come ci alleniamo adesso?

 ahahahahh troppo forte Zelig

castoro ha scritto: ahahahahh troppo forte Zelig

 

per uryens76

e nessuno mi rispondeva !!! anche se posso capire, perche' spesso prima chiedo consiglio e poi faccio di testa mia  

cmq ho seguito il tuo consiglio, anzi ho fatto un lentissimo!

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Terza delle 16 fatiche di Pablo,
Eseguo le 5x2000 impostandomi un 4:10 come ritmo, lo porto alla fine brillantemente sudando ma non soffrendo e credo sia il top.
8'20"
8'21"
8'15"
8'20"
8'21"
Includo riscaldamento, defaticamento e recupero per un totale di 16,85 km in 1 ora e 19 con un 4:41 di media totale al km.
Io sono contento tu mitico Còcce?
Ecco il GARMIN CONNECT dell'allenamento di oggi.
Pablo

allenamento veramente eccellente, proprio per essere un pochino pignoli, se l'8'15 fosse stato l'ultimo sarebbe stato l'apoteosi, ma cmq sei andato alla grandissima

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Oggi allenamento con Uryens, decidiamo di fare un medio senza sgarrare intorno ai 4:30, le sensazioni di forma sono molto buone abbiamo combattuto anche con un fortissimo vento che ovunque ci giravamo lo avevamo contro, ne prendiamo atto e lo prendiamo come allenante.
Comprensivo di riscaldamento 15 km in 1:08:53 media complessiva di 4:35.
Ogni tanto Marco mi deve recuperare da accelerazioni improvvise in prossimità di curve o attraversamenti pedonali;
il lupo perde il pelo.........
Si alza un pò la Fc max infatti dal 12 si fossilizza sui 172 e non scende più, questi medi dovrebbero migliorare anche questo aspetto.
Ecco il GARMIN CONNECT di oggi.
Buona domenica a tutti,
Pablo

Come detto, non è proprio stato un medio, ma diciamo un "medio tirato". Se riuscirai a non sgarrare certi ritmi, ti assicuro che scendere sotto 1h35' è già alla tua portata. Per questo ho osato tentare 12 km a questa andatura (che alla fine, come media, abbiamo tenuto in maniera praticamente spaccata), specie visti i ritmi da te tenuti nelle ripetute. Se il tuo sogno è avvicinarti a 1h30', 12-15 km a 4'30" dovrà essere la tua andatura di sicurezza, come ti ho detto a quattr'occhi. E direi che ci sei vicino, considerate le brusche accelerazioni di oggi (che di certo non ti aiutano a tenere sotto controllo la fc) e il ventaccio fastidioso!

bravissimi

   

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Classica corsa lenta del martedì corsa facile sciogliendo senza forzare, gli unici allunghi sulle strisce pedonali, un vero incubo.
Mi attesto sui 5 minuti al km come mi ero riproposto concludendo così i 12 km con un 59'54".
GARMIN CONNECT
Pablo

Ottimo Pablo! In bocca al lupo per giovedì...che poi ci aspetta il lungo domenica. Anzi, fatti dire dal còcce, se già non te lo ha detto, che ritmo dovremo tenere!!

RG da 10km   

scherzi a parte, se dopo i primi 3km di riscaldamento riuscite a fare gli altri 21 al ritmo che Pablito ha corso in gara sulla mezza + 15" sarei molto contento

Quindi più o meno a 4'50"... io opterei per 4'50" i primi 10-11, e sui 4'45" gli altri 10-11, se ha recuperato bene dalle ripetute di domani. Però stavolta gli metto le briglie, così siamo sicuri che non si scende sotto 4'45", se no il purosangue qui dopo 6 km è già a 4'10"!!!  

.................e dopo il purosangue diventa carne da macello.   
Pablo

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Già da questa mattina mi si presenta un'appuntamento improrogabile per il tardo pomeriggio che mi fa capire che non riuscirò a fare tutto l'allenamento, decido così di eliminare gli 8x400 finali onorando in toto gli 8x500 e l'1x2000 correndoli al 90% del mio potenziale, anche perchè sarei arrivato in ritardo all'appuntamento.   
ne avevo ancora?
Forse si forse no, certo è che ho fatto fatica ma mi sono impegnato per terminarle ai ritmi che mi ero prefissato.
I più curiosi andranno sul GARMIN CONNECT
Per chi non ne ha voglia posto qualche numero:
500  1:57   passo min/km    3:55
500  1:57   passo min/km    3:54
500  1:58   passo min/km    3:56
500  1:56   passo min/km    3:52
500  1:56   passo min/km    3:53
500  1:55   passo min/km    3:50
500  1:53   passo min/km    3:47
500  1:54   passo min/km    3:48
2000   8:08 passo min/km  4:04

Ora il lungo di Domenica.
Pablo

molto bene Pablito, mi raccomando il lungo di domenica, almeno so che c'è qualcuno che ti tiene le briglie

 ... ci provo!!

Legalo con una corda così non scappa!!  

Da vero purosangue da corsa briglie, paraocchi sono necessari e in caso di bisogno anche un po'  

loris ha scritto:Da vero purosangue da corsa briglie, paraocchi sono necessari e in caso di bisogno anche un po'  

Di ne prendo anche due o tre, caso mai una la consumassi nei primi 10 km!!  

