutte le volte, si rimane più concentrati quando ad ogni vibrazione si fa il compito giusto.
pablo

beh se proprio vogliamo essere pignoli, visto il tempo che hai fatto sui 5000 la media di 40 sui 200 è un pò altina, dovevi stare intorno ai 38 come media

  
E figurati..................................
 

lo sai che sono un còcce severo

Buona domenica a tutti,
completo la mia settimana da 4 allenamenti con il 3 km di riscaldamento + i 10 progressivi.
Come chiede il Còcce, ogni km deve essere sempre più veloce di quello prima e per essere il più preciso possibile oltre alla compagnia di metronomo Uryens ( garanzia illimitata ), programmo con le cadenze del passo anche il forerunner e devo dire che l'esperimento ha funzionato alla grande infatti in più di un'occasione mi diceva di rallentare perchè ovviamente tendo sempre ad accelerare.
L'esito dell'allenamento è stato molto buono proprio perchè non "bruciandomi" all'inizio ho finito con un buon crescendo e addirittura convinto che mancassero 140 metri ci concediamo un allungone finale.
Ora il rischio è di essere troppo dipendente dal gps ma se serve per regolarizzarmi lo accetto di buon grado.
Quindi 13 km e 140 metri ad una media totale di 5 min.\km. considerati i primi 3 di riscaldamento ai 5:30 direi un'ottima progressione.
La nota stonata è il clima che c'è da queste parti al limite della foresta pluviale, abbiamo corso alle 8 di mattina con circa 20 gradi ma con un grado di umidità dell'88%.
Caro Castoro quest'altra settimana sarò sulle 3 uscite, se fa qualche temporale come hanno detto che incrementa l'umidità stiamo a posto!!!!!!
Questa la TELEMETRIA  dell'uscita di questa mattina.
Ciao runners
Pablo

Direi che è uscito bene come allenamento... nonostante un'umidità "brasiliana"! Dopo un tot di km, e appena si supera una certa velocità, si fa più dura. Se come dici in settimana l'umidità rischia di crescere ancora (in pratica si condensa in gocce sospese nell'aria!!) bisogna ascoltare bene il corpo, per non rischiare coccoloni!!

ottimo allenamento  

prox settimana:

1° giorno: 8km risc. + 10 allunghi da 80mt con rec. 30"

2° giorno: 3km risc. + 4 allunghi + 10x400 con rec. 2' camminando + 6' rec. (o meglio dopo il 10° il recupero passa da 2 a 6') ed infine 1x800

3° giorno: 20' risc. + fartlek 4'CV + 2'CL per 8 volte + 10' defat.

"2° giorno: 3km risc. + 4 allunghi + 10x400 con rec. 2' camminando + 6' rec. (o meglio dopo il 10° il recupero passa da 2 a 6') ed infine 1x800"

Questo voglio provarlo pure io, anche se mettendoci 1' statico come rec e finendo con 1x1000... potrei schiattare perchè già ieri con 32° e l'85% di umidità c'era da svenire... Ma tentar non nuoce

"3° giorno: 20' risc + fartlek 4'CV + 2'CL per 8 volte + 10' defat."

Ti posso già pronosticare, caro Pablo, che sarà uno degli allenamenti più duri che tu abbia mai fatto! 1h 18' complessivi di corsa, con in pratica un 8x900 con soli 2' di recupero di corsa lenta, con l'umidità di questi giorni... PREPARATI!!!

Purtroppo Pablo si è dovuto fermare per un problema alla caviglia

fammi sapere come vanno le ripetute sui 400mt

Che scalogna

Ho letto di Pablo. Spero si riprenda presto.
Quanto a me, ho lasciato stare le ripetute. Continuo a sentire l'adduttore (o è il bicipite femorale?) duro e contratto. Evidentemente non è ancora del tutto recuperato, e preferisco non forzare. Ho sostitutito perciò le ripetute con 10 km scarsi a 4'45", cercando una corsa sciolta. E anche così ci ho messo oltre 6 km per scaldarlo. Penso che rimanderò questo tipo di allenamenti fino a dopo le ferie. Tanto in montagna dovrei riuscire a rinforzare le gambe, andando su e giù per i monti  

hai fatto bene a non forzare se hai dolore, dove è localizzato di preciso ?

Non è che mi faccia male, adesso, ma lo sento tirare. Parlando con Pablo domenica mattina, mi ha detto che pressappoco è lo stesso punto in cui tu avvertisti dolore alla 100 km. In pratica il muscolo è o il sartorio o il semimembranoso (ho guardato uno schema anatomico... e dovrebbe essere uno dei due. Dimentica quello che avevo scritto prima, mi ero basato su una diagnosi fatta da uno che secondo me ci capisce poco), che restando contratto tira il tendine, che infatti mi dà fastidio nella prima parte della corsa, oppure se tendo a forzare un po' di più.
Visto comunque che con questo caldo super umido fatico parecchio a fare lavori di qualità che abbiano un senso, preferisco fare mantenimento, mettendoci al massimo delle uscite progressive o a ritmo medio. Dalla seconda metà di Agosto, se tutto va bene, riprenderò il discorso velocità in vista di una gara di 7 km scarsi attorno al 6/9 a cui magari viene anche Pablo...