come ci alleniamo adesso?

Ciao ragazzi,
sulla base del Conconi oggi con il mito Uryens un fantastico medio sul ritmo del Pizzo per giunta in collinare.
Facciamo un'allenamento alla Uryens cioè senza riscaldamento, forse il primo km a 4:58 era il riscaldamento poi mi impegno per arrivare al ritmo di 4:28 e lo tengo molto bene in chiacchiera fino al 13 e 500;
L'ultimo km e mezzo lo accuso parecchio pur rimanendo a 4:35 ma come mi diceva Marco il vero allenamento di oggi era proprio quel km e mezzo con 13 km e mezzo di riscaldamento.
Tenere anche in condizioni di sforzo evidente allena tutto testa in primis.
Completiamo 15 km in 1:06:54 alla media di 4:27 direi un'ottimo allenamento verificable QUI.

Scusa Còcce se non ho svolto l'allenamento che mi avevi dato ma ero incuriosito dalla messa in pratica dell'esito del test in un medio che ho appurato sia la mia forma di allenamento (sempre con l'attenuante mantenimento ) più consona.
Fra l'altro ho anche un domandone:
Che valori avresti riscontrato dall'allenamento che mi avevi sottoposto?
Ciao a tutti
Pablo

Allora, mi prendo la responsabilità dell'allenamento Pablo di stamattina. Perciò se il còcce vuole sgridare qualcuno faccio un passo avanti. Ho fatto le seguenti valutazioni:
1- Pablo si allena 2 volte a settimana
2- le prossime gare sono delle mezze tra metà Marzo e metà Aprile
3- a inizio Febbraio si fa 2 settimane di ferie
4- siamo in fase di "mantenimento"
5- aveva fatto il Conconi giovedì, che possiamo ritenere un progressivo corto veloce
6- le strade erano un po' bagnate dalla pioggia di stanotte
7- non ero ancora certo della mia tenuta "sotto sforzo" causa problemi intestinali da martedì che hanno un pelo condizionato le mie uscite settimanali
... (se vuoi continuo, mi sono preparato altre scuse per l'occasione   )
Ebbene, tenuto conto di ciò, ho preferito fare con lui un medio di 15 km, a "modo mio". Ovvero leggermente collinare, a ritmo costante il più possibile e con una fase di riscaldamento veloce. Sapevo che aveva già fatto un km per arrivare al nostro punto di ritrovo, perciò abbiamo corso solo il primo km a 4'58", poi siamo scesi a 4'32" già dal secondo, e da lì abbiamo fatto i successivi 12 km al ritmo medio del test di Conconi, anche qualcosa meglio, per poi terminare con il 4'35". Totale 15 km in 1h06'53", alla media di 4'27"-4'28" circa. Fino al km 13 ho cercato di chiacchierare con lui, sia perchè è piacevole sia per capire come andava di fiato. Ha tenuto molto bene. Solo l'ultimo km e mezzo ha dovuto stringere i denti, perchè era a corto di energia e il battito è salito un po'. Come ha detto Pablo, il 90% dell'allenamento è stato quell'ultimo km. La tenuta nell'ultimo terzo di gara sarà importantissimo, perchè se ora vuole migliorare il PB non può più impostare ampie progressioni, ma deve imparare a tenere il RG dall'inizio alla fine, o comunque non allontanarcisi mai troppo.
Per me è venuto un bell'allenamento lo stesso, che dici còcce?

Io la penso esattamente come te.
Se vuole abbattere il muro dell'1h30' deve imparare ad essere il più regolare possibile in gara e gli strumenti migliori per imparare a regolarizzare il ritmo sono il medio e le ripetute lunghe.

Premesso che un allenamento del genere non è da buttare, anzi tutt'altro, non devo sgridare nessuno, perchè un allenamento è pur sempre tale anche se si tratta di semplice CL (può anche capitare una giornata no e si ripiega su un allenamento poco stancante ma non per questo è controindicato o sbagliato).
La mia idea era di far provare a Pablo (in realtà ho fatto un errore io, volevo che corresse 7km e non 6) 1/3 della mezza a cannone per vedere quali possono essere le sue reali potenzialità. Sono dell'avviso (ma chiaramente è sempre un mio umile pensiero) che per abbattere il muro dell'1h30' il caro Pablo oltre sicuramente alla costanza sul passo da ricercare come dite giustamente voi con i medi e con le ripetute lunghe, debba migliorare la velocità quindi migliorando anche le distanze + corte dei 10km. Questo perchè ho provato sulla mia pelle che se corri un 5000 ad esempio a 4.30, correndo una mezza si riesce a mantenere un passo abbastanza regolare sui 21km a 4.50, perchè il fisico e la mente sentono che stai andando + piano quindi si corre con un passo "comodo".
A riprova di questo posso riportarvi anche l'esperienza di un "vecchietto" di nome Giuseppe Villa oggi 67enne che ha corso in vita sua 6 maratone e tutte sotto le 3h, con lunghi massimo di 2h. La sua teoria era quella di concentrarsi sui 10.000 (che correva all'epoca tra i 36 e i 37') e a suo dire quando correva a 4' al km non importava quanti km faceva, ma era un passo per lui "di riposo". Il vecchietto quando era M60 correva i 10.000 in 40' netti