 

altre 2 alternative possono essere:

gli blocchi le gambe lanciando il lazzo come si fa per i tori:



oppure come estrema soluzione:

ahahaha mel'ero persa questa

Allenamento portato a casa. Condizioni meteo: pro un clima da primavera, contro un vento a tratti violento, che per diversi km non abbiamo potuto evitare di avere contro. Comunque il tempo finale è stato di 1h54'29", ovvero 24 km alla media esatta di 4'46" a km, riscaldamento compreso. La traccia GARMIN di Pablo (che ora starà avventandosi sulla terza porzione di lasagna!!) darà indicazioni più precise.
Buona domenica a tutti!

 
Per la cronaca i pezzi di lasagna sono risultati 2 ed un piatto di tortelli al ragù, ma con 1681 calorie spese per questo allenamento il pranzo aveva un sapore più leggero.
Detto questo passiamo ai fatti della mattinata, decidiamo con Uryens per un percorso pianeggiante ed i primi 12 km scorrono tranquilli in chiacchiera persa poi al tredicesimo invertendo il senso di marcia ci imbattiamo in un forte vento contrario ma siamo ancora tonici e rimaniamo sul ritmo programmato.
Cambiamo strada per non avere il vento contro ed infatti le cose vanno decisamente meglio, spingendo come con il vento contro manteniamo il ritmo faticando molto meno.
Il passaggio alla mezza sarà in linea o poco più alto della mia prima mezza di marzo ma con sensazioni migliori, concludiamo la prova in 1:54:31 media complessiva di 4:46, che ho confrontato con i 23 km corsi esattamente due mesi fa e che il caso ha voluto avessero lo stesso tempo ma appunto con un km in meno rispetto ad oggi.
E'la distanza più lunga in assoluto coperta e gli ultimi km parleranno di una gamba sciolta ma dal fiato molto corto con i miei 172 battiti dal ventesimo in poi.
Anche per Uryens l'allenamento più lungo, ma averlo concluso secondo me come da valutazioni Còcce da ottimi responsi sulle fatiche dei lavori della settimana.
Questo il LUNGO 24 KM di oggi.
Pablo

bravissimi

E bravo Pablo, ormai sei entrato nella categoria razzi.

Pablo ha scritto: 
Per la cronaca i pezzi di lasagna sono risultati 2 ed un piatto di tortelli al ragù, ma con 1681 calorie spese per questo allenamento il pranzo aveva un sapore più leggero.
Detto questo passiamo ai fatti della mattinata, decidiamo con Uryens per un percorso pianeggiante ed i primi 12 km scorrono tranquilli in chiacchiera persa poi al tredicesimo invertendo il senso di marcia ci imbattiamo in un forte vento contrario ma siamo ancora tonici e rimaniamo sul ritmo programmato.
Cambiamo strada per non avere il vento contro ed infatti le cose vanno decisamente meglio, spingendo come con il vento contro manteniamo il ritmo faticando molto meno.
Il passaggio alla mezza sarà in linea o poco più alto della mia prima mezza di marzo ma con sensazioni migliori, concludiamo la prova in 1:54:31 media complessiva di 4:46, che ho confrontato con i 23 km corsi esattamente due mesi fa e che il caso ha voluto avessero lo stesso tempo ma appunto con un km in meno rispetto ad oggi.
E'la distanza più lunga in assoluto coperta e gli ultimi km parleranno di una gamba sciolta ma dal fiato molto corto con i miei 172 battiti dal ventesimo in poi.
Anche per Uryens l'allenamento più lungo, ma averlo concluso secondo me come da valutazioni Còcce da ottimi responsi sulle fatiche dei  lavori della settimana.
Questo il LUNGO 24 KM di oggi.
Pablo

Attento perché quel pezzo della Lughese è territorio mio  

Attento tu! Perchè se ti incrociamo ti trasciniamo con noi!  

Ragazzi siete fortissimi, bravi!

castoro ha scritto:Ecco qui Pablito, una tabellina facile facile :Dnella speranza che tu possa gareggiare il 1° dicembre

domenica 1 dicembre 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 28 novembre 2013 10km CL
martedì 26 novembre 2013 12km CL
domenica 24 novembre 2013 3km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km
giovedì 21 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 8x400 con rec. 1'30 CL
martedì 19 novembre 2013 12km CL
domenica 17 novembre 2013 4km risc. + 12km medio
giovedì 14 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 12 novembre 2013 12km CL
domenica 10 novembre 2013 Lungo 24km
giovedì 7 novembre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x500 con rec. 1'45 CL l'ultimo recuperi 4'CL + 1x2000 + 8x400 con rec. 1'30CL
martedì 5 novembre 2013 12km CL
domenica 3 novembre 2013 3km risc. + 12km medio
giovedì 31 ottobre 2013 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3'CL
martedì 29 ottobre 2013 12km CL
domenica 27 ottobre 2013 Lungo 20km senza pensare al ritmo ma solo curando la respirazione

Il lungo di Domenica si è fatto sentire eccome, solo dal sesto km di questo 12 CL comincio a sentire che sotto le rotule c'è qualcosa di vivo che si muove allora alzo un pelo il ritmo per cercare di stare sui 5/5:05 e le sensazioni sono tornate ottime, gli ultimi tre km li faccio in progressione concludendo in un ora spaccata questo allenamento.
12 CL
Pablo