come ci alleniamo adesso?

questo si che è un progressivo perfetto, complimenti ad entrambi

Bell'allenamento Pablo e Uryens, ho seguito la traccia garmin..davvero niente male

Questa settimana sarà abbastanza incasinata Castoro infatti andrò ad allenarmi domani sera (lunedì 17) giovedì e domenica, per poi mantenere il martedì, il giovedì e/o il sabato o la domenica fino ad agosto.
Ah dimenticavo in agosto nel periodo marino andrò tutti i giorni per 7 km.
Tieni conto di questi parametri quando () mi farai la tabella.
grazie 1000
Pablo

intanto domani fai una corsetta leggera di scarico, poi giovedì mi provi a fare 1x2000 con rec. 3' camminando + 1x1000 con rec. 2'30 camminando + 1x2000 con rec. 3' camminando + 1x1000
domenica mi fai 3km risc. + 4/5 allunghi + 5' recupero + 1x5000 tirato al max

non ho capito una cosa, perchè ad agosto vuoi correre tutti i giorni 7km ?

Grazie Còcce,
da qualche anno tutte le mattine quando sono a Giulianova ho preso l'abitudine di farmi il lungomare andata e ritorno dal mio bagno e escono 7 onesti km.
Mi piace correre la mattina nelle 8 sul lungomare lo trovo veramente distensivo, inoltre è l'unico momento in quei 18 giorni dove posso andare a correre.
Pablo

quello che intendevo è che anche lì puoi continuare con un programma di allenamento, magari correndo i giorni di scarico questi 7km, ma facendo cmq lavori di qualità

Ottimo Còcce.
Pablo

Occhio alle temperature... è prevista la prima ondata di caldazzo, e dalle nostre parti, còcce, al bollore si aggiunge una umidità tropicale... i lavori di qualità è meglio che Pablo (ma questo poi vale pure per me) li faccia con molta cautela ed un occhio al cardio e non al cronometro... Sabato mattina le pulsazioni sono arrivate in alto facilmente, anche con velocità non eccessive (già a 4'50" Pablo arrivava a 170). Di conseguenza anche le energie se ne vanno velocemente... Prudenza!

Basta andare molto presto, io in estate vado a correre alle 5.00 massimo 5.30 proprio per correre col fresco, oggi ad esempio sono andato a correre alle 5.30 e c'era un bellissimo freschetto e cmq mi porto sempre dietro almeno una borraccia con l'acqua


molte volte quando vado in vacanza, se faccio i lunghi e torno verso le 8.00/8.30 vedo partire delle persone che iniziano a quell'ora sotto il sole senza nemmeno un albero e senza la minima reidratazione

Devi considerare che alzarsi così presto non è sempre fattibile per tutti: dipende dalla resa che ognuno ha sul lavoro!
Inoltre qua anche di notte ci sono almeno 28° percepiti. E con l'umidità che c'è qua non solo fatichi a termoregolarti, ma hai anche una disponibilità di ossigeno inferiore: l'aria è satura. Fare allenamenti di una certa intensità è davvero faticoso, e può diventare pericoloso se si esagera. Anzi, è molto meglio NON bere durante l'allenamento (visto che parliamo di sedute di un'ora, più o meno), perchè sudi anche di più, e quindi consumi anche più energie nell'inutile tentativo di raffreddarti.
Occorre secondo me che i due allenamenti che hai indicato a Pablo siano svolti tenendo conto di questo. Per esempio, se nella scorsa prova sui 5000 m su pista ha tenuto un passo di 4'04" a km, nella prossima il suo passo dovrà essere 4'04" + circa 5" per la pressione parziale di ossigeno (data dall'umidità) + circa 6"-10" per indice di calore (se non di più, dipende da temperatura e umidità) + altri 5" per il correre su asfalto e non su pista = 4'20"-4'25".
Inoltre il caldazzo è arrivato davvero solo da venerdì. Serve un fisiologico periodo di acclimatamento. Magari tra 10 giorni le sensazioni saranno migliori...

riposo, riposo ed ancora riposo.
Approfittiamo per prendere due piccioni con una fava

chiaramente le prestazioni saranno adeguate ai vari fattori che si incontrano nella corsa, sul fatto di non bere non mi trovi d'accordo perchè è fisiologico perdere liquidi e vanno reintegrati per evitare problemi nonchè crampi, cmq è per questo che ti dicevo che tu puoi seguire Pablo molto meglio di me perchè ci corri assieme e hai sicuramente meglio di me informazioni anche sui luoghi dove correte

