come ci alleniamo adesso?

tutto quello che ti sto consigliando è perchè a mia volta è già successo, ma sfortunatamente non avevo nessuno che mi consigliava di rallentare, anzi ti dirò di più, nel 2006 per seguire il consiglio di un amico ho buttato la roma-ostia.
Mi spiego meglio: io ho sempre adorato correre in progressione e le mie migliori prestazioni su distanze dai 10km in su le ho fatte in questo modo, quell'anno, un amico che correva 1.24 sulla mezza mi disse di partire subito al ritmo previsto come media finale, es. se volevo correre la mezza a 4.45 di media dovevo partire fin da subito a 4.45, il risultato è stato che fino al 15°km ho tenuto quel ritmo ma faticando già dal 12° e dal 16° non ne avevo + tanto che chiusi la gara in 1h44' alto anzichè l'1h40' previsto

quando lo stesso amico mi consigliò un programma di allenamento per migliorare i 10km che era fatto di 3 lavori di qualità a settimana + 1 medio + 1 progressivo dove insomma in 5 sedute non era mai prevista una CL di recupero, chiaramente non l'ho seguito ....

lui riesce a tenere questi carichi e ha la fortuna che non si fa male, io invece non ce la faccio e quindi mi adeguo in base alle avvisaglie del mio corpo (anche se non sempre ci riesco)

Mitico Castoro,
mi hai dato uno spunto per chiederti una cosa inerente quello che mi hai detto ora:
in una mezza, per esempio da concludere in 1h 35" tu personalmente l'interpreteresti ancora in progressivo o ad oggi manterresti il ritmo (4:30) dall'inizio?
Mi viene da pensare che la forchetta di tempi in cui rientrare sia un pò stretta nel senso se me la dormo un pò all'inizio poi non ho più margine per tornare nella media con la progressione giusto?
E'più semplice progredire con tempi di chiusura più alti cosa ne pensi?
Naturalmente mi riferisco ad una mezza pianeggiante da PB per capirci.
Pablo

Come dice giustamente il còcce, in parte dipende anche da runner a runner. C'è chi preferisce partire subito al giusto ritmo, o un pelo più forte, e tenere il più possibile, e chi è abituato ad andare in progressione. Tu sicuramente sei un tipo da progressione, perchè, pur con un buon riscaldamento, tendi a carburare km dopo km. Però, per quello che ho visto correndo con te, se il tuo obiettivo è correre in progressione una mezza da chiudere in 1h 35', devi ridurre la forbice. Innanzitutto dovrai abituarti a correre a 4'20" per almeno 5 km DOPO aver corso altri 10 km, e finire bene sia di fiato che di gamba. E comunque è meglio che parti a non oltre 4'45", per poi scendere gradualmente (GRADUALMENTE!!!). Considera che se chiudi i primi 10 in 46'30" - 47', poi dovrai stare sui 43'30"-43" nei successivi! E il tuo problema è che velocità sotto i 4'20" fatichi a sostenerle per più di 2-3 km. Ovviamente in questo momento.
A mio parere (che viene sempre dopo quello del còcce) devi imparare a gestire un ritmo costante, o un progressivo soft (cioè senza partire a 5'30" per chiudere l'ultimo a 4'15", magari dopo essere sceso a 4'30" già dal terzo km ). Se il passo che ti porta a far salire velocemente i battiti è 4'20", dovrai imparare a correre a 4'25"-4'30" fisso per diversi km, senza andare su e giù con le velocità.
Per intanto, riprendi con cautela!

uryens76 hai espresso perfettamente il concetto

quando parlo di progressione in gara, intendo che almeno i primi 3km li devi considerare come riscaldamento, hai 18km per recuperare, io in genere faccio sempre così (quando non faccio cavolate) i primi 3km cerco di non sorpassare mai per non essere preso dalla foga di seguire gli altri e poi mi pongo un obiettivo, vedo un gruppetto davanti, lo punto e pian piano (senza fare un'accelerazione troppo forte) cerco di recuperarli, poi mi riposo dietro a loro senza passarli, appena mi accorgo che il ritmo è troppo lento per me, li passo e mi pongo un altro obiettivo ecc.


A mio parere (che viene sempre dopo quello del còcce) invece il tuo parere conta molto + del mio perchè hai la possibilità di correrci insieme e di valutare meglio di me che lo seguo a distanza i suoi punti di forza e i suoi punti deboli

Ecco Pablo: l'esempio del còcce sull'avvio di gara è veramente perfetto! Ultimamente tendo a partire già col giusto ritmo, ma il concetto è proprio non lasciarsi trascinare. L'effetto "risucchio" del gruppo porta ad affrontare i primi 2 km molto più forte di quel che possa sembrare, ma poi lo si paga dopo. Prendiamo la gara di una settimana fa: io ho chiuso il primo km in circa 3'45"-3'46", e mi sono sorpreso perchè ritenevo di andare più piano. Sensazione che mi derivava dal fatto di essermi lasciato sfilare da diverse persone. Però non era un ritmo lontano da quello che potevo sostenere, perchè era in linea con quelli dei corti che avevo fatto in allenamento. Tu invece hai fatto il primo a 3'57", che è quasi 10" più forte del ritmo provato nel corto veloce, che però era su pista. Anche se dopo hai rallentato a 4'12", di certo la gamba lo ha pagato. I primi passaggi non bisogna mai andare troppo forte, ma cercare di essere controllati ad un ritmo non lento, ma sostenibile. Poi, una volta sgranatosi il mucchio, individuare un gruppetto col giusto passo da seguire. Vedrai che molti di quelli partiti a razzo li ripassi mano a mano! Inoltre, come lo stesso còcce mi ha detto in un'altra occasione, anche 4"-5" a km più lento fanno una grande differenza su energia e fiato, pur non facendo perdere troppo tempo. E psicologicamente è una bella cosa scoprire si essere ancora pimpanti a metà gare pur con 50"-1' al massimo più lenti del passo medio da tenere. Perchè sai che ne hai per accelerare e recuperare.

Sì, còcce, posso valutare meglio alcuni parametri, ma tu hai una maggiore esperienza per impostargli i giusti allenamenti. E quindi evito di sovrappormi ai tuoi giudizi Cerco invece di completare le tue informazioni con quanto rilevo sul campo... provo a farti da vice, ma con molta deferenza

Bè Pablo, con un Còcce ed un aiutoCòcce come loro non mi stupisco che tu vada sempre più forte!

Se và più forte è perchè non si risparmia e si allena davvero con grande passione!

Piccolo off-topic: il 3/7 alla terza e ultima Golf to Run ci sei anche tu Fede? Ero incerto se andarci, ma se tu e IlGreco siete della partita ci farei un pensierino. Almeno ci facciamo due chiacchiere pre-gara e post-gara...

Mi piacerebbe un sacco, ma abitando in provincia di Reggio faccio veramente fatica ad organizzarmi per essere li in tempo... fosse stata di sabato sarei venuta di sicuro a provare quell' odissea!

uryens76 diciamo che ci completiamo per aiutare il nostro amico Pablo

Sono onorato, lusingato e fortunato ad avere amici come voi.
Io nelle cose che faccio ci metto tutto quello che ho compresa la testardaggine e la sregolatezza e vorrei raggiungere determinati obbiettivi perchè mi sembra possano essere li invece sono la e io stò qua.
Bella mi è piaciuta.
Si è vero Fede sono in buone mani e soprattutto in pazienti mani, come nei tempi andati sono sempre il fastidiosissimo scolaro dell'ultimo banco ( fortunatamente il banco è a due ed il mio socio è Freccia ) che non faceva mai i compiti.
Pablo

Pablo ha scritto:Sono onorato, lusingato e fortunato ad avere amici come voi.

Esagerato!

Pablo ha scritto:Io nelle cose che faccio ci metto tutto quello che ho compresa la testardaggine e la sregolatezza e vorrei raggiungere determinati obbiettivi perchè mi sembra possano essere li invece sono la e io stò qua.

Ehm...sssì... forse ho capito

Pablo ha scritto:Bella mi è piaciuta.
Si è vero Fede sono in buone mani e soprattutto in pazienti mani, come nei tempi andati sono sempre il fastidiosissimo scolaro dell'ultimo banco ( fortunatamente il banco è a due ed il mio socio è Freccia ) che non faceva mai i compiti.
Pablo

Direi invece che i compiti li fai, e molto diligentemente! Sei anzi un secchione, che fa ben più compiti di quelli assegnati e bisogna dirgli di smettere di studiare!!
Del resto nella corsa non si inventa niente, e se hai fatto tanti progressi lo devi al tuo impegno.
Quanto a me, mi diverto sempre a correre in tua compagnia, anche quando diventi "cavallo pazzo"... anzi, a volte mi spiace quasi frenarti eheheheh!
Grande Pablo!

Pablo ha scritto:Sono onorato, lusingato e fortunato ad avere amici come voi.
Io nelle cose che faccio ci metto tutto quello che ho compresa la testardaggine e la sregolatezza e vorrei raggiungere determinati obbiettivi perchè mi sembra possano essere li invece sono la e io stò qua.
Bella mi è piaciuta.
Si è vero Fede sono in buone mani e soprattutto in pazienti mani, come nei tempi andati sono sempre il fastidiosissimo scolaro dell'ultimo banco ( fortunatamente il banco è a due ed il mio socio è Freccia ) che non faceva mai i compiti.
Pablo

Hai un còcce, un vice còcce e tanti amici che fanno il tifo per te.
i banchi sono sempre a due posti....almeno così in due si fa casino meglio
E il còcce ci prende a

e anche a

castoro ha scritto:poi corri un fartlek in questo modo:

3'CV + 3'CL
2'CV + 2'CL
1'CV + 1'CL
2'CV + 2'CL
3'CV + 3'CL
2'CV + 2'CL
1'CV + 1'CL
2'CV + 2'CL
3'CV

il tutto a sensazione, guardi solo il tempo per ripartire senza guardare il passo, quello lo controlli solo a fine allenamento

