come ci alleniamo adesso?

Grande Marco!!!!!!!
Per la cronaca il segnale poi il 610 non lo ha più mollato e anche ora davanti alla finestra è "pronto per la corsa".
Purtroppo mi rendo conto di essere troppo dipendente dal gps nel senso che senza di lui perdo il lume della ragione, vado più piano, più forte consumo di più e soprattutto anche se i percorsi sono quelli non ho i raffronti chilometrici e questo mi manda in bestia.
Oggi fortunatamente c'era Uryens che oltre a essersi fatto tutti i conti a mente dei tempi    non usando il gps è più libero mentalmente e preciso in modo eccezionale con il passo.     
Per quello che mi riguarda un ottimo allenamento sulla base del 4:19 scarsi della media globale considerato che abbiamo respirato acqua dal livello di umidità che c'era ed infatti ho rotto il fiato tardissimo per giunta ho accusato l'allenamento qualitativo di giovedì.
Nell'ottica del manteniento sono contento, se fosse stato in discorso preparazione sarei stato inc.....to nero.
Buona Domenica a tutti
 Pablo  

Tranquillo Pablo: se fosse stato un allenamente pre-gara, sono sicuro che quel km che virtualmente mancava lo avresti portato a casa, magari alzando un po' la media finale, ma avresti stretto i denti! Siamo quasi a Natale, ci stà viverla un po' più rilassati!
Per inciso sono quasi certo di esserci il 26 mattina...

Pablito, va benissimo così e il grande Marco ancora una volta ti ha dato una grossa mano

Per questa settimana, dato che se non ricordo male puoi correre solo giovedì e domenica:

gio: 20' risc. + fartlek piramidale rovesciato 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5 + 10' defat.

dom: Progressivo 16km

Alla faccia del mantenimento, ma quando sarete in preparazione che farete?

Complimentoni...............

Pablo, fatti un po' di allenamenti senza mai guardare il GPS, lo avvii, ti alleni e quando hai finito lo fermi e guardi com'è andata. Ti accorgerai che possiamo esserne molto meno dipendenti e ti allenerai anche meglio

  
@Walter,
oltre al mitico Còcce     stò leggendo il libro di Pizzolato e il mantenimento è una falsa preparazione nel senso che puoi calare i chilometraggi, le velocità e forse le uscite ma la metodologia è circa la stessa.
Anche io avevo fatto la stessa domanda a Castoro e adesso so il perchè.

@Gopium,
proverò senz'altro a fare come dici tu;
ma sai cosa se parti senza, non ce l'hai e buonanotte ma se ce l'hai e ti abbandona   .

Buono Uryens, ci facciamo il fartlek giovedì, ci sarà da divertirsi a correrlo con te.

Pablo

Ecco il Fartlek di Santo Stefano,
Corso con il grande Uryens e sotto una pioggerellina a tratti veramente fastidiosa, si parte:
20 minuti di riscaldamento 4,08 km passo 4:54
5 minuti veloci 1,240 km passo 4:02
5 minuti lenti 1,070 km passo 4:40
4 minuti veloci 985 metri passo 4:04
4 minuti lenti 835 metri passo 4:47
3 minuti veloci 748 metri passo 4:01
3 minuti lenti 624 metri passo 4:48
2 minuti veloci 502 metri passo 3:59
2 minuti lenti 412 metri passo 4:51
1 minuto veloce 264 metri passo 3:47
1 minuto lento 206 metri passo 4:51
2 minuti veloci 452 metri passo 4:04
2 minuti lenti 387 metri passo 5:10
3 minuti veloci 731 metri passo 4:06
3 minuti lenti 585 metri passo 5:07
4 minuti veloci 923 metri passo 4:20
4 minuti lenti 772 metri passo 5:11
5 minuti veloci 1,170 km passo 4:16
5 minuti lenti 950 metri passo 5:13
10 minuti defaticamento 1.920 km 5:13

Scusate il tabellone ma finchè non mi arriva il dono di Walter posto gli allenamenti così, totale quasi 19 km a 4:39 di media totale per 1:28:00 di corsa sensazioni buone anche se stremato alla fine, per non farci mancare niente scivolo pure su una grata metallica in una curva a 90 gradi durante il defaticamento, sbucciature ad un ginocchio e un colpo all'anca, mi rialzo e completo l'allenamento.
Ri buone feste a tutti
  Pablo   

19km in 1:28:00 -------- come vedi si avvicina la soglia del 1:30:00-----

E meno male che la chiamano posta celere, forse la staranno portando a piedi.................

Beh Walter non è poi un problema, ci mancherebbe poi con le feste in mezzo!!!!!!
certo che con una staffetta di runners partendo da te lungo lo stivale sarebbe già arrivata questo è certo.
Scherzi a parte la meta è ancora lontana, devo togliere 4 minuti e sono veramente tantissimi.
Una cosa è certa io ci provo.
Un salutone,
Pablo

4' sono tanti Pablo, ma questi sono gli allenamenti che ti fanno bene, così come i medi progressivi. Te lo dissi 11 mesi fa: dovrai metterci pazienza e perseveranza, ma a 1h 30' ci arrivi. Sicuro!
Intanto siamo arrivati al punto che possiamo fare pure gli allenamenti veloci assieme!!   

Hai visto il tabellone con i passi tre post sopra a questo?
Due o tre step da strabuzzare gli occhi    
Comunque ho terminato stremato, la botta in terra poi mi ha dato il colpo di grazia.
Buonanotte
  Pablo  

BUONANOTTE! AHAHAHHA
Comunque abbiamo fatto un po' troppo forte il primo recupero e le sedute veloci da 2' e 1'. Fossimo sempre stati sui 4'50" nel recupero e mai sotto i 4'02" nei tratti veloci, avremmo portato a casa la seduta in modo un po' più omogeneo. Però TUTTI i tempi fatti sono stati molto veloci... ho temuto troppo veloci, ma hai stretto i denti, e ormai reggi anche allenamenti così. Vuol dire 2 cose:
1- sulla velocità hai pochi problemi
2- hai fatto grandi progressi nella tenuta
Bravissimo!

    
Grazie a te.
  Pablo   

Pablito complimenti davvero, ottimo allenamento, domenica cerca di fare un bel progressivo e l'ultimo km prova a dare tutto quello che hai

Ottimo Pablo, ci arrivi all'1h30' eccome se ci arrivi...
Come ti ha detto Marco sono questi gli allenamenti che ti fanno migliorare, io farei anche qualche ripetuta lunga, tipo 3/4km e vedrai che a marzo ti togli delle soddisfazioni.

Grazie Loris e Castoro,
vedo di riprendermi dallo scivolone e domenica sotto la guida di Uryens si va per il 16 pro.
Quest'altra settimana andrò giovedì 2 dove avevo intenzione caro Còcce di tentare un test Conconi in pista per dare un senso alla lettura del libro di Pizzolato nel senso che durante la lettura ci sono riferimenti tabellari sui vari ritmi e almeno con una base tempo mi fiondo direttamente nella sezione giusta, fermo restando che ti posterò il risultato per avere anche un tuo parere e stilare le prossime uscite di allenamento con una pausa dal 2 al 13 febbraio (ferie amate calde ferie ) per poi dopo ripartire con 4 uscite in avvicinamento alle mezze di marzo aprile.
Pablo

ok Pablito, va benissimissimo

Siccome anche stavolta il Garmin di Pablo ci ha mollati a 3 km dalla fine, con sua conseguente ira funesta, mi permetto di postare io le conclusioni dell'allenamento di stamattina, svolto sotto una costante pioggerella (e ti pareva). Innanzitutto consolo Pablo: a "occhio" abbiamo percorso esattamente altri 3 km, perciò il tempo finale di 1h12'35" è da riferirsi a 16 km complessivi. E posso perciò dire che, complice una leggera discesa tra il 14° e 15° km, gli ultimi 3 sono stati fatti quasi alla media di 4' a km (anche se non lo avrei detto). Pablo è arrivato un po' a corto di fiato, ma se questo è il mantenimento, a Imola sfonda il suo PB abbondantemente!!
Per quel che riguarda la progressione (e Pablo la posterà con più dettaglio), direi che è venuta fuori molto bene. Anche questo un allenamento non leggero, ma che darà i suoi frutti!   

Allora,
sboliita l'incazzatura mi consolo con l'esito del bellissimo allenamento di oggi,
è già la seconda volta che passando circa nella stessa zona perdo la ricezione dei satelliti e questa cosa mi chiude la vena ma soprattutto è un problema che devo risolvere al più presto.
Ho notato anche che viene fuori dopo al 10 km e in un allenamento non programmato cioè non costruito al garmin connect ma in modalità gara per capirci.
Detto questo fino al 13 una bella prova diagnosticabile QUI poi il grande (E PAZIENTE ) Uryens ha detto dei tre km mancanti.
Contentissimo per l'allenamento dal punto di vista fisico atletico anche se alla fine proprio ero come sventrato di fiato, scontentissimo per la tenuta psicologica con il problema gps che molto probabilmente si ripercuote sulla tenuta, non mi nascondo a dire che se non c'era Marco avrei mollato, e questo non va bene ed in primis ne prendo atto.
Ora abbuffata di pesce, poi giovedì test di Conconi (gps permettendo ) poi Castoro dimmi tu cosa fare domenica.
Intanto Buona Domenica a tutti.
  Pablo   

Allora: rileggendo la traccia Garmin, i primi 13 km sono stati fatti a 59'28", perciò gli ultimi 3 sono stati fatti in 12'07", a 4'02" di media. Più che logico che fossi a corto di fiato. Scusami se ho involontariamente accelerato troppo: pensavo di essere 10" più lento.
E' venuto un allenamento perfetto direi: a parte il secondo km in cui ti ho dovuto frenare perchè stavi già per tirare la volata (   ), e quel lieve rallentamento al nono, la progressione è stata continua e moderata. Quei 2" di rallentamento nei km 12 e 13 derivano da falsopiano in salita con vento contro, perciò sono contentissimo che abbiamo tenuto il ritmo come voluto! Che dire, una uscita da incorniciare. Quindi sbollisci l'incazzatura, goditi il pranzone e fatti i complimenti da solo!   

Grazie di esistere Marco,
vi giuro che Uryens mi aveva promesso le legnate se non lo avessi terminato e aveva ragione:
lo tiro giù alle 8 di domenica mattina e non completo l'uscita.................. è il minimo che mi poteva capitare.
Siamo andati forte e il mantenimento che stiamo facendo è veramente da professionisti, quindi chapeau Còcce per quello che proponi e per come lo affrontiamo.
Pablo

ragazzi state andando veramente alla grandissima
  

concordo con Marco che la prossima mezza Pablito farai veramente un tempone eccellente

Per domenica, vediamo come va il test di conconi e poi ti dico, ho già cmq una mezza idea

        
non nego che questo mistero mi impaurisce un pò, intanto Roberto mi porto avanti con i lavori e ti auguro un 2014 pieno di bellissime cose, felice, appagante, sia lavorativamente e di salute soprattutto per te e TUTTA LA TUA FAMIGLIA,
Ti vogliamo bene,
Paolo e Roberta

grazie mille Pablito, ma non preoccuparti, non sarà un allenamento impossibile

grazie mille per gli auguri e contraccambio molto volentieri

Come prima uscita del 2014 un bel Test per vedere come siamo messi.
In realtà nel leggere il libro di Pizzolato ho capito che alla base stà il test Conconi.
Ed allora che test sia:
Riscaldamento di 3 km, arrivo alla pista di atletica, lascio abbassare le pulsazioni fino a 100 poi parto con il TEST CONCONI PABLO defatico poi per altri tre km per il rientro a casa.
Ho programmato meticolosamente il garmin su una tabella già fatta per tenuta ritmi ed alla fine con mia immensa gioia ho terminato gli step e ne avevo ancora per un'altro 200, ma determinato che alla fine è un test poco invasivo non è un problema ripeterlo anche a breve.
Vi chiederei però di analizzarlo in quanto io questo punto di flessione non è che lo abbia identificato così chiaramente, oserei dire intorno ai 4:00 al km 1,6-1,8 ma lascio interpretare a voi l'esito.
Su questa base ora metterei giù dei tempi chiari per lo svolgimento degli allenamenti poi se son rose fioriranno.
Grazie
Pablo

Onestamente fatico davvero pure io a vedere bene, ma oserei dire che vedo un mini-flesso attorno al minuto 8 e 37 secondi, pertanto quando la tua velocità oscillava tra 4'02" e 4'06" (diciamo quindi attorno ai 4'04").

lo ammetto Pablo, ci ho capito veramente poco col tuo test ......

cmq ora ti svelo l'allenamento che avevo previsto per te per domenica:

4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati con 100mt di rec. in surpless + 6' rec. statico + 1x6000 a CANNONE

E' difficile da capire, secondo me negli ultimi tratti hai fatto dei cambi di ritmo troppo forti, in 15" sei passato da 4'02" a 3'17", e questo fa si che si noti poco il punto di flessione.
Forse, per valutare meglio, avresti dovuto fare qualche step in più.
Comunque ho provato a caricare il tuo test su Sporttrack e il punto di flessione ce l'hai più o meno a 14,9km/h (168bpm)



E quindi dal libro di Pizzolato:
LL 4'55"/5'10"
CL 4'55"/4'48"
CM 4'28"
RL 2km 4'02"
RM 1km 3'55"

La difficoltà di questo test sta proprio nel riuscire a fare una progressione costante, io stesso l'ho fatto una volta con un risultato da ridere...ma adesso mi hai fatto venire voglia di riprovarlo.
Oggi lo faccio.

Loris sei un grande!!!!!!!!!!!!!!!!
    
Ho fatto analizzare il test ad un preparatore della juniores ma non lo faccio più:
lo chiedo direttamente a te!!!!!!!!!!!!!!
Non hai sbagliato una virgola è esattamente così, il punto è quello.
Altrettanto come hai detto tu se avessi fatto altri due-tre step in più il punto sarebbe sicuramente risultato più nitido fermo restando che va benissimo così e gli allenamenti del Còcce li faccio su quella tabella.
Ora sento Uryens, in quanto anticipiamo a domani l'uscita e sento che intenzioni bellicose ha.
Grazie Loris per avermi elaborato il dato.
Pablo

grazie, contento di essere stato utile.
Questo è il risultato "dell'allenamento letterario"     e di sporttrack (ottimo programma).   

Comunque mi hai fatto nascere la curiosità allora sono andato a leggermi anche quello che dice Baldini nel suo libro...
Lui consiglia di impostare gli step ogni 100m e di farlo durare almeno 8' e, addirittura, consiglierebbe di fare due prove con adeguato riposo tra la prima e la seconda.
Ed infine dice:
"Solo una volta , in tutta la mia carriera, sono riuscito a eseguire il test in modo perfetto" 
per cui se Baldini ci è riuscito solo una volta noi comuni mortali non dobbiamo disperarci se non riusciamo perfettamente.