Il fatto è, còcce, che secondo me Pablo ha una eccessiva forbice tra i corti veloci e i medi. Mi spiego: guardando i suoi tempi sulle ripetute o sui corti a cannone (ok, mettiamoci la tara che in pista si và più forte...) uno direbbe che può stare sotto i 41' nei 10.000, e che già adesso potrebbe correre la mezza sotto 1h31'. Invece la sua tenuta cede di schianto dopo un certo numero di km. Per dire, probabilmente se farà i 6000 o 7000 a cannone, secondo me potrebbe stare sotto i 30', magari sui 29'30". Ma in quei 3 km che gli mancano per arrivare a 10, avrebbe il crollo, al punto da doversi fermare. E' giustissimo mantenere la velocità, ma secondo me, almeno per questo periodo che precede le sue ferie, io vorrei provare a ridurre la forbice tra la sua velocità "cannone" e quella da crociera. E' già migliorato molto, ma ancora ci deve lavorare. Per esempio, il fartlek piramidale di qualche giorno fa che gli avevi prescritto era perfetto: tanti km, tante variazioni importanti di ritmo, e soprattutto recupero dinamico. Uno degli allenamenti più duri ma migliori che abbiamo fatto assieme! Poi, quando tornerà dalle ferie di inizio Febbraio, dato che passerà da 2 a 4 uscite a settimana, vanno benissimo CV o ripetute da 1000, 2000 e 3000.
Per spiegarmi meglio: io vorrei che la velocità di 4'30" a km fosse per lui la velocità di "sicurezza", o di "riposo" come hai scritto tu. E ci stiamo arrivando!
Se vuoi il mio parere, nelle sue potenzialità c'è tranquillamente una mezza in 1h30'. Solo che tra essere "in potenza" ed essere "in realtà" ancora ne passa.

ECCOME se ne passa!!!!!!!!!!!!!!!!
Effettivamente l'ultimo km di oggi ha detto proprio così, 4:27 è al momento un ritmo che ho acquisito ( Voltana docet ) ma che non mi permette di avere margini, se ho una crisi la pago tutta quanta e soprattutto non recupero.
Non entro nel tecnico in quanto non me lo posso permettere, quello che so è che sono in ottime mani e di questo     ringrazio entrambi.
Ora ho capito a cosa sarebbe servito l'allenamento in questione.
Non è detto che giovedì non tenti un test sui 10 km in pista poi toglieremo i dovuti secondi regalati dal Tartan, poi domenica con Uryens.
Fino a febbraio farei così poi dopo le ferie si lavora sul serio, anche se adesso non è che pettiniamo il tasso del miele.
Fra l'altro sono stato il primo cittadino Imolese del 2014 a pagare qualcosa al Comune, ho fatto la tessera annuale per l'utilizzo dell'impianto sportivo quindi lavori di velocità assicurati nelle 4 uscite che farò dal 16 febbraio in poi.
Pablo

Pablo ha scritto:Fino a febbraio farei così poi dopo le ferie si lavora sul serio, anche se adesso non è che pettiniamo il tasso del miele.