Sul bere avresti ragione per i lunghi, o in condizioni di caldo asciutto, ma con l'umidità che c'è più bevi e più sudi. Perchè l'umidità condenza il sudore sulla pelle e impedisce la termoregolazione, così il corpo tende a sudare anche di più, con ulteriore perdita di sali minerali e di energie. Bere molto subito dopo questo sì.
Il problema non è il caldo, è l'umidità che abbiamo qui. Non so come sia da te, ma quando hai 33° e 65% di umidità alla sera, e 27-28° con l'80% di umidità la notte, ti assicuro che la percepita è pressocchè identica. Solo che con l'umidità fatichi a immagazzinare ossigeno ad ogni respiro! Ho corso stasera 13 km abbondanti a 4'32" e ho terminato sfinito. Il mio è un generale invito alla prudenza! Poi ovviamente il fisico di ognuno ha risorse diverse. Io il caldo lo digerisco male

Allora ragazzi,
ovviamente essendo il primo anno o meglio la prima estate che corro, sempre ovviamente tutti i dettagli tecnico tattici relativi a tempi in funzione del caldo e dei recuperi sono per me ignoti, non per ultimo ho imparato proprio da Uryens che i battiti salgono appunto perchè il cuore deve pompare più sangue verso i muscoli, nello sport che praticavo prima a quest'ora avevamo già svuotato gli armadietti e buonanotte ai suonatori.

Gli orari in cui posso andare a correre sono dopo le 19 di sera durante la settimana e al massimo partire alle 7 il fine settimana.

Sono relegato in una officina dove questa mattina avevamo 33 gradi alle 7 di mattina, confinando poi con una fonderia potete immaginare e quindi affrontando ( e qui sottolineo e ingrasso fortunatamente) 9 ore di questa roba qua, uscire all'alba purtroppo non mi è possibile.
Cercherò di mantenere le tabelle di allenamento sicuramente anche se altrettanto sicuramente a discapito delle performance.
L'importante poi alla fine è uscire ad allenarsi no?
L'abbiamo fatto con 30 cm di neve lo faremo con 30 gradi all'ombra.
Pablo

ok, ora mi è tutto chiaro, posso assicurarvi che d'estate o cmq con questo caldo ed umidità correre la sera e fare lavori di qualità è quasi impossibile se non rallentando giustamente i ritmi. La sera fa molto + caldo perchè anche il terreno ha preso il sole tutto il giorno e lo rilascia evaporando e creando una situazione ancora peggiore, anche per questo l'acqua del mare o della piscina alle 22.00 è calda ed è piacevole fare il bagno a quell'ora. 
Però poi tra le 2 e le 5 del mattino l'aria e la terra si rinfrescano e vi assicuro che temperatura ed umidità a quell'ora (5-5.30 del mattino) sono notevolmente + basse o quantomeno il nostro corpo così le percepisce, certo come sempre bisogna fare i conti con la vita di tutti i giorni, ma mi riferivo al periodo "marittimo" citato da Pablo, dove quando sei in vacanza e non hai l'assillo del lavoro il tempo almeno riusciamo a gestirlo meglio. Come detto quando sono in vacanza esco alle 5.00 ed è ottimo sia per il fresco e sia perchè al mio rientro, fatta la doccia si fa colazione assieme a tutta la famiglia

per quanto riguarda il bere mi preme fare un paio di precisazioni:
come dico sempre ogni persona agisce in base alle proprie esperienze e nessuno conosce il nostro fisico meglio di noi stessi. Io ho sempre sudato tanto e quando nel 2005/2006 mi allenavo riuscivo a malapena a chiudere un allenamento di corsa continua, ripetute erano impossibili, da quando nel 2008 ho scoperto la cintura porta borracce, sono sempre con me in allenamento e in gara e grazie a queste ora anche in estate piena posso fare dei lavori di qualità senza problemi.
E' vero che + bevi e + sudi, ma è anche vero che se il nostro corpo ha l'esigenza di bere bisogna bere e non possiamo sostituirci alla natura forzando il nostro corpo a non farlo.
Io vi consiglio di fare una prova, fare le ripetute con recupero statico aiuta anche in questo, perchè lasciando una bottiglia d'acqua in punto di ha anche il tempo di reidratarsi, provate a portarvi una bottiglia d'acqua naturale tirata fuori dal frigo quando uscite a correre e lasciatela in un punto all'ombra, dopo il riscaldamento e gli allunghi prima di partire bevete un sorso, poi ad esempio su 10x400 bevete dopo la 4^ e dopo l'8^ ripetuta e vedete come vi trovate


uryens76 non è chiaramente una critica o un attacco verso di te, ma si deve fare molta attenzione quando si parla con le persone che corrono, ho visto tante scene pericolose in gara dove si arrivava disidratati e ti assicuro che è una sensazione bruttissima così come l'ipotermia d'inverno quando vedi "gli eroi" che vanno in gara in canottiera con 2° e poi finiscono all'ospedale .....

