come ci alleniamo adesso?

Grande Pablo!! Io sono in pieno svacco post ripetute... smaltisco anche un po' di incavolamento... :-)

benissimo Pablito

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

E Voilà,
Sotto una pioggia copiosa e battente ( giusto per farvi capire quanta ne veniva giù ) completo questo allenamento qualitativo.
Mi dò 4:15 come passo ma vedo che a 4:10 ci stò di brutto ed allora mantengo questo passo.
Io stò bene ma i battiti saranno sempre 175 ma ho notato che il recupero è più rapido.
Alla fine le tre tornate sono:
12'37" 4:12
12'31" 4:10
12'33" 4:11

Completo con 3 km di riscaldamento, 1 di defaticamento per un totale di 15 km in 1 ora 10 e spiccioli, i dati specifici nel mio GARMIN CONNECT.
Pablo

Ottimo Pablo. Speriamo non piova sabato mattina... io stasera 12 km di rigenerante... spero la gamba si sia sciolta se no farò fatica a starti dietro :-)

Devo vedere ancora questa e poi può anche nevicare in agosto!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Solito posto solita ora al massimo mezz'ora dopo.    
Pablo

uryens76 ha scritto:spero la gamba si sia sciolta se no farò fatica a starti dietro :-)

e anche il caro uryens fa le battute
   

Pablo: cmq stai andando come un treno, spero proprio che tu possa correre la mezza, farai un tempone 

Che Pablo scenderà sotto 1h35' è sicuro come è vero che mi chiamo Marco!!
...e io, onestamente, non scherzavo affatto! Ho le gambe come ciocchi di legno, anche per allenamento extra-podistico... e per stare al passo con Pablo serve averla a posto  

Ah, scusa: confermo solito posto e solita ora. Preferibilmente NON mezz'ora dopo perchè stavolta sono io che ho un pranzo che mi aspetta!!  

uryens76 ha scritto:Che Pablo scenderà sotto 1h35' è sicuro come è vero che mi chiamo Marco!!
...e io, onestamente, non scherzavo affatto! Ho le gambe come ciocchi di legno, anche per allenamento extra-podistico... e per stare al passo con Pablo serve averla a posto  

Daje Pablo,
Scendere sotto 1h35' per te non dovrebbe essere difficile.
Stai andando forte. Complimenti

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Innanzitutto ringrazio Mick Freccia per i complimenti, augurandoti un grande esordio in maratona, dopo al Forte non ci siamo più sentiti ma seguo i tuoi allenamenti e fai passi da gigante.

Per motivi enogastronomici di entrambi         io e Uryens anticipiamo ad oggi il medio che avremmo dovuto fare domani, partiamo un pò imballati, facciamo fatica a carburare forse per le ravvicinate ripetute del giovedì non ancora smaltite per me e gli allenamenti extra e podistici insieme di Uryens sempre in settimana.
Dopo i 4 km di riscaldamento ci posizioniamo sui 4:33 e seppur tenendo ci accorgiamo che la corsa non è fluida, non imballata però non fluida.
Le sensazioni migliorano dal 12° in poi dove una bella progressione ci porta fino ad un 4:07 di tutto rispetto.
L'allenamento di oggi visionabile QUI racconterà di 16 km corsi ad una media globale di 4:36, 1:13:36 il timing finale.
Ora caro Còcce ho una domanda richiesta da farti, vedo l'allenamento qualitativo di giovedì prossimo moooolto impegnativo considerato anche il test sui 10 k previsto domenica prossima, possiamo scontare qualcosa?    
Stò benone lo ammetto ma adesso ho una paura folle di farmi male ad eseguire sedute improntate sulla velocità soprattutto nel brevissimo tempo tu cosa ne pensi?
Ora comunque fino a martedì riposo assoluto.
Buon week end
Pablo

Potresti anticipare a lunedì e mercoledì le sedute così hai un giorno di riposo in più prima del test di domenica.

ok Pablo, allora puoi correre 50x400 con 10" di recupero da correre sotto il 1'    

allora corri:

2x3000 con rec. 3'CL
2x2000 con rec. 2'30CL
2x1000 con rec. 2'CL

Ottimo Roberto,
In più forse nel mio stato attuale di forma credo mi facciano più prò delle ripetute lunghe, ma il Còcce sei tu.   
Grazie 1000 come sempre.
Pablo

Apperò... allenamento duretto... se posso permettermi, è meglio se le fai martedì, queste ripetute, così metti il lento a giovedì e recuperi in vista del test di domenica...

concordo con Marco, tanto per martedì avrai riposato 3 giorni

castoro ha scritto:
allora corri:
2x3000 con rec. 3'CL
2x2000 con rec. 2'30CL
2x1000 con rec. 2'CL

Purtroppo causa tempo tiranno ho eseguito un solo 1000 dei due previsti, causa familiari anziani devo passare da loro nelle 19 max 19,30 e l'allenamento viene in parte limato.
Ottime sensazioni del grosso che rimane però
1 3000 12:38 4:13
2 3000 12:29 4:10

1 2000 8:06 4:03
2 2000 8:08 4:04

1 1000 3:53 3:53

Questo il GARMIN CONNECT dell'allenamento di oggi.
Pablo

Ormai tra me e te nelle ripetute non ci stà differenza!! Sei un grande Pablo!!! Vedo tempi eccezzzzzziunali a Voltana per te!!

Pablito congratulazioni davvero, ormai sei tra i top runner

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Dopo l'inversione oggi i 12 km di corsa lenta, talmente a sensazione che ho usato il metodo Rocco ( il Còcce sa di chi parlo ). Ovvero, questo Grande Trainer mi disse a casa mia in occasione del Passatore, che per rigenerare bene in corsa lenta è necessario slacciarsi il gps lasciarlo a casa e correre senza guardare a niente e così faccio.
Sinceramente mi sembrava di correre nudo in quanto senza il mio 610 mi sembra di essere perso e fuori controllo.
Sarò stato in giro poco più di un ora con una corsa scioltissima nei paraggi di casa ricontrollando l'anello del test dei 10 k di domenica che vorrei limare in termini di tempo.
News:
Se Uryens ne ha voglia si pensava ad un giochino ad inseguimento tipo:
lui parte due minuti dopo tentando di acciuffarmi ed io motivato a non farmi prendere, un test sui 10 km per due runner dai tempi diversi. dovrebbe essere divertente oltre che funzionale.
Pablo

aspide non male come tattica

Vediamo se Marco accetta

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Uscita per certi versi fallimentare per altri accettabile dal punto di vista che domenica prossima abbiamo la mezza.
Dico abbiamo in quanto con Uryens si è tentato un test dei 10 ad inseguimento-fuga ma sin da sotto casa mia le sensazioni erano pessime o perlomeno diciamo che non c'era la spinta necessaria di entrambi a fare troppa fatica, ne è uscita una  
Dopo i 3 di riscaldamento parto due minuti prima di Uryens e mi do 4:15 per i primi 5 e 4:10 per i rimanenti poi vedo che la corsa tutto sommato è fluidissima a 4:10 e rimango li poi al settimo complice una leggera salitella perdo passo e respirazione e dopo un centinaio di metri mollo.
Girandomi vedo Marco che nel frattempo mi aveva preso e decidiamo che oggi era già stato molto che ci fossimo alzati da letto.
Comunque 7 km in 29'37" a 4:09 di media globale.
Ora scarico, scarico ed ancora scarico fino alla gara di Domenica prossima a cui ufficialmente parteciperò e tenterò di abbattere il PB.
Buona domenica a tutti
Pablo

Se continuavo, la  la facevo io per strada!  No no e ancora no... stamattina non ci stava nulla di buono nel mio corpo. Non so nemmeno come posso aver corso i primi 5 km a 3'54" ... Sai cosa, Còcce? Secondo me stiamo accusando tutti e due i carichi di lavoro delle ultime 3-4 settimane. Spero vivamente che le corse rigeneranti pre-Voltana mi aiutino, e anche così sarei stra-felice di ripetermi sui tempi del mio PB sulla mezza. Per Pablo il discorso è diverso: lui ha corso quei 7 km e rotti davvero forte. In mezza per lui andare a 4'30" sarà come riposarsi! Deve solo cercare di non strafare! Il suo vecchio PB ha 7 giorni contati, ne sono sicuro!
Intanto mi prendo dietro una bottiglia speciale per un brindisi speciale post corsa (e post doccia!)  

vedrete che ora lo scarico di questa settimana (a patto che Pablito calmi i bollenti spiriti  ) vi rigenera e vi farà fare una grande gara domenica prossima

 
Rimarrò tranquillo lo giuro,  
Pablo

Pablo ha scritto:
 
Rimarrò tranquillo lo giuro,  
Pablo

anche perchè sennò

    

Se non altro la prova di ieri è servita a una cosa: non importa come ti senti sul momento, se la gamba và sciolta o meno. Se porti avanti una velocità superiore a quella pianificata la tua autonomia cala drasticamente. Ieri, se avessi tenuto la velocità che TU ti eri fissato, e che avrebbe comportato comunque un abbassamento di 25" sul PB, se non di più se ne avevi per una bella accelerazione (quindi scendere sotto i 42'!), la prova l'avresti completata. Sei stato circa 6", se non di più, di media più veloce a km, e sono tanti! Perciò in mezza DEVI fare la prima metà a 4'30", che ti assicuro è già un bel ritmo. Poi puoi vedere se attestarti non sotto i 4'25" sulla seconda. E se a 2-3 km dall'arrivo hai ancora birra per portarti a correre a 4'20" o anche meno, fallo pure. Ma vedrai che non ne avrai così tanta. Perchè con sti tempi faresti meno di 1h34' ! Io SO che è un tempo sicuramente alla tua portata, ma so anche che lo è solo se tu eviterai di strafare!!!

Dai, dai che ormai ci siete!  

concordo pienamente con la tattica di gara di Marco, anzi, personalmente i primi 3km li farei anche tra i 4.30 e i 4.40 in modo da fare una sorta di riscaldamento in gara

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Countdown per la mezza.
Oggi il lento 12 km, sensazioni ottime buona Fc ed un freddo polare, il clima a Voltana potrebbe essere pure peggio quindi ottimo warm up.
media totale 5:06 in totale controllo.
12 k CL
Pablo

benissimo Pablito, così si scarica bene