 

@ Marco concordo pienamente col tuo discorso, però io puntavo a fargli correre 20km la prossima domenica proprio per fargli correre con tanti km nelle gambe e cercando di allenarlo sulla resistenza, mentre per questo giovedì anzichè il fartlek, avevo in mente 3x4000 con rec. attivo proprio per abituarlo a correre diversi km di qualità


Pablito: se vuoi tentare un test sui 10km giovedì ti consiglio cmq di correrlo su strada, alla fine le tue gare non le fai in pista, quindi sarebbe + veritiero un test su strada

Grande Còcce,
ll test sui 10 dovendolo fare in strada preferirei farlo in condizioni di luce più ottimale per questo (oltre che per vantaggi di fondo ) avevo lanciato l'idea della pista:
Con tante ciclabili, Imola oltre al "Cyrcuit de Uryens" (che comunque ha un tratto stradale ) ha tutti percorsi molto spezzettati soprattutto in un discorso 10 km tirati e quello che ti stira è nascosto dietro le strisce.
Va benissimo il 3x4000 dammi solo il tempo di recupero dinamico, poi altrettanto bene il 20 di domenica prossima.
Pablo

saranno 2 test molto importanti:

i 3x4000 con rec. attivo di 3'30" (chiaramente sempre dopo congruo riscaldamento di almeno 3km)

i 20km di domenica saranno un bel test, perchè dovrai correre 4km come se fosse un riscaldamento e 16km a ritmo gara sulla mezza

Bellissimo còcce! Mi sa che il 3x4000 lo provo a fare pure io, magari martedì!
Concordo al 110% su questo tipo di allenamento  

Fermo ai Box!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
      
      
      
Mega raffreddore con otite incorporata e tosse canina, uno straccio.
Mi salta il 3x4 e spero di fare la visita medico sportiva venerdì:
frà l'altro il Doc mi ha prescritto delle bombe a mano per cura, spero non influiscano negativamente:
Ho cambiato centro medico e questi mi chiedono pure le urine.
Pablo

Peccato Pablo, purtroppo le bombe un po' influiscono sempre ma tanto visto che non hai gare in previsione e sei solo in mantenimento non devi preoccuparti.

A me le urine le hanno sempre chieste sia in quello dove vado (Valsalva) che in quello che avevo sondato (San Vitale).  

Capiti proprio a fagiolo Dott.Loris,
Vado proprio al Valsava,
Che urine devo presentare?
cioè se ho la visita alle 14,40 quando la devo mettere nella provetta?
Pablo

anche a me hanno sempre chiesto le urine

devi prendere quelle appena sveglio, se però la visita ce l'hai il pomeriggio le metti in frigo e poi le porti con te quando vai allo studio medico

Esattamente come ha detto il còcce   

Anche il mio vuole l'esame delle urine. Io porto quelle del mattino in farmacia, anche in un altro giorno, e al medico porto l'esito.

PS: còcce, io il 3x4000 l'ho fatto così:
3x4100 (per esigenze di tracciato) con REC dinamico di 1 km.
16'15" con REC 4'40"
16'21" con REC 4'45"
16'17"
Può andare, o avresti fatto diversamente?

Marco sono andate decisamente perfette, solo un lievissimo calo di 1" nella seconda (in genere per mantenere la costanza si dovrebbe correre con un gap massimo di 5"), ma cmq ahi poi recuperato ottimamente nella terza e hai fatto cmq un ottimo recupero attivo anche superiore ai 3'30" ma con un eccellente passo di "sicurezza", quindi direi che l'allenamento è stato veramente eccelso
     

In effetti l'idea era di stare sui 4' a km, dato che il mio RG sulla mezza è 4'04". Perciò sono stato un po' veloce nella prima, in particolare l'ultimo km. Per questo forse sono partito nella seconda ad un ritmo lievemente più controllato, per non esagerare e rischiare di non chiudere l'allenamento. Sul recupero dinamico, ho letto in giro che su ripetute più lunghe dei 3000 normalmente si fa 1 km a 40"-45" più lento del ritmo ripetuta. Non avendo il Garmin ho dovuto regolarmi su una distanza nota, perchè probabilmente i tuoi 3'30" di REC erano intesi ad un passo un po' più lento, giusto?
Grazie mille della tua valutazione, quando si parla di ripetute ho sempre tanti dubbi!

PS: Pablo, rimettiti completamente in sesto e sii paziente.   

per i recuperi in genere io li adotto in questo modo:

1km 2'
2km 2'30
3km 3'
4km 3'30
5km 4'

come passo dai 50/60' in + rispetto alla ripetuta

Ottimo, grazie! Il mio ritmo è più veloce, nel recupero, e i tempi sono più o meno:
1 km 1'50"-1'55"
2 km 2'30"
3 km 3'30"
4 km in su 4'40"

Di tanto in tanto riprendo questa discussione per seguire le avventure di Pablito, ma da un po di tempo la discussione si è fatta molto ma molto seria e tecnica. E' un vero piacere seguirvi.