Per carità còcce, come ho detto il mio era un invito alla prudenza nel senso più ampio del termine! Non vietavo affatto l'uso della borraccia, dicevo solo che con l'umidità che abbiamo qui non è detto che portarsi la borraccia sia risolutivo. In merito la letteratura presenta testi a favore e testi contrari. Perchè la termoregolazione corporea richiede un maggiore dispendio di energia all'organismo, e perciò non è solo una questione di calo di liquidi, ma anche di forze. A me personalmente bere un sorso durante la corsa non ha mai dato alcun beneficio. Bevo sempre prima e alla fine, a piccoli sorsi come dici tu. Ma è soggettivo. E comunque sempre se parliamo di una durata che non superi l'ora di allenamento.
Riguardo alle ore notturne, sarà che io sono una vittima del caldo umido e dell'afa, ma alle 2 di notte soffro esattamente come alle 20 di sera: la temperatura resta attorno ai 25-28 gradi, ma l'umidità schizza all'80%. Una volta con Pablo abbiamo corso al circuito (forse era a fine Aprile o inizio Maggio, non ricordo bene), ed era una mattina fresca, ma con una umidità mostruosa, ed è stato veramente faticoso.

porca miseria ma davvero da voi fa così caldo anche di notte ? Qui da me la mattina presto si scende sotto i 20° e a volte quando parto fa pure freschetto (certo sono a soli 8km dal mare e questo sicuramente fa la differenza)

Diciamo che adesso può scendere verso i 23°-25°, ma l'umidità schizza anche sopra l'80%, il che ci porta ad una temperatura percepita dai 28° ai 30°. Ma se fa come l'anno scorso, che da Giugno a fine Agosto è stato "palla di fuoco" a oltre 40° durante le ore più calde, anche la temperatura notturna stentava a calare. Considera che alle 20 c'erano ancora 35-36 gradi, e all'una di notte eravamo serenamente a 28°, che con l'umidità che c'era valeva come fossero 33-34. Purtroppo le brezze dal mare sono distanti, e spesso c'è aria ferma. E quando veniva da piovere era pure peggio, perchè faceva uno scroscio da 30 minuti che non abbassava che di pochi gradi la temperatura ma portava l'umidità al 90%!
Correre così impedisce il raffreddamento per convezione, e allo stesso tempo la patina di sudore addosso impedisce una corretta traspirazione, e quindi il corpo stenta a raffreddarsi. Sono d'accordissimo con te: i pazzoidi che fanno jogging o corsetta alle due del pomeriggio rischiano fortemente un colpo di calore.
Immagino poi che tu nella borraccia non metti solo acqua, ma una bevanda isotonica, per reintegrare i sali, giusto? Perchè il problema a cui facevo riferimento è proprio che, non riuscendo a termoregolarsi bene, il nostro corpo tende a sudare anche di più, e più acqua elimina, più sali elimina con essa. Non è solo una questione di idratazione.
Scusa se insisto su questo argomento, ma voglio correggere l'impressione che posso aver dato: non volevo dire di non bere, solo di ascoltare bene il corpo! Attenzione e prudenza: se serve fermarsi per rifiatare, sorseggiare lentamente una bevanda a temperatura ambiente per idratarsi e integrare sali minerali e vitamine, interrompere la seduta se i battiti salgono troppo, correre alle 5 del mattino, fatelo! La salute prima di tutto .

in realtà nelle borracce porto solo ed esclusivamente acqua, i sali (ma solo quando faccio i lunghi) li prendo a casa a fine allenamento e così mi sono sempre trovato bene. Se faccio ripetute brevi (come del resto faccio nel periodo estivo) mi porto una sola borraccia, se invece faccio i lunghi dai 20km in su allora ne porto 2


cmq sul fatto di ascoltare sempre il proprio corpo concordo al 100%

Si la notte si accusa abbastanza il caldo ma il problema più grosso credo sia stato l'alzamento improvviso delle temperature.
Tra giovedì e sabato della settimana scorsa sia mo passati da 22° a 32/33° con un umidità spaventosa e questo ci ha un po' preso alla sprovvista.
Stò accusando leggermente anche io che amo il caldo torrido. Tra una settimana, dopo un po' di acclimatamento, andrà sicuramente meglio.

Caro Còcce, per il momento i lavori di qualità non sono umanamente in grado di farli.
Oggi ho provato a fare il 2000 1000 2000 1000 con recupero di passo ma con 34/36 gradi in pista ho corso il 2000 a 4:08  camminata per 3 minuti poi il 1000 in 4 spaccati camminata per 2 minuti e mezzo poi sono partito per il secondo 2000 ma alla fine del secondo giro ero andato:
senza forze, spossato, madido di sudore e quindi ho deciso ( e me ne dispiace ) che farò del mantenimento con le mie tre uscite settimanali ma per gli allenamenti veloci aspetto tempi migliori o perlomeno più freschi.
Ti posterò comunque le uscite che farò; di più al momento non sono in grado.
Hasta presto trainador!!!!!!!!!!
Pablo

ok Paolo, se posso permettermi, sei partito già troppo forte sul 2000 e con quel caldo era inevitabile un crollo, a mio avviso dovevi provare a correre il 2000 a 4.15 e il 1000 a 4.10, invece devo constatare purtroppo che fai un pò di fatica a differenziare le ripetute massimali da quelle tradizionali.
Prova (se ti va) a seguire il mio programma di allenamento che ho impostato fino al 4 luglio, giorno in cui proverò una gara di 3000 in pista, sono per lo + ripetute massimali con recupero molto ampio

Ok Castoro vedo cosa posso fare, ti dirò che per questa cosa sono anche abbastanza inc...to,Pablo

Ad esempio io domattina mi faccio

1x1500 massimale
6' rec. 
1x800 massimale
5' rec.
1x400 massimale
4' rec.
1x200 massimale

poi ti dico com'è andata

più avanti farò anch'io qualcosa del genere, magari meno tosto

Pablo e Uryens specialisti in 12 km.
Al momento più di così io non riesco a fare ed allora, includendo sempre qualche salitella, cerco di velocizzare questa distanza e fino al decimo ero veramente a posto, buona FC e un buon passo con un'ottima gamba poi rimane solo la gamba e la FC schizza e perdo fluidità.
Progressione di 400 metri finale usato come allungo.
Ecco la TELEMETRIA dell'uscita di questa mattina sperando in tempi migliori.
Pablo

uryens76 ha scritto:Per carità còcce, come ho detto il mio era un invito alla prudenza nel senso più ampio del termine! Non vietavo affatto l'uso della borraccia, dicevo solo che con l'umidità che abbiamo qui non è detto che portarsi la borraccia sia risolutivo. In merito la letteratura presenta testi a favore e testi contrari. Perchè la termoregolazione corporea richiede un maggiore dispendio di energia all'organismo, e perciò non è solo una questione di calo di liquidi, ma anche di forze. A me personalmente bere un sorso durante la corsa non ha mai dato alcun beneficio. Bevo sempre prima e alla fine, a piccoli sorsi come dici tu. Ma è soggettivo. E comunque sempre se parliamo di una durata che non superi l'ora di allenamento.
Riguardo alle ore notturne, sarà che io sono una vittima del caldo umido e dell'afa, ma alle 2 di notte soffro esattamente come alle 20 di sera: la temperatura resta attorno ai 25-28 gradi, ma l'umidità schizza all'80%. Una volta con Pablo abbiamo corso al circuito (forse era a fine Aprile o inizio Maggio, non ricordo bene), ed era una mattina fresca, ma con una umidità mostruosa, ed è stato veramente faticoso.

Io se bevo durante l'allenamento é finita! Poi penso solo all'acqua e non vado piu

Pablo vorrei capire una cosa
che finalità aveva l'allenamento di oggi ?
Non ti avevo detto di correre almeno 3km di riscaldamento anche quando fai 12/13 o 15 km ?
Se mi parti a 5.23 e poi fai 4.46 al 2°km, quanto pensi di reggere specialmente con questo caldo ? soprattutto per la salita al 4° e 5°km e te lo credo poi che il 12° sei schioppato