Allora, questo tipo di allenamento è da fare alle 5 di mattina, caldo asfissiante e per giunta l'ho dovuto fare nel viale perchè mi è scaduta la tessera per la pista.
Scopro dopo circa 30 anni di possedere una milza infatti comincia a sentirsi a metà, concludo poi l'allenamento senza grandi problemi soprattutto ottima la coscia che oserei dire guarita.
Ho comunque le gambe di legno.
Castoro ti do i passaggi espressi in passo medio, non ti posso dare il garmin connect in quanto alla fine dopo l'ultimo 1+1 ho fatto casino e i tempi li ho presi giu alla viva il parroco!!!!!
Comunque fino a li era:
3+3   4:07-5:32
2+2   3:41-5:09
1+1   3:30-5:30
2+2   3:49-5:37
3+3   4:00-5:38
2+2   3:55-5:29
1+1   3:36-5:54
da qui c'è il 2+2  che dovrebbe essere 3:48-5:33 e il 3CV che ho corso a 3:48 prima e dopo 15 minuti di riscaldamento e di defaticamento.

Pablo

molto molto bene, cmq la cosa + importante è che la gamba non ti ha dato problemi


anche io sono molto contento che la mia gamba sia perfettamente guarita, oggi pomeriggio per gioco ho fatto uno scatto con mia figlia e l'ho tenuto perfettamente sia di fiato che di gambe, mia figlia ha solo 8 anni ma ha uno scatto da ferma spaventoso, è un vero peccato che non vuole fare atletica, sarebbe veramente forte

Roberto è da capire tua figlia ha visto come sei tornato dal Passatore, dirà non sono mica matta!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Scherzo ovviamente anzi mi fa immenso piacere che anche tu ti stia riprendendo per il meglio e soprattutto senza precorrere i tempi.
Sono molto contento anche io ma le gambe legnose me le ero dimenticate, che sia possibile che una settimana scarsa fermo abbia già dato questo risultato?
Colgo l'occasione per chiederti come procederemo:
fino al 25 di agosto esco le mie tre volte alla settimana, poi da li in poi preparerò la mezza settembrina dove rinnoverò la tessera per la pista adesso non mi conviene, non la sfrutterei e pagherei per niente.
Puoi anche farmi un tabellone ripetitivo fino a settembre vedi tu come vai meglio, non ti voglio fare impazzire con un calendario di tre mesi.
Ti chiedo ancora questo poi ti lascio; nel lungo della domenica mattina per esempio ci può stare un lunghissimo che magari passi anche i 21 km?
grazie Castoro
Pablo

io quando preparo una mezza arrivo a correre al massimo 24km per simulare la gara ovvero i 3km di riscaldamento + i 21 di gara


questa settimana fai ancora qualcosa di leggero per recuperare, poi domenica vieni a correre la 5km ad ostia  e poi dalla prox settimana ti faccio un bel programmino, ti andrebbe di correre un giorno si ed uno no ?
Io adesso sto correndo lun-mer-ven-dom-mar-gio-sab

Grazie Castoro,
per andare mi andrebbe anche, ma ho paura che nel  periodo estivo di non essere sempre disponibile ed allora preferirei mantenere le tre volte che quelle le garantisco fino ad agosto, poi dopo invece si che le 4 volte gliele metto tutte. 
Semmai aggiungiamo una giornata in corso d'opera ok?
Ciao Mito
Pablo

ok, allora ci vediamo domenica mattina


in fondo fai una passeggiatina e poi vai al mare no?

Mi pare un allenamento ben fatto! E col caldo estivo che stà arrivando è normale aver sofferto. Considera anche che hai corso su asfalto e non su pista, perciò tenere certi tempi comporta anche più fatica.
Del resto era un allenamento di qualità, e si deve sudare!

Ciao Castoro,
domattina parto con fast Uryens per ( avevo pensato ) un progressivo di 13 km partendo magari alti: che ne so 5:10,
prima di prendere delle frustate mi dai l'ok?
Buon week end
Pablo

se parti a 5.10 ti do tante di quelle  che te ne ricorderai a lungo !!!!!!!!!

i primi 3km di riscaldamento quindi almeno a 5.30 se non + alto, poi puoi iniziare una progressione .... partendo magari da 5.10 ma in 10km vuoi finire l'ultimo a 3.20 ?

Vedi che ho fatto bene a chiedere,
prevenire è meglio di curare,
a dopo per il report di un allenamento che si preannuncia già caldo.
Pablo

mi raccomando

Sarai contentissimo Còcce,
Dopo 1 km di risveglio muscolare parto con Uryens per questo 12 km progressivo concludo poi con 1 km di defaticamento.
Ci accorgiamo dopo pochi km che i lavori di qualità del giovedì si ripercuotono sull'uscita del fine settimana nelle gambe forse per i 21 gradi e l'umidità che già alle 8 di mattina è asfissiante.
Volevamo l'estate e siamo stati accontentati.
Buon Week end a tutti
Pablo

e quindi ? com'è andata ?

Se clikki su "12 km progressivo" lo vedi, è il collegamento al garmin.
Pablo

Come progressivo stavolta è uscito bene!
Comunque tra caldo e umidità, gambe legnose e stanchezza generale non è stata una passeggiata di salute!