@Uryens - Porca miseria che missile

@Pablo - Rimettiti presto, stai al caldo e vai di "bombe". Per l'esame delle urine è normale, ma in genere chiedono i risultati/referti del laboratorio di analisi.

walter2.0 ha scritto:Di tanto in tanto riprendo questa discussione per seguire le avventure di Pablito, ma da un po di tempo la discussione si è fatta molto ma molto seria e tecnica. E' un vero piacere seguirvi.

Ben ritrovato!   
Noi cerchiamo di ridurre i momenti "seri" al minimo indispensabile ahahahha

walter2.0 ha scritto:@Uryens - Porca miseria che missile

Grazie, ma i veri missili sono altri!   

walter2.0 ha scritto:@Pablo - Rimettiti presto, stai al caldo e vai di "bombe". Per l'esame delle urine è normale, ma in genere chiedono i risultati/referti del laboratorio di analisi.

Infatti. A loro serve l'esito.

walter2.0 ha scritto:Di tanto in tanto riprendo questa discussione per seguire le avventure di Pablito, ma da un po di tempo la discussione si è fatta molto ma molto seria e tecnica. E' un vero piacere seguirvi.

@Uryens - Porca miseria che missile

@Pablo - Rimettiti presto, stai al caldo e vai di "bombe". Per l'esame delle urine è normale, ma in genere chiedono i risultati/referti del laboratorio di analisi.

Caro Walter se vuoi prendere   e   questo è il posto giusto, quindi vieni ed intervieni più spesso.
Scherzo ovviamente cerco di allenarmi con dedizione e passione sfidando a volte la pazienza dei miei due Trainer.

Anche io voglio fare il 3x4, leggere e sapere di non poterle fare domani mi devasta più dell'otite.

Grande Marco, ripetute chirurgiche oltre che "naturalmente" velocissime, io però domenica il 20 lo voglio fare, adesso stò veramente pettinando il tasso del miele     
Pablo

Pablo ha scritto:
Anche io voglio fare il 3x4, leggere e sapere di non poterle fare domani mi devasta più dell'otite.

Grande Marco, ripetute chirurgiche oltre che "naturalmente" velocissime, io però domenica il 20 lo voglio fare, adesso stò veramente pettinando il tasso del miele     
Pablo

Salti un allenamento, niente di grave. Ti rifarai. Ora pensa solo a recuperare al 100% perchè non è che i 20 km di domenica (di cui 16 a ritmo mezza) saranno uno scherzo!!

Pablo ha scritto:Fermo ai Box!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
      
      
      
Mega raffreddore con otite incorporata e tosse canina, uno straccio.
Mi salta il 3x4 e spero di fare la visita medico sportiva venerdì:
frà l'altro il Doc mi ha prescritto delle bombe a mano per cura, spero non influiscano negativamente:
Ho cambiato centro medico e questi mi chiedono pure le urine.
Pablo

Ciao Pablo, innanzitutto cerca di rimetterti presto! Non trascurarti, piuttosto stai fermo una volta in più ma recupera al 100%!   

Bè, ma dove andavi prima non ti chiedevano le urine?   Dove vado io le fanno loro direttamente, incluse nel costo della visita.

Ciao Fede,
Innanzitutto RIPRENDITI ALLA STRAGRANDE ANCHE TU, a Imola sei sempre la benvenuta, anzi il 16 marzo c'è la mezza se non la puoi correre puoi venire anche in borghese a pranzo.     
Detto questo no, l'altra volta ( ricordo che è il primo anno che corro ) ho fatto solo il cicloergometro in un centro in cui non mi vedranno mai più dove una dottoressa "scrupolosa" mi fece fare perfino l'ecocolordoppler nel centro dove poi vado venerdì, (a questo punto vado direttamente li e buonanotte) e non mi richiese nessuna urina.
A presto,
Pablo

Pablo ha scritto:Ciao Fede,
Innanzitutto RIPRENDITI ALLA STRAGRANDE ANCHE TU, a Imola sei sempre la benvenuta, anzi il 16 marzo c'è la mezza se non la puoi correre puoi venire anche in borghese a pranzo.     

Grazie!! Per il 16 marzo spero davvero di essere pronta per correre una mezza, ovviamente senza ambizioni di tempo!!   

Federoca ha scritto:Grazie!! Per il 16 marzo spero davvero di essere pronta per correre una mezza, ovviamente senza ambizioni di tempo!!   

Correre e arrivare al traguardo è sempre una vittoria, specie se si è dovuto superare un periodo di crisi psico/fisica, o un infortunio.   

  Vero, soprattutto se dopo la corsa è previsto un bel pranzo con